Übungen für schwangere Frauen.

Liebe werdende Mütter, in diesem Artikel erfahren Sie, welche körperlichen Übungen für Schwangere in welchem ​​Zeitraum für Sie am vorteilhaftesten sind. Wie man sie richtig umsetzt, wie man sie mit anderen Techniken kombiniert Gesundheitsverbesserungwie Sie Ihr richtig planen trainieren. Im Allgemeinen alles, was Sie in diesen wichtigsten neun Monaten Ihres Lebens so brauchen.

In diesem Artikel geht es also um die folgenden Fragen, die wir gleich skizzieren:

1. leichteres Atmen.
2. Stärkung der Nackenmuskulatur.
3. Haltungskorrektur.
4. Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit.
5. Stärkung der Brustmuskulatur.
6. Stärkung der Bauchmuskulatur.
7. Stärkung der Beckengürtelmuskulatur.
8. Stärkung der Rückenmuskulatur.
9. Stärkung der Fußmuskulatur.
10. Vorbeugung von Krampfadern.
11. allgemeine Entspannungstechniken.

Um schnell durch den Artikel zu navigieren, nutzen Sie die obigen Links zu den Informationen, die Sie benötigen, oder lesen Sie alle Übungen für Schwangere der Reihe nach – es liegt an Ihnen, liebe Mütter...

1. Machen Sie Übungen, um das Atmen zu erleichtern.
2. Übung zur Stärkung der Nackenmuskulatur.
3. Mehrere Übungen zur Korrektur Ihrer Körperhaltung.
4. Mehrere Übungen zur Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit.
5. Mehrere Übungen zur Stärkung der Brustmuskulatur.
6. Mehrere Übungen zur Stärkung Ihrer Bauchmuskulatur.
7. Mehrere Übungen zur Stärkung der Beckengürtelmuskulatur.
8. Mehrere Übungen zur Stärkung Ihrer Rückenmuskulatur.
9. Mehrere Übungen zur Stärkung der Fußmuskulatur.
10. Mehrere Übungen zur Vorbeugung von Krampfadern während der Schwangerschaft.
11. Mehrere Übungen zur allgemeinen Entspannung.

Machen Sie Übungen, um das Atmen zu erleichtern.

Etwa ab der Mitte der Schwangerschaft kommt es bei einer Frau zu Atembeschwerden; der Grund dafür ist das schnelle Wachstum der Gebärmutter; Mit zunehmender Größe übt die Gebärmutter Druck auf die Bauchorgane aus und die Bewegungsmöglichkeiten des Zwerchfells werden dadurch zunehmend eingeschränkt. Bis zu einem gewissen Grad leiden alle schwangeren Frauen unter diesem Unbehagen, und es besteht kein Grund, sich darüber allzu große Sorgen zu machen. Sie können sich jedoch auf dieses Leiden vorbereiten, um es leichter erträglich zu machen. Für Schwangere gibt es eine einfache Atemübung, deren regelmäßiges Üben die Atmung zu trainieren scheint und die Atemwege bei der Anpassung an schwierigere Einsatzbedingungen unterstützt.

Die Übung sollte mehrmals am Tag durchgeführt werden – und nicht unbedingt nur zu den im Tagesablauf vorgesehenen Zeiten; Wenn Sie eine freie Minute haben, können Sie die Übung machen... Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: horizontal auf dem Rücken liegend, die Arme am Körper entlang verschränkt, die Beine gerade. Atmen Sie dann mehrmals langsam und tief ein und aus. Bei jedem Einatmen müssen Sie Ihre Arme in eine vertikale Position heben und beim Ausatmen senken. Führen Sie diese Schritte bis zu zehn Mal aus und ruhen Sie sich dann aus. Bleiben Sie in der Ausgangsposition und atmen Sie fünf bis sechs Mal langsam und tief ein und aus. Versuchen Sie nach jedem Ausatmen, sich so weit wie möglich zu entspannen.

Übung zur Stärkung der Nackenmuskulatur.

Aufgrund einer Schwäche der Nackenmuskulatur leidet eine Frau häufig unter einem Unbehagen im Nackenbereich und einem Müdigkeitsgefühl im Nackenbereich. Der äußerste Ausdruck dieser Krankheit sind Kopfschmerzen. Die im Folgenden vorgestellte Übung soll die Nackenmuskulatur stärken und so das Auftreten dieser unangenehmen Phänomene verhindern.

Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander und die Arme hängen frei am Körper entlang. Machen Sie beim langsamen Einatmen einen Kreis mit Ihrem Kopf. Senken Sie beim Ausatmen den Kopf nach vorne.

Ändern Sie die Bewegungsrichtung des Kopfes und führen Sie die Übung fünf bis sechs Mal durch. Es wird empfohlen, die Übung mehrmals am Tag zu wiederholen.

Mehrere Übungen zur Korrektur Ihrer Körperhaltung.

Aufgrund eines vergrößerten Bauches, vergrößerter Brustdrüsen und des Auftretens von Fettablagerungen unter der Haut nimmt das Gewicht einer Frau während der Schwangerschaft erheblich zu und auch der Schwerkraftvektor ändert sich; Dadurch werden die Wirbelsäule und die sie fixierenden Muskeln stärker belastet und die Körperhaltung kann beeinträchtigt werden. Um Haltungsstörungen vorzubeugen und die Muskeln und Bänder der Wirbelsäule auf erhöhte Belastungen vorzubereiten, empfiehlt es sich, bereits zu Beginn der Schwangerschaft mehrere einfache Übungen durchzuführen.

1. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Knien Sie sich hin, stützen Sie sich auf Ihre Hände und entspannen Sie Ihre Rückenmuskulatur (beugen Sie Ihre Wirbelsäule nicht; Kopf, Nacken und Wirbelsäule sollten eine gerade Linie bilden). Beugen Sie Ihre Wirbelsäule nach oben (wie es eine Katze in einem Moment der Gefahr tut), senken Sie gleichzeitig Ihren Kopf und spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur an. Entspannen Sie sich nach ein paar Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

2. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, sodass Ihre Füße auf den Boden gedrückt werden; Legen Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers. Strecken Sie langsam Ihre Beine, ohne die Fersen vom Boden abzuheben. Versuchen Sie gleichzeitig, Ihren unteren Rücken auf den Boden zu drücken. Bleiben Sie 15–20 Sekunden in dieser Position, entspannen Sie sich dann und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Machen Sie das alles sechs bis acht Mal.

3. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand, sodass die Wände Ihren Hinterkopf, Ihre Schulterblätter, Ihr Gesäß und Ihre Fersen berühren. Atmen Sie tief ein, dann aus und versuchen Sie beim Ausatmen, Ihren unteren Rücken an die Wand zu drücken. Dies wird höchstwahrscheinlich nicht möglich sein, aber wichtig bei dieser Übung ist der Wunsch, die Anspannung der Wirbelsäulenmuskulatur. Legen Sie Ihren unteren Rücken zur Wand, halten Sie diese Position bis zu 20 Sekunden lang, atmen Sie dann ein, entspannen Sie sich und nehmen Sie Ihre Ausgangsposition ein.

Sollte sechs bis acht Mal durchgeführt werden.

Mehrere Übungen zur Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit.

1. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, halb in die Hocke, die Hände ruhen auf den Knien. Atmen Sie tief ein und neigen Sie Ihr Becken nach hinten, während Sie Ihren Rücken krümmen müssen (nach hinten gerichtet), machen Sie beim Ausatmen eine Bewegung in die entgegengesetzte Richtung – versuchen Sie, Ihren Rücken so weit wie möglich nach vorne zu beugen.

Diese Bewegung muss bis zu sechs Mal ausgeführt werden.

2. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: stehend, die Beine leicht gespreizt (25–30 cm zwischen den Fersen), die Hände in den Hüften. Machen Sie beim Ausatmen eine flache Kniebeuge (man kann sie auch Halbkniebeuge nennen) und kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.

3. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: stehend, die Beine leicht gespreizt (25-30 cm zwischen den Fersen), die Hände ruhen auf den Hüften. Beugen Sie beim Einatmen das rechte Bein am Knie, bewegen Sie es nach vorne und leicht nach links und kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Als nächstes beugen Sie beim Einatmen das linke Bein am Knie, bewegen es nach vorne und leicht nach rechts und kehren beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.

