Exercícios para gestantes.

Nossas queridas gestantes, este artigo vai te contar: quais exercícios físicos para gestantes são mais benéficos para vocês e em que período. Como implementá-los corretamente, como combiná-los com outras técnicas melhoria da saúdecomo planejar adequadamente o seu dar certo. Em geral, tudo o que você tanto precisa nesses nove meses mais importantes da sua vida.

Portanto, este artigo abordará as seguintes questões, que iremos delinear imediatamente:

1. respiração mais fácil.
2. fortalecimento dos músculos do pescoço.
3. correção de postura.
4. melhorando a mobilidade articular.
5. fortalecendo os músculos do peito.
6. fortalecendo os músculos abdominais.
7. fortalecimento dos músculos da cintura pélvica.
8. fortalecendo os músculos das costas.
9. fortalecendo os músculos dos pés.
10. prevenção de varizes.
11. técnicas gerais de relaxamento.

Para navegar rapidamente pelo artigo, use os links acima para obter as informações que você precisa ou leia todos os exercícios para gestantes na ordem - você decide, queridas mães...

1. Faça exercícios para facilitar a respiração.
2. Exercício para fortalecer os músculos do pescoço.
3. Vários exercícios para corrigir sua postura.
4. Vários exercícios para melhorar a mobilidade articular.
5. Vários exercícios para fortalecer os músculos do peito.
6. Vários exercícios para fortalecer os músculos abdominais.
7. Vários exercícios para fortalecer a musculatura da cintura pélvica.
8. Vários exercícios para fortalecer os músculos das costas.
9. Vários exercícios para fortalecer a musculatura dos pés.
10. Vários exercícios para prevenir varizes durante a gravidez.
11. Vários exercícios para relaxamento geral.

Faça exercícios para facilitar a respiração.

A partir do meio da gravidez, a mulher sente dificuldade para respirar; a razão para isso é o rápido crescimento do útero; aumentando de tamanho, o útero pressiona os órgãos abdominais, e a possibilidade de movimento do diafragma é cada vez mais limitada por isso. De uma forma ou de outra, todas as mulheres grávidas sentem esse desconforto e não há necessidade de se preocupar muito com isso. No entanto, você pode se preparar para essa doença para torná-la mais fácil de suportar. Existe um exercício respiratório simples para mulheres grávidas, cuja prática regular parece treinar a respiração e ajudar o sistema respiratório a se adaptar a condições operacionais mais difíceis.

O exercício deve ser realizado algumas vezes ao dia - e não necessariamente apenas nos horários previstos na rotina diária; Se você tiver um minuto livre, você pode fazer o exercício... Tome a posição inicial: deitado de costas na horizontal, cruzando os braços ao longo do corpo, com as pernas esticadas. Em seguida, faça várias respirações e expirações lentas e profundas; a cada inspiração, você precisa levantar os braços para a posição vertical e abaixá-los ao expirar. Execute essas etapas até dez vezes e depois descanse - permanecendo na posição inicial, faça cinco a seis respirações e expirações lentas e profundas. Após cada expiração, tente relaxar o máximo possível.

Exercício para fortalecer os músculos do pescoço.

Muitas vezes, devido à fraqueza dos músculos do pescoço, a mulher é incomodada por uma sensação de desconforto na região do pescoço e uma sensação de fadiga na região. A expressão extrema desta doença é a dor de cabeça. O exercício que apresentamos a seguir tem como objetivo fortalecer os músculos do pescoço e, assim, prevenir a ocorrência desses fenômenos desagradáveis.

Tome a posição inicial: em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os braços pendurados livremente ao longo do corpo. Enquanto inspira lentamente, faça um círculo com a cabeça. Ao expirar, abaixe a cabeça para a frente.

Mudando a direção do movimento da cabeça, execute o exercício de cinco a seis vezes. Recomenda-se repetir o exercício várias vezes ao dia.

Vários exercícios para corrigir sua postura.

Devido ao abdômen aumentado, às glândulas mamárias aumentadas e ao aparecimento de depósitos de gordura sob a pele, o peso da mulher aumenta significativamente durante a gravidez e o vetor de gravidade também muda; Como resultado, a coluna vertebral e os músculos que a fixam sofrem maior estresse e a postura pode ser prejudicada. Para prevenir distúrbios posturais e preparar os músculos e ligamentos da coluna vertebral para o aumento do estresse, recomenda-se a realização de vários exercícios simples desde o início da gravidez.

