Träning, vila och kaloriförbrukning

När du arbetar med en skivstång, hantlar eller på en maskin kan du bränna ackumulerade kalorier. Men detta är inte slutet på processen. Under träningsperioden tar ämnesomsättningen fart och bibehåller denna acceleration en tid efter att ha lämnat gymmet. Det visar sig att under vila omedelbart efter träning processen bränna kalorier (kaloriförbrukningen) fortsätter.

Endast intensiv träning kan bygga muskelmassa. Och i sin tur behöver musklerna mycket energi för att växa. Det finns en direkt proportionalitet: ju fler muskler, desto snabbare sker ämnesomsättningen. Och följaktligen är hastigheten under vila efter träning också högre än vanligt. Och ju högre hela ämnesomsättningen är, desto fler kalorier behövs för att träningsprocessen ska lyckas. Kroppen ska inte mata sig själv, annars växer inte musklerna. Han bör ha tillräckligt med kalorier. Övervaka tillväxten av dina muskler och följaktligen kaloriinnehållet i din mat: en ökning av den första måste nödvändigtvis följas av en ökning i den andra.

Bedömning av motorbelastning baserad på energiförbrukning.

Visste du, våra kära läsare - älskare av hantlar och träningsutrustning, att de för tillfället, när de bestämmer huvudindikatorerna för reaktionen från människokroppens funktionella system på belastningar, använder ett tillvägagångssätt förknippat med den betydande spridningen av fysisk kultur (liksom i arbetsfysiologi) för att bestämma mängden belastning genom energikostnader (i kcal).

Kaloriförbrukning under träning.

Det ganska höga informationsinnehållet för att bestämma belastningens storlek och intensitet baserat på energiförbrukning är ganska uppenbart. Som bekant används i utbildnings- och träningsprocessen inom fysisk träning en mängd olika fysiska övningar, utförda under olika förhållanden, varierande i varaktighet och kraft, storlek och karaktär av vikter, metoder etc. Deras belastning kan representeras som en enda indikator genom att summera energikostnaderna (förutsatt att belastningsvärdet kan bestämmas med hög noggrannhet).

1. BX,
2. ytterligare energiförbrukning.

Den basala ämnesomsättningen för en vuxen är cirka 1 kcal per 1 timme per 1 kg vikt. Den basala metaboliska energin syftar till att säkerställa funktionen hos hjärt- och kärl- och andningssystemet, levern, njurarna, matsmältningsorganen och centrala nervsystemet.

Hur beräknar man kaloriförbrukning?

För att upprätthålla kroppens energiförsörjning (2500-2800 kcal/dag, med hänsyn till kön och ålder) måste manuella arbetare, inklusive idrottare som svänger på träningsmaskiner, spendera minst 1500-2000 kcal dagligen (över basalmetabolismen) p.g.a. till fysisk aktivitet. Dessutom, för att upprätthålla kroppens vitalitet, rena den från avfall och gifter genom muskelansträngning, måste en person spendera 2100-2400 kcal per vecka, beroende på kön, kroppsvikt, ålder och nivå av psykofysiskt tillstånd.

För att förbruka 2100-2400 kcal per vecka bör träningsbelastningen vara ungefär: löpning i 3-3,5 timmar i en hastighet av 10-12 km i timmen, med en puls på 170-180 slag/min eller annan likvärdig motorbelastning.

Den enklaste och mest tillgängliga formeln för att bestämma energiförbrukningen (förutom för simning) när du utför fysisk träning är följande:

Grundaren av idén om energiförbrukning för muskelarbete f.Kr. Farfel identifierade fyra kraftzoner (senare utvecklade och kompletterade verk av andra författare bara dem). En analys av olika forskares arbete relaterat till energiförbrukning gör att vi kan identifiera fem zoner med ungefärlig energiförbrukning när idrottare utför olika typer av fysiska övningar med en varaktighet på 80-90 minuter.

Kaloriförbrukningstabell för kvinnor som väger 50,0-60,0 kg:

Zon 1 - "mycket låg" laster 290-390 kcal,

Zon 2 - "låg" laster 390-485 kcal,

Zon 4 - "hög" laster 590-710 kcal,

Zon 5 - "mycket hög" belastar 720-890 kcal.

Kaloriförbrukningstabell för män som väger 65,0-75,0 kg:

Zon 1 - "mycket låg" laster 390-495 kcal,

Zon 2 - "låg" laster 500-610 kcal,

Zon 3 - "medium" laddar 615-725 kcal,

Zon 4 - "hög" laster 725-840 kcal,

Zon 5 - "mycket hög" belastar 840-1060 kcal.

Kaloriförbrukningstabellen hjälper dig att beräkna din energiförbrukning:

i SI-systemet 1 kcal = = 4,1868 J;

1 MET (metabolisk enhet) = 3,5 kcal.

Riktmärket för en kvalitetsbelastning för ”gym-vanliga” anses vara en belastning som tillåter spendera på en lektion (80-90 min) cirka 600-700 kcal. Detta minimum kan uppnås med den ungefärliga mängden medel som används i klasser vid belastningens intensitet:

1. 30 % av tiden (av hela passet) vid en hjärtfrekvens (HR) på 100-120 slag/min eller 110-125 kcal;
2. 50% - vid 130-160 slag/min eller 330-385 kcal;
3. 20% - vid 160-180 slag/min eller 160-190 kcal.

Idrottare har 720-840 kcal, respektive:

1. 215-250 kcal,
2. 360-420 kcal,
3. 145-170 kcal.

Nu när du vet hur du ska spåra din energiförbrukning, avsluta gärna dina proteinshakes och träna på gymmet! Och glöm inte självkontrolldagboken.