Harjoituksia raskaana oleville naisille.

Rakkaat odottavat äitimme, tämä artikkeli kertoo sinulle: mitkä raskaana olevien naisten fyysiset harjoitukset ovat sinulle hyödyllisimpiä ja minkä ajanjakson aikana. Kuinka toteuttaa ne oikein, miten yhdistää ne muihin tekniikoihin terveyden parantaminenkuinka suunnitella oikein treenata. Yleisesti ottaen kaikki, mitä niin tarvitset näiden elämäsi tärkeimpien yhdeksän kuukauden aikana.

Joten tässä artikkelissa käsitellään seuraavia kysymyksiä, jotka hahmottelemme välittömästi:

1. helpompi hengittää.
2. niskalihasten vahvistaminen.
3. asennon korjaus.
4. parantaa nivelten liikkuvuutta.
5. vahvistaa rintalihaksia.
6. vatsalihasten vahvistaminen.
7. vahvistaa lantiovyön lihaksia.
8. vahvistamalla selän lihaksia.
9. vahvistaa jalkojen lihaksia.
10. suonikohjujen ehkäisy.
11. yleiset rentoutustekniikat.

Selaaksesi artikkelin nopeasti, käytä yllä olevia linkkejä tarvitsemiisi tietoihin tai lue kaikki raskaana olevien naisten harjoitukset järjestyksessä - se on sinun, rakkaat äidit ...

1. Harjoittele hengityksen helpottamiseksi.
2. Harjoittele niskalihasten vahvistamiseksi.
3. Useita harjoituksia ryhtisi korjaamiseksi.
4. Useita harjoituksia nivelten liikkuvuuden parantamiseksi.
5. Useita harjoituksia rintalihasten vahvistamiseksi.
6. Useita harjoituksia vatsalihasten vahvistamiseksi.
7. Useita harjoituksia lantiovyön lihasten vahvistamiseksi.
8. Useita harjoituksia selkälihasten vahvistamiseksi.
9. Useita harjoituksia jalkojen lihasten vahvistamiseksi.
10. Useita harjoituksia suonikohjujen ehkäisemiseksi raskauden aikana.
11. Useita harjoituksia yleiseen rentoutumiseen.

Harjoittele hengityksen helpottamiseksi.

Noin raskauden puolivälistä lähtien naisella on hengitysvaikeuksia; syynä tähän on kohdun nopea kasvu; kooltaan kasvaessaan kohtu painaa vatsan elimiä, ja tämä rajoittaa pallean liikkumismahdollisuutta yhä enemmän. Jossain määrin kaikki raskaana olevat naiset kokevat tämän epämukavuuden, eikä siitä tarvitse huolehtia liikaa. Voit kuitenkin valmistautua tähän vaivaan, jotta se on helpompi sietää. Raskaana oleville naisille on yksinkertainen hengitysharjoitus, jonka säännöllinen harjoittelu tuntuu harjoittelevan hengitystä ja auttavan hengityselimiä sopeutumaan vaikeampiin toimintaolosuhteisiin.

Harjoitus tulisi suorittaa pari kertaa päivässä - eikä välttämättä vain päivittäisessä rutiinissa määrättynä aikana; Jos sinulla on vapaa minuutti, voit tehdä harjoituksen... Ota aloitusasento: makaa vaakasuorassa selässäsi, taivuta kädet vartaloa pitkin, jalat suorina. Hengitä sitten useita hitaita syvään sisään ja ulos, ja jokainen sisäänhengitys nosta käsivarret pystyasentoon ja laske niitä uloshengityksen aikana. Suorita nämä vaiheet jopa kymmenen kertaa, sitten lepää - pysy lähtöasennossa, ota viisi tai kuusi hidasta syvää hengitystä ja uloshengitystä. Jokaisen uloshengityksen jälkeen yritä rentoutua niin paljon kuin mahdollista.

Harjoittele niskalihasten vahvistamiseksi.

Usein niskalihasten heikkouden vuoksi naista vaivaa niskan alueen epämukavuuden tunne ja niska-alueen väsymyksen tunne. Tämän sairauden äärimmäinen ilmentymä on päänsärky. Alla esittelemämme harjoitukset on suunniteltu vahvistamaan niskalihaksia ja siten estämään näiden epämiellyttävien ilmiöiden esiintyminen.

