Treinamento, descanso e consumo de calorias

Ao trabalhar com uma barra, halteres ou em uma máquina, você queimar calorias acumuladas. Mas este não é o fim do processo. Durante o período de treino, o metabolismo ganha velocidade e mantém essa aceleração por algum tempo após sair da academia. Acontece que durante o descanso, imediatamente após o treino, o processo queimando calorias (consumo de calorias) continua.

Somente o treinamento intenso pode construir massa muscular. E, por sua vez, os músculos precisam de muita energia para crescer. Existe uma proporcionalidade direta: quanto mais músculos, mais rápido ocorre o metabolismo. E, consequentemente, a velocidade durante o descanso após o treino também é maior que o normal. E quanto maior toda essa taxa metabólica, mais calorias serão necessárias para o sucesso do processo de treinamento. O corpo não deve se alimentar sozinho, caso contrário os músculos não crescerão. Ele deveria ter calorias suficientes consumidas. Monitore o crescimento dos seus músculos e, consequentemente, o conteúdo calórico da sua alimentação: um aumento na primeira deve necessariamente ser seguido de um aumento na segunda.

Avaliação da carga motora com base no gasto energético.

Vocês sabiam, nossos queridos leitores - amantes de halteres e equipamentos de ginástica, que neste momento, ao determinar os principais indicadores da reação dos sistemas funcionais do corpo humano às cargas, utilizam uma abordagem associada à significativa difusão no físico cultura (bem como na fisiologia do trabalho) de determinação da quantidade de carga pelos custos de energia (em kcal).

Gasto calórico durante o exercício.

O conteúdo de informação bastante elevado da determinação da magnitude e intensidade da carga com base no consumo de energia é bastante óbvio. Como se sabe, no processo educativo e de treinamento em educação física são utilizados diversos exercícios físicos, realizados em diferentes condições, variando em duração e potência, tamanho e natureza dos pesos, métodos, etc. Sua carga pode ser representada como um único indicador somando os custos de energia (desde que o valor da carga possa ser determinado com alta precisão).

1. BX,
2. consumo adicional de energia.

A taxa metabólica basal para um adulto é de aproximadamente 1 kcal por 1 hora por 1 kg de peso. A energia metabólica basal visa garantir o funcionamento dos sistemas cardiovascular e respiratório, fígado, rins, órgãos digestivos e sistema nervoso central.

Como calcular o consumo de calorias?

Para manter o fornecimento de energia ao corpo (2500-2800 kcal/dia, tendo em conta o sexo e a idade), os trabalhadores manuais, incluindo os atletas que se balançam em máquinas de exercício, devem gastar pelo menos 1500-2000 kcal diariamente (acima do metabolismo basal) devido à atividade física. Além disso, para manter a vitalidade do corpo, limpá-lo de resíduos e toxinas através do esforço muscular, uma pessoa deve gastar 2.100-2.400 kcal semanalmente, dependendo do sexo, peso corporal, idade e nível de condição psicofísica.

Para consumir 2.100-2.400 kcal por semana, a carga de treinamento deve ser aproximadamente: correr de 3 a 3,5 horas a uma velocidade de 10 a 12 km por hora, com frequência cardíaca de 170 a 180 batimentos/min ou outra carga motora equivalente.

A fórmula mais simples e acessível para determinar o consumo de energia (exceto natação) na realização de exercícios físicos é a seguinte:

O fundador da ideia de consumo de energia para o trabalho muscular B.C. Farfel identificou quatro zonas de poder (mais tarde os trabalhos de outros autores apenas as desenvolveram e complementaram). Uma análise do trabalho de vários investigadores relacionados com o consumo de energia permite-nos identificar cinco zonas de consumo aproximado de energia quando os atletas realizam vários tipos de exercícios físicos com duração de 80-90 minutos.

Tabela de consumo de calorias para mulheres com peso entre 50,0 e 60,0 kg:

Zona 1 - cargas “muito baixas” 290-390 kcal,

Zona 2 - cargas “baixas” 390-485 kcal,

Zona 4 - cargas “altas” 590-710 kcal,

Zona 5 - cargas “muito altas” 720-890 kcal.

Tabela de consumo de calorias para homens com peso entre 65,0-75,0 kg:

Zona 1 - cargas “muito baixas” 390-495 kcal,

Zona 2 - cargas “baixas” 500-610 kcal,

Zona 3 - cargas “médias” 615-725 kcal,

Zona 4 - cargas “altas” 725-840 kcal,

Zona 5 - cargas “muito altas” 840-1060 kcal.

A tabela de consumo de calorias irá ajudá-lo a calcular o seu consumo de energia:

no sistema SI 1 kcal = = 4,1868 J;

1 MET (unidade metabólica) = 3,5 kcal.

A referência para uma carga de qualidade para “frequentadores de academia” é considerada uma carga que permite gastar em uma aula (80-90 min) aproximadamente 600-700 kcal. Esse mínimo pode ser alcançado com a quantidade aproximada de recursos utilizados nas aulas na intensidade da carga:

1. 30% do tempo (de toda a sessão) a uma frequência cardíaca (FC) de 100-120 batimentos/min ou 110-125 kcal;
2. 50% - a 130-160 batimentos/min ou 330-385 kcal;
3. 20% - a 160-180 batimentos/min ou 160-190 kcal.

Os atletas têm 720-840 kcal, respectivamente:

1. 215-250kcal,
2. 360-420kcal,
3. 145-170kcal.

Agora que você sabe como controlar seu gasto energético, fique à vontade para terminar seus shakes de proteína e ir para a academia! E não se esqueça do diário de autocontrole.