Ejercicios para mujeres embarazadas.

Queridas futuras madres, este artículo os contará: qué ejercicios físicos para embarazadas os resultan más beneficiosos y durante qué período. Cómo implementarlos correctamente, cómo combinarlos con otras técnicas. mejora de la saludcómo planificar adecuadamente su ejercicio. En general, todo lo que tanto necesitas en estos nueve meses más importantes de tu vida.

Así, este artículo abordará las siguientes cuestiones, que resumiremos inmediatamente:

1. respiración más fácil.
2. Fortalecer los músculos del cuello.
3. corrección de postura.
4. mejorar la movilidad articular.
5. Fortalecer los músculos del pecho.
6. Fortalecer los músculos abdominales.
7. Fortalecer los músculos de la cintura pélvica.
8. Fortalecer los músculos de la espalda.
9. Fortalecer los músculos de los pies.
10. Prevención de varices.
11. Técnicas generales de relajación.

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1. Haga ejercicio para facilitar la respiración.
2. Ejercicio para fortalecer los músculos del cuello.
3. Varios ejercicios para corregir tu postura.
4. Varios ejercicios para mejorar la movilidad articular.
5. Varios ejercicios para fortalecer los músculos del pecho.
6. Varios ejercicios para fortalecer los músculos abdominales.
7. Varios ejercicios para fortalecer los músculos de la cintura pélvica.
8. Varios ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda.
9. Varios ejercicios para fortalecer los músculos de los pies.
10. Varios ejercicios para prevenir las varices durante el embarazo.
11. Varios ejercicios para la relajación general.

Haga ejercicio para facilitar la respiración.

Aproximadamente desde la mitad del embarazo, la mujer experimenta dificultad para respirar; la razón de esto es el rápido crecimiento del útero; Al aumentar de tamaño, el útero ejerce presión sobre los órganos abdominales y esto limita cada vez más la posibilidad de movimiento del diafragma. En un grado u otro, todas las mujeres embarazadas experimentan este malestar y no hay que preocuparse demasiado por ello. Sin embargo, puedes prepararte para esta dolencia para que sea más fácil de soportar. Existe un ejercicio de respiración sencillo para mujeres embarazadas, cuya práctica regular parece entrenar la respiración y ayudar al sistema respiratorio a adaptarse a condiciones operativas más difíciles.

El ejercicio debe realizarse un par de veces al día, y no necesariamente sólo a la hora prevista en la rutina diaria; Si tienes un minuto libre, puedes hacer el ejercicio... Toma la posición inicial: acostado boca arriba horizontalmente, cruzando los brazos a lo largo del cuerpo, con las piernas estiradas. Luego, respire y exhale lentamente y profundamente, con cada inhalación debe levantar los brazos a una posición vertical y bajarlos mientras exhala. Realice estos pasos hasta diez veces, luego descanse; permanezca en la posición inicial, respire y exhale lenta y profundamente de cinco a seis veces. Después de cada exhalación, intenta relajarte lo más posible.

Ejercicio para fortalecer los músculos del cuello.

A menudo, debido a la debilidad de los músculos del cuello, a la mujer le molesta una sensación de malestar en la zona del cuello y una sensación de fatiga en la zona del cuello. La expresión extrema de esta dolencia es el dolor de cabeza. El ejercicio que presentamos a continuación está diseñado para fortalecer los músculos del cuello y así prevenir la aparición de estos desagradables fenómenos.

Tome la posición inicial: de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos colgando libremente a lo largo del cuerpo. Mientras inhala lentamente, haga un círculo con la cabeza. Mientras exhala, baje la cabeza hacia adelante.

Cambiando la dirección del movimiento de la cabeza, realice el ejercicio de cinco a seis veces. Se recomienda repetir el ejercicio varias veces durante el día.

Varios ejercicios para corregir tu postura.

Debido al agrandamiento del abdomen, el agrandamiento de las glándulas mamarias y la aparición de depósitos de grasa debajo de la piel, el peso de la mujer aumenta significativamente durante el embarazo y el vector de gravedad también cambia; Como resultado, la columna vertebral y los músculos que la fijan experimentan una mayor tensión y la postura puede verse afectada. Para prevenir trastornos posturales y preparar los músculos y ligamentos de la columna vertebral para un mayor estrés, se recomienda realizar varios ejercicios sencillos desde el comienzo del embarazo.