Ota aloitusasento: seiso pystyssä, jalat hartioiden leveydellä ja kädet riippuvat vapaasti vartaloa pitkin. Kun hengität hitaasti sisään, tee ympyrä päälläsi. Kun hengität, laske päätäsi eteenpäin.

Muuta pään liikesuuntaa, suorita harjoitus viidestä kuuteen kertaa. On suositeltavaa toistaa harjoitus useita kertoja päivän aikana.

Useita harjoituksia ryhtisi korjaamiseksi.

Suurentuneen vatsan, laajentuneiden maitorauhasten ja ihon alla olevien rasvakerrostumien vuoksi naisen paino kasvaa merkittävästi raskauden aikana, ja myös painovoiman vektori muuttuu; Tämän seurauksena selkäranka ja sitä kiinnittävät lihakset kokevat lisääntynyttä stressiä ja asento voi kärsiä. Asentohäiriöiden estämiseksi ja selkärangan lihaksien ja nivelsiteiden valmistelemiseksi lisääntyvään rasitukseen on suositeltavaa suorittaa useita yksinkertaisia ​​harjoituksia raskauden alusta lähtien.

1. Ota aloitusasento: polvistu, nojaa käsiisi ja rentouta selkälihaksia (älä taivuta selkärankaa; pään, kaulan ja selkärangan tulee muodostaa yksi suora viiva). Taivuta selkärankaa ylöspäin (kuten kissa tekee vaarahetkellä), laske samalla päätäsi alemmas ja kiristä vatsa- ja pakaralihaksia. Rentoudu muutaman sekunnin kuluttua ja palaa lähtöasentoon.

2. Ota aloitusasento: makaa selällesi, taivuta polviasi niin, että jalkasi painautuvat lattiaan; Aseta kätesi vartaloasi pitkin. Hitaasti, nostamatta kantapääsi lattiasta, suorista jalat; yritä samanaikaisesti painaa alaselkää lattiaan; Pysy tässä asennossa 15-20 sekuntia, rentoudu sitten ja palaa lähtöasentoon.

Tee kaikki tämä kuusi-kahdeksaan kertaa.

3. Ota aloitusasento: seiso selkä seinää vasten niin, että seinät koskettavat pään takaosaa, lapaluita, pakaroita ja kantapäitä. Hengitä syvään, hengitä sitten ulos ja yritä painaa alaselkäsi seinää vasten uloshengittäessäsi; Todennäköisesti tämä ei ole mahdollista, mutta mikä tässä harjoituksessa on tärkeää, on halu, selkärangan lihasten jännitys. Lepää alaselkäsi seinää vasten, pysy tässä asennossa enintään 20 sekuntia, hengitä sitten sisään, rentoudu ja ota aloitusasento.

On suoritettava kuudesta kahdeksaan kertaa.

Useita harjoituksia nivelten liikkuvuuden parantamiseksi.

1. Ota aloitusasento: laita jalat hartioiden leveydelle, puolikyykky, kädet polvillasi. Hengitä syvään ja kallista lantiota taaksepäin, samalla kun sinun on kaarettava selkäsi (käännettynä taaksepäin), ja uloshengityksen aikana tee liike vastakkaiseen suuntaan - yritä taivuttaa selkääsi mahdollisimman pitkälle eteenpäin.

Tämä liike vaatii suorittamisen jopa kuusi kertaa.

2. Ota aloitusasento: seisten, jalat hieman erillään (25-30 cm kantapään välissä), kädet lantiolla. Kun hengität ulos, tee matala kyykky (se voidaan kutsua myös puolikyykkyksi) ja hengittäessäsi palaa lähtöasentoon.

3. Ota aloitusasento: seiso, jalat hieman erillään (25-30 cm kantapään välissä), kädet lantiolla. Kun hengität, taivuta oikeaa jalkaasi polven kohdalta, siirrä sitä eteenpäin ja hieman vasemmalle ja uloshengittäessä palaa lähtöasentoon. Seuraavaksi hengittäessäsi taivuta vasenta jalkaasi polven kohdalta, siirrä sitä eteenpäin ja hieman oikealle ja palaa lähtöasentoon samalla kun hengität ulos.

Tämä kaikki on tehtävä kuusi-kahdeksaan kertaa.

