Προπόνηση, ξεκούραση και κατανάλωση θερμίδων

Ενώ εργάζεστε με μπάρα, αλτήρες ή σε μηχανή, εσείς έγκαυμα συσσωρευμένες θερμίδες. Αλλά αυτό δεν είναι το τέλος της διαδικασίας. Κατά τη διάρκεια της προπονητικής περιόδου, ο μεταβολισμός επιταχύνει και διατηρεί αυτή την επιτάχυνση για κάποιο χρονικό διάστημα μετά την έξοδο από το γυμναστήριο. Αποδεικνύεται ότι κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης αμέσως μετά την προπόνηση η διαδικασία καύση θερμίδων (κατανάλωση θερμίδων) συνεχίζεται.

Μόνο η έντονη προπόνηση μπορεί να χτίσει μυϊκή μάζα. Και με τη σειρά τους, οι μύες χρειάζονται πολλή ενέργεια για να αναπτυχθούν. Υπάρχει μια άμεση αναλογικότητα: όσο περισσότεροι μύες, τόσο πιο γρήγορα γίνεται ο μεταβολισμός. Και κατά συνέπεια, η ταχύτητα κατά την ανάπαυση μετά την προπόνηση είναι επίσης υψηλότερη από τη συνηθισμένη. Και όσο υψηλότερος είναι ολόκληρος αυτός ο μεταβολικός ρυθμός, τόσο περισσότερες θερμίδες χρειάζονται για την επιτυχία της προπονητικής διαδικασίας. Το σώμα δεν πρέπει να τρέφεται, διαφορετικά οι μύες δεν θα αναπτυχθούν. Θα πρέπει να καταναλώνει αρκετές θερμίδες. Παρακολουθήστε την ανάπτυξη των μυών σας και, κατά συνέπεια, την περιεκτικότητα σε θερμίδες του φαγητού σας: η αύξηση του πρώτου πρέπει απαραίτητα να ακολουθείται από αύξηση του δεύτερου.

Εκτίμηση του φορτίου του κινητήρα με βάση την ενεργειακή δαπάνη.

Γνωρίζατε, αγαπητοί μας αναγνώστες - λάτρεις των αλτήρων και του εξοπλισμού άσκησης, ότι αυτή τη στιγμή, κατά τον καθορισμό των κύριων δεικτών της αντίδρασης των λειτουργικών συστημάτων του ανθρώπινου σώματος στα φορτία, χρησιμοποιούν μια προσέγγιση που σχετίζεται με τη σημαντική εξάπλωση στη φυσική καλλιέργεια (καθώς και στη φυσιολογία της εργασίας) για τον προσδιορισμό της ποσότητας του φορτίου με βάση το ενεργειακό κόστος (σε kcal).

Δαπάνες θερμίδων κατά την άσκηση.

Το αρκετά υψηλό περιεχόμενο πληροφοριών για τον προσδιορισμό του μεγέθους και της έντασης του φορτίου με βάση την κατανάλωση ενέργειας είναι αρκετά προφανές. Όπως είναι γνωστό, στην εκπαιδευτική και προπονητική διαδικασία στη φυσική αγωγή, χρησιμοποιούνται ποικίλες σωματικές ασκήσεις, που εκτελούνται σε διαφορετικές συνθήκες, που ποικίλλουν σε διάρκεια και ισχύ, μέγεθος και φύση βαρών, μεθόδους κ.λπ. Το φορτίο τους μπορεί να αναπαρασταθεί ως ένας ενιαίος δείκτης αθροίζοντας το ενεργειακό κόστος (υπό την προϋπόθεση ότι η τιμή του φορτίου μπορεί να προσδιοριστεί με υψηλή ακρίβεια).

1. BX,
2. πρόσθετη κατανάλωση ενέργειας.

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός για έναν ενήλικα είναι περίπου 1 kcal ανά 1 ώρα ανά 1 kg βάρους. Η βασική μεταβολική ενέργεια στοχεύει στη διασφάλιση της λειτουργίας του καρδιαγγειακού και αναπνευστικού συστήματος, του ήπατος, των νεφρών, των πεπτικών οργάνων και του κεντρικού νευρικού συστήματος.

