Latihan, istirahat dan konsumsi kalori

Saat bekerja dengan barbel, dumbel, atau mesin, Anda membakar akumulasi kalori. Namun ini bukanlah akhir dari proses. Selama periode latihan, metabolisme bertambah cepat dan mempertahankan percepatan ini selama beberapa waktu setelah meninggalkan gym. Ternyata saat istirahat segera setelah latihan terjadi proses membakar kalori (konsumsi kalori) terus berlanjut.

Hanya latihan intensif yang dapat membangun massa otot. Dan pada gilirannya, otot membutuhkan banyak energi untuk tumbuh. Ada proporsionalitas langsung: semakin banyak otot, semakin cepat metabolisme terjadi. Oleh karena itu, kecepatan istirahat setelah latihan juga lebih tinggi dari biasanya. Dan semakin tinggi tingkat metabolisme keseluruhan, semakin banyak kalori yang dibutuhkan untuk keberhasilan proses pelatihan. Tubuh tidak boleh memberi makan dirinya sendiri, jika tidak otot tidak akan tumbuh. Dia harus mengonsumsi cukup kalori. Pantau pertumbuhan otot Anda dan, karenanya, kandungan kalori makanan Anda: peningkatan pada otot pertama harus diikuti dengan peningkatan pada otot kedua.

Penilaian beban motor berdasarkan pengeluaran energi.

Tahukah Anda para pembaca yang budiman – pecinta dumbel dan alat olah raga, bahwa saat ini, ketika menentukan indikator utama reaksi sistem fungsional tubuh manusia terhadap beban, mereka menggunakan pendekatan yang terkait dengan penyebaran fisik yang signifikan. budaya (serta fisiologi tenaga kerja) dalam menentukan besarnya beban berdasarkan biaya energi (dalam kkal).

Pengeluaran kalori saat berolahraga.

Kandungan informasi yang cukup tinggi dalam menentukan besaran dan intensitas beban berdasarkan konsumsi energi cukup jelas. Sebagaimana diketahui, dalam proses pendidikan dan pelatihan pendidikan jasmani digunakan berbagai macam latihan jasmani yang dilakukan dalam kondisi yang berbeda-beda, durasi dan tenaga yang berbeda-beda, ukuran dan sifat beban, cara, dan lain-lain. Bebannya dapat direpresentasikan sebagai indikator tunggal dengan menjumlahkan biaya energi (asalkan nilai beban dapat ditentukan dengan akurasi tinggi).

1. BX,
2. konsumsi energi tambahan.

Tingkat metabolisme basal pada orang dewasa adalah sekitar 1 kkal per 1 jam per 1 kg berat badan. Energi metabolisme basal ditujukan untuk memastikan berfungsinya sistem kardiovaskular dan pernapasan, hati, ginjal, organ pencernaan, dan sistem saraf pusat.

Bagaimana cara menghitung konsumsi kalori?

Untuk menjaga pasokan energi tubuh (2500-2800 kkal/hari, dengan mempertimbangkan jenis kelamin dan usia), pekerja manual, termasuk atlet yang mengayunkan mesin latihan, harus mengeluarkan setidaknya 1500-2000 kkal setiap hari (di atas metabolisme basal) karena untuk aktivitas fisik. Selain itu, untuk menjaga vitalitas tubuh, membersihkannya dari limbah dan racun melalui usaha otot, seseorang harus mengeluarkan 2100-2400 kkal setiap minggunya, tergantung jenis kelamin, berat badan, usia dan tingkat kondisi psikofisik.

Untuk mengonsumsi 2100-2400 kkal per minggu, beban latihannya kira-kira: berlari selama 3-3,5 jam dengan kecepatan 10-12 km per jam, dengan detak jantung 170-180 denyut/menit atau beban motorik lain yang setara.

Rumus paling sederhana dan mudah diakses untuk menentukan konsumsi energi (kecuali berenang) saat melakukan latihan fisik adalah sebagai berikut:

Pendiri gagasan konsumsi energi untuk kerja otot B.C. Farfel mengidentifikasi empat zona kekuatan (kemudian karya penulis lain hanya mengembangkan dan melengkapinya). Analisis karya berbagai peneliti terkait konsumsi energi memungkinkan kita mengidentifikasi lima zona perkiraan konsumsi energi ketika atlet melakukan berbagai jenis latihan fisik yang berlangsung 80-90 menit.

Tabel konsumsi kalori untuk wanita dengan berat badan 50,0-60,0 kg:

Zona 1 - beban "sangat rendah" 290-390 kkal,

Zona 2 - beban "rendah" 390-485 kkal,

Zona 4 - beban "tinggi" 590-710 kkal,

Zona 5 - beban "sangat tinggi" 720-890 kkal.

Tabel konsumsi kalori untuk pria dengan berat 65,0-75,0 kg:

Zona 1 - beban "sangat rendah" 390-495 kkal,

Zona 2 - beban "rendah" 500-610 kkal,

Zona 3 - beban "sedang" 615-725 kkal,

Zona 4 - beban "tinggi" 725-840 kkal,

Zona 5 - beban "sangat tinggi" 840-1060 kkal.

Tabel konsumsi kalori akan membantu Anda menghitung konsumsi energi Anda:

dalam sistem SI 1 kkal = = 4,1868 J;

1 MET (unit metabolisme) = 3,5 kkal.

Tolok ukur kualitas beban bagi “pelanggan gym” adalah beban yang memungkinkan habiskan dalam satu pelajaran (80-90 menit) sekitar 600-700 kkal. Minimum ini dapat dicapai dengan perkiraan jumlah dana yang digunakan di kelas sesuai dengan intensitas beban:

1. 30% dari waktu (dari seluruh sesi) pada detak jantung (HR) 100-120 denyut/menit atau 110-125 kkal;
2. 50% - pada 130-160 denyut/menit atau 330-385 kkal;
3. 20% - pada 160-180 denyut/menit atau 160-190 kkal.

Atlet masing-masing memiliki 720-840 kkal:

1. 215-250 kkal,
2. 360-420 kkal,
3. 145-170 kkal.

Sekarang setelah Anda mengetahui cara melacak pengeluaran energi Anda, silakan habiskan protein shake Anda dan pergi ke gym! Dan jangan lupa tentang buku harian pengendalian diri.