Trening, hvile og kaloriforbruk

Mens du arbeider med vektstang, manualer eller på en maskin, kan du brenne akkumulerte kalorier. Men dette er ikke slutten på prosessen. I løpet av treningsperioden tar stoffskiftet fart og opprettholder denne akselerasjonen en stund etter at du har forlatt treningsstudioet. Det viser seg at under hvile umiddelbart etter trening prosessen brenne kalorier (kaloriforbruket) fortsetter.

Kun intens trening kan bygge muskelmasse. Og i sin tur trenger muskler mye energi for å vokse. Det er en direkte proporsjonalitet: jo flere muskler, jo raskere skjer stoffskiftet. Og følgelig er hastigheten under hvile etter trening også høyere enn vanlig. Og jo høyere hele stoffskiftet er, jo flere kalorier trengs for å lykkes med treningsprosessen. Kroppen skal ikke mate seg selv, ellers vil ikke musklene vokse. Han bør ha nok kalorier konsumert. Overvåk veksten av musklene dine og følgelig kaloriinnholdet i maten din: en økning i den første må nødvendigvis følges av en økning i den andre.

Vurdering av motorbelastning basert på energiforbruk.

Visste du, våre kjære lesere - elskere av manualer og treningsutstyr, at de for øyeblikket, når de bestemmer hovedindikatorene for reaksjonen til de funksjonelle systemene i menneskekroppen på belastninger, bruker en tilnærming knyttet til den betydelige spredningen i fysisk kultur (så vel som i arbeidsfysiologi) for å bestemme mengden belastning ved energikostnader (i kcal).

Kaloriforbruk under trening.

Det ganske høye informasjonsinnholdet for å bestemme størrelsen og intensiteten av lasten basert på energiforbruk er ganske åpenbart. Som kjent, i utdannings- og treningsprosessen i kroppsøving, brukes en rekke fysiske øvelser, utført under forskjellige forhold, varierende i varighet og kraft, størrelse og art av vekter, metoder, etc. Lasten deres kan representeres som en enkelt indikator ved å summere energikostnadene (forutsatt at lastverdien kan bestemmes med høy nøyaktighet).

1. BX,
2. ekstra energiforbruk.

Den basale metabolske hastigheten for en voksen er omtrent 1 kcal per 1 time per 1 kg vekt. Den basale metabolske energien er rettet mot å sikre funksjonen til kardiovaskulære og respiratoriske systemer, lever, nyrer, fordøyelsesorganer og sentralnervesystemet.

Hvordan beregne kaloriforbruk?

For å opprettholde kroppens energiforsyning (2500-2800 kcal/dag, tatt i betraktning kjønn og alder), må manuelle arbeidere, inkludert idrettsutøvere som svinger seg på treningsmaskiner, daglig bruke (over basalstoffskiftet) minst 1500-2000 kcal gjennom fysisk aktivitet. I tillegg, for å opprettholde kroppens vitalitet, rense den for avfall og giftstoffer gjennom muskelanstrengelse, må en person bruke 2100-2400 kcal ukentlig, avhengig av kjønn, kroppsvekt, alder og nivå av psykofysisk tilstand.

For å konsumere 2100-2400 kcal per uke, bør treningsbelastningen være ca: løping i 3-3,5 timer med en hastighet på 10-12 km i timen, med puls på 170-180 slag/min eller annen tilsvarende motorbelastning.

Den enkleste og mest tilgjengelige formelen for å bestemme energiforbruket (bortsett fra svømming) når du utfører fysiske øvelser er som følger:

Grunnleggeren av ideen om energiforbruk for muskelarbeid f.Kr. Farfel identifiserte fire kraftsoner (senere utviklet og kompletterte verkene til andre forfattere dem bare). En analyse av arbeidet til ulike forskere knyttet til energiforbruk lar oss identifisere fem soner med omtrentlig energiforbruk når idrettsutøvere utfører ulike typer fysiske øvelser med en varighet på 80-90 minutter.

Kaloriforbrukstabell for kvinner som veier 50,0-60,0 kg:

Sone 1 - "veldig lav" laster 290-390 kcal,

Sone 2 - "lav" laster 390-485 kcal,

Sone 4 - "høy" laster 590-710 kcal,

Sone 5 - "veldig høy" laster 720-890 kcal.

Kaloriforbrukstabell for menn som veier 65,0-75,0 kg:

Sone 1 - "veldig lav" laster 390-495 kcal,

Sone 2 - "lav" laster 500-610 kcal,

Sone 3 - "middels" laster 615-725 kcal,

Sone 4 - "høy" laster 725-840 kcal,

Sone 5 - "veldig høy" laster 840-1060 kcal.

Kaloriforbrukstabellen hjelper deg med å beregne energiforbruket ditt:

i SI-systemet 1 kcal = = 4,1868 J;

1 MET (metabolsk enhet) = 3,5 kcal.

Referansemålet for en kvalitetsbelastning for "gym-gjengere" anses å være en belastning som tillater bruke i én leksjon (80-90 min) ca. 600-700 kcal. Dette minimumet kan oppnås med den omtrentlige mengden midler som brukes i klasser ved belastningens intensitet:

1. 30 % av tiden (av hele økten) ved en hjertefrekvens (HR) på 100-120 slag/min eller 110-125 kcal;
2. 50% - ved 130-160 slag/min eller 330-385 kcal;
3. 20 % - ved 160-180 slag/min eller 160-190 kcal.

Idrettsutøvere har henholdsvis 720-840 kcal:

1. 215-250 kcal,
2. 360-420 kcal,
3. 145-170 kcal.

Nå som du vet hvordan du sporer energiforbruket ditt, kan du gjerne fullføre proteinshakene dine og gå på treningssenteret! Og ikke glem selvkontrolldagboken.