Harjoittelu, lepo ja kalorien kulutus

Työskennellessään tankolla, käsipainoilla tai koneella, sinä polttaa kertyneet kalorit. Mutta tämä ei ole prosessin loppu. Harjoittelujakson aikana aineenvaihdunta kiihtyy ja ylläpitää tätä kiihtyvyyttä jonkin aikaa salilta poistumisen jälkeen. Osoittautuu, että levon aikana välittömästi harjoittelun jälkeen prosessi polttaa kaloreita (kalorien kulutus) jatkuu.

Vain intensiivinen harjoittelu voi kasvattaa lihasmassaa. Ja puolestaan ​​lihakset tarvitsevat paljon energiaa kasvaakseen. On suora suhteellisuus: mitä enemmän lihaksia, sitä nopeammin aineenvaihdunta tapahtuu. Ja vastaavasti nopeus levon aikana harjoituksen jälkeen on myös tavallista suurempi. Ja mitä korkeampi tämä koko aineenvaihduntanopeus, sitä enemmän kaloreita tarvitaan harjoitusprosessin onnistumiseen. Kehon ei pitäisi ruokkia itseään, muuten lihakset eivät kasva. Hänen pitäisi syödä tarpeeksi kaloreita. Seuraa lihasten kasvua ja vastaavasti ruokasi kaloripitoisuutta: ensimmäisen lisäystä on välttämättä seurattava toisen lisäyksen jälkeen.

Moottorin kuormituksen arviointi energiankulutuksen perusteella.

Tiesitkö, rakkaat lukijamme - käsipainojen ja kuntoiluvälineiden ystävät, että tällä hetkellä määrittäessään ihmiskehon toiminnallisten järjestelmien kuormitusreaktion pääindikaattoreita he käyttävät lähestymistapaa, joka liittyy fyysisen toiminnan merkittävään leviämiseen kulttuuri (sekä työfysiologiassa) kuormituksen määrän määrittämiseksi energiakustannuksilla (kcal).

Kalorikulutus harjoituksen aikana.

Varsin korkea tietosisältö kuormituksen suuruuden ja voimakkuuden määrittämisessä energiankulutuksen perusteella on varsin ilmeistä. Kuten tiedetään, liikuntakasvatuksen koulutus- ja harjoitteluprosessissa käytetään erilaisia ​​fyysisiä harjoituksia, jotka suoritetaan eri olosuhteissa, vaihtelevan keston ja tehon, painojen koon ja luonteen, menetelmien jne. Niiden kuormitus voidaan esittää yhtenä indikaattorina summaamalla energiakustannukset (edellyttäen, että kuormitusarvo voidaan määrittää suurella tarkkuudella).

1. BX,
2. lisäenergiankulutusta.

Aikuisen aineenvaihdunnan perusnopeus on noin 1 kcal tunnissa per 1 painokilo. Perusaineenvaihduntaenergian tarkoituksena on varmistaa sydän- ja verisuoni- ja hengityselinten, maksan, munuaisten, ruoansulatuselinten ja keskushermoston toiminta.

Kuinka laskea kalorien kulutus?

Kehon energiansaannin ylläpitämiseksi (2500-2800 kcal/vrk, sukupuoli ja ikä huomioiden) ruumiillisten työntekijöiden, mukaan lukien kuntolaitteilla keinuvat urheilijat, tulee kuluttaa päivittäin (perusaineenvaihdunnan yläpuolella) vähintään 1500-2000 kcal fyysisesti. toiminta. Lisäksi ihmisen tulee kuluttaa viikoittain 2100-2400 kcal elimistön elinvoimaisuuden ylläpitämiseksi, jätteiden ja myrkkyjen puhdistamiseksi lihasvoimalla riippuen sukupuolesta, painosta, iästä ja psykofyysisen kunnon tasosta.

Kuluttaakseen 2100-2400 kcal viikossa, harjoituskuormituksen tulee olla noin: juoksu 3-3,5 tuntia nopeudella 10-12 km/h, syke 170-180 lyöntiä/min tai muu vastaava moottorikuormitus.

Yksinkertaisin ja helppokäyttöisin kaava energiankulutuksen määrittämiseksi (paitsi uinti) suoritettaessa fyysisiä harjoituksia on seuraava:

Lihastyön energiankulutuksen idean perustaja eKr. Farfel tunnisti neljä voimavyöhykettä (myöhemmin muiden kirjoittajien teokset vain kehittivät ja täydensivät niitä). Erilaisten energiankulutukseen liittyvien tutkijoiden työn analyysi mahdollistaa viiden likimääräisen energiankulutuksen vyöhykkeen tunnistamisen, kun urheilijat suorittavat erilaisia ​​fyysisiä harjoituksia, joiden kesto on 80-90 minuuttia.

Kalorien kulutustaulukko 50,0-60,0 kg painaville naisille:

Vyöhyke 1 - "erittäin alhaiset" kuormat 290-390 kcal,

Vyöhyke 2 - "matala" kuormitus 390-485 kcal,

Vyöhyke 4 - "korkeat" kuormat 590-710 kcal,

Vyöhyke 5 - "erittäin korkeat" kuormat 720-890 kcal.

Kalorien kulutustaulukko 65,0-75,0 kg painaville miehille:

Vyöhyke 1 - "erittäin alhaiset" kuormat 390-495 kcal,

Vyöhyke 2 - "matala" kuormitus 500-610 kcal,

Vyöhyke 3 - "keskimääräiset" kuormat 615-725 kcal,

Vyöhyke 4 - "korkeat" kuormat 725-840 kcal,

Vyöhyke 5 - "erittäin korkeat" kuormat 840-1060 kcal.

Kalorienkulutustaulukko auttaa sinua laskemaan energiankulutuksesi:

SI-järjestelmässä 1 kcal = = 4,1868 J;

1 MET (aineenvaihduntayksikkö) = 3,5 kcal.

Laadukkaan kuormituksen vertailukohtana "kuntosalin vakituisille" katsotaan olevan kuormitus, joka sallii viettää yhdellä oppitunnilla (80-90 min) noin 600-700 kcal. Tämä vähimmäismäärä voidaan saavuttaa luokissa käytetyllä likimääräisellä määrällä kuormituksen intensiteetillä:

1. 30 % ajasta (koko istunnosta) sykkeellä (HR) 100-120 lyöntiä/min tai 110-125 kcal;
2. 50% - 130-160 lyöntiä/min tai 330-385 kcal;
3. 20% - 160-180 lyöntiä/min tai 160-190 kcal.

Urheilijalla on vastaavasti 720-840 kcal:

1. 215-250 kcal,
2. 360-420 kcal,
3. 145-170 kcal.

Nyt kun tiedät kuinka seurata energiankulutustasi, lopeta proteiinipirtelösi ja käy kuntosalilla! Äläkä unohda itsehillintäpäiväkirjaa.