Dies alles muss sechs bis acht Mal durchgeführt werden.

4. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine, drücken Sie sie zusammen und legen Sie die Arme entlang Ihres Körpers. Atmen Sie tief ein und heben Sie beim Ausatmen Ihr rechtes Bein an, beugen Sie es am Knie und versuchen Sie, Ihren Oberschenkel an Ihren Oberkörper zu drücken. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie eine ähnliche Bewegung mit Ihrem linken Fuß.

Bis zu acht Mal wiederholen.

5. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Knien Sie sich hin, drücken Sie Ihre Oberschenkel zusammen. Setzen Sie sich beim Ausatmen auf die Fersen (führen Sie die Bewegung langsam aus), kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.

Diese Aktion sollte sechs bis acht Mal durchgeführt werden.

6. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine, drücken Sie sie zusammen, spreizen Sie die Arme seitlich, die Handflächen nach oben. Atmen Sie tief ein, während Sie ausatmen, drehen Sie sich langsam auf die linke Seite und berühren Sie mit der rechten Handfläche die linke Handfläche. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mit einer Drehung auf die rechte Seite.

Dies muss sechs bis acht Mal durchgeführt werden.

Mehrere Übungen zur Stärkung der Brustmuskulatur.

1. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand (von den Zehen bis zur Wand – 30–40 cm), spreizen Sie Ihre Arme leicht und legen Sie sie an die Wand. Atmen Sie tief ein, beugen Sie beim Ausatmen die Ellbogen, bringen Sie Ihr Gesicht näher an die Wand, strecken Sie beim Einatmen die Arme und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Führen Sie diese Bewegung acht bis zehn Mal aus.

2. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Beine (also im Schneidersitz), legen Sie die Hände auf die Knie. Atmen Sie tief ein, heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe und bewegen Sie sie so weit wie möglich nach hinten. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.

Machen Sie das alles sechs bis acht Mal.

3. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Beine (sitzen Sie also im Schneidersitz), legen Sie die Hände auf die Knie. Atmen Sie tief ein und heben Sie beim Ausatmen Ihre Arme vor sich auf Schulterhöhe und drücken Sie Ihre Handflächen so fest wie möglich zusammen. Behalten Sie diese Position einige Sekunden lang bei. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Entspannen.

Führen Sie die Bewegung mindestens dreimal aus.

Mehrere Übungen zur Stärkung Ihrer Bauchmuskulatur.

Es wird empfohlen, die Bewegungen, die wir unten vorstellen, vom Beginn der Schwangerschaft bis zum siebten Monat (einschließlich) durchzuführen.

1. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine an den Kniegelenken und ziehen Sie sie ein wenig nach oben (Ihre Füße sollten auf den Boden gedrückt werden). Atmen Sie tief ein und versuchen Sie dann, Ihren Bauch so weit wie möglich aufzublasen. Machen Sie beim Ausatmen eine Bewegung in die entgegengesetzte Richtung – ziehen Sie Ihren Bauch so weit wie möglich ein. Entspannen.

Machen Sie es mindestens dreimal.

2. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine aus und drücken Sie sie zusammen. Atmen Sie tief ein, heben Sie beim Ausatmen Ihr rechtes Bein an, beugen Sie es am Knie und drücken Sie Ihren Oberschenkel an Ihren Bauch. Strecken Sie dann beim Einatmen Ihr Bein und bringen Sie es in eine vertikale Position. in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie die Übung mit Ihrem linken Bein durch. Entspannen. Versuchen Sie diese Übung mit beiden Beinen zusammen.

Erfordert eine bis zu sechsmalige Ausführung.

3. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine aus und drücken Sie sie zusammen. Tief durchatmen. Gehen Sie beim Ausatmen langsam in die Hocke. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Bei dieser Bewegung können Sie sich mit den Händen ein wenig nachhelfen.

Führen Sie die Bewegung fünf bis sechs Mal aus.

4. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine aus und drücken Sie sie zusammen. Tief durchatmen. Heben Sie beim Ausatmen Ihre Beine (am besten ohne die Knie zu beugen) in eine vertikale Position, spreizen Sie sie so weit wie möglich auseinander und bringen Sie sie wieder zusammen. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.