4. Ota aloitusasento: makaa selällesi, suorista jalat, paina ne yhteen ja aseta kädet vartaloasi pitkin. Hengitä syvään ja hengittäessäsi nosta oikea jalkasi, taivuta sitä polven kohdalta ja yritä painaa reidesi vartaloasi vasten; hengittäessäsi palaa alkuasentoon. Tee vastaava liike vasemmalla jalallasi.

Toista enintään kahdeksan kertaa.

5. Ota aloitusasento: polvistu, paina reidet yhteen. Kun hengität ulos, istu kantapäälläsi (suorita liike hitaasti), kun hengität, palaa lähtöasentoon.

Tämä toimenpide tulisi suorittaa kuudesta kahdeksaan kertaan.

6. Ota aloitusasento: makaa selällesi, suorista jalat, paina ne yhteen, levitä kädet sivuille, kämmenet ylös. Hengitä syvään, kun hengität ulos, käänny hitaasti vasemmalle kyljellesi ja kosketa oikealla kämmenelläsi vasenta kämmentäsi; hengittäessäsi palaa alkuasentoon. Toista harjoitus kääntämällä oikealle kyljellesi.

Tämä on tehtävä kuusi-kahdeksaan kertaa.

Useita harjoituksia rintalihasten vahvistamiseksi.

1. Ota aloitusasento: seiso seinää päin (varpaista seinään - 30-40 cm), levitä käsiäsi hieman ja nojaa ne seinää vasten. Hengitä syvään, kun hengität ulos, taivuta kyynärpäitäsi, tuo kasvosi lähemmäksi seinää sisäänhengityksen aikana, suorista kädet ja palaa lähtöasentoon.

Suorita tämä liike kahdeksan tai kymmenen kertaa.

2. Ota aloitusasento: istu lattialle, koukista jalkojasi (toisin sanoen istu jalat ristissä), lepää kädet polvillasi. Hengittämällä syvään, nosta kädet olkapäiden tasolle ja siirrä niitä taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista. Kun hengität, palaa lähtöasentoon.

Tee kaikki tämä kuusi-kahdeksaan kertaa.

3. Ota aloitusasento: istu lattialle, koukista jalkojasi (eli istu jalat ristissä), lepää kädet polvillasi. Hengitä syvään ja uloshengityksen aikana nosta kädet edessäsi olkapäiden tasolle ja paina kämmenet yhteen niin tiukasti kuin mahdollista; Pysy tässä asennossa useita sekunteja. Kun hengität, palaa aloitusasentoon. Rentoutua.

Tee liike vähintään kolme kertaa.

Useita harjoituksia vatsalihasten vahvistamiseksi.

Alla esittämämme liikkeet suositellaan suoritettavaksi raskauden alusta seitsemänteen kuukauteen (mukaan lukien).

1. Ota aloitusasento: makaa selällesi, taivuta jalkojasi polvinivelistä ja vedä niitä hieman ylöspäin (jalat tulee painaa lattiaan). Hengitä syvään ja yritä sitten puhaltaa vatsaasi niin paljon kuin mahdollista. Kun hengität ulos, tee liike vastakkaiseen suuntaan - vedä vatsaasi mahdollisimman paljon. Rentoutua.

Tee se vähintään kolme kertaa.

2. Ota aloitusasento: makaa selällesi, venyttele jalkojasi, paina ne yhteen. Hengitä syvään, kun hengität ulos, nosta oikea jalkasi, taivuta sitä polven kohdalta, paina reisi vatsaasi vasten; sitten hengittäessäsi suorista jalkasi ja anna sille pystysuora asento; palaa alkuasentoon. Suorita harjoitus vasemmalla jalallasi. Rentoutua. Kokeile tätä harjoitusta molemmat jalat yhdessä.

Vaatii suorituksen jopa kuusi kertaa.

3. Ota aloitusasento: makaa selällesi, venyttele jalkojasi, paina ne yhteen. Hengitä syvään. Kun hengität ulos, kyykky hitaasti alas; hengittäessäsi palaa alkuasentoon. Kun suoritat tätä liikettä, voit auttaa itseäsi hieman käsilläsi.

Suorita liike viisi tai kuusi kertaa.

4. Ota aloitusasento: makaa selällesi, venyttele jalkojasi, paina ne yhteen. Hengitä syvään. Kun hengität ulos, nosta jalkasi (mieluiten taivutamatta polviasi) pystyasentoon, levitä ne mahdollisimman kauas toisistaan ​​ja tuo ne takaisin yhteen. Kun hengität, palaa aloitusasentoon.

