Edzés, pihenés és kalória fogyasztás

Míg súlyzóval, súlyzókkal vagy gépen dolgozik, Ön éget felhalmozott kalóriák. De ezzel még nincs vége a folyamatnak. Az edzési időszakban az anyagcsere felgyorsul, és ezt a gyorsulást egy ideig fenntartja az edzőterem elhagyása után is. Kiderül, hogy pihenés közben közvetlenül az edzés után a folyamat kalóriák elégetése (kalóriafogyasztás) folytatódik.

Csak intenzív edzéssel lehet izomtömeget építeni. És viszont az izmoknak sok energiára van szükségük a növekedéshez. Van egy egyenes arányosság: minél több az izom, annál gyorsabban megy végbe az anyagcsere. És ennek megfelelően az edzés utáni pihenés sebessége is magasabb a szokásosnál. És minél magasabb ez a teljes anyagcsere, annál több kalóriára van szükség az edzési folyamat sikeréhez. A testnek nem szabad táplálnia magát, különben az izmok nem nőnek. Elegendő kalóriát kell fogyasztania. Figyelje az izmok növekedését és ennek megfelelően az étel kalóriatartalmát: az első növekedését szükségszerűen a második növekedésének kell követnie.

A motor terhelésének értékelése energiafelhasználás alapján.

Tudja-e kedves olvasóink - a súlyzók és edzőeszközök szerelmesei, hogy jelenleg az emberi test funkcionális rendszereinek terhelésekre adott reakcióinak főbb mutatóinak meghatározásakor a fizikai térben való jelentős terjedéshez kapcsolódó megközelítést alkalmazzák a terhelés nagyságának energiaköltségekkel (kcal-ban) történő meghatározásának kultúrája (valamint a munkafiziológiában).

Kalóriafelhasználás edzés közben.

A terhelés nagyságának és intenzitásának energiafogyasztás alapján történő meghatározásának meglehetősen magas információtartalma nyilvánvaló. Mint ismeretes, a testnevelés oktatási és képzési folyamatában különféle fizikai gyakorlatokat alkalmaznak, amelyeket különböző körülmények között hajtanak végre, eltérő időtartamban és teljesítményben, a súlyok méretében és jellegében, módszereiben stb. Terhelhetőségük egyetlen mutatóként ábrázolható az energiaköltségek összegzésével (feltéve, hogy a terhelési érték nagy pontossággal meghatározható).

1. BX,
2. további energiafogyasztás.

Az alapvető anyagcsere-sebesség felnőtteknél körülbelül 1 kcal / 1 óra / 1 kg testtömeg. A metabolikus alapenergia célja a szív- és érrendszer, a légzőrendszer, a máj, a vese, az emésztőszervek és a központi idegrendszer működésének biztosítása.

Hogyan kell kiszámítani a kalóriafogyasztást?

A test energiaellátásának fenntartásához (2500-2800 kcal/nap, figyelembe véve a nemet és az életkort) a fizikai munkát végzőknek, beleértve az edzőgépen lengő sportolókat is, naponta legalább 1500-2000 kcal-t kell elkölteniük (az alapanyagcsere felett). tevékenység. Ezenkívül a test vitalitásának fenntartásához, a salakanyagoktól és a méreganyagoktól való izom erőfeszítéssel történő megtisztításához egy személynek hetente 2100-2400 kcal-t kell elköltenie, nemtől, testtömegtől, életkortól és pszichofizikai állapottól függően.

Heti 2100-2400 kcal elfogyasztásához az edzésterhelésnek körülbelül a következőnek kell lennie: 3-3,5 órás futás 10-12 km/órás sebességgel, 170-180 ütés/perc pulzusszámmal vagy más, ezzel egyenértékű motorterheléssel.

A legegyszerűbb és leginkább hozzáférhető képlet az energiafogyasztás meghatározására (az úszás kivételével) fizikai gyakorlatok végzése során a következő:

Az izmos munkához szükséges energiafelhasználás ötletének alapítója Kr. e. Farfel négy hatalmi zónát azonosított (később más szerzők művei csak továbbfejlesztették és kiegészítették ezeket). Különböző kutatók energiafogyasztással kapcsolatos munkáinak elemzése lehetővé teszi, hogy öt hozzávetőleges energiafogyasztási zónát azonosítsunk, amikor a sportolók különböző típusú fizikai gyakorlatokat végeznek 80-90 perces időtartamban.

Kalóriafogyasztási táblázat 50,0-60,0 kg súlyú nők számára:

1. zóna - „nagyon alacsony” terhelés 290-390 kcal,

2. zóna - „alacsony” terhelés 390-485 kcal,

4. zóna - „magas” terhelés 590-710 kcal,

5. zóna - „nagyon magas” terhelés 720-890 kcal.

Kalóriafogyasztási táblázat 65,0-75,0 kg súlyú férfiak számára:

1. zóna - „nagyon alacsony” terhelés 390-495 kcal,

2. zóna - „alacsony” terhelés 500-610 kcal,

3. zóna - „közepes” terhelés 615-725 kcal,

4. zóna - „magas” terhelés 725-840 kcal,

5. zóna - „nagyon magas” terhelés 840-1060 kcal.

A kalóriafogyasztás táblázat segít az energiafogyasztás kiszámításában:

az SI rendszerben 1 kcal = = 4,1868 J;

1 MET (metabolikus egység) = 3,5 kcal.

A „tornatermi törzsvendégek” minőségi terhelésének mércéje az a terhelés, amely lehetővé teszi töltsön el egy leckében (80-90 perc) körülbelül 600-700 kcal. Ezt a minimumot az osztályokban felhasznált pénzeszközök hozzávetőleges mennyiségével lehet elérni a terhelés intenzitása mellett:

1. Az idő 30%-a (a teljes munkamenet) 100-120 ütés/perc vagy 110-125 kcal pulzusszámmal (HR);
2. 50% - 130-160 ütés / perc vagy 330-385 kcal;
3. 20% - 160-180 ütés / perc vagy 160-190 kcal.

A sportolók 720-840 kcal-val rendelkeznek:

1. 215-250 kcal,
2. 360-420 kcal,
3. 145-170 kcal.

Most, hogy tudja, hogyan követheti nyomon energiafelhasználását, bátran fejezze be a fehérjeturmixot, és menjen el az edzőterembe! És ne feledkezzünk meg az önkontroll naplóról sem.