1. Tome la posición inicial: arrodillado, apoyándose en las manos y relaje los músculos de la espalda (no doble la columna; la cabeza, el cuello y la columna deben formar una línea recta). Doble la columna hacia arriba (como lo hace un gato en un momento de peligro), mientras baja la cabeza y aprieta los músculos abdominales y de los glúteos. Después de unos segundos, relájate y regresa a la posición inicial.

2. Tome la posición inicial: acuéstese boca arriba, doble las rodillas de modo que los pies queden presionados contra el suelo; Coloque sus brazos a lo largo de su cuerpo. Lentamente, sin levantar los talones del suelo, estire las piernas; al mismo tiempo, intente presionar la zona lumbar contra el suelo; Permanece en esta posición durante 15-20 segundos, luego relájate y regresa a la posición inicial.

Haga todo esto de seis a ocho veces.

3. Tome la posición inicial: párese de espaldas a la pared de modo que las paredes toquen la parte posterior de la cabeza, los omóplatos, las nalgas y los talones. Respire profundamente, luego exhale y, mientras exhala, intente presionar la parte inferior de la espalda contra la pared; Lo más probable es que esto no sea posible, pero lo importante en este ejercicio es el deseo, la tensión de los músculos de la columna vertebral. Apoye la zona lumbar hacia la pared, mantenga esta posición por hasta 20 segundos, luego inhale, relájese y tome su posición inicial.

Debe realizarse de seis a ocho veces.

Varios ejercicios para mejorar la movilidad articular.

1. Tome la posición inicial: separe los pies a la altura de los hombros, media sentadilla, con las manos apoyadas en las rodillas. Inhale profundamente e incline la pelvis hacia atrás, mientras necesita arquear la espalda (mirando hacia atrás), mientras exhala, haga un movimiento en la dirección opuesta; intente doblar la espalda lo más hacia adelante posible.

Este movimiento requiere realizar hasta seis veces.

2. Tome la posición inicial: de pie, con las piernas ligeramente separadas (25-30 cm entre los talones), las manos en las caderas. Mientras exhala, haga una sentadilla superficial (también se le puede llamar media sentadilla) y, mientras inhala, regrese a la posición inicial.

3. Toma la posición inicial: de pie, con las piernas ligeramente separadas (25-30 cm entre los talones), las manos apoyadas en las caderas. Mientras inhala, doble la pierna derecha a la altura de la rodilla, muévala hacia adelante y ligeramente hacia la izquierda y, mientras exhala, regrese a la posición inicial. Luego, mientras inhala, doble la pierna izquierda a la altura de la rodilla, muévala hacia adelante y ligeramente hacia la derecha y, mientras exhala, regrese a la posición inicial.

Todo esto debe hacerse de seis a ocho veces.

4. Tome la posición inicial: acuéstese boca arriba, estire las piernas, presionándolas juntas y coloque los brazos a lo largo del cuerpo. Respire profundamente y, mientras exhala, levante la pierna derecha, dóblela por la rodilla e intente presionar el muslo contra el torso; mientras inhala, regrese a la posición inicial. Haz un movimiento similar con tu pie izquierdo.

Repita hasta ocho veces.

5. Tome la posición inicial: arrodíllese, junte los muslos. Mientras exhala, siéntese sobre sus talones (realice el movimiento lentamente), mientras inhala, regrese a la posición inicial.

Esta acción debe realizarse de seis a ocho veces.

6. Tome la posición inicial: acuéstese boca arriba, estire las piernas, júntelas, separe los brazos hacia los lados con las palmas hacia arriba. Respire profundamente, mientras exhala, gire lentamente hacia su lado izquierdo y toque su palma derecha con su palma izquierda; mientras inhala, regrese a la posición inicial. Repite el ejercicio con un giro hacia tu lado derecho.

Esto debe hacerse de seis a ocho veces.

Varios ejercicios para fortalecer los músculos del pecho.

1. Tome la posición inicial: párese frente a la pared (desde los dedos de los pies hasta la pared - 30-40 cm), separe ligeramente los brazos y apóyelos contra la pared. Respire profundamente, mientras exhala, doble los codos, acerque la cara a la pared y, mientras inhala, estire los brazos y regrese a la posición inicial.

Realice este movimiento de ocho a diez veces.

2. Tome la posición inicial: siéntese en el suelo, doble las piernas (en otras palabras, siéntese con las piernas cruzadas), apoye las manos sobre las rodillas. Respirando profundamente, levanta los brazos hasta la altura de los hombros y muévelos hacia atrás lo más posible. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial.

Haga todo esto de seis a ocho veces.

3. Tome la posición inicial: siéntese en el suelo, doble las piernas (es decir, siéntese con las piernas cruzadas), apoye las manos sobre las rodillas. Respire profundamente y, mientras exhala, levante los brazos frente a usted hasta el nivel de los hombros y junte las palmas lo más fuerte posible; Mantenga esta posición durante varios segundos. Mientras inhala, regrese a la posición inicial. Relajarse.

Realiza el movimiento al menos tres veces.

Varios ejercicios para fortalecer los músculos abdominales.

Los movimientos que te presentamos a continuación se recomiendan realizar desde el inicio del embarazo hasta el séptimo mes (inclusive).

1. Tome la posición inicial: acuéstese boca arriba, doble las piernas a la altura de las articulaciones de las rodillas y levántelas un poco (los pies deben estar presionados contra el suelo). Respire profundamente y luego intente inflar el estómago tanto como sea posible. Mientras exhala, haga un movimiento en la dirección opuesta: contraiga el estómago tanto como sea posible. Relajarse.

Hazlo al menos tres veces.

2. Tome la posición inicial: acuéstese boca arriba, estire las piernas y presiónelas juntas. Respire profundamente, mientras exhala, levante la pierna derecha, dóblela por la rodilla, presione el muslo contra el estómago; luego, mientras inhala, estire la pierna y déle una posición vertical; Vuelve a la posición inicial. Realiza el ejercicio con la pierna izquierda. Relajarse. Prueba este ejercicio con ambas piernas juntas.

Requiere ejecución hasta seis veces.

3. Tome la posición inicial: acuéstese boca arriba, estire las piernas y júntelas. Tomar una respiración profunda. Mientras exhalas, agáchate lentamente; mientras inhala, regrese a la posición inicial. Al realizar este movimiento puedes ayudarte un poco de las manos.

Realice el movimiento de cinco a seis veces.

4. Tome la posición inicial: acuéstese boca arriba, estire las piernas y presiónelas juntas. Tomar una respiración profunda. Mientras exhala, levante las piernas (preferiblemente sin doblar las rodillas) a una posición vertical, sepárelas lo más posible y vuelva a juntarlas. Mientras inhala, regrese a la posición inicial.

Debe completarse al menos cinco veces.

Varios ejercicios para fortalecer los músculos de la cintura pélvica.

Se recomienda realizar estos sencillos ejercicios con regularidad desde el inicio del embarazo. Fortalecen bien los músculos del suelo pélvico, tienen un efecto beneficioso sobre el tono de estos músculos y les "enseñan" a relajarse. Un buen estado funcional de los músculos del suelo pélvico es importante para el desarrollo normal del parto. Los mismos ejercicios se pueden realizar en el posparto.

1. Tome la posición inicial: acuéstese boca arriba, doble las piernas a la altura de las rodillas, coloque los pies en el suelo, coloque los brazos a lo largo del cuerpo. Apriete los músculos del suelo pélvico y manténgalos tensos durante 5 a 8 segundos. Entonces relájate. A partir del quinto mes de embarazo, debes realizar este ejercicio en posición sentada o de pie.

Realice al menos diez veces al día.

2. Toma la posición inicial: acuéstate boca arriba, estira las piernas y crúzalas, coloca los brazos a lo largo del cuerpo. Respire tranquila y profundamente, concéntrese en asegurarse de que todos los grupos de músculos estén relajados. Luego, tense simultáneamente los músculos abdominales, los músculos de la cintura pélvica y los músculos de los muslos; Intente mantener esta tensión durante 5-8 segundos. Relájate, mientras respiras tranquila y profundamente.

Debe realizarse de cinco a seis veces.

3. Tome la posición inicial: acuéstese de lado, doble las piernas a la altura de las articulaciones de las rodillas y métalas un poco hacia adentro. Mientras exhala, permaneciendo acostado de lado, lentamente lleve las rodillas a una posición vertical; Mantenga esta posición durante 5-8 segundos, luego inhale y regrese a la posición inicial. Gira hacia el otro lado y repite el ejercicio.

Se recomienda realizar de tres a cuatro veces por cada lado.

