Təlim, istirahət və kalori istehlakı

Barbell, dumbbells və ya maşınla işləyərkən, siz yandırmaq yığılmış kalorilər. Lakin bu, prosesin sonu deyil. Məşq dövründə maddələr mübadiləsi sürətlənir və idman zalından çıxdıqdan sonra bir müddət bu sürətlənməni saxlayır. Məlum olub ki, istirahət zamanı proses məşqdən dərhal sonra baş verir kalori yandırmaq (kalori istehlakı) davam edir.

Yalnız intensiv məşq əzələ kütləsini qura bilər. Və öz növbəsində əzələlərin böyüməsi üçün çoxlu enerji lazımdır. Birbaşa mütənasiblik var: daha çox əzələ, daha sürətli metabolizm baş verir. Buna görə də, məşqdən sonra istirahət zamanı sürət adi haldan daha yüksəkdir. Bütün bu metabolik sürət nə qədər yüksək olarsa, məşq prosesinin uğuru üçün bir o qədər çox kalori lazımdır. Bədən özünü qidalandırmamalıdır, əks halda əzələlər böyüməz. O, kifayət qədər kalori qəbul etməlidir. Əzələlərinizin böyüməsini və buna uyğun olaraq yeməyinizin kalorili məzmununu izləyin: birincidə artım mütləq ikincidə də artmalıdır.

Enerji xərcləri əsasında motor yükünün qiymətləndirilməsi.

Bilirsinizmi, əziz oxucularımız - dumbbells və idman avadanlığı həvəskarları, hazırda insan orqanizminin funksional sistemlərinin yüklərə reaksiyasının əsas göstəricilərini təyin edərkən, fiziki cəhətdən əhəmiyyətli dərəcədə yayılması ilə əlaqəli yanaşmadan istifadə edirlər. enerji xərcləri (kkal ilə) ilə yükün miqdarının müəyyən edilməsi mədəniyyəti (həmçinin əmək fiziologiyasında).

Məşq zamanı kalori xərcləri.

Enerji istehlakı əsasında yükün böyüklüyünü və intensivliyini müəyyən etmək üçün kifayət qədər yüksək məlumat məzmunu olduqca açıqdır. Məlum olduğu kimi, bədən tərbiyəsində təlim-tərbiyə prosesində müxtəlif şəraitdə yerinə yetirilən, müddəti və gücü, çəkilərinin ölçüsü və xarakterinə görə müxtəlif fiziki məşqlərdən istifadə olunur, üsullar və s. Onların yükü enerji xərclərini yekunlaşdırmaqla (yükün dəyərini yüksək dəqiqliklə müəyyən etmək şərtilə) vahid göstərici kimi təqdim edilə bilər.

1. BX,
2. əlavə enerji istehlakı.

Yetkinlər üçün bazal metabolizm dərəcəsi 1 kq çəki üçün 1 saatda təxminən 1 kkal təşkil edir. Bazal metabolik enerji ürək-damar və tənəffüs sistemlərinin, qaraciyərin, böyrəklərin, həzm orqanlarının və mərkəzi sinir sisteminin fəaliyyətini təmin etməyə yönəldilmişdir.

Kalori istehlakını necə hesablamaq olar?

Bədənin enerji təchizatını (cins və yaş nəzərə alınmaqla 2500-2800 kkal/gün) saxlamaq üçün fiziki əməklə məşğul olanlar, o cümlədən idman maşınlarında yellənən idmançılar gündəlik (bazal maddələr mübadiləsi sürətindən yuxarı) fiziki yolla ən azı 1500-2000 kkal sərf etməlidirlər. fəaliyyət. Bundan əlavə, orqanizmin canlılığını qorumaq, onu tullantılardan və toksinlərdən əzələ səyi ilə təmizləmək üçün insan cinsindən, bədən çəkisindən, yaşından və psixofiziki vəziyyətin səviyyəsindən asılı olaraq həftədə 2100-2400 kkal sərf etməlidir.

Həftədə 2100-2400 kkal istehlak etmək üçün məşq yükü təxminən olmalıdır: saatda 10-12 km sürətlə 3-3,5 saat qaçış, ürək dərəcəsi 170-180 vuruş/dəq və ya digər ekvivalent motor yükü ilə.

Fiziki məşqlər edərkən enerji istehlakını (üzgüçülük istisna olmaqla) təyin etmək üçün ən sadə və ən əlçatan düstur aşağıdakılardır:

Əzələ işi üçün enerji sərfiyyatı ideyasının banisi B.C. Farfel dörd güc zonasını müəyyən etdi (daha sonra digər müəlliflərin əsərləri yalnız onları inkişaf etdirdi və əlavə etdi). Enerji istehlakı ilə bağlı müxtəlif tədqiqatçıların işinin təhlili idmançılar 80-90 dəqiqə davam edən müxtəlif növ fiziki məşqləri yerinə yetirdikdə təxminən enerji istehlakının beş zonasını müəyyən etməyə imkan verir.

50.0-60.0 kq ağırlığında olan qadınlar üçün kalori istehlakı cədvəli:

Zona 1 - "çox aşağı" yüklər 290-390 kkal,

Zona 2 - "aşağı" yüklər 390-485 kkal,

Zona 4 - "yüksək" yüklər 590-710 kkal,

Zona 5 - "çox yüksək" yüklər 720-890 kkal.

65.0-75.0 kq ağırlığında kişilər üçün kalori istehlakı cədvəli:

Zona 1 - "çox aşağı" yüklər 390-495 kkal,

Zona 2 - "aşağı" yüklər 500-610 kkal,

Zona 3 - "orta" yüklər 615-725 kkal,

Zona 4 - "yüksək" yüklər 725-840 kkal,

Zona 5 - "çox yüksək" yüklər 840-1060 kkal.

Kalori istehlakı cədvəli enerji istehlakınızı hesablamağa kömək edəcək:

SI sistemində 1 kkal = = 4,1868 J;

1 MET (metabolik vahid) = 3,5 kkal.

"İdman zalı müntəzəmləri" üçün keyfiyyətli yük üçün etalon imkan verən yük hesab olunur bir dərsdə keçir (80-90 dəq) təxminən 600-700 kkal. Bu minimuma yükün intensivliyində dərslərdə istifadə olunan vəsaitin təxmini miqdarı ilə nail olmaq olar:

1. 100-120 vuruş/dəq və ya 110-125 kkal ürək dərəcəsi (HR) zamanı (bütün seansın) 30% -i;
2. 50% - 130-160 döyüntü/dəq və ya 330-385 kkal;
3. 20% - 160-180 vuruş / dəq və ya 160-190 kkal.

İdmançılarda müvafiq olaraq 720-840 kkal var:

1. 215-250 kkal,
2. 360-420 kkal,
3. 145-170 kkal.

İndi enerji xərclərinizi necə izləyəcəyinizi bildiyiniz üçün protein kokteyllərinizi bitirməkdən və idman zalına getməkdən çəkinməyin! Özünü idarə etmə gündəliyini də unutma.