1. Tome a posição inicial: ajoelhe-se, apoie-se nas mãos e relaxe os músculos das costas (não dobre a coluna; a cabeça, o pescoço e a coluna devem formar uma linha reta). Dobre a coluna para cima (como faz um gato em um momento de perigo), enquanto abaixa a cabeça e contrai os músculos abdominais e das nádegas. Após alguns segundos, relaxe e retorne à posição inicial.

2. Tome a posição inicial: deite-se de costas, dobre os joelhos para que os pés fiquem pressionados no chão; Coloque os braços ao longo do corpo. Lentamente, sem levantar os calcanhares do chão, estique as pernas; ao mesmo tempo, tente pressionar a região lombar contra o chão; Permaneça nesta posição por 15 a 20 segundos, depois relaxe e retorne à posição inicial.

Faça tudo isso de seis a oito vezes.

3. Tome a posição inicial: fique de costas para a parede, de modo que as paredes toquem a nuca, as omoplatas, as nádegas e os calcanhares. Respire fundo, depois expire e, ao expirar, tente pressionar a parte inferior das costas contra a parede; Muito provavelmente isso não será possível, mas o que importa neste exercício é o desejo, a tensão dos músculos da coluna vertebral. Descanse a região lombar contra a parede, mantenha essa posição por até 20 segundos, depois inspire, relaxe e retome a posição inicial.

Deve ser realizado de seis a oito vezes.

Vários exercícios para melhorar a mobilidade articular.

1. Tome a posição inicial: afaste os pés na largura dos ombros, meio agachado, mãos apoiadas nos joelhos. Inspire profundamente e incline a pélvis para trás, enquanto precisa arquear as costas (voltadas para trás), ao expirar, faça um movimento na direção oposta - tente dobrar as costas o mais para frente possível.

Este movimento requer execução até seis vezes.

2. Fique na posição inicial: em pé, pernas ligeiramente afastadas (25-30 cm entre os calcanhares), mãos na cintura. Ao expirar, faça um agachamento superficial (também pode ser chamado de meio agachamento) e, ao inspirar, retorne à posição inicial.

3. Fique na posição inicial: em pé, pernas ligeiramente afastadas (25-30 cm entre os calcanhares), mãos apoiadas nos quadris. Ao inspirar, dobre a perna direita na altura do joelho, mova-a para frente e ligeiramente para a esquerda e, ao expirar, retorne à posição inicial. Em seguida, ao inspirar, dobre a perna esquerda na altura do joelho, mova-a para frente e levemente para a direita e, ao expirar, retorne à posição inicial.

Tudo isso precisa ser feito de seis a oito vezes.

4. Tome a posição inicial: deite-se de costas, estique as pernas, pressionando-as uma contra a outra, e coloque os braços ao longo do corpo. Respire fundo e, ao expirar, levante a perna direita, dobre-a na altura do joelho e tente pressionar a coxa contra o tronco; enquanto inspira, retorne à posição inicial. Faça um movimento semelhante com o pé esquerdo.

Repita até oito vezes.

5. Fique na posição inicial: ajoelhe-se e pressione as coxas. Ao expirar, sente-se sobre os calcanhares (realize o movimento lentamente), enquanto inspira, retorne à posição inicial.

Esta ação deve ser realizada de seis a oito vezes.

6. Tome a posição inicial: deite-se de costas, estique as pernas, pressione-as, abra os braços para os lados, palmas para cima. Respire fundo, ao expirar, vire lentamente para o lado esquerdo e toque a palma da mão direita na esquerda; enquanto inspira, retorne à posição inicial. Repita o exercício virando para o lado direito.

Isso precisa ser feito de seis a oito vezes.

Vários exercícios para fortalecer os músculos do peito.

1. Tome a posição inicial: fique de frente para a parede (dos dedos dos pés até a parede - 30-40 cm), abra ligeiramente os braços e apoie-os na parede. Respire fundo, ao expirar, dobre os cotovelos, aproxime o rosto da parede e, ao inspirar, estique os braços e volte à posição inicial.

Execute esse movimento de oito a dez vezes.