4. Tome la posición inicial: acuéstese boca arriba, doble las piernas a la altura de las rodillas y levántelas ligeramente para que los pies queden presionados contra el suelo. Mientras inhala, debe levantar la pelvis del suelo, mantener esta posición durante varios segundos y, mientras exhala, volver a la posición inicial.

5. Tome la posición inicial: siéntese en el suelo, doble un poco las piernas, mientras los pies deben presionarse contra el suelo, las rodillas deben estar ligeramente separadas hacia los lados, las manos deben colocarse sobre ellas. Junte las rodillas, deteniéndose con las manos, luego, bloqueando nuevamente con las manos, separe las rodillas. Realiza el ejercicio con esfuerzo, lentamente.

El movimiento debe completarse en 4-5 minutos.

6. Tome la posición inicial: acuéstese sobre su lado derecho, con las piernas estiradas, presionadas entre sí y los brazos ubicados a lo largo del cuerpo. Tomar una respiración profunda. Mientras exhala, levante suavemente la pierna izquierda lo más alto posible. Mientras inhala, regrese a la posición inicial. Gira hacia el otro lado y realiza un movimiento similar con la pierna derecha.

Realice en los lados izquierdo y derecho de 8 a 10 veces.

Varios ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda.

Al igual que los ejercicios destinados a corregir la postura, los movimientos que se sugieren a continuación ayudan a eliminar la sensación negativa de fatiga en la espalda y el dolor de espalda.

1. Tome la posición inicial: acuéstese boca arriba, doble ligeramente las piernas a la altura de las articulaciones de las rodillas para que los pies queden presionados contra el suelo y coloque los brazos a lo largo del cuerpo. Mientras inhala, estire las piernas y al mismo tiempo intente presionar la zona lumbar contra el suelo; con toda probabilidad no podrás presionar hacia abajo, pero en este ejercicio es importante el deseo y la tensión de ciertos grupos de músculos; Mantenga esta tensión durante 5-6 segundos. Mientras inhala, regrese a la posición inicial.

Hazlo de tres a cuatro veces.

2. Tome la posición inicial: de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y las manos apoyadas en las caderas. Estire los brazos frente a usted, a la altura de los hombros y, mientras exhala, inclínese hacia adelante, mientras intenta doblar la espalda lo más profundamente posible. Mientras inhala, regrese a la posición inicial.

Esto debe hacerse de cinco a seis veces.

3. Tome la posición inicial: acuéstese boca arriba, doble ligeramente las piernas a la altura de las articulaciones de las rodillas para que los pies queden presionados contra el suelo y coloque los brazos a lo largo del cuerpo. Mientras exhala, intente levantar la zona lumbar y la pelvis por encima del suelo; Mantenga esta posición durante varios segundos. Mientras inhala, regrese a la posición inicial.

Hazlo de tres a cuatro veces.

4. Tome la posición inicial: arrodíllese, apoye las manos en el suelo. Respirando profundamente, levántate lentamente del suelo y luego extiende el brazo derecho y la pierna izquierda; Mantenga esta posición durante varios segundos. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial. Intente relajar todos los grupos de músculos tanto como sea posible. Luego, mientras inhala, levántese lentamente del suelo y, manteniendo el equilibrio, extienda el brazo izquierdo y la pierna derecha; permanecer en esta posición durante varios segundos. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial.

Este movimiento debe realizarse de tres a cuatro veces.

Varios ejercicios para fortalecer los músculos de los pies.

Ya hemos dicho que durante el embarazo y, como consecuencia, debido a un aumento importante del peso corporal, el arco de la mujer puede hundirse y aplanarse. Para prevenirlo, desde los primeros meses de embarazo se recomienda realizar periódicamente ejercicios físicos destinados a fortalecer la musculatura de los pies.

1. Tome la posición inicial: de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y las manos apoyadas en las caderas. Respire tranquila, profunda y uniformemente. Balancee lentamente desde el talón hasta la punta; Se recomienda ponerse de puntillas.

Deberías hacer al menos ocho de estos cambios.

2. Tome la posición inicial: acuéstese boca arriba, junte las piernas y coloque los brazos a lo largo del cuerpo. Respira tranquila, rítmica y profundamente. Sin cambiar la posición de las piernas, intenta doblar los dedos de los pies hacia abajo, como si intentaras llegar al suelo con ellos. Mantén los pies tensos durante al menos 5 segundos. Luego relájate, respira de manera uniforme y concentrada.

Hazlo ocho veces.

