Ćwiczenia dla kobiet w ciąży.

Nasze drogie przyszłe mamy, w tym artykule dowiecie się, jakie ćwiczenia fizyczne dla kobiety w ciąży są dla Was najkorzystniejsze i w jakim okresie. Jak je poprawnie wdrożyć, jak połączyć z innymi technikami poprawa zdrowiajak prawidłowo zaplanować ćwiczyć. Ogólnie rzecz biorąc, wszystko, czego tak bardzo potrzebujesz w tych najważniejszych dziewięciu miesiącach swojego życia.

Zatem w tym artykule zostaną omówione następujące pytania, które od razu omówimy:

1. łatwiejsze oddychanie.
2. wzmocnienie mięśni szyi.
3. korekta postawy.
4. poprawę ruchomości stawów.
5. wzmocnienie mięśni klatki piersiowej.
6. wzmocnienie mięśni brzucha.
7. wzmocnienie mięśni obręczy biodrowej.
8. wzmocnienie mięśni pleców.
9. wzmocnienie mięśni stóp.
10. profilaktyka żylaków.
11. ogólne techniki relaksacyjne.

Aby szybko poruszać się po artykule, skorzystaj z powyższych linków do potrzebnych informacji lub przeczytaj po kolei wszystkie ćwiczenia dla kobiet w ciąży - to zależy od Ciebie, drogie mamy...

1. Ćwicz, aby ułatwić oddychanie.
2. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie szyi.
3. Kilka ćwiczeń korygujących postawę.
4. Kilka ćwiczeń poprawiających ruchomość stawów.
5. Kilka ćwiczeń wzmacniających mięśnie klatki piersiowej.
6. Kilka ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha.
7. Kilka ćwiczeń wzmacniających mięśnie obręczy miednicy.
8. Kilka ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców.
9. Kilka ćwiczeń wzmacniających mięśnie stóp.
10. Kilka ćwiczeń zapobiegających żylakom w czasie ciąży.
11. Kilka ćwiczeń dla ogólnego relaksu.

Ćwicz, aby ułatwić oddychanie.

Mniej więcej od połowy ciąży kobieta ma trudności z oddychaniem; powodem tego jest szybki wzrost macicy; powiększając się, macica wywiera nacisk na narządy jamy brzusznej, przez co możliwość ruchu przepony jest coraz bardziej ograniczona. W takim czy innym stopniu wszystkie kobiety w ciąży odczuwają ten dyskomfort i nie ma powodu się tym zbytnio martwić. Można jednak przygotować się na tę przypadłość, aby ułatwić jej znoszenie. Istnieje proste ćwiczenie oddechowe dla kobiet w ciąży, którego regularne wykonywanie zdaje się trenować oddychanie i pomagać układowi oddechowemu przystosować się do trudniejszych warunków pracy.

Ćwiczenie należy wykonywać kilka razy dziennie – i niekoniecznie tylko o porze przewidzianej w codziennym planie zajęć; Jeśli masz wolną chwilę, możesz wykonać ćwiczenie... Przyjmij pozycję wyjściową: leżenie poziomo na plecach, ręce skrzyżowane wzdłuż ciała, nogi wyprostowane. Następnie wykonaj kilka powolnych, głębokich wdechów i wydechów, z każdym wdechem unosząc ramiona do pozycji pionowej i opuszczając je podczas wydechu. Wykonaj te kroki do dziesięciu razy, a następnie odpocznij - pozostając w pozycji wyjściowej, weź od pięciu do sześciu powolnych, głębokich oddechów i wydechów. Po każdym wydechu staraj się maksymalnie zrelaksować.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie szyi.

Często z powodu osłabienia mięśni szyi, kobiecie dokucza uczucie dyskomfortu w okolicy szyi i uczucie zmęczenia w okolicy szyi. Skