Allenamento, riposo e consumo calorico

Mentre lavori con un bilanciere, manubri o su una macchina, tu bruciare calorie accumulate. Ma questa non è la fine del processo. Durante il periodo di allenamento il metabolismo prende velocità e mantiene questa accelerazione per qualche tempo dopo l'uscita dalla palestra. Si scopre che durante il riposo immediatamente dopo l'allenamento si svolge il processo bruciare calorie (consumo calorico) continua.

Solo un allenamento intenso può costruire massa muscolare. E a loro volta, i muscoli hanno bisogno di molta energia per crescere. Esiste una proporzionalità diretta: più muscoli, più velocemente avviene il metabolismo. Di conseguenza, anche la velocità durante il riposo dopo l'allenamento è più elevata del solito. E quanto più alto è l’intero tasso metabolico, tanto più calorie saranno necessarie per il successo del processo di allenamento. Il corpo non dovrebbe nutrirsi, altrimenti i muscoli non cresceranno. Dovrebbe avere abbastanza calorie consumate. Monitora la crescita dei tuoi muscoli e, di conseguenza, il contenuto calorico del tuo cibo: un aumento del primo deve necessariamente essere seguito da un aumento del secondo.

Valutazione del carico motore in base al dispendio energetico.

Sapevate, nostri cari lettori, amanti dei manubri e degli attrezzi ginnici, che al momento, nel determinare i principali indicatori della reazione dei sistemi funzionali del corpo umano ai carichi, utilizzano un approccio associato alla significativa diffusione dell'attività fisica cultura (così come nella fisiologia del lavoro) di determinare la quantità di carico in base ai costi energetici (in kcal).

Dispendio calorico durante l'attività fisica.

Il contenuto informativo piuttosto elevato nel determinare l'entità e l'intensità del carico in base al consumo energetico è abbastanza ovvio. Come è noto, nel processo educativo e formativo in educazione fisica, vengono utilizzati vari esercizi fisici, eseguiti in condizioni diverse, variabili per durata e potenza, dimensioni e natura dei pesi, metodi, ecc. Il loro carico può essere rappresentato come un unico indicatore sommando i costi energetici (a condizione che il valore del carico possa essere determinato con elevata precisione).

1. BX,
2. consumo energetico aggiuntivo.

Il metabolismo basale per un adulto è di circa 1 kcal per 1 ora per 1 kg di peso. L'energia metabolica basale ha lo scopo di garantire il funzionamento del sistema cardiovascolare e respiratorio, del fegato, dei reni, degli organi digestivi e del sistema nervoso centrale.

Come calcolare il consumo calorico?

Per mantenere l'apporto energetico del corpo (2500-2800 kcal/giorno, tenendo conto del sesso e dell'età), i lavoratori manuali, compresi gli atleti che si dondolano su macchine ginniche, devono consumare almeno 1500-2000 kcal al giorno (al di sopra del metabolismo basale) a causa all'attività fisica. Inoltre, per mantenere la vitalità del corpo, purificarlo dalle scorie e dalle tossine attraverso lo sforzo muscolare, una persona deve consumare 2100-2400 kcal settimanali, a seconda del sesso, del peso corporeo, dell'età e del livello di condizione psicofisica.

Per consumare 2100-2400 kcal a settimana, il carico di allenamento dovrebbe essere approssimativamente: corsa per 3-3,5 ore ad una velocità di 10-12 km orari, con una frequenza cardiaca di 170-180 battiti/min o altro carico motorio equivalente.

La formula più semplice e accessibile per determinare il consumo energetico (ad eccezione del nuoto) durante l'esercizio fisico è la seguente:

Il fondatore dell'idea del consumo di energia per il lavoro muscolare a.C. Farfel identificò quattro zone di potere (successivamente i lavori di altri autori le svilupparono e le integrarono). L'analisi del lavoro di vari ricercatori relativi al consumo energetico consente di identificare cinque zone di consumo energetico approssimativo quando gli atleti eseguono vari tipi di esercizi fisici della durata di 80-90 minuti.

Tabella del consumo calorico per donne di peso compreso tra 50,0 e 60,0 kg:

Zona 1 - carichi “molto bassi” 290-390 kcal,

Zona 2 - carichi “bassi” 390-485 kcal,

Zona 4 - carichi “alti” 590-710 kcal,

Zona 5 - carichi “molto alti” 720-890 kcal.

Tabella del consumo calorico per uomini di peso compreso tra 65,0 e 75,0 kg:

Zona 1 - carichi “molto bassi” 390-495 kcal,

Zona 2 - carichi “bassi” 500-610 kcal,

Zona 3 - carichi “medi” 615-725 kcal,

Zona 4 - carichi “alti” 725-840 kcal,

Zona 5 - carichi “molto alti” 840-1060 kcal.

La tabella del consumo calorico ti aiuterà a calcolare il tuo consumo energetico:

nel sistema SI 1 kcal = = 4,1868 J;

1 MET (unità metabolica) = 3,5 kcal.

Il punto di riferimento per un carico di qualità per i "clienti abituali della palestra" è considerato un carico che consente trascorrere in una lezione (80-90 min) circa 600-700 kcal. Questo minimo può essere raggiunto con l'importo approssimativo dei fondi utilizzati nelle classi all'intensità del carico:

1. Il 30% del tempo (dell'intera seduta) ad una frequenza cardiaca (FC) di 100-120 battiti/min o 110-125 kcal;
2. 50% - a 130-160 battiti/min o 330-385 kcal;
3. 20% - a 160-180 battiti/min o 160-190 kcal.

Gli atleti hanno rispettivamente 720-840 kcal:

1. 215-250 kcal,
2. 360-420 kcal,
3. 145-170 kcal.

Ora che sai come monitorare il tuo dispendio energetico, sentiti libero di finire i tuoi frullati proteici e andare in palestra! E non dimenticare il diario dell'autocontrollo.