3. Tome la posición inicial: acuéstese boca arriba, junte las piernas y coloque los brazos a lo largo del cuerpo. Mantenga una respiración equilibrada, rítmica y profunda. Sin cambiar la posición de las piernas, tire de los dedos de los pies hacia usted con fuerza, como si intentara alcanzar las espinillas con los dedos de los pies. Mantener el estado tenso de los pies durante al menos 5 segundos. Luego relájese, respire concentrada y uniformemente.

Realiza este movimiento ocho veces.

4. Tome la posición inicial: acuéstese boca arriba, con las piernas rectas ligeramente separadas y coloque los brazos a lo largo del cuerpo. Asegurándose de que su respiración sea tranquila y uniforme, debe girar los pies lo más que pueda con los dedos uno frente al otro; Mantenga los pies tensos durante al menos 5 segundos. Luego regresa a la posición inicial.

Se recomienda realizar este movimiento de cinco a seis veces.

5. Tome la posición inicial: acuéstese boca arriba, levante las piernas rectas, ligeramente separadas hasta cierta elevación: un cojín, un cojín de sofá, un reposabrazos, un banco, etc .; Coloque sus brazos a lo largo de su cuerpo. Mientras mantiene la calma y respira uniformemente, debe realizar enérgicos movimientos de rotación con los pies, en direcciones mutuamente opuestas. Después de 3-4 minutos de hacer el ejercicio, relájate un par de minutos y comienza a girar los pies en la dirección opuesta; Después de 3-4 minutos, relájate nuevamente.

Se recomienda realizar varias veces durante el día.

Varios ejercicios para prevenir las varices durante el embarazo.

Gracias a los movimientos propuestos a continuación, se crean las condiciones para una salida de sangre de alta calidad desde las extremidades inferiores; Como resultado, la congestión en las piernas disminuye o desaparece por completo.

1. Tome la posición inicial: acuéstese boca arriba, doble ligeramente las piernas a la altura de las articulaciones de las rodillas para que los pies queden presionados contra el suelo y coloque los brazos a lo largo del cuerpo. Respire con calma, de manera uniforme y profunda. Levanta la pierna derecha, colócala en posición vertical y mantenla durante al menos 10 segundos; luego regresa a la posición inicial. Haz lo mismo con tu pie izquierdo.

2. Tome la posición inicial: acuéstese boca arriba, doble ligeramente las piernas a la altura de las articulaciones de las rodillas para que los pies queden presionados contra el suelo y coloque los brazos a lo largo del cuerpo. Respire tranquila, profunda y uniformemente. Levante ambas piernas a una posición vertical y manténgala así durante al menos 10 segundos. Se recomienda sacudir ligeramente las piernas; esto permitirá que la sangre fluya más rápido. Regresar a la posición inicial.

Hazlo de cinco a seis veces.

3. Tome la posición inicial: acuéstese boca arriba y doble ligeramente las piernas a la altura de las articulaciones de las rodillas, de modo que los pies queden presionados lo más posible contra el suelo; Coloque sus brazos a lo largo de su cuerpo. Respire profunda y uniformemente. Levante ambas piernas a una posición vertical y realice movimientos cíclicos como cuando anda en bicicleta, cuando el ciclista pedalea. Después de 2-3 minutos, vuelve a la posición inicial y relájate.

Este complejo debe realizarse de cinco a seis veces.

4. Tome la posición inicial: acuéstese en el suelo, estire las piernas, júntelas, coloque los brazos a lo largo del cuerpo. Debes darle a tus piernas una posición elevada: levántalas hasta el borde de un sofá, sillón o silla; mantenga esta posición hasta por un cuarto de hora, mientras intenta relajar todos los grupos de músculos; respire con calma, rítmica y profundamente (esto es importante, ya que la sangre estancada que fluye de las piernas, pobre en oxígeno, ingresa al canal general; con la respiración profunda, la sangre se satura más activamente con oxígeno). Este ejercicio ayuda a eliminar rápidamente la sensación de fatiga en las piernas. Siempre que necesites relajarte rápidamente, debes realizar este ejercicio.

Se recomienda completar los últimos cuatro ejercicios con baños de pies contrastantes: alternativamente, durante aproximadamente un minuto, sumerja los pies en agua tibia o fría. En este caso, la temperatura del agua tibia debe ser de unos 40 ° C y la temperatura del agua fría de 15-16 ° C. Este procedimiento, realizado con regularidad, aumenta de forma muy eficaz el tono de las paredes de los vasos sanguíneos de las piernas; Además, con una reacción refleja de los vasos sanguíneos, la congestión en las extremidades inferiores desaparece rápidamente.