Πώς να υπολογίσετε την κατανάλωση θερμίδων;

Προκειμένου να διατηρηθεί η ενεργειακή παροχή του σώματος (2500-2800 kcal/ημέρα, λαμβάνοντας υπόψη το φύλο και την ηλικία), οι χειρώνακτες, συμπεριλαμβανομένων των αθλητών που αιωρούνται σε μηχανές άσκησης, πρέπει να ξοδεύουν τουλάχιστον 1500-2000 kcal ημερησίως (πάνω από τον βασικό μεταβολισμό) λόγω στη σωματική δραστηριότητα. Επιπλέον, για να διατηρήσει τη ζωτικότητα του σώματος, να το καθαρίσει από τα απόβλητα και τις τοξίνες μέσω της μυϊκής προσπάθειας, ένα άτομο πρέπει να ξοδεύει 2100-2400 kcal εβδομαδιαίως, ανάλογα με το φύλο, το σωματικό βάρος, την ηλικία και το επίπεδο ψυχοσωματικής κατάστασης.

Για να καταναλώνετε 2100-2400 kcal την εβδομάδα, το φορτίο προπόνησης θα πρέπει να είναι περίπου: τρέξιμο για 3-3,5 ώρες με ταχύτητα 10-12 km την ώρα, με καρδιακό ρυθμό 170-180 παλμούς/λεπτό ή άλλο ισοδύναμο φορτίο κινητήρα.

Η απλούστερη και πιο προσιτή φόρμουλα για τον προσδιορισμό της κατανάλωσης ενέργειας (εκτός από την κολύμβηση) κατά την εκτέλεση σωματικής άσκησης είναι η εξής:

Ο ιδρυτής της ιδέας της κατανάλωσης ενέργειας για μυϊκή εργασία B.C. Ο Farfel προσδιόρισε τέσσερις ζώνες ισχύος (αργότερα τα έργα άλλων συγγραφέων μόνο τις ανέπτυξαν και τις συμπλήρωσαν). Μια ανάλυση της εργασίας διαφόρων ερευνητών σχετικά με την κατανάλωση ενέργειας μας επιτρέπει να προσδιορίσουμε πέντε ζώνες κατά προσέγγιση κατανάλωσης ενέργειας όταν οι αθλητές εκτελούν διάφορους τύπους σωματικών ασκήσεων διάρκειας 80-90 λεπτών.

Πίνακας κατανάλωσης θερμίδων για γυναίκες με βάρος 50,0-60,0 kg:

Ζώνη 1 - «πολύ χαμηλά» φορτία 290-390 kcal,

Ζώνη 2 - «χαμηλά» φορτία 390-485 kcal,

Ζώνη 4 - «υψηλά» φορτία 590-710 kcal,

Ζώνη 5 - «πολύ υψηλά» φορτία 720-890 kcal.

Πίνακας κατανάλωσης θερμίδων για άνδρες με βάρος 65,0-75,0 kg:

Ζώνη 1 - «πολύ χαμηλά» φορτία 390-495 kcal,

Ζώνη 2 - «χαμηλά» φορτία 500-610 kcal,

Ζώνη 3 - «μεσαία» φορτία 615-725 kcal,

Ζώνη 4 - «υψηλά» φορτία 725-840 kcal,

Ζώνη 5 - «πολύ υψηλά» φορτία 840-1060 kcal.

Ο πίνακας κατανάλωσης θερμίδων θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε την κατανάλωση ενέργειας:

στο σύστημα SI 1 kcal = = 4,1868 J;

1 MET (μεταβολική μονάδα) = 3,5 kcal.

Το σημείο αναφοράς για ένα ποιοτικό φορτίο για «τακτικά γυμναστήρια» θεωρείται ότι είναι ένα φορτίο που επιτρέπει ξοδέψτε σε ένα μάθημα (80-90 λεπτά) περίπου 600-700 kcal. Αυτό το ελάχιστο μπορεί να επιτευχθεί με το κατά προσέγγιση ποσό των κεφαλαίων που χρησιμοποιούνται στις τάξεις στην ένταση του φορτίου:

1. 30% του χρόνου (όλης της συνεδρίας) με καρδιακό ρυθμό (HR) 100-120 παλμούς/λεπτό ή 110-125 kcal.
2. 50% - σε 130-160 παλμούς/λεπτό ή 330-385 kcal.
3. 20% - σε 160-180 παλμούς/λεπτό ή 160-190 kcal.

Οι αθλητές έχουν 720-840 kcal, αντίστοιχα:

1. 215-250 kcal,
2. 360-420 kcal,
3. 145-170 kcal.

Τώρα που ξέρετε πώς να παρακολουθείτε τις ενεργειακές σας δαπάνες, μη διστάσετε να ολοκληρώσετε τα ροφήματα πρωτεΐνης και να πάτε στο γυμναστήριο! Και μην ξεχνάτε το ημερολόγιο αυτοελέγχου.