Muss mindestens fünfmal absolviert werden.

Mehrere Übungen zur Stärkung der Beckengürtelmuskulatur.

Es wird empfohlen, diese einfachen Übungen ab Beginn der Schwangerschaft regelmäßig durchzuführen. Sie stärken die Beckenbodenmuskulatur gut, wirken sich positiv auf den Tonus dieser Muskeln aus und „lehren“ diese Muskeln, sich zu entspannen. Für den normalen Verlauf der Wehen ist ein guter Funktionszustand der Beckenbodenmuskulatur wichtig. Die gleichen Übungen können auch in der Zeit nach der Geburt durchgeführt werden.

1. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine an den Knien, stellen Sie die Füße auf den Boden und legen Sie die Arme entlang Ihres Körpers. Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur an und halten Sie sie 5-8 Sekunden lang angespannt. Dann entspannen Sie sich. Ab dem fünften Schwangerschaftsmonat sollten Sie diese Übung im Sitzen oder Stehen durchführen.

Mindestens zehnmal am Tag durchführen.

2. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine aus und kreuzen Sie sie, legen Sie die Arme entlang Ihres Körpers. Atmen Sie ruhig und tief und achten Sie darauf, dass alle Muskelgruppen entspannt sind. Dann spannen Sie gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln, Beckengürtelmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur an; Versuchen Sie, diese Spannung 5-8 Sekunden lang aufrechtzuerhalten. Entspannen Sie sich, während Sie ruhig und tief atmen.

Sollte fünf bis sechs Mal durchgeführt werden.

3. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Legen Sie sich auf die Seite, beugen Sie die Beine an den Kniegelenken und ziehen Sie sie leicht an. Während Sie ausatmen, bleiben Sie auf der Seite liegen und bringen Sie Ihre Knie langsam in eine vertikale Position; Behalten Sie diese Position 5-8 Sekunden lang bei, atmen Sie dann ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Drehen Sie sich auf die andere Seite und wiederholen Sie die Übung.

Es wird empfohlen, die Übung auf jeder Seite drei- bis viermal durchzuführen.

4. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine an den Knien und ziehen Sie sie leicht nach oben, sodass Ihre Füße auf den Boden gedrückt werden. Beim Einatmen müssen Sie Ihr Becken über den Boden heben, diese Position einige Sekunden lang halten und beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurückkehren.

5. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Beine leicht, dabei sollten Ihre Füße auf den Boden gedrückt werden, Ihre Knie sollten leicht seitlich gespreizt sein, Ihre Hände sollten darauf gelegt werden. Bringen Sie Ihre Knie zusammen, stoppen Sie sich mit Ihren Händen und spreizen Sie dann Ihre Knie, indem Sie erneut mit Ihren Händen blockieren. Führen Sie die Übung mit Anstrengung und langsam durch.

Die Bewegung muss innerhalb von 4-5 Minuten abgeschlossen sein.

6. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Legen Sie sich auf die rechte Seite, die Beine sind gerade, aneinander gedrückt, die Arme liegen am Körper entlang. Tief durchatmen. Heben Sie beim Ausatmen Ihr linkes Bein sanft so hoch wie möglich. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Drehen Sie sich auf die andere Seite und führen Sie eine ähnliche Bewegung mit Ihrem rechten Bein aus.

Führen Sie die Übung 8-10 Mal auf der linken und rechten Seite durch.

Mehrere Übungen zur Stärkung Ihrer Rückenmuskulatur.

Ähnlich wie Übungen zur Haltungskorrektur tragen die unten vorgeschlagenen Bewegungen dazu bei, das negative Ermüdungsgefühl im Rücken und Rückenschmerzen zu beseitigen.

1. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine an den Kniegelenken leicht, sodass Ihre Füße auf den Boden gedrückt werden, legen Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers. Strecken Sie beim Einatmen die Beine aus und versuchen Sie gleichzeitig, den unteren Rücken auf den Boden zu drücken. Aller Wahrscheinlichkeit nach wird es Ihnen nicht gelingen, nach unten zu drücken, aber bei dieser Übung sind das Verlangen und die Spannung bestimmter Muskelgruppen wichtig; Halten Sie diese Spannung 5-6 Sekunden lang aufrecht. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.

