Træning, hvile og kalorieforbrug

Mens du arbejder med en vægtstang, håndvægte eller på en maskine, kan du brænde akkumulerede kalorier. Men dette er ikke slutningen på processen. I løbet af træningsperioden tager stofskiftet fart og opretholder denne acceleration i nogen tid efter at have forladt fitnesscentret. Det viser sig, at under hvile umiddelbart efter træning processen forbrænding af kalorier (kalorieforbrug) fortsætter.

Kun intens træning kan opbygge muskelmasse. Og til gengæld har muskler brug for meget energi for at vokse. Der er en direkte proportionalitet: Jo flere muskler, jo hurtigere sker stofskiftet. Og følgelig er hastigheden under hvile efter træning også højere end normalt. Og jo højere hele denne metaboliske hastighed er, jo flere kalorier er nødvendige for at lykkes med træningsprocessen. Kroppen bør ikke brødføde sig selv, ellers vil musklerne ikke vokse. Han skal have nok kalorier indtaget. Overvåg væksten af ​​dine muskler og følgelig kalorieindholdet i din mad: en stigning i den første skal nødvendigvis følges af en stigning i den anden.

Vurdering af motorbelastning baseret på energiforbrug.

Vidste du, vores kære læsere - elskere af håndvægte og træningsudstyr, at de i øjeblikket, når de bestemmer hovedindikatorerne for reaktionen fra menneskekroppens funktionelle systemer på belastninger, bruger en tilgang forbundet med den betydelige spredning i fysisk kultur (såvel som i arbejdsfysiologi) for at bestemme mængden af ​​belastning ved energiomkostninger (i kcal).

Kalorieforbrug under træning.

Det ret høje informationsindhold ved bestemmelse af belastningens størrelse og intensitet baseret på energiforbrug er ret indlysende. Som det er kendt, anvendes der i uddannelses- og træningsprocessen i idrætsundervisning en række forskellige fysiske øvelser, udført under forskellige forhold, varierende i varighed og kraft, størrelse og art af vægte, metoder mv. Deres belastning kan repræsenteres som en enkelt indikator ved at opsummere energiomkostninger (forudsat at belastningsværdien kan bestemmes med høj nøjagtighed).

1. BX,
2. ekstra energiforbrug.

Den basale stofskiftehastighed for en voksen er cirka 1 kcal pr. 1 time pr. 1 kg vægt. Den basale metaboliske energi er rettet mod at sikre funktionen af ​​det kardiovaskulære og respiratoriske system, lever, nyrer, fordøjelsesorganer og centralnervesystemet.

Hvordan beregner man kalorieforbrug?

For at opretholde kroppens energiforsyning (2500-2800 kcal/dag, under hensyntagen til køn og alder), skal manuelle arbejdere, herunder atleter, der svinger på træningsmaskiner, bruge mindst 1500-2000 kcal dagligt (over basalstofskiftet) pga. til fysisk aktivitet. For at bevare kroppens vitalitet, rense den for affald og toksiner gennem muskelindsats skal en person desuden bruge 2100-2400 kcal om ugen, afhængigt af køn, kropsvægt, alder og niveau af psykofysisk tilstand.

For at indtage 2100-2400 kcal om ugen skal træningsbelastningen være cirka: Løb i 3-3,5 timer med en hastighed på 10-12 km i timen, med en puls på 170-180 slag/min eller anden tilsvarende motorbelastning.

Den enkleste og mest tilgængelige formel til at bestemme energiforbruget (undtagen svømning) ved fysisk træning er som følger:

Grundlæggeren af ​​ideen om energiforbrug til muskelarbejde B.C. Farfel identificerede fire kraftzoner (senere udviklede og supplerede værker fra andre forfattere dem kun). En analyse af forskellige forskeres arbejde relateret til energiforbrug giver os mulighed for at identificere fem zoner med omtrentligt energiforbrug, når atleter udfører forskellige typer fysiske øvelser med en varighed på 80-90 minutter.

Kalorieforbrugstabel for kvinder, der vejer 50,0-60,0 kg:

Zone 1 - "meget lav" belastning 290-390 kcal,

Zone 2 - "lav" belastning 390-485 kcal,

Zone 4 - "høj" belastning 590-710 kcal,

Zone 5 - "meget høj" belaster 720-890 kcal.

Kalorieforbrugstabel for mænd, der vejer 65,0-75,0 kg:

Zone 1 - "meget lav" belastning 390-495 kcal,

Zone 2 - "lav" belastning 500-610 kcal,

Zone 3 - "medium" belaster 615-725 kcal,

Zone 4 - "høj" belastning 725-840 kcal,

Zone 5 - "meget høj" belaster 840-1060 kcal.

Kalorieforbrugstabellen hjælper dig med at beregne dit energiforbrug:

i SI-systemet 1 kcal = = 4,1868 J;

1 MET (metabolisk enhed) = 3,5 kcal.

Pejlemærket for en kvalitetsbelastning for "gym-regulære" anses for at være en belastning, der tillader tilbringe i én lektion (80-90 min) cirka 600-700 kcal. Dette minimum kan opnås med den omtrentlige mængde af midler, der bruges i klasser ved belastningens intensitet:

1. 30 % af tiden (af hele sessionen) ved en puls (HR) på 100-120 slag/min eller 110-125 kcal;
2. 50% - ved 130-160 slag/min eller 330-385 kcal;
3. 20% - ved 160-180 slag/min eller 160-190 kcal.

Atleter har henholdsvis 720-840 kcal:

1. 215-250 kcal,
2. 360-420 kcal,
3. 145-170 kcal.

Nu hvor du ved, hvordan du sporer dit energiforbrug, er du velkommen til at afslutte dine proteinshakes og gå i fitnesscenteret! Og glem ikke selvkontroldagbogen.