Pakollinen täytettävä vähintään viisi kertaa.

Useita harjoituksia lantiovyön lihasten vahvistamiseksi.

Näitä yksinkertaisia ​​harjoituksia suositellaan suoritettavaksi säännöllisesti raskauden alusta lähtien. Ne vahvistavat hyvin lantionpohjan lihaksia, vaikuttavat suotuisasti näiden lihasten jäykkyyteen ja ”opettavat” nämä lihakset rentoutumaan. Lantionpohjan lihasten hyvä toimintakunto on tärkeä normaalille synnytyksen kululle. Samat harjoitukset voidaan suorittaa synnytyksen jälkeisenä aikana.

1. Ota aloitusasento: makaa selällesi, taivuta jalkojasi polviin, aseta jalkasi lattialle, aseta kädet vartaloasi pitkin. Kiristä lantionpohjan lihaksia ja pidä niitä jännittyneinä 5-8 sekuntia. Sitten rentoudu. Viidennestä raskauskuukaudesta alkaen sinun tulee suorittaa tämä harjoitus istuma- tai seisoma-asennossa.

Suorita vähintään kymmenen kertaa päivässä.

2. Ota aloitusasento: makaa selällesi, venyttele jalkojasi ja risti ne, aseta kädet vartaloa pitkin. Hengitä rauhallisesti ja syvään, keskity varmistamaan, että kaikki lihasryhmät ovat rentoutuneet. Jännitä sitten samanaikaisesti vatsalihaksia, lantiovyölihaksia ja reisilihaksia; yritä ylläpitää tätä jännitystä 5-8 sekuntia. Rentoudu samalla kun hengität rauhallisesti ja syvään.

On suoritettava viidestä kuuteen kertaa.

3. Ota aloitusasento: makaa kyljelläsi, taivuta jalkojasi polvinivelistä ja työnnä niitä hieman sisään. Kun hengität ulos, makaa kyljelläsi, nosta polvisi hitaasti pystyasentoon; pysy tässä asennossa 5-8 sekuntia, hengitä sitten sisään ja palaa aloitusasentoon. Käänny toiselle puolelle ja toista harjoitus.

On suositeltavaa suorittaa kolme tai neljä kertaa kummallekin puolelle.

4. Ota aloitusasento: makaa selällesi, taivuta jalkojasi polvien kohdalta ja vedä niitä hieman ylöspäin niin, että jalkasi painautuvat lattiaan. Kun hengität, sinun on nostettava lantiosi lattian yläpuolelle, pysyttävä tässä asennossa useita sekunteja, ja kun hengität, palaa lähtöasentoon.

5. Ota aloitusasento: istu lattialla, taivuta jalkojasi hieman, samalla kun jalkojasi tulee painaa lattiaan, polvien tulee levittää hieman sivuille, kätesi on asetettava niille. Tuo polvet yhteen, pysäytä itsesi käsilläsi, sitten taas estämällä käsilläsi, levitä polviasi. Suorita harjoitus vaivattomasti, hitaasti.

Liikkeen on suoritettava loppuun 4-5 minuutissa.

6. Ota aloitusasento: makaa oikealla puolellasi, jalat suorina, painettuna toisiaan vasten, kädet vartaloa pitkin. Hengitä syvään. Kun hengität, nosta tasaisesti vasen jalkasi mahdollisimman korkealle. Kun hengität, palaa aloitusasentoon. Käänny toiselle puolelle ja suorita vastaava liike oikealla jalallasi.

Suorita vasemmalle ja oikealle puolelle 8-10 kertaa.

Useita harjoituksia selkälihasten vahvistamiseksi.

Kuten asennon korjaamiseen tähtäävät harjoitukset, alla ehdotetut liikkeet auttavat poistamaan negatiivisen väsymyksen tunteen selässä ja selkäkivuissa.

1. Ota aloitusasento: makaa selällesi, taivuta jalkojasi hieman polvinivelistä niin, että jalat painautuvat lattiaan, aseta kädet vartaloa pitkin. Kun hengität, venytä jalkojasi ja yritä samalla painaa alaselkää lattiaan; todennäköisimmin et voi painaa alas, mutta tässä harjoituksessa tiettyjen lihasryhmien halu ja jännitys ovat tärkeitä; Pidä tätä jännitystä 5-6 sekuntia. Kun hengität, palaa aloitusasentoon.

