Тренування, відпочинок та витрата калорій

Під час роботи зі штангою, гантелями чи на тренажері Ви спалюєте накопичені калорії. Але це не кінець процесу. У період тренувань обмін речовин набирає швидкість і зберігає це прискорення протягом якогось часу після виходу із зали. Виходить, що під час відпочинку одразу після тренування процес спалювання калорій (Витрата калорій) триває.

Тільки інтенсивні тренування можуть збільшити м'язову масу. А у свою чергу м'язам необхідно багато енергії для зростання. Спостерігається пряма пропорційність: що більше м'язів, то обмін речовин відбувається з більшою швидкістю. А відповідно швидкість під час відпочинку після тренування також вища за звичайне. А чим вище вся ця швидкість обміну речовин, тим більше калорій необхідно для успішності тренування. Організм не повинен харчуватися сам собою, у цьому випадку м'язи не зростатимуть. Йому має вистачати споживаних калорій. Слідкуйте за зростанням своїх м'язів і відповідно за калорійністю своєї їжі: за збільшенням першого обов'язково має бути збільшення другого.

Оцінка рухового навантаження за витратами енергії.

А чи знаєте Ви, шановні наші читачі — любителі гантелей та тренажерів, що зараз при визначенні головних показників реакції функціональних систем людського організму на навантаження використовують підхід, пов'язаний із значним поширенням у фізичній культурі (а також у фізіології праці) визначення величини навантаження за енергетичних витрат (у ккал).

Витрати калорій при фізичних вправах.

Досить висока інформативність визначення величини та інтенсивності навантаження за витратами енергії цілком очевидна. Як відомо, у навчально-тренувальному процесі з фізичного виховання використовуються різноманітні фізичні вправи, що виконуються в різних умовах, неоднакові за тривалістю та потужністю, величиною та характером обтяжень, методів тощо. Уявити їх навантаження у вигляді єдиного показника можна, підсумовуючи витрати енергії (за умови, що величина навантаження може бути визначена з високою точністю).

1. основний обмін,
2. додаткові витрати енергії.

Величина основного обміну для дорослої людини становить приблизно 1 ккал за 1 годину з розрахунку на 1 кг ваги. Енергія основного обміну спрямована на забезпечення працездатності серцево-судинної та дихальної систем, печінки, нирок, органів травлення, центральної нервової системи.

Як розрахувати витрати калорій?

Щоб підтримувати енергозабезпечення організму (2500-2800 ккал/добу з урахуванням статі та віку), працівники фізичної праці, у тому числі атлети, що гойдаються на тренажерах, повинні щодня витрачати (понад основний обмін) не менше 1500-2000 ккал за рахунок двигуна. Крім цього, для підтримки життєздатності організму, очищення його від шлаків та токсинів за рахунок м'язових зусиль щотижня людина має витрачати 2100-2400 ккал залежно від статі, ваги тіла, віку та рівня психофізичного стану.

Щоб витрачати 2100-2400 ккал на тиждень, тренувальна навантаження має приблизно становити: біг протягом 3-3,5 годин зі швидкістю 10-12 км на годину, при ЧСС - 170-180 уд./хв або інше еквівалентне рухове навантаження.

Найбільш проста та доступна формула визначення енерговитрат (крім плавання) при виконанні фізичних вправ така:

Засновник ідеї енерговитрат на м'язову роботу B.C. Фарфель виділив чотири зони потужності, (надалі роботи інших авторів лише розвивали та доповнювали їх). Аналіз робіт різних дослідників, пов'язаних з енерговитратами, дозволяє виділити п'ять зон зразкової витрати енергії при виконанні різних видів фізичних вправ атдетами при тривалості занять 80-90 хвилин.

Таблиця витрати калорій для жінок з масою тіла 50,0-60,0 кг:

1 зона - "дуже низьких" навантажень 290-390 ккал,

2 зона - "низьких" навантажень 390-485 ккал,

4 зона - "високих" навантажень 590-710 ккал,

5 зона - "дуже високих" навантажень 720-890 ккал.

Таблиця витрати калорій для чоловіків з масою тіла 65,0-75,0 кг:

1 зона - "дуже низьких" навантажень 390-495 ккал,

2 зона - «низька» навантажень 500-610 ккал,

3 зона - "середніх" навантажень 615-725 ккал,

4 зона - "високих" навантажень 725-840 ккал,

5 зона - "дуже високих" навантажень 840-1060 ккал.

Таблиця витрати калорій допоможе розраховувати Ваші енерговитрати:

у системі СІ 1 ккал = = 4,1868 Дж;

1 МЕТ (метаболічна одиниця) = 3,5 ккал.

Орієнтиром якісного навантаження для «завсідників тренажерного залу» вважається таке навантаження, яке дозволяє витратити за одне заняття (80-90 хв) приблизно 600-700 ккал. Такий мінімум можна виконати при приблизному обсязі коштів, що застосовуються на заняттях при інтенсивності навантаження:

1. 30% часу (від часу всього заняття) при частоті серцевих скорочень (ЧСС) - 100-120 уд./хв або 110-125 ккал;
2. 50% - при 130-160 уд./хв або 330-385 ккал;
3. 20% - при 160-180 уд./хв або 160-190 ккал.

У атлетів 720-840 ккал відповідно:

1. 215-250 ккал,
2. 360-420 ккал,
3. 145-170 ккал.

Тепер, коли Ви знаєте, як вести облік своїх енерговитрат, сміливо допивайте свої протеїнові коктейлі та вперед на тренажери гойдатись! І не забудьте про щоденник самоконтролю.