Training, Ruhe und Kalorienverbrauch

Beim Arbeiten mit einer Langhantel, Kurzhanteln oder an einer Maschine können Sie brennen angesammelte Kalorien. Dies ist jedoch nicht das Ende des Prozesses. Während des Trainings nimmt der Stoffwechsel Fahrt auf und behält diese Beschleunigung noch einige Zeit nach dem Verlassen des Fitnessstudios bei. Es stellt sich heraus, dass der Prozess in Ruhe unmittelbar nach dem Training erfolgt Kalorien verbrennen (Kalorienverbrauch) geht weiter.

Nur durch intensives Training kann Muskelmasse aufgebaut werden. Und wiederum brauchen Muskeln viel Energie, um zu wachsen. Es besteht eine direkte Proportionalität: Je mehr Muskeln vorhanden sind, desto schneller erfolgt der Stoffwechsel. Und dementsprechend ist auch die Geschwindigkeit in der Ruhephase nach dem Training höher als üblich. Und je höher dieser Gesamtumsatz ist, desto mehr Kalorien werden für den Trainingserfolg benötigt. Der Körper sollte sich nicht selbst ernähren, sonst wächst die Muskulatur nicht. Er sollte genügend Kalorien zu sich genommen haben. Überwachen Sie das Wachstum Ihrer Muskeln und dementsprechend den Kaloriengehalt Ihrer Nahrung: Auf eine Erhöhung des ersten muss zwangsläufig eine Erhöhung des zweiten folgen.

Beurteilung der Motorbelastung anhand des Energieaufwands.

Wissen Sie, unsere lieben Leser – Liebhaber von Hanteln und Trainingsgeräten –, dass sie derzeit bei der Bestimmung der Hauptindikatoren für die Reaktion der Funktionssysteme des menschlichen Körpers auf Belastungen einen Ansatz verwenden, der mit der erheblichen Streuung in der körperlichen Belastung verbunden ist Kultur (sowie in der Arbeitsphysiologie) der Bestimmung der Belastungsmenge anhand der Energiekosten (in kcal).

Kalorienverbrauch während des Trainings.

Der recht hohe Informationsgehalt der Bestimmung der Belastungsgröße und -intensität anhand des Energieverbrauchs liegt auf der Hand. Bekanntlich werden im Bildungs- und Trainingsprozess im Sportunterricht eine Vielzahl von Körperübungen eingesetzt, die unter unterschiedlichen Bedingungen durchgeführt werden und sich in Dauer und Kraft, Größe und Art der Gewichte, Methoden usw. unterscheiden. Ihre Belastung lässt sich durch die Aufsummierung der Energiekosten als Einzelindikator darstellen (sofern der Belastungswert mit hoher Genauigkeit ermittelt werden kann).

1. BX,
2. zusätzlicher Energieverbrauch.

Der Grundumsatz eines Erwachsenen beträgt etwa 1 kcal pro Stunde und 1 kg Körpergewicht. Die Grundumsatzenergie soll die Funktion des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems, der Leber, der Nieren, der Verdauungsorgane und des Zentralnervensystems sicherstellen.

Wie berechnet man den Kalorienverbrauch?

Um die Energieversorgung des Körpers aufrechtzuerhalten (2500–2800 kcal/Tag, unter Berücksichtigung von Geschlecht und Alter), müssen Arbeiter, einschließlich Sportler, die an Trainingsgeräten schwingen, täglich mindestens 1500–2000 kcal (über dem Grundumsatz) körperlich verbrauchen Aktivität. Um die Vitalität des Körpers aufrechtzuerhalten und ihn durch Muskelanstrengung von Abfallstoffen und Giftstoffen zu reinigen, muss eine Person außerdem wöchentlich 2100–2400 kcal verbrauchen, abhängig von Geschlecht, Körpergewicht, Alter und psychophysischem Zustand.

Um 2100–2400 kcal pro Woche zu verbrauchen, sollte die Trainingsbelastung ungefähr betragen: 3–3,5 Stunden Laufen mit einer Geschwindigkeit von 10–12 km/h, mit einer Herzfrequenz von 170–180 Schlägen/Minute oder einer anderen gleichwertigen motorischen Belastung.

Die einfachste und zugänglichste Formel zur Bestimmung des Energieverbrauchs (außer Schwimmen) bei körperlichen Übungen lautet wie folgt:

Der Begründer der Idee des Energieverbrauchs für Muskelarbeit B.C. Farfel identifizierte vier Kraftzonen (später entwickelten und ergänzten Werke anderer Autoren diese nur noch). Eine Analyse der Arbeit verschiedener Forscher zum Thema Energieverbrauch ermöglicht es uns, fünf Zonen des ungefähren Energieverbrauchs zu identifizieren, wenn Sportler verschiedene Arten von körperlichen Übungen mit einer Dauer von 80 bis 90 Minuten durchführen.

Kalorienverbrauchstabelle für Frauen mit einem Gewicht von 50,0-60,0 kg:

Zone 1 – „sehr niedrig“ lädt 290-390 kcal,

Zone 2 – „geringe“ Belastungen 390-485 kcal,

Zone 4 – „hohe“ Belastungen 590-710 kcal,

Zone 5 – „sehr hoch“ lädt 720-890 kcal.

Kalorienverbrauchstabelle für Männer mit einem Gewicht von 65,0-75,0 kg:

Zone 1 – „sehr niedrig“ lädt 390-495 kcal,

Zone 2 – „geringe“ Belastungen 500-610 kcal,

Zone 3 – „mittlere“ Belastungen 615-725 kcal,

Zone 4 – „hohe“ Belastungen 725-840 kcal,

Zone 5 – „sehr hoch“ lädt 840-1060 kcal.

Die Kalorienverbrauchstabelle hilft Ihnen bei der Berechnung Ihres Energieverbrauchs:

im SI-System 1 kcal = = 4,1868 J;

1 MET (Stoffwechseleinheit) = 3,5 kcal.

Als Maßstab für eine Qualitätsbelastung für „Fitness-Stammgäste“ gilt eine Belastung, die es zulässt in einer Unterrichtsstunde verbringen (80-90 Min.) ca. 600-700 kcal. Dieses Minimum kann mit der ungefähren Höhe der in den Klassen eingesetzten Mittel bei der Intensität der Belastung erreicht werden:

1. 30 % der Zeit (der gesamten Sitzung) bei einer Herzfrequenz (HF) von 100–120 Schlägen/Minute oder 110–125 kcal;
2. 50 % – bei 130–160 Schlägen/Minute oder 330–385 kcal;
3. 20 % – bei 160–180 Schlägen/Minute oder 160–190 kcal.

Sportler haben jeweils 720-840 kcal:

1. 215-250 kcal,
2. 360-420 kcal,
3. 145-170 kcal.

Nachdem Sie nun wissen, wie Sie Ihren Energieverbrauch verfolgen können, können Sie Ihre Proteinshakes zu Ende bringen und ins Fitnessstudio gehen! Und vergessen Sie nicht das Selbstkontrolltagebuch.