Tee se kolmesta neljään kertaan.

2. Ota aloitusasento: seisten, jalat hartioiden leveydellä, kädet lantiolla. Venytä käsiäsi edessäsi - olkapäiden tasolla ja uloshengityksen aikana taivuta eteenpäin yrittäen samalla taivuttaa selkääsi mahdollisimman syvälle. Kun hengität, palaa aloitusasentoon.

Tämä tulisi tehdä viisi tai kuusi kertaa.

3. Ota aloitusasento: makaa selällesi, taivuta jalkojasi hieman polvinivelistä niin, että jalat painautuvat lattiaan, aseta kädet vartaloa pitkin. Kun hengität ulos, yritä nostaa alaselkää ja lantiota lattian yläpuolelle; Pysy tässä asennossa useita sekunteja. Kun hengität, palaa aloitusasentoon.

Tee se kolmesta neljään kertaan.

4. Ota aloitusasento: polvistu, lepää kädet lattialla. Hengitä syvään, nosta itsesi hitaasti lattialta ja ojenna sitten oikea käsi ja vasen jalkasi; Pysy tässä asennossa useita sekunteja. Kun hengität, palaa lähtöasentoon. Yritä rentouttaa kaikkia lihasryhmiä mahdollisimman paljon. Nosta sitten itsesi hitaasti lattialta hengittäessäsi ja ojenna vasen käsi ja oikea jalkasi tasapainossa; pysyä tässä asennossa useita sekunteja. Kun hengität, palaa lähtöasentoon.

Tämä liike on suoritettava kolme tai neljä kertaa.

Useita harjoituksia jalkojen lihasten vahvistamiseksi.

Olemme jo sanoneet, että raskauden aikana ja sen seurauksena merkittävän ruumiinpainon nousun vuoksi naisen kaari voi painua ja litistää. Tämän estämiseksi ensimmäisistä raskauskuukausista lähtien on suositeltavaa suorittaa säännöllisesti fyysisiä harjoituksia, joiden tarkoituksena on vahvistaa jalkojen lihaksia.

1. Ota aloitusasento: seisten, jalat hartioiden leveydellä, kädet lantiolla. Hengitä rauhallisesti, syvään, tasaisesti. Keinu hitaasti kantapäästä varpaisiin; On suositeltavaa nousta varpaille.

Sinun tulisi tehdä vähintään kahdeksan tällaista heilahtelua.

2. Ota aloitusasento: makaa selällään, tuo jalat yhteen, aseta kädet vartaloa pitkin. Hengitä rauhallisesti, rytmisesti, syvään. Muuttamatta jalkojen asentoa, yritä taivuttaa varpaitasi alaspäin, ikään kuin yrittäisit päästä lattiaan niillä. Pidä jalkojasi jännitettyinä vähintään 5 sekuntia. Rentoudu sitten, hengitä tasaisesti keskittyen.

Tee kahdeksan kertaa.

3. Ota aloitusasento: makaa selällesi, tuo jalat yhteen, aseta kädet vartaloa pitkin. Säilytä tasapainoinen, rytminen ja syvä hengitys. Muuttamatta jalkojen asentoa, vedä varpaitasi itseäsi kohti voimalla - ikään kuin yrittäisit päästä varpaillesi sääriisi. Säilytä jalkojen jännitys vähintään 5 sekuntia. Rentoudu sitten, hengitä keskittyneesti ja tasaisesti.

Suorita tämä liike kahdeksan kertaa.

4. Ota aloitusasento: makaa selälläsi, suorat jalat hieman erillään, aseta kädet vartaloa pitkin. Varmistaaksesi, että hengityksesi on rauhallista ja tasaista, käännä jalkasi mahdollisimman pitkälle varpaat vastakkain; pidä jalkasi jännittyneinä vähintään 5 sekuntia. Palaa sitten lähtöasentoon.

On suositeltavaa suorittaa tämä liike viisi tai kuusi kertaa.

