Training, rust en calorieverbruik

Terwijl je met een halter, dumbbells of op een machine werkt, kun je brandwond geaccumuleerde calorieën. Maar dit is niet het einde van het proces. Tijdens de trainingsperiode versnelt de stofwisseling en blijft deze versnelling nog enige tijd behouden nadat u de sportschool heeft verlaten. Het blijkt dat tijdens rust onmiddellijk na de training het proces plaatsvindt calorieën verbranden (calorieverbruik) gaat door.

Alleen intensieve training kan spiermassa opbouwen. En spieren hebben op hun beurt veel energie nodig om te groeien. Er is een directe evenredigheid: hoe meer spieren, hoe sneller de stofwisseling plaatsvindt. En dienovereenkomstig is de snelheid tijdens de rust na de training ook hoger dan normaal. En hoe hoger deze gehele stofwisseling, hoe meer calorieën er nodig zijn voor het succes van het trainingsproces. Het lichaam mag zichzelf niet voeden, anders groeien de spieren niet. Hij moet voldoende calorieën hebben geconsumeerd. Houd de groei van uw spieren in de gaten en dienovereenkomstig het caloriegehalte van uw voedsel: een toename van de eerste moet noodzakelijkerwijs worden gevolgd door een toename van de tweede.

Beoordeling van de motorbelasting op basis van het energieverbruik.

Weet je, onze beste lezers - liefhebbers van halters en fitnessapparatuur, dat ze op dit moment bij het bepalen van de belangrijkste indicatoren van de reactie van de functionele systemen van het menselijk lichaam op belastingen een aanpak gebruiken die verband houdt met de aanzienlijke spreiding in fysieke cultuur (evenals in de arbeidsfysiologie) van het bepalen van de hoeveelheid belasting aan de hand van energiekosten (in kcal).

Calorieverbruik tijdens het sporten.

De vrij hoge informatie-inhoud van het bepalen van de omvang en intensiteit van de belasting op basis van het energieverbruik is vrij duidelijk. Zoals bekend wordt in het onderwijs- en trainingsproces in de lichamelijke opvoeding een verscheidenheid aan fysieke oefeningen gebruikt, uitgevoerd in verschillende omstandigheden, variërend in duur en kracht, grootte en aard van gewichten, methoden, enz. Hun belasting kan worden weergegeven als een enkele indicator door de energiekosten op te tellen (op voorwaarde dat de belastingswaarde met hoge nauwkeurigheid kan worden bepaald).

1. BX,
2. extra energieverbruik.

Het basaal metabolisme voor een volwassene is ongeveer 1 kcal per 1 uur per 1 kg gewicht. De basale metabolische energie is gericht op het waarborgen van de werking van het cardiovasculaire systeem en het ademhalingssysteem, de lever, de nieren, de spijsverteringsorganen en het centrale zenuwstelsel.

Hoe het calorieverbruik berekenen?

Om de energievoorziening van het lichaam (2500-2800 kcal/dag, rekening houdend met geslacht en leeftijd) op peil te houden, moeten handarbeiders, inclusief atleten die op fitnessmachines slingeren, dagelijks (boven de basale stofwisseling) ten minste 1500-2000 kcal verbruiken via fysieke inspanning. activiteit. Om de vitaliteit van het lichaam te behouden en het door spierinspanning te reinigen van afval en gifstoffen, moet een persoon bovendien wekelijks 2100-2400 kcal uitgeven, afhankelijk van geslacht, lichaamsgewicht, leeftijd en niveau van psychofysische toestand.

Om 2100-2400 kcal per week te consumeren, moet de trainingsbelasting ongeveer zijn: 3-3,5 uur hardlopen met een snelheid van 10-12 km per uur, met een hartslag van 170-180 slagen/min of een andere gelijkwaardige motorbelasting.

De eenvoudigste en meest toegankelijke formule voor het bepalen van het energieverbruik (behalve voor zwemmen) bij het uitvoeren van fysieke oefeningen is als volgt:

De grondlegger van het idee van energieverbruik voor spierarbeid B.C. Farfel identificeerde vier machtszones (later hebben de werken van andere auteurs deze alleen maar ontwikkeld en aangevuld). Een analyse van het werk van verschillende onderzoekers met betrekking tot energieverbruik stelt ons in staat vijf zones van geschat energieverbruik te identificeren wanneer atleten verschillende soorten fysieke oefeningen uitvoeren met een duur van 80-90 minuten.

Calorieverbruiktabel voor vrouwen met een gewicht van 50,0-60,0 kg:

Zone 1 - “zeer lage” belastingen 290-390 kcal,

Zone 2 - “lage” belastingen 390-485 kcal,

Zone 4 - “hoge” belastingen 590-710 kcal,

Zone 5 - "zeer hoge" belastingen 720-890 kcal.

Calorieverbruiktabel voor mannen met een gewicht van 65,0-75,0 kg:

Zone 1 - “zeer lage” belastingen 390-495 kcal,

Zone 2 - “lage” belastingen 500-610 kcal,

Zone 3 - “gemiddelde” belastingen 615-725 kcal,

Zone 4 - “hoge” belastingen 725-840 kcal,

Zone 5 - "zeer hoge" belastingen 840-1060 kcal.

De calorieverbruiktabel helpt u bij het berekenen van uw energieverbruik:

in het SI-systeem 1 kcal = = 4,1868 J;

1 MET (metabolische eenheid) = 3,5 kcal.

De maatstaf voor een kwaliteitsbelasting voor “sportschoolbezoekers” wordt beschouwd als een belasting die dit toelaat besteden in één les (80-90 min) ongeveer 600-700 kcal. Dit minimum kan worden bereikt met het geschatte bedrag dat in de klassen wordt gebruikt bij de intensiteit van de belasting:

1. 30% van de tijd (van de gehele sessie) bij een hartslag (HR) van 100-120 slagen/min of 110-125 kcal;
2. 50% - bij 130-160 slagen/min of 330-385 kcal;
3. 20% - bij 160-180 slagen/min of 160-190 kcal.

Sporters hebben respectievelijk 720-840 kcal:

1. 215-250 kcal,
2. 360-420 kcal,
3. 145-170 kcal.

Nu u weet hoe u uw energieverbruik kunt bijhouden, kunt u uw eiwitshakes afmaken en naar de sportschool gaan! En vergeet het zelfcontroledagboek niet.