Тренировка, почивка и консумация на калории

Докато работите с щанга, дъмбели или на машина, вие горя натрупани калории. Но това не е краят на процеса. По време на тренировъчния период метаболизмът набира скорост и поддържа това ускорение известно време след излизане от залата. Оказва се, че по време на почивка веднага след тренировка процесът изгаряне на калории (консумация на калории) продължава.

Само интензивните тренировки могат да изградят мускулна маса. И на свой ред мускулите се нуждаят от много енергия, за да растат. Има пряка пропорционалност: колкото повече мускули, толкова по-бърз е метаболизмът. И съответно скоростта по време на почивка след тренировка също е по-висока от обикновено. И колкото по-висока е цялата тази метаболитна скорост, толкова повече калории са необходими за успеха на тренировъчния процес. Тялото не трябва да се храни само, в противен случай мускулите няма да растат. Той трябва да приема достатъчно калории. Следете растежа на мускулите си и съответно калоричното съдържание на храната: увеличаването на първото трябва задължително да бъде последвано от увеличаване на второто.

Оценка на натоварването на двигателя въз основа на разхода на енергия.

Знаете ли, скъпи наши читатели - любители на дъмбелите и уредите за упражнения, че в момента, когато се определят основните показатели за реакцията на функционалните системи на човешкото тяло към натоварвания, те използват подход, свързан със значителното разпространение на физическите култура (както и във физиологията на труда) за определяне на количеството натоварване чрез енергийни разходи (в kcal).

Разход на калории по време на тренировка.

Сравнително високото съдържание на информация за определяне на големината и интензивността на натоварването въз основа на потреблението на енергия е съвсем очевидно. Както е известно, в учебно-тренировъчния процес по физическо възпитание се използват разнообразни физически упражнения, изпълнявани в различни условия, различни по продължителност и мощност, големина и характер на тежестите, методи и др. Техният товар може да бъде представен като един индикатор чрез сумиране на разходите за енергия (при условие, че стойността на товара може да се определи с висока точност).

1. BX,
2. допълнителна консумация на енергия.

Основната скорост на метаболизма за възрастен е приблизително 1 kcal за 1 час на 1 kg тегло. Основната метаболитна енергия е насочена към осигуряване на функционирането на сърдечно-съдовата и дихателната системи, черния дроб, бъбреците, храносмилателните органи и централната нервна система.

Как да изчислим консумацията на калории?

За да се поддържа енергийното снабдяване на тялото (2500-2800 kcal/ден, като се вземат предвид пол и възраст), работещите с ръчен труд, включително спортисти, люлеещи се на тренажорни машини, трябва ежедневно да изразходват (над основната метаболитна скорост) най-малко 1500-2000 kcal чрез физически упражнения. дейност. Освен това, за да поддържа жизнеността на тялото, да го очиства от отпадъци и токсини чрез мускулни усилия, човек трябва да изразходва 2100-2400 kcal седмично, в зависимост от пола, телесното тегло, възрастта и степента на психофизическо състояние.

За да консумирате 2100-2400 kcal на седмица, тренировъчното натоварване трябва да бъде приблизително: бягане 3-3,5 часа със скорост 10-12 км/ч, сърдечна честота 170-180 удара/мин или друго еквивалентно двигателно натоварване.

Най-простата и достъпна формула за определяне на потреблението на енергия (с изключение на плуване) при извършване на физически упражнения е следната:

Основателят на идеята за консумация на енергия за мускулна работа пр.н.е. Фарфел идентифицира четири енергийни зони (по-късно произведенията на други автори само ги развиват и допълват). Анализът на работата на различни изследователи, свързани с потреблението на енергия, ни позволява да идентифицираме пет зони на приблизителна консумация на енергия, когато спортистите изпълняват различни видове физически упражнения с продължителност 80-90 минути.

Таблица за консумация на калории за жени с тегло 50,0-60,0 kg:

Зона 1 - "много ниски" натоварвания 290-390 kcal,

Зона 2 - „ниски“ натоварвания 390-485 kcal,

Зона 4 - „високи“ натоварвания 590-710 kcal,

Зона 5 - "много високи" натоварвания 720-890 kcal.

Таблица за консумация на калории за мъже с тегло 65,0-75,0 kg:

Зона 1 - "много ниски" натоварвания 390-495 kcal,

Зона 2 - „ниски“ натоварвания 500-610 kcal,

Зона 3 - „средни“ натоварвания 615-725 kcal,

Зона 4 - "високи" натоварвания 725-840 kcal,

Зона 5 - "много високи" натоварвания 840-1060 kcal.

Таблицата за консумация на калории ще ви помогне да изчислите консумацията на енергия:

в системата SI 1 kcal = = 4,1868 J;

1 MET (метаболитна единица) = 3,5 kcal.

Еталонът за качествено натоварване за „редовните посетители на фитнес” се счита за натоварване, което позволява изразходват в един урок (80-90 мин) приблизително 600-700 kcal. Този минимум може да бъде постигнат с приблизителното количество средства, използвани в часовете при интензивността на натоварването:

1. 30% от времето (от цялата сесия) при сърдечна честота (HR) 100-120 удара/мин или 110-125 kcal;
2. 50% - при 130-160 удара/мин или 330-385 kcal;
3. 20% - при 160-180 удара/мин или 160-190 kcal.

Спортистите имат съответно 720-840 kcal:

1. 215-250 kcal,
2. 360-420 kcal,
3. 145-170 kcal.

След като вече знаете как да следите енергийните си разходи, не се колебайте да довършите протеиновите си шейкове и да отидете на фитнес! И не забравяйте за дневника за самоконтрол.