5. Ota aloitusasento: makaa selällesi, nosta jalat suoriksi, hieman erillään jonkin verran korkeudesta - pehmuste, sohvatyyny, käsinoja, penkki jne.; Aseta kätesi vartaloasi pitkin. Säilyttäen rauhallisen, tasaisen hengityksen, sinun on tehtävä energisiä pyörimisliikkeitä jaloillasi - keskenään vastakkaisiin suuntiin. 3-4 minuutin harjoituksen jälkeen rentoudu muutama minuutti ja aloita jalkojen pyörittäminen vastakkaiseen suuntaan; 3-4 minuutin kuluttua rentoudu uudelleen.

On suositeltavaa suorittaa useita kertoja päivän aikana.

Useita harjoituksia suonikohjujen ehkäisemiseksi raskauden aikana.

Alla ehdotettujen liikkeiden ansiosta luodaan olosuhteet korkealaatuiselle veren ulosvirtaukselle alaraajoista; Tämän seurauksena jalkojen tukkoisuus vähenee tai katoaa kokonaan.

1. Ota aloitusasento: makaa selällesi, taivuta jalkojasi hieman polvinivelistä niin, että jalat painautuvat lattiaan, aseta kädet vartaloa pitkin. Hengitä rauhallisesti, tasaisesti, syvään. Nosta oikea jalkasi, anna sille pystysuora asento ja pidä sitä vähintään 10 sekuntia; palaa sitten lähtöasentoon. Tee sama vasemmalla jalallasi.

2. Ota aloitusasento: makaa selällesi, taivuta jalkojasi hieman polvinivelistä niin, että jalat painautuvat lattiaan, aseta kädet vartaloa pitkin. Hengitä rauhallisesti, syvään, tasaisesti. Nosta molemmat jalat pystyasentoon ja pidä sitä vähintään 10 sekuntia. On suositeltavaa ravistaa jalkojasi hieman - tämä mahdollistaa veren virtauksen nopeammin. Palaa alkuasentoon.

Tee se viisi tai kuusi kertaa.

3. Ota aloitusasento: makaa selällesi ja taivuta jalkojasi hieman polvinivelistä - niin, että jalkasi ovat mahdollisimman paljon lattiaa vasten; Aseta kätesi vartaloasi pitkin. Hengitä syvään ja tasaisesti. Nosta molemmat jalat pystyasentoon ja tee syklisiä liikkeitä kuten polkupyörällä ajettaessa - kun pyöräilijä polkee. 2-3 minuutin kuluttua palaa lähtöasentoon ja rentoudu.

Tämä kompleksi on suoritettava viidestä kuuteen kertaa.

4. Ota aloitusasento: makaa lattialla, venyttele jalkojasi, paina niitä yhteen, aseta kädet vartaloasi pitkin. Sinun tulee antaa jaloillesi kohotettu asento - nosta ne sohvan, nojatuolin, tuolin reunaan; säilytä tämä asento jopa neljännestunnin ajan yrittäen samalla rentouttaa kaikkia lihasryhmiä; hengitä rauhallisesti, rytmisesti ja syvään (tämä on tärkeää, koska jaloista virtaava pysähtynyt veri, jossa on happea, tulee yleiseen kanavaan; syvällä hengityksellä veri kyllästyy aktiivisemmin hapella). Tämä harjoitus auttaa nopeasti pääsemään eroon jalkojen väsymyksen tunteesta. Aina kun haluat rentoutua nopeasti, sinun tulee tehdä tämä harjoitus.

On suositeltavaa suorittaa neljä viimeistä harjoitusta kontrastivärisillä jalkakylpyillä: vuorotellen, noin minuutiksi, upota jalkasi lämpimään tai kylmään veteen. Tässä tapauksessa lämpimän veden lämpötilan tulee olla noin 40 ° C ja kylmän veden lämpötilan 15-16 ° C. Tämä säännöllisesti suoritettava toimenpide lisää erittäin tehokkaasti jalkojen verisuonten seinämien sävyä; lisäksi verisuonten refleksireaktiolla alaraajojen tukkoisuus katoaa nopeasti.

Useita harjoituksia yleiseen rentoutumiseen.

Kaikki fyysiset harjoitukset, joista puhuimme, vaativat rauhallista suoritusta, mielenrauhaa, keskittymistä suoritettuihin toimiin ja hengitystä. Vain jos tämä ehto täyttyy, ponnistelusi ovat tehokkaita. Tätä sääntöä on erityisen tärkeää noudattaa suoritettaessa yleisiä rentoutusharjoituksia. Sisäinen rauha, sopiva ympäristö (hiljaisuus, puhtaus, mukavuus, viihtyisyys), tasainen hengitys, suoritetut teot - kaiken tulee olla sopusoinnussa keskenään...