2. Tome a posição inicial: sente-se no chão, dobre as pernas (ou seja, sente-se com as pernas cruzadas), apoie as mãos nos joelhos. Respirando fundo, levante os braços até a altura dos ombros e mova-os para trás o máximo possível. Ao expirar, retorne à posição inicial.

Faça tudo isso de seis a oito vezes.

3. Tome a posição inicial: sente-se no chão, dobre as pernas (ou seja, sente-se com as pernas cruzadas), apoie as mãos nos joelhos. Respire fundo e, ao expirar, levante os braços à sua frente até a altura dos ombros e pressione as palmas das mãos o mais firmemente possível; Mantenha esta posição por alguns segundos. Enquanto inspira, retorne à posição inicial. Relaxar.

Execute o movimento pelo menos três vezes.

Vários exercícios para fortalecer os músculos abdominais.

Os movimentos que apresentamos a seguir são recomendados desde o início da gravidez até o sétimo mês (inclusive).

1. Tome a posição inicial: deite-se de costas, dobre as pernas na altura dos joelhos e puxe-as um pouco para cima (os pés devem estar pressionados no chão). Respire fundo e tente inflar o estômago o máximo possível. Ao expirar, faça um movimento na direção oposta - contraia o estômago o máximo possível. Relaxar.

Faça isso pelo menos três vezes.

2. Tome a posição inicial: deite-se de costas, estique as pernas, pressione-as uma contra a outra. Respire fundo, ao expirar, levante a perna direita, dobre-a na altura do joelho, pressione a coxa contra o estômago; depois, ao inspirar, estique a perna e coloque-a na posição vertical; Retorne à posição inicial. Faça o exercício com a perna esquerda. Relaxar. Experimente este exercício com as duas pernas juntas.

Requer execução até seis vezes.

3. Tome a posição inicial: deite-se de costas, estique as pernas, pressione-as uma contra a outra. Respire fundo. Ao expirar, agache-se lentamente; enquanto inspira, retorne à posição inicial. Ao realizar esse movimento, você pode se ajudar um pouco com as mãos.

Execute o movimento cinco a seis vezes.

4. Tome a posição inicial: deite-se de costas, estique as pernas, pressione-as uma contra a outra. Respire fundo. Ao expirar, levante as pernas (de preferência sem dobrar os joelhos) para a posição vertical, afaste-as o máximo possível e junte-as novamente. Enquanto inspira, retorne à posição inicial.

Obrigatório ser concluído pelo menos cinco vezes.

Vários exercícios para fortalecer a musculatura da cintura pélvica.

Recomenda-se que estes exercícios simples sejam realizados regularmente desde o início da gravidez. Eles fortalecem bem os músculos do assoalho pélvico, têm um efeito benéfico no tônus ​​desses músculos e “ensinam” esses músculos a relaxar. Uma boa condição funcional dos músculos do assoalho pélvico é importante para o curso normal do trabalho de parto. Os mesmos exercícios podem ser realizados no pós-parto.

1. Tome a posição inicial: deite-se de costas, dobre as pernas na altura dos joelhos, coloque os pés no chão, coloque os braços ao longo do corpo. Contraia os músculos do assoalho pélvico e mantenha-os tensos por 5 a 8 segundos. Então relaxe. A partir do quinto mês de gravidez, você deve realizar este exercício sentada ou em pé.

Execute pelo menos dez vezes por dia.

2. Tome a posição inicial: deite-se de costas, estique as pernas e cruze-as, coloque os braços ao longo do corpo. Respire calma e profundamente, concentre-se em garantir que todos os grupos musculares estejam relaxados. Em seguida, tensione simultaneamente os músculos abdominais, os músculos da cintura pélvica e os músculos da coxa; tente manter essa tensão por 5 a 8 segundos. Relaxe enquanto respira calma e profundamente.

Deve ser realizado de cinco a seis vezes.

3. Tome a posição inicial: deite-se de lado, dobre as pernas na altura dos joelhos e contraia-as um pouco. Ao expirar, permanecendo deitado de lado, coloque lentamente os joelhos na posição vertical; mantenha esta posição por 5-8 segundos, depois inspire e retorne à posição inicial. Vire para o outro lado e repita o exercício.

Recomenda-se realizar três a quatro vezes de cada lado.

4. Tome a posição inicial: deite-se de costas, dobre as pernas na altura dos joelhos e puxe-as levemente para cima de modo que os pés fiquem pressionados no chão. Ao inspirar, você precisa levantar a pélvis acima do chão, manter essa posição por alguns segundos e, ao expirar, retornar à posição inicial.

5. Tome a posição inicial: sente-se no chão, dobre um pouco as pernas, enquanto os pés devem estar pressionados no chão, os joelhos devem estar ligeiramente afastados para os lados, as mãos devem ser colocadas sobre eles. Junte os joelhos, parando com as mãos e, novamente bloqueando com as mãos, afaste os joelhos. Execute o exercício com esforço, lentamente.

O movimento requer conclusão dentro de 4-5 minutos.

6. Tome a posição inicial: deite-se sobre o lado direito, pernas esticadas, pressionadas uma contra a outra, braços localizados ao longo do corpo. Respire fundo. Ao expirar, levante suavemente a perna esquerda o mais alto possível. Enquanto inspira, retorne à posição inicial. Vire para o outro lado e faça um movimento semelhante com a perna direita.

Execute nos lados esquerdo e direito de 8 a 10 vezes.

Vários exercícios para fortalecer os músculos das costas.

Semelhante aos exercícios que visam corrigir a postura, os movimentos sugeridos a seguir ajudam a eliminar a sensação negativa de cansaço nas costas e dores nas costas.

1. Tome a posição inicial: deite-se de costas, dobre levemente as pernas na altura dos joelhos para que os pés fiquem pressionados no chão, coloque os braços ao longo do corpo. Ao inspirar, estique as pernas e ao mesmo tempo tente pressionar a região lombar contra o chão; muito provavelmente você não conseguirá pressionar, mas neste exercício o desejo e a tensão de certos grupos musculares são importantes; mantenha essa tensão por 5-6 segundos. Enquanto inspira, retorne à posição inicial.

Faça isso de três a quatro vezes.

2. Fique na posição inicial: em pé, pés afastados na largura dos ombros, mãos apoiadas nos quadris. Estique os braços à sua frente - na altura dos ombros e, ao expirar, incline-se para a frente, enquanto tenta dobrar as costas o mais profundamente possível. Enquanto inspira, retorne à posição inicial.

Isso deve ser feito de cinco a seis vezes.

3. Tome a posição inicial: deite-se de costas, dobre ligeiramente as pernas na altura dos joelhos para que os pés fiquem pressionados no chão, coloque os braços ao longo do corpo. Ao expirar, tente levantar a região lombar e a pélvis acima do chão; Mantenha esta posição por alguns segundos. Enquanto inspira, retorne à posição inicial.

Faça isso de três a quatro vezes.

4. Fique na posição inicial: ajoelhe-se e apoie as mãos no chão. Respirando fundo, levante-se lentamente do chão e depois estenda o braço direito e a perna esquerda; Mantenha esta posição por alguns segundos. Ao expirar, retorne à posição inicial. Tente relaxar todos os grupos musculares tanto quanto possível. Depois, ao inspirar, levante-se lentamente do chão e, mantendo o equilíbrio, estenda o braço esquerdo e a perna direita; permaneça nesta posição por alguns segundos. Ao expirar, retorne à posição inicial.

Este movimento deve ser realizado de três a quatro vezes.

Vários exercícios para fortalecer a musculatura dos pés.

Já dissemos que durante a gravidez e, consequentemente, devido a um aumento significativo do peso corporal, o arco da mulher pode ceder e achatar. Para evitar isso, desde os primeiros meses de gravidez recomenda-se a realização regular de exercícios físicos que visam fortalecer a musculatura dos pés.

1. Fique na posição inicial: em pé, pés afastados na largura dos ombros, mãos apoiadas nos quadris. Respire calmamente, profundamente e uniformemente. Balance lentamente do calcanhar aos pés; Recomenda-se subir na ponta dos pés.

Você deve fazer pelo menos oito dessas oscilações.

2. Tome a posição inicial: deite-se de costas, junte as pernas, coloque os braços ao longo do corpo. Respire calmamente, ritmicamente e profundamente. Sem alterar a posição das pernas, tente dobrar os dedos dos pés para baixo, como se tentasse alcançar o chão com eles. Mantenha os pés tensos por pelo menos 5 segundos. Depois relaxe, respire uniformemente, com concentração.

Faça oito vezes.

3. Tome a posição inicial: deite-se de costas, junte as pernas, coloque os braços ao longo do corpo. Mantenha uma respiração equilibrada, rítmica e profunda. Sem alterar a posição das pernas, puxe os dedos dos pés em sua direção com força - como se estivesse tentando alcançar as canelas com os dedos dos pés. Mantenha o estado tenso dos pés por pelo menos 5 segundos. Em seguida, relaxe e respire de maneira concentrada e uniforme.

Execute este movimento oito vezes.

4. Tome a posição inicial: deite-se de costas, com as pernas esticadas ligeiramente afastadas, coloque os braços ao longo do corpo. Certificando-se de que sua respiração está calma e uniforme, você deve virar os pés o máximo possível com os dedos voltados um para o outro; mantenha os pés tensos por pelo menos 5 segundos. Em seguida, retorne à posição inicial.

Recomenda-se realizar este movimento de cinco a seis vezes.

5. Tome a posição inicial: deite-se de costas, levante as pernas retas, ligeiramente afastadas até alguma elevação - uma almofada, uma almofada de sofá, um apoio de braço, um banco, etc.; Coloque os braços ao longo do corpo. Mantendo a calma e a respiração uniforme, você precisa fazer movimentos rotacionais energéticos com os pés - em direções mutuamente opostas. Após 3-4 minutos de exercício, relaxe por alguns minutos e comece a girar os pés na direção oposta; Após 3-4 minutos, relaxe novamente.

Recomenda-se realizar várias vezes ao dia.

Vários exercícios para prevenir varizes durante a gravidez.

Graças aos movimentos propostos a seguir, são criadas condições para um fluxo sanguíneo de alta qualidade das extremidades inferiores; Como resultado, a congestão nas pernas diminui ou desaparece completamente.

1. Tome a posição inicial: deite-se de costas, dobre levemente as pernas na altura dos joelhos para que os pés fiquem pressionados no chão, coloque os braços ao longo do corpo. Respire calmamente, uniformemente e profundamente. Levante a perna direita, coloque-a na posição vertical e segure-a por pelo menos 10 segundos; em seguida, retorne à posição inicial. Faça o mesmo com o pé esquerdo.

2. Tome a posição inicial: deite-se de costas, dobre ligeiramente as pernas na altura dos joelhos para que os pés fiquem pressionados no chão, coloque os braços ao longo do corpo. Respire calmamente, profundamente e uniformemente. Levante ambas as pernas para uma posição vertical e segure por pelo menos 10 segundos. Recomenda-se agitar levemente as pernas - isso permitirá que o sangue flua mais rapidamente. Retorne à posição inicial.

Faça isso cinco a seis vezes.

3. Tome a posição inicial: deite-se de costas e dobre ligeiramente as pernas na altura dos joelhos - de modo que os pés fiquem pressionados o máximo possível no chão; Coloque os braços ao longo do corpo. Respire profunda e uniformemente. Levante ambas as pernas para a posição vertical e faça movimentos cíclicos como quando anda de bicicleta - quando o ciclista pedala. Após 2-3 minutos, retorne à posição inicial e relaxe.

Este complexo deve ser realizado de cinco a seis vezes.

4. Tome a posição inicial: deite-se no chão, estique as pernas, pressione-as, coloque os braços ao longo do corpo. Você deve dar às pernas uma posição elevada - levante-as até a beira de um sofá, poltrona, cadeira; mantenha essa posição por até um quarto de hora, tentando relaxar todos os grupos musculares; respire com calma, ritmicamente e profundamente (isso é importante, pois o sangue estagnado que flui das pernas, pobre em oxigênio, entra no canal geral; com a respiração profunda, o sangue fica mais ativamente saturado de oxigênio). Este exercício ajuda a eliminar rapidamente a sensação de cansaço nas pernas. Sempre que precisar relaxar rapidamente, você deve fazer este exercício.

Recomenda-se realizar os últimos quatro exercícios com escalda-pés contrastantes: alternadamente, durante cerca de um minuto, mergulhe os pés em água morna ou fria. Neste caso, a temperatura da água quente deve ser de cerca de 40°C e a temperatura da água fria de 15-16°C. Este procedimento, realizado regularmente, aumenta de forma muito eficaz o tônus ​​das paredes dos vasos sanguíneos das pernas; além disso, com uma reação reflexa dos vasos sanguíneos, a congestão nas extremidades inferiores desaparece rapidamente.

