Antrenman, dinlenme ve kalori tüketimi

Halter, dambıl veya makine üzerinde çalışırken yakmak birikmiş kaloriler Ancak bu sürecin sonu değil. Antrenman süresince metabolizma hızlanır ve spor salonundan çıktıktan sonra da bir süre bu ivmeyi korur. Sürecin eğitiminden hemen sonra dinlenme sırasında ortaya çıktı kalori yakımı (kalori tüketimi) devam eder.

Yalnızca yoğun antrenman kas kütlesi oluşturabilir. Ve kasların büyümesi için çok fazla enerjiye ihtiyacı var. Doğru orantılılık var: ne kadar çok kas olursa, metabolizma o kadar hızlı gerçekleşir. Buna göre antrenman sonrası dinlenme sırasındaki hız da normalden daha yüksektir. Ve tüm bu metabolizma hızı ne kadar yüksek olursa, eğitim sürecinin başarısı için o kadar fazla kaloriye ihtiyaç duyulur. Vücut kendini beslememelidir, aksi takdirde kaslar büyümez. Yeterince kalori tüketmesi gerekiyor. Kaslarınızın büyümesini ve buna bağlı olarak yemeğinizin kalori içeriğini izleyin: birincisindeki artışın ardından mutlaka ikincideki artışın gelmesi gerekir.

Motor yükünün enerji harcamasına göre değerlendirilmesi.

Sevgili okuyucularımız - dambıl ve egzersiz ekipmanı sevenler, şu anda insan vücudunun fonksiyonel sistemlerinin yüklere tepkisinin ana göstergelerini belirlerken, fiziksel olarak önemli yayılımla ilişkili bir yaklaşım kullandıklarını biliyor muydunuz? yük miktarını enerji maliyetlerine (kcal cinsinden) göre belirleme kültürü (ve emek fizyolojisinde).

Egzersiz sırasında kalori harcaması.

Enerji tüketimine bağlı olarak yükün büyüklüğünü ve yoğunluğunu belirlemeye yönelik oldukça yüksek bilgi içeriği oldukça açıktır. Bilindiği gibi beden eğitiminde eğitim ve öğretim sürecinde, farklı koşullarda yapılan, süresi ve gücü, ağırlıkların boyutu ve niteliği, yöntemleri vb. değişen çeşitli fiziksel egzersizler kullanılmaktadır. Yükleri, enerji maliyetlerinin toplanmasıyla tek bir gösterge olarak gösterilebilir (yük değerinin yüksek doğrulukla belirlenebilmesi şartıyla).

1. BX,
2. ek enerji tüketimi.

Bir yetişkinin bazal metabolizma hızı, 1 kg ağırlık başına 1 saatte yaklaşık 1 kcal'dir. Bazal metabolik enerji, kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin, karaciğerin, böbreklerin, sindirim organlarının ve merkezi sinir sisteminin çalışmasını sağlamayı amaçlamaktadır.

Kalori tüketimi nasıl hesaplanır?

Vücudun enerji arzını sürdürmek için (cinsiyet ve yaş dikkate alınarak 2500-2800 kcal/gün), egzersiz makinelerinde sallanan sporcular da dahil olmak üzere beden işçileri, günlük olarak (bazal metabolizma hızının üzerinde) fiziksel olarak en az 1500-2000 kcal harcamak zorundadır. aktivite. Ayrıca vücudun canlılığını korumak, kas gücüyle atıklardan ve toksinlerden arındırmak için kişinin cinsiyete, vücut ağırlığına, yaşa ve psikofiziksel durum düzeyine bağlı olarak haftada 2100-2400 kcal harcaması gerekir.

Haftada 2100-2400 kcal tüketmek için antrenman yükü yaklaşık olarak şu şekilde olmalıdır: 3-3,5 saat boyunca saatte 10-12 km hızla, kalp atış hızı 170-180 atım/dakika veya başka bir eşdeğer motor yüküyle koşmak.

Fiziksel egzersizler yaparken enerji tüketimini (yüzme hariç) belirlemek için en basit ve en erişilebilir formül aşağıdaki gibidir:

Kas çalışması için enerji tüketimi fikrinin kurucusu M.Ö. Farfel dört güç bölgesi belirledi (daha sonra diğer yazarların çalışmaları bunları yalnızca geliştirdi ve tamamladı). Enerji tüketimiyle ilgili çeşitli araştırmacıların çalışmalarının analizi, sporcular 80-90 dakika boyunca çeşitli fiziksel egzersizler yaptıklarında yaklaşık enerji tüketiminin beş bölgesini belirlememizi sağlar.

50,0-60,0 kg ağırlığındaki kadınlar için kalori tüketimi tablosu:

Bölge 1 - “çok düşük” yükler 290-390 kcal,

Bölge 2 - “düşük” yükler 390-485 kcal,

Bölge 4 - “yüksek” yükler 590-710 kcal,

Bölge 5 - “çok yüksek” yükler 720-890 kcal.

65,0-75,0 kg ağırlığındaki erkekler için kalori tüketimi tablosu:

Bölge 1 - “çok düşük” yükler 390-495 kcal,

Bölge 2 - “düşük” yükler 500-610 kcal,

Bölge 3 - “orta” yükler 615-725 kcal,

Bölge 4 - “yüksek” yükler 725-840 kcal,

Bölge 5 - “çok yüksek” yükler 840-1060 kcal.

Kalori tüketimi tablosu enerji tüketiminizi hesaplamanıza yardımcı olacaktır:

SI sisteminde 1 kcal = = 4,1868 J;

1 MET (metabolik birim) = 3,5 kcal.

"Spor salonu müdavimleri" için kaliteli yük için referans noktası, izin veren bir yük olarak kabul edilir. bir derste geçirmek (80-90 dk) yaklaşık 600-700 kcal. Bu minimum seviyeye, yükün yoğunluğundaki sınıflarda kullanılan yaklaşık fon miktarı ile ulaşılabilir:

1. Sürenin %30'unda (tüm seansın) kalp atış hızı (HR) 100-120 atım/dakika veya 110-125 kcal olduğunda;
2. %50 - 130-160 atım/dakikada veya 330-385 kcal'de;
3. %20 - 160-180 atım/dakika veya 160-190 kcal'de.

Sporcuların sırasıyla 720-840 kcal'i vardır:

1. 215-250 kcal,
2. 360-420 kcal,
3. 145-170 kalori.

Artık enerji harcamalarınızı nasıl takip edeceğinizi bildiğinize göre, protein karışımlarınızı bitirip spor salonuna gitmekten çekinmeyin! Ve öz kontrol günlüğünü de unutma.