1. Ota aloitusasento: seiso pystyssä, jalat hartioiden leveydellä, kädet vapaasti laskettuna. Säilytä tässä asennossa, yritä rentoutua mahdollisimman paljon. Voit kallistaa päätäsi hieman eteenpäin - tämän ansiosta niskan takaosan lihakset tulevat rentoutuneeseen tilaan. Laske olkapäät alas, keskity ajatuksissasi siihen, että selän ja alaselän lihakset tulisi rentoutua. Täydellinen rentoutuminen voidaan saavuttaa, kun tasapaino säilyy ilman suurta vaivaa, kun tämä tasapaino säilyy minimaalisella energiankulutuksella. Kun tämä tila on saavutettu, voit rentoutua reisien ja jalkojen lihakset. Pysy täysin rentoutuneessa tilassa 4-5 minuuttia.

2. Ota aloitusasento: istu alas, taivuta polviasi ja levitä polviasi sivuille, taivuta jalkojasi, laita kädet polvillesi. Yritä saavuttaa kaikkien lihasryhmien maksimaalinen rentoutuminen. Jos et pysty säilyttämään tasapainoa, voit tukea vartaloasi kahdella tai kolmella tyynyllä. Seuraavaksi keskitä kaikki huomiosi tasaiseen hengitykseen, tee hitaita pyöreitä liikkeitä päälläsi - yhteen suuntaan, toiseen. Hartioiden tulee olla rentoina. Jotta mikään ei häiritsisi, on suositeltavaa sulkea silmäsi.

Liikkeen suorittaminen kestää noin 5 minuuttia.

3. Ota aloitusasento: istu lattialle, nojaa seinää vasten, taivuta jalkojasi polvinivelistä ja levitä ne, paina jalat yhteen, laita kädet nilkkojen päälle. Sinun täytyy kallistaa päätäsi hieman eteenpäin, sulkea silmäsi, hengittää tasaisesti ja syvään; yritä rentoutua kaikkia lihasryhmiä; keskittyä liikkeen suorittamiseen ja rauhalliseen hengitykseen.

Suorita vähintään 5 minuuttia.

4. Ota aloitusasento: istu lattialla, nojaa seinää vasten, suorat jalat leveästi, kädet löysästi lantiolla. On tarpeen kallistaa päätäsi hieman eteenpäin, jotta niskan takaosan lihakset tulevat rentoutuneeseen tilaan. Hengitä tasaisesti ja syvään. Yritä rentouttaa kaikkia mahdollisia lihasryhmiä, mukaan lukien lantiovyön ja lantion lihakset.

Tee tämä liike 5-6 minuuttia.

5. Ota aloitusasento: polvistu alas, istu säärillesi niin, että pakarat koskettavat kantapäätäsi, aseta kädet löysästi lantiolle, taivuta päätäsi hieman eteenpäin. Hengitä tasaisesti ja syvään. Yritä rentouttaa kaikkia lihasryhmiä. Kiinnitä huomiota selän ja lantion lihasten rentouttamiseen.

Tämä liike on suoritettava vähintään 5 minuuttia.

6. Ota aloitusasento: polvistu ja kyynärpäät; käsivarsien ja käsien tulee olla mahdollisimman rentoina; laske päätäsi vapaasti. Tästä asennosta, säilyttäen tasaisen syvän hengityksen, istu säärillesi - samalla kun yrität mahdollisimman pitkälle rentouttaa kaikkia lihasryhmiä; Yleensä tätä liikesarjaa suoritettaessa on mahdollista rentouttaa niskan, selän, rintakehän, vatsan ja lantion lihaksia.

Esitämme 5-6 minuuttia.

7. Ota aloitusasento: makaa vaakasuorassa selässäsi lähellä seinää, jalat leveästi, kantapäät ja pakarat tulee painaa seinää vasten; laita kätesi pään taakse. Hengitä tasaisesti ja syvään; Keskity keskittymään kaikkien lihasryhmien rentouttamiseen. On hyvä, jos tätä liikettä suoritettaessa alaselkä painetaan lattiaan.

Tee tätä vähintään 5 minuuttia.