Vários exercícios para relaxamento geral.

Todos os exercícios físicos de que falamos exigem execução com calma, tranquilidade, concentração nas ações realizadas e respiração. Somente se esta condição for atendida seus esforços serão eficazes. É especialmente importante seguir esta regra ao realizar exercícios gerais de relaxamento. Paz interior, ambiente adequado (silêncio, limpeza, conforto, aconchego), até respiração, ações realizadas - tudo deve estar em harmonia entre si...

1. Tome a posição inicial: fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os braços abaixados livremente. Mantendo esta posição, tente relaxar o máximo possível. Você pode inclinar ligeiramente a cabeça para a frente - graças a isso, os músculos da nuca entrarão em estado de relaxamento. Abaixe os ombros, concentre-se em seus pensamentos no fato de que os músculos das costas e da região lombar devem estar relaxados. O relaxamento completo pode ser alcançado quando o equilíbrio é mantido sem muito esforço, quando esse equilíbrio é mantido através de um gasto mínimo de energia. Uma vez alcançado esse estado, você pode relaxar os músculos das coxas e pernas. Fique em estado de relaxamento completo por 4-5 minutos.

2. Tome a posição inicial: sente-se, dobre os joelhos e afaste os joelhos, dobre os pés, coloque as mãos nos joelhos. Tente alcançar o relaxamento máximo de todos os grupos musculares. Se você não consegue manter o equilíbrio, pode apoiar o corpo com dois ou três travesseiros. Em seguida, concentrando toda a sua atenção na respiração uniforme, faça movimentos circulares lentos com a cabeça - em uma direção, na outra. Os ombros devem estar relaxados. Para não se distrair com nada, é recomendável fechar os olhos.

O movimento leva aproximadamente 5 minutos para ser concluído.

3. Tome a posição inicial: sente-se no chão, encoste-se na parede, dobre as pernas na altura dos joelhos e afaste-as, pressione os pés juntos, coloque as mãos nos tornozelos. Você precisa inclinar ligeiramente a cabeça para a frente, fechar os olhos, respirar de maneira uniforme e profunda; tente relaxar todos os grupos musculares; concentre-se em realizar o movimento e respirar com calma.

Execute por pelo menos 5 minutos.

4. Tome a posição inicial: sente-se no chão, encoste-se na parede, pernas esticadas e bem abertas, mãos frouxamente colocadas nos quadris. É necessário inclinar ligeiramente a cabeça para a frente para que os músculos da nuca entrem em estado de relaxamento. Respire de maneira uniforme e profunda. Tente relaxar todos os grupos musculares possíveis, incluindo os músculos da cintura pélvica e dos quadris.

Execute este movimento por 5-6 minutos.

5. Tome a posição inicial: ajoelhe-se, sente-se sobre as canelas de modo que as nádegas toquem os calcanhares, coloque as mãos frouxamente nos quadris, incline ligeiramente a cabeça para a frente. Respire de maneira uniforme e profunda. Tente relaxar todos os grupos musculares. Preste atenção ao relaxamento dos músculos das costas e da pelve.

Este movimento deve ser realizado por pelo menos 5 minutos.

6. Tome a posição inicial: ajoelhe-se e cotovelos; antebraços e mãos devem estar o mais relaxados possível; abaixe a cabeça livremente. A partir desta posição, mantendo a respiração profunda e uniforme, sente-se sobre as canelas - enquanto tenta, na medida do possível, relaxar todos os grupos musculares; Normalmente, ao realizar esse conjunto de movimentos é possível relaxar os músculos do pescoço, costas, tórax, abdômen e pelve.

Atuamos por 5-6 minutos.

7. Tome a posição inicial: deite-se horizontalmente de costas perto da parede, as pernas bem abertas, os calcanhares e as nádegas devem ser pressionados contra a parede; coloque as mãos atrás da cabeça. Respire de maneira uniforme e profunda; Pense concentradamente em relaxar todos os grupos musculares. É bom que, ao realizar esse movimento, a região lombar fique pressionada contra o chão.

Faça isso por pelo menos 5 minutos.