Machen Sie es drei bis vier Mal.

2. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: stehend, Füße schulterbreit auseinander, Hände ruhen in den Hüften. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus – auf Schulterhöhe und beugen Sie sich beim Ausatmen nach vorne, während Sie versuchen, Ihren Rücken so tief wie möglich zu beugen. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.

Dies sollte fünf bis sechs Mal durchgeführt werden.

3. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine an den Kniegelenken leicht, sodass Ihre Füße auf den Boden gedrückt werden, legen Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers. Versuchen Sie beim Ausatmen, Ihren unteren Rücken und Ihr Becken über den Boden zu heben. Behalten Sie diese Position einige Sekunden lang bei. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.

Machen Sie es drei bis vier Mal.

4. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Knien Sie sich hin, legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Atmen Sie tief ein, heben Sie sich langsam vom Boden ab und strecken Sie dann Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein aus. Behalten Sie diese Position einige Sekunden lang bei. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Versuchen Sie, alle Muskelgruppen so weit wie möglich zu entspannen. Heben Sie sich dann beim Einatmen langsam vom Boden ab und strecken Sie unter Beibehaltung des Gleichgewichts Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein aus; Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.

Diese Bewegung muss drei- bis viermal ausgeführt werden.

Mehrere Übungen zur Stärkung der Fußmuskulatur.

Wir haben bereits gesagt, dass während der Schwangerschaft und infolge einer deutlichen Zunahme des Körpergewichts das Fußgewölbe einer Frau durchhängen und flacher werden kann. Um dies zu verhindern, wird empfohlen, ab den ersten Monaten der Schwangerschaft regelmäßig körperliche Übungen zur Stärkung der Fußmuskulatur durchzuführen.

1. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: stehend, Füße schulterbreit auseinander, Hände ruhen in den Hüften. Atmen Sie ruhig, tief und gleichmäßig. Schaukeln Sie langsam von der Ferse bis zu den Zehen; Es wird empfohlen, sich auf die Zehenspitzen zu stellen.

Sie sollten mindestens acht solcher Schwünge machen.

2. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Legen Sie sich auf den Rücken, führen Sie die Beine zusammen, legen Sie die Arme entlang des Körpers. Atmen Sie ruhig, rhythmisch und tief. Versuchen Sie, ohne die Position Ihrer Beine zu verändern, Ihre Zehen nach unten zu beugen, als ob Sie versuchen würden, mit ihnen den Boden zu erreichen. Halten Sie Ihre Füße mindestens 5 Sekunden lang angespannt. Dann entspannen Sie sich, atmen Sie gleichmäßig und konzentriert.

Machen Sie es achtmal.

3. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Legen Sie sich auf den Rücken, führen Sie die Beine zusammen und legen Sie die Arme entlang Ihres Körpers. Achten Sie auf eine ausgewogene, rhythmische und tiefe Atmung. Ziehen Sie, ohne die Position Ihrer Beine zu verändern, Ihre Zehen mit Kraft zu sich heran – als ob Sie versuchen würden, mit den Zehen Ihre Schienbeine zu erreichen. Halten Sie den angespannten Zustand der Füße mindestens 5 Sekunden lang aufrecht. Dann entspannen Sie sich, atmen Sie konzentriert und gleichmäßig.

Führen Sie diese Bewegung acht Mal aus.

4. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Legen Sie sich auf den Rücken, die gestreckten Beine leicht gespreizt, legen Sie die Arme entlang Ihres Körpers. Um sicherzustellen, dass Ihre Atmung ruhig und gleichmäßig ist, sollten Sie Ihre Füße so weit wie möglich drehen, sodass Ihre Zehen einander zugewandt sind. Halten Sie Ihre Füße mindestens 5 Sekunden lang angespannt. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Es wird empfohlen, diese Bewegung fünf bis sechs Mal auszuführen.

5. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine gerade und leicht gespreizt auf eine bestimmte Höhe – ein Polster, ein Sofakissen, eine Armlehne, eine Bank usw.; Legen Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers. Unter Beibehaltung einer ruhigen, gleichmäßigen Atmung müssen Sie mit Ihren Füßen energische Drehbewegungen ausführen – in zueinander entgegengesetzte Richtungen. Entspannen Sie sich nach 3-4 Minuten der Übung ein paar Minuten und beginnen Sie, Ihre Füße in die entgegengesetzte Richtung zu drehen; Entspannen Sie sich nach 3-4 Minuten erneut.

Es wird empfohlen, die Übung mehrmals am Tag durchzuführen.

Mehrere Übungen zur Vorbeugung von Krampfadern während der Schwangerschaft.

Dank der unten vorgeschlagenen Bewegungen werden Bedingungen für einen hochwertigen Blutabfluss aus den unteren Extremitäten geschaffen; Dadurch nimmt die Stauung in den Beinen ab oder verschwindet ganz.

1. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine an den Kniegelenken leicht, sodass Ihre Füße auf den Boden gedrückt werden, legen Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers. Atmen Sie ruhig, gleichmäßig und tief. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, bringen Sie es in eine vertikale Position und halten Sie es mindestens 10 Sekunden lang. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Fuß.

2. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine an den Kniegelenken leicht, sodass Ihre Füße auf den Boden gedrückt werden, legen Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers. Atmen Sie ruhig, tief und gleichmäßig. Heben Sie beide Beine in eine vertikale Position und halten Sie diese mindestens 10 Sekunden lang. Es empfiehlt sich, die Beine leicht zu schütteln – so kann das Blut schneller abfließen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Machen Sie es fünf bis sechs Mal.

3. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Beine an den Kniegelenken leicht – so dass Ihre Füße so weit wie möglich auf den Boden gedrückt werden; Legen Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers. Atme tief und gleichmäßig. Heben Sie beide Beine in eine vertikale Position und führen Sie zyklische Bewegungen wie beim Fahrradfahren aus – wenn der Radfahrer in die Pedale tritt. Kehren Sie nach 2-3 Minuten in die Ausgangsposition zurück und entspannen Sie sich.

Dieser Komplex muss fünf bis sechs Mal durchgeführt werden.

4. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Legen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihre Beine aus, drücken Sie sie zusammen, legen Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers. Sie sollten Ihren Beinen eine erhöhte Position geben – heben Sie sie an die Kante eines Sofas, Sessels, Stuhls; Behalten Sie diese Position bis zu einer Viertelstunde bei und versuchen Sie dabei, alle Muskelgruppen zu entspannen; Atmen Sie ruhig, rhythmisch und tief (dies ist wichtig, da stagnierendes, sauerstoffarmes Blut aus den Beinen in den allgemeinen Kanal gelangt; bei tiefer Atmung wird das Blut aktiver mit Sauerstoff gesättigt). Diese Übung hilft, das Müdigkeitsgefühl in den Beinen schnell loszuwerden. Wann immer Sie sich schnell entspannen müssen, sollten Sie diese Übung machen.

Es wird empfohlen, die letzten vier Übungen mit kontrastierenden Fußbädern abzuschließen: Tauchen Sie Ihre Füße abwechselnd etwa eine Minute lang in warmes oder kaltes Wasser. In diesem Fall sollte die Temperatur von warmem Wasser etwa 40 °C und die Temperatur von kaltem Wasser 15–16 °C betragen. Dieses regelmäßig durchgeführte Verfahren erhöht sehr effektiv den Tonus der Wände der Blutgefäße in den Beinen; Darüber hinaus verschwindet die Stauung in den unteren Extremitäten durch eine Reflexreaktion der Blutgefäße schnell.

Mehrere Übungen zur allgemeinen Entspannung.

Alle Körperübungen, über die wir gesprochen haben, erfordern eine gemächliche Ausführung, Seelenfrieden, Konzentration auf die ausgeführten Handlungen und Atmung. Nur wenn diese Bedingung erfüllt ist, werden Ihre Bemühungen wirksam sein. Diese Regel ist besonders bei allgemeinen Entspannungsübungen zu beachten. Innerer Frieden, angemessene Umgebung (Stille, Sauberkeit, Komfort, Gemütlichkeit), gleichmäßige Atmung, ausgeführte Handlungen – alles sollte miteinander harmonieren ...

1. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme frei gesenkt. Versuchen Sie, sich in dieser Position so weit wie möglich zu entspannen. Sie können Ihren Kopf leicht nach vorne neigen – dadurch kommt die Nackenmuskulatur in einen Entspannungszustand. Senken Sie Ihre Schultern und konzentrieren Sie sich in Gedanken darauf, dass die Muskeln des Rückens und des unteren Rückens entspannt werden sollen. Vollständige Entspannung kann erreicht werden, wenn das Gleichgewicht ohne große Anstrengung aufrechterhalten wird, wenn dieses Gleichgewicht durch minimalen Energieaufwand aufrechterhalten wird. Sobald dieser Zustand erreicht ist, können Sie die Muskeln der Oberschenkel und Beine entspannen. Bleiben Sie 4-5 Minuten lang in einem Zustand völliger Entspannung.

2. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Setzen Sie sich, beugen Sie die Knie und spreizen Sie die Knie seitlich, beugen Sie die Füße, legen Sie die Hände auf die Knie. Versuchen Sie, eine maximale Entspannung aller Muskelgruppen zu erreichen. Wenn Sie das Gleichgewicht nicht halten können, können Sie Ihren Körper mit zwei oder drei Kissen stützen. Als nächstes richten Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf eine gleichmäßige Atmung und machen langsame kreisende Bewegungen mit dem Kopf – in die eine, in die andere Richtung. Die Schultern sollten entspannt sein. Um sich von nichts ablenken zu lassen, empfiehlt es sich, die Augen zu schließen.

Die Bewegung dauert etwa 5 Minuten.

3. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Setzen Sie sich auf den Boden, lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Wand, beugen Sie die Beine an den Kniegelenken und spreizen Sie sie, drücken Sie die Füße zusammen, legen Sie die Hände auf die Knöchel. Sie müssen Ihren Kopf leicht nach vorne neigen, die Augen schließen, gleichmäßig und tief atmen; Versuchen Sie, alle Muskelgruppen zu entspannen; Konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung auszuführen und ruhig zu atmen.

Mindestens 5 Minuten lang durchführen.

4. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Setzen Sie sich auf den Boden, lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Wand, die gestreckten Beine weit gespreizt, die Hände locker in die Hüften gelegt. Es ist notwendig, den Kopf leicht nach vorne zu neigen, damit die Nackenmuskulatur in einen Entspannungszustand kommt. Atme gleichmäßig und tief. Versuchen Sie, alle möglichen Muskelgruppen zu entspannen, einschließlich der Muskeln des Beckengürtels und der Hüfte.

Führen Sie diese Bewegung 5-6 Minuten lang aus.

5. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Knien Sie sich hin, setzen Sie sich auf Ihre Schienbeine, so dass Ihr Gesäß Ihre Fersen berührt, legen Sie Ihre Hände locker auf Ihre Hüften, neigen Sie Ihren Kopf leicht nach vorne. Atme gleichmäßig und tief. Versuchen Sie, alle Muskelgruppen zu entspannen. Achten Sie auf die Entspannung der Rücken- und Beckenmuskulatur.

Diese Bewegung muss mindestens 5 Minuten lang ausgeführt werden.

6. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Knie und Ellbogen; Unterarme und Hände sollten möglichst entspannt sein; Senken Sie Ihren Kopf frei. Setzen Sie sich aus dieser Position bei gleichmäßiger, tiefer Atmung auf Ihre Schienbeine – und versuchen Sie dabei, alle Muskelgruppen so weit wie möglich zu entspannen; Normalerweise ist es bei der Ausführung dieser Bewegungen möglich, die Nacken-, Rücken-, Brust-, Bauch- und Beckenmuskulatur zu entspannen.

Wir treten 5-6 Minuten lang auf.

7. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Legen Sie sich waagerecht auf den Rücken in die Nähe der Wand, die Beine weit gespreizt, Fersen und Gesäß sollten an die Wand gedrückt werden; Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Atmen Sie gleichmäßig und tief; Denken Sie konzentriert daran, alle Muskelgruppen zu entspannen. Es ist gut, wenn bei dieser Bewegung der untere Rücken auf den Boden gedrückt wird.

Tun Sie dies mindestens 5 Minuten lang.