Tập luyện, nghỉ ngơi và tiêu thụ calo

Khi tập với tạ, tạ đơn hoặc trên máy, bạn đốt cháy lượng calo tích lũy. Nhưng đây không phải là kết thúc của quá trình. Trong thời gian tập luyện, quá trình trao đổi chất tăng tốc và duy trì tốc độ này một thời gian sau khi rời phòng tập. Hóa ra trong thời gian nghỉ ngơi ngay sau quá trình luyện tập đốt cháy calo (tiêu thụ calo) vẫn tiếp tục.

Chỉ có tập luyện cường độ cao mới có thể xây dựng khối lượng cơ bắp. Và ngược lại, cơ bắp cần rất nhiều năng lượng để phát triển. Có một tỷ lệ thuận: càng nhiều cơ thì quá trình trao đổi chất diễn ra càng nhanh. Và theo đó, tốc độ nghỉ ngơi sau tập luyện cũng cao hơn bình thường. Và toàn bộ tỷ lệ trao đổi chất này càng cao thì càng cần nhiều calo để quá trình tập luyện thành công. Cơ thể không nên tự ăn, nếu không cơ sẽ không phát triển được. Anh ta nên tiêu thụ đủ lượng calo. Theo dõi sự phát triển của cơ bắp và theo đó, hàm lượng calo trong thức ăn của bạn: sự gia tăng ở mức đầu tiên nhất thiết phải kéo theo sự tăng ở mức thứ hai.

Đánh giá tải động cơ dựa trên mức tiêu hao năng lượng.

Bạn có biết không, những độc giả thân yêu của chúng tôi - những người yêu thích tạ và thiết bị tập thể dục, hiện tại, khi xác định các chỉ số chính về phản ứng của các hệ chức năng trong cơ thể con người với tải trọng, họ sử dụng một phương pháp liên quan đến sự lan truyền đáng kể về thể chất. văn hóa (cũng như trong sinh lý lao động) trong việc xác định lượng tải theo chi phí năng lượng (tính bằng kcal).

Tiêu hao calo trong quá trình tập luyện.

Nội dung thông tin khá cao về việc xác định cường độ và cường độ tải dựa trên mức tiêu thụ năng lượng là khá rõ ràng. Như đã biết, trong quá trình giáo dục và rèn luyện thể chất, nhiều loại bài tập thể chất được sử dụng, thực hiện trong những điều kiện khác nhau, khác nhau về thời lượng, sức mạnh, quy mô và tính chất của trọng lượng, phương pháp, v.v.. Tải của chúng có thể được biểu diễn dưới dạng một chỉ báo duy nhất bằng cách tổng hợp chi phí năng lượng (với điều kiện là giá trị tải có thể được xác định với độ chính xác cao).

1. BX,
2. tiêu thụ năng lượng bổ sung.

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản ở người trưởng thành là khoảng 1 kcal mỗi 1 giờ trên 1 kg cân nặng. Năng lượng trao đổi chất cơ bản nhằm mục đích đảm bảo hoạt động của hệ tim mạch và hô hấp, gan, thận, cơ quan tiêu hóa và hệ thần kinh trung ương.

Làm thế nào để tính toán lượng calo tiêu thụ?

Để duy trì nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể (2500-2800 kcal/ngày, có tính đến giới tính và độ tuổi), người lao động chân tay, kể cả vận động viên đu dây trên máy tập thể dục, phải tiêu tốn ít nhất 1500-2000 kcal mỗi ngày (cao hơn mức trao đổi chất cơ bản) do đến hoạt động thể chất. Ngoài ra, để duy trì sức sống của cơ thể, làm sạch chất thải và độc tố thông qua nỗ lực của cơ bắp, một người phải tiêu tốn 2100-2400 kcal mỗi tuần, tùy thuộc vào giới tính, trọng lượng cơ thể, độ tuổi và mức độ trạng thái tâm sinh lý.

Để tiêu thụ 2100-2400 kcal mỗi tuần, cường độ luyện tập phải xấp xỉ: chạy trong 3-3,5 giờ với tốc độ 10-12 km một giờ, nhịp tim 170-180 nhịp/phút hoặc tải động cơ tương đương khác.

Công thức đơn giản và dễ tiếp cận nhất để xác định mức tiêu thụ năng lượng (trừ bơi lội) khi thực hiện bài tập thể chất như sau:

Người sáng lập ý tưởng tiêu thụ năng lượng cho công việc cơ bắp B.C. Farfel xác định bốn vùng quyền lực (sau này các tác giả khác chỉ phát triển và bổ sung chúng). Phân tích công việc của nhiều nhà nghiên cứu liên quan đến tiêu thụ năng lượng cho phép chúng tôi xác định năm vùng tiêu thụ năng lượng gần đúng khi vận động viên thực hiện nhiều loại bài tập thể chất khác nhau trong thời gian 80-90 phút.

Bảng tiêu thụ calo cho phụ nữ nặng 50,0-60,0 kg:

Vùng 1 - tải “rất thấp” 290-390 kcal,

Vùng 2 - tải “thấp” 390-485 kcal,

Vùng 4 - tải “cao” 590-710 kcal,

Vùng 5 - tải “rất cao” 720-890 kcal.

Bảng tiêu thụ calo cho nam nặng 65,0-75,0 kg:

Vùng 1 - tải “rất thấp” 390-495 kcal,

Vùng 2 - tải “thấp” 500-610 kcal,

Vùng 3 - tải “trung bình” 615-725 kcal,

Vùng 4 - tải “cao” 725-840 kcal,

Vùng 5 - tải “rất cao” 840-1060 kcal.

Bảng tiêu thụ calo sẽ giúp bạn tính toán mức tiêu thụ năng lượng của mình:

trong hệ SI 1 kcal = = 4,1868 J;

1 MET (đơn vị trao đổi chất) = 3,5 kcal.

Điểm chuẩn cho tải trọng chất lượng dành cho “người thường xuyên tập gym” được coi là tải trọng cho phép chi tiêu trong một bài học (80-90 phút) khoảng 600-700 kcal. Mức tối thiểu này có thể đạt được với số tiền gần đúng được sử dụng trong các lớp học với cường độ tải:

1. 30% thời gian (toàn bộ buổi tập) với nhịp tim (HR) 100-120 nhịp/phút hoặc 110-125 kcal;
2. 50% - ở tốc độ 130-160 nhịp/phút hoặc 330-385 kcal;
3. 20% - ở tốc độ 160-180 nhịp/phút hoặc 160-190 kcal.

Các vận động viên có lượng calo tương ứng là 720-840:

1. 215-250 kcal,
2. 360-420 kcal,
3. 145-170 kcal.

Bây giờ bạn đã biết cách theo dõi mức tiêu hao năng lượng của mình, hãy thoải mái hoàn thành món protein lắc và tập gym! Và đừng quên nhật ký tự chủ.