Trénink, odpočinek a spotřeba kalorií

Při práci s činkou, činkami nebo na stroji vy hořet nahromaděné kalorie. Tím ale proces nekončí. Během tréninkového období metabolismus nabírá rychlost a toto zrychlení si udržuje ještě nějakou dobu po opuštění posilovny. Ukazuje se, že během odpočinku bezprostředně po tréninku procesu spalování kalorií (spotřeba kalorií) pokračuje.

Pouze intenzivní trénink může budovat svalovou hmotu. A naopak svaly potřebují k růstu spoustu energie. Existuje přímá úměrnost: čím více svalů, tím rychlejší metabolismus. A podle toho je také rychlost během odpočinku po tréninku vyšší než obvykle. A čím vyšší je celý tento metabolismus, tím více kalorií je potřeba pro úspěch tréninkového procesu. Tělo by se nemělo živit samo, jinak svaly neporostou. Měl by mít dostatek zkonzumovaných kalorií. Sledujte růst svých svalů a podle toho i obsah kalorií ve vašem jídle: zvýšení prvního musí nutně následovat zvýšení druhého.

Posouzení zátěže motoru na základě energetického výdeje.

Věděli jste, naši milí čtenáři - milovníci činek a cvičebních pomůcek, že v současné době při určování hlavních ukazatelů reakce funkčních systémů lidského těla na zátěže využívají přístup spojený s výrazným rozšířením ve fyzické kultura (stejně jako ve fyziologii práce) stanovení výše zátěže podle nákladů na energii (v kcal).

Výdej kalorií během cvičení.

Poměrně vysoký informační obsah stanovení velikosti a intenzity zatížení na základě spotřeby energie je zcela zřejmý. Jak je známo, ve vzdělávacím a tréninkovém procesu v tělesné výchově se používá celá řada tělesných cvičení prováděných v různých podmínkách, lišících se trváním a silou, velikostí a povahou závaží, metod atd. Jejich zatížení může být reprezentováno jako jediný ukazatel sečtením nákladů na energii (za předpokladu, že hodnotu zatížení lze určit s vysokou přesností).

1. BX,
2. dodatečná spotřeba energie.

Bazální metabolismus u dospělého člověka je přibližně 1 kcal za 1 hodinu na 1 kg hmotnosti. Energie bazálního metabolismu je zaměřena na zajištění činnosti kardiovaskulárního a dýchacího systému, jater, ledvin, trávicích orgánů a centrálního nervového systému.

Jak vypočítat spotřebu kalorií?

Pro udržení energetického zásobení organismu (2500-2800 kcal/den s přihlédnutím k pohlaví a věku) musí manuální pracovníci včetně sportovců houpajících se na posilovacích strojích vydat denně minimálně 1500-2000 kcal (nad bazální metabolismus). k fyzické aktivitě. K udržení vitality těla, jeho očistě od odpadů a toxinů prostřednictvím svalové námahy musí člověk navíc vydat 2100-2400 kcal týdně v závislosti na pohlaví, tělesné hmotnosti, věku a úrovni psychofyzické kondice.

Pro spotřebu 2100-2400 kcal za týden by tréninková zátěž měla být přibližně: běh po dobu 3-3,5 hodiny rychlostí 10-12 km za hodinu, s tepovou frekvencí 170-180 tepů/min nebo jinou ekvivalentní motorickou zátěží.

Nejjednodušší a nejdostupnější vzorec pro stanovení spotřeby energie (kromě plavání) při fyzickém cvičení je následující:

Zakladatel myšlenky spotřeby energie pro svalovou práci př.n.l. Farfel identifikoval čtyři mocenské zóny (později je práce jiných autorů pouze rozvíjely a doplňovaly). Analýza práce různých výzkumníků souvisejících se spotřebou energie nám umožňuje identifikovat pět zón přibližné spotřeby energie, když sportovci provádějí různé typy fyzických cvičení v délce 80-90 minut.

Tabulka spotřeby kalorií pro ženy vážící 50,0-60,0 kg:

Zóna 1 - „velmi nízké“ zatížení 290-390 kcal,

Zóna 2 - „nízké“ zatížení 390-485 kcal,

Zóna 4 - „vysoké“ zatížení 590-710 kcal,

Zóna 5 - „velmi vysoké“ zatížení 720-890 kcal.

Tabulka spotřeby kalorií pro muže s hmotností 65,0-75,0 kg:

Zóna 1 - „velmi nízké“ zatížení 390-495 kcal,

Zóna 2 - „nízké“ zatížení 500-610 kcal,

Zóna 3 - „střední“ zatížení 615-725 kcal,

Zóna 4 - „vysoké“ zatížení 725-840 kcal,

Zóna 5 - „velmi vysoké“ zatížení 840-1060 kcal.

Tabulka spotřeby kalorií vám pomůže vypočítat spotřebu energie:

v soustavě SI 1 kcal = = 4,1868 J;

1 MET (metabolická jednotka) = 3,5 kcal.

Za měřítko kvalitní zátěže pro „štamgasty v posilovně“ se považuje zátěž, která umožňuje strávit v jedné lekci (80-90 min) přibližně 600-700 kcal. Tohoto minima lze dosáhnout s přibližnou výší finančních prostředků použitých ve třídách při intenzitě zátěže:

1. 30 % času (celého sezení) při srdeční frekvenci (HR) 100-120 tepů/min nebo 110-125 kcal;
2. 50 % - při 130-160 tepech/min nebo 330-385 kcal;
3. 20 % - při 160-180 tepech/min nebo 160-190 kcal.

Sportovci mají 720-840 kcal, resp.

1. 215-250 kcal,
2. 360-420 kcal,
3. 145-170 kcal.

Nyní, když víte, jak sledovat svůj energetický výdej, neváhejte dokončit své proteinové koktejly a hurá do posilovny! A nezapomeňte na deník sebeovládání.