Entraînement, repos et consommation de calories

En travaillant avec une barre, des haltères ou sur une machine, vous brûler calories accumulées. Mais ce n’est pas la fin du processus. Pendant la période d’entraînement, le métabolisme s’accélère et maintient cette accélération pendant un certain temps après la sortie du gymnase. Il s'avère que pendant le repos immédiatement après l'entraînement, le processus brûler des calories (consommation de calories) continue.

Seul un entraînement intense peut développer la masse musculaire. Et en retour, les muscles ont besoin de beaucoup d’énergie pour se développer. Il existe une proportionnalité directe : plus il y a de muscles, plus le métabolisme est rapide. Et par conséquent, la vitesse au repos après l'entraînement est également plus élevée que d'habitude. Et plus ce taux métabolique global est élevé, plus il faut de calories pour réussir le processus d'entraînement. Le corps ne doit pas se nourrir, sinon les muscles ne se développeront pas. Il devrait consommer suffisamment de calories. Surveillez la croissance de vos muscles et, par conséquent, la teneur en calories de vos aliments : une augmentation du premier doit nécessairement être suivie d'une augmentation du second.

Évaluation de la charge du moteur basée sur la dépense énergétique.

Saviez-vous, nos chers lecteurs - amateurs d'haltères et d'équipements d'exercice, qu'à l'heure actuelle, pour déterminer les principaux indicateurs de la réaction des systèmes fonctionnels du corps humain aux charges, ils utilisent une approche associée à la propagation importante des problèmes physiques. culture (ainsi qu'en physiologie du travail) de détermination de la quantité de charge par les coûts énergétiques (en kcal).

Dépense calorique pendant l'exercice.

Le contenu informatif assez élevé de la détermination de l'ampleur et de l'intensité de la charge en fonction de la consommation d'énergie est tout à fait évident. Comme on le sait, dans le processus d'éducation et de formation en éducation physique, une variété d'exercices physiques sont utilisés, effectués dans différentes conditions, variant en durée et en puissance, en taille et en nature des poids, en méthodes, etc. Leur charge peut être représentée comme un indicateur unique en additionnant les coûts énergétiques (à condition que la valeur de la charge puisse être déterminée avec une grande précision).

1. BX,
2. consommation d’énergie supplémentaire.

Le métabolisme de base d'un adulte est d'environ 1 kcal par heure pour 1 kg de poids. L'énergie métabolique basale vise à assurer le fonctionnement des systèmes cardiovasculaire et respiratoire, du foie, des reins, des organes digestifs et du système nerveux central.

Comment calculer la consommation de calories ?

Afin de maintenir l'approvisionnement énergétique du corps (2 500 à 2 800 kcal/jour, en tenant compte du sexe et de l'âge), les travailleurs manuels, y compris les athlètes qui se balancent sur des appareils de musculation, doivent dépenser au moins 1 500 à 2 000 kcal par jour (au-dessus du métabolisme de base) en raison à l'activité physique. De plus, pour maintenir la vitalité du corps, le nettoyer des déchets et des toxines grâce à l'effort musculaire, une personne doit dépenser 2 100 à 2 400 kcal par semaine, selon le sexe, le poids, l'âge et le niveau de condition psychophysique.

Pour consommer 2 100 à 2 400 kcal par semaine, la charge d'entraînement doit être d'environ : courir pendant 3 à 3,5 heures à une vitesse de 10 à 12 km par heure, avec une fréquence cardiaque de 170 à 180 battements/min ou une autre charge motrice équivalente.

La formule la plus simple et la plus accessible pour déterminer la consommation d'énergie (sauf pour la natation) lors de la pratique d'un exercice physique est la suivante :

Le fondateur de l'idée de la consommation d'énergie pour le travail musculaire B.C. Farfel a identifié quatre zones de pouvoir (plus tard, les travaux d'autres auteurs n'ont fait que les développer et les compléter). Une analyse des travaux de divers chercheurs liés à la consommation d'énergie nous permet d'identifier cinq zones de consommation d'énergie approximative lorsque les athlètes effectuent divers types d'exercices physiques d'une durée de 80 à 90 minutes.

Tableau de consommation calorique pour les femmes pesant 50,0-60,0 kg :

Zone 1 - charges « très faibles » 290-390 kcal,

Zone 2 - charges « faibles » 390-485 kcal,

Zone 4 - charges « élevées » 590-710 kcal,

Zone 5 - charges « très élevées » 720-890 kcal.

Tableau de consommation calorique pour les hommes pesant 65,0-75,0 kg :

Zone 1 - charges « très faibles » 390-495 kcal,

Zone 2 - charges « faibles » 500-610 kcal,

Zone 3 - charges « moyennes » 615-725 kcal,

Zone 4 - charges « élevées » 725-840 kcal,

Zone 5 - charges « très élevées » 840-1060 kcal.

Le tableau de consommation calorique vous aidera à calculer votre consommation énergétique :

dans le système SI 1 kcal = = 4,1868 J ;

1 MET (unité métabolique) = 3,5 kcal.

La référence en matière de charge de qualité pour les « habitués du gym » est considérée comme une charge qui permet dépenser en une seule leçon (80-90 min) environ 600-700 kcal. Ce minimum peut être atteint avec le montant approximatif des fonds utilisés dans les cours à l'intensité de la charge :

1. 30 % du temps (de toute la séance) à une fréquence cardiaque (FC) de 100-120 battements/min ou 110-125 kcal ;
2. 50 % - à 130-160 battements/min ou 330-385 kcal ;
3. 20 % - à 160-180 battements/min ou 160-190 kcal.

Les athlètes ont respectivement 720-840 kcal :

1. 215-250 kcal,
2. 360-420 kcal,
3. 145-170 kcal.

Maintenant que vous savez comment suivre vos dépenses énergétiques, n'hésitez pas à terminer vos shakes protéinés et à aller à la salle de sport ! Et n'oubliez pas le journal de maîtrise de soi.