Trening, odpoczynek i zużycie kalorii

Podczas pracy ze sztangą, hantlami lub na maszynie Ty oparzenie zgromadzone kalorie. Ale to nie koniec procesu. W okresie treningowym metabolizm nabiera tempa i utrzymuje to przyspieszenie przez jakiś czas po wyjściu z siłowni. Okazuje się, że podczas odpoczynku bezpośrednio po treningu proces spalanie kalorii (zużycie kalorii) trwa.

Tylko intensywny trening może zbudować masę mięśniową. Z kolei mięśnie potrzebują dużo energii, aby rosnąć. Istnieje bezpośrednia proporcjonalność: im więcej mięśni, tym szybszy metabolizm. W związku z tym prędkość podczas odpoczynku po treningu jest również wyższa niż zwykle. A im wyższe jest całe tempo przemiany materii, tym więcej kalorii potrzeba do powodzenia procesu treningowego. Ciało nie powinno samo się odżywiać, w przeciwnym razie mięśnie nie będą rosły. Powinien spożywać odpowiednią ilość kalorii. Monitoruj wzrost mięśni i odpowiednio zawartość kalorii w jedzeniu: po wzroście pierwszego musi koniecznie następować wzrost drugiego.

Ocena obciążenia silnika na podstawie wydatku energetycznego.

Czy wiecie, nasi drodzy czytelnicy - miłośnicy hantli i sprzętu do ćwiczeń, że w chwili obecnej przy ustalaniu głównych wskaźników reakcji układów funkcjonalnych organizmu ludzkiego na obciążenia stosują podejście związane ze znacznym rozproszeniem wysiłku fizycznego kultura (a także fizjologia pracy) określania wielkości obciążenia na podstawie kosztów energii (w kcal).

Wydatek kalorii podczas ćwiczeń.

Dość duża zawartość informacyjna określenia wielkości i intensywności obciążenia na podstawie zużycia energii jest dość oczywista. Jak wiadomo, w procesie wychowawczym i szkoleniowym w wychowaniu fizycznym wykorzystuje się różnorodne ćwiczenia fizyczne, wykonywane w różnych warunkach, różniące się czasem trwania i mocą, wielkością i charakterem ciężarów, metodami itp. Ich obciążenie można przedstawić jako pojedynczy wskaźnik, sumując koszty energii (pod warunkiem, że wartość obciążenia można określić z dużą dokładnością).

1. BX,
2. dodatkowe zużycie energii.

Podstawowa przemiana materii u osoby dorosłej wynosi około 1 kcal na 1 godzinę na 1 kg masy ciała. Podstawowa energia metaboliczna ma na celu zapewnienie funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, oddechowego, wątroby, nerek, narządów trawiennych i centralnego układu nerwowego.

Jak obliczyć spożycie kalorii?

Aby utrzymać zaopatrzenie organizmu w energię (2500-2800 kcal/dzień, biorąc pod uwagę płeć i wiek), pracownicy fizyczni, w tym sportowcy huśtający się na maszynach do ćwiczeń, muszą dziennie wydalać (powyżej podstawowej przemiany materii) co najmniej 1500-2000 kcal poprzez wysiłek fizyczny działalność. Ponadto, aby utrzymać witalność organizmu, oczyścić go z toksyn i toksyn poprzez wysiłek mięśni, człowiek musi spalać 2100-2400 kcal tygodniowo, w zależności od płci, masy ciała, wieku i poziomu kondycji psychofizycznej.

Aby spożyć 2100-2400 kcal tygodniowo, obciążenie treningowe powinno wynosić w przybliżeniu: bieganie przez 3-3,5 godziny z prędkością 10-12 km na godzinę, z tętnem 170-180 uderzeń/min lub innym równoważnym obciążeniem silnika.

Najprostszy i najbardziej przystępny wzór na określenie zużycia energii (z wyjątkiem pływania) podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych jest następujący:

Twórca idei zużycia energii na pracę mięśni B.C. Farfel wyróżnił cztery strefy mocy (później prace innych autorów jedynie je rozwinęły i uzupełniły). Analiza prac różnych badaczy związanych ze zużyciem energii pozwala na wyodrębnienie pięciu stref przybliżonego zużycia energii podczas wykonywania przez sportowców różnego rodzaju ćwiczeń fizycznych trwających 80-90 minut.

Tabela spożycia kalorii dla kobiet o wadze 50,0-60,0 kg:

Strefa 1 – „bardzo niskie” obciążenia 290-390 kcal,

Strefa 2 – „niskie” obciążenia 390-485 kcal,

Strefa 4 – „wysokie” obciążenia 590-710 kcal,

Strefa 5 - „bardzo wysokie” ładuje 720-890 kcal.

Tabela spożycia kalorii dla mężczyzn o wadze 65,0-75,0 kg:

Strefa 1 – „bardzo niskie” obciążenia 390-495 kcal,

Strefa 2 – „niskie” obciążenia 500-610 kcal,

Strefa 3 - „średnie” obciążenia 615-725 kcal,

Strefa 4 – „wysokie” obciążenia 725-840 kcal,

Strefa 5 - „bardzo wysokie” ładuje 840-1060 kcal.

Tabela zużycia kalorii pomoże Ci obliczyć zużycie energii:

w układzie SI 1 kcal = = 4,1868 J;

1 MET (jednostka metaboliczna) = 3,5 kcal.

Za punkt odniesienia dla jakości obciążenia dla „stałych bywalców siłowni” uważa się obciążenie, które na to pozwala spędzić na jednej lekcji (80-90 min) około 600-700 kcal. Minimum to można osiągnąć przy przybliżonej wysokości środków wykorzystanych na zajęciach przy intensywności obciążenia:

1. 30% czasu (całej sesji) przy tętnie (HR) 100-120 uderzeń/min lub 110-125 kcal;
2. 50% - przy 130-160 uderzeń/min lub 330-385 kcal;
3. 20% - przy 160-180 uderzeń/min lub 160-190 kcal.

Sportowcy mają odpowiednio 720-840 kcal:

1. 215-250 kcal,
2. 360-420 kcal,
3. 145-170 kcal.

Teraz, gdy wiesz, jak śledzić swoje wydatki energetyczne, możesz dokończyć koktajle proteinowe i udać się na siłownię! I nie zapomnij o dzienniku samokontroli.