Varios ejercicios para la relajación general.

Todos los ejercicios físicos de los que hablamos requieren una ejecución pausada, tranquilidad, concentración en las acciones realizadas y respiración. Sólo si se cumple esta condición sus esfuerzos serán efectivos. Es especialmente importante seguir esta regla al realizar ejercicios de relajación general. La paz interior, un ambiente adecuado (silencio, limpieza, comodidad, comodidad), incluso la respiración, las acciones realizadas: todo debe estar en armonía entre sí...

1. Tome la posición inicial: párese erguido, con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos bajados libremente. Mientras mantienes esta posición, intenta relajarte lo más posible. Puede inclinar la cabeza ligeramente hacia adelante; gracias a esto, los músculos de la parte posterior del cuello entrarán en un estado de relajación. Baje los hombros, concéntrese en sus pensamientos en el hecho de que los músculos de la espalda y la zona lumbar deben estar relajados. La relajación completa se puede lograr cuando se mantiene el equilibrio sin mucho esfuerzo, cuando este equilibrio se mantiene mediante un gasto mínimo de energía. Una vez conseguido este estado, podrás relajar los músculos de los muslos y las piernas. Permanezca en un estado de completa relajación durante 4-5 minutos.

2. Tome la posición inicial: siéntese, doble las rodillas y separe las rodillas hacia los lados, doble los pies, ponga las manos sobre las rodillas. Intente lograr la máxima relajación de todos los grupos de músculos. Si no puedes mantener el equilibrio, puedes apoyar tu cuerpo con dos o tres almohadas. A continuación, centrando toda su atención en una respiración uniforme, realice movimientos circulares lentos con la cabeza, en una dirección y en la otra. Los hombros deben estar relajados. Para no distraerse con nada, se recomienda cerrar los ojos.

El movimiento tarda aproximadamente 5 minutos en completarse.

3. Tome la posición inicial: siéntese en el suelo, recuéstese contra la pared, doble las piernas a la altura de las articulaciones de las rodillas y sepárelas, junte los pies y coloque las manos en los tobillos. Debe inclinar ligeramente la cabeza hacia adelante, cerrar los ojos, respirar de manera uniforme y profunda; trate de relajar todos los grupos de músculos; Concéntrate en realizar el movimiento y respirar con calma.

Realizar durante al menos 5 minutos.

4. Tome la posición inicial: siéntese en el suelo, recuéstese contra la pared, con las piernas estiradas y bien abiertas y las manos sin apretar en las caderas. Es necesario inclinar ligeramente la cabeza hacia adelante para que los músculos de la nuca entren en estado de relajación. Respire de manera uniforme y profunda. Intente relajar todos los grupos de músculos posibles, incluidos los músculos de la cintura pélvica y las caderas.

Realice este movimiento durante 5-6 minutos.

5. Tome la posición inicial: arrodíllese, siéntese sobre las espinillas de modo que las nalgas toquen los talones, coloque las manos sin apretar sobre las caderas y doble la cabeza ligeramente hacia adelante. Respire de manera uniforme y profunda. Intenta relajar todos los grupos de músculos. Preste atención a relajar los músculos de la espalda y la pelvis.

Este movimiento debe realizarse durante al menos 5 minutos.

6. Tome la posición inicial: de rodillas y con los codos; los antebrazos y las manos deben estar lo más relajados posible; baje la cabeza libremente. Desde esta posición, mientras mantiene una respiración uniforme y profunda, siéntese sobre las espinillas, mientras intenta, en la medida de lo posible, relajar todos los grupos de músculos; Habitualmente, al realizar este conjunto de movimientos, es posible relajar los músculos del cuello, espalda, pecho, abdomen y pelvis.

Realizamos durante 5-6 minutos.

7. Tome la posición inicial: acuéstese horizontalmente boca arriba cerca de la pared, con las piernas bien abiertas, los talones y las nalgas deben estar presionados contra la pared; pon tus manos detrás de tu cabeza. Respire uniforme y profundamente; Piensa con concentración en relajar todos los grupos musculares. Es bueno que, al realizar este movimiento, la zona lumbar se presione contra el suelo.

Haga esto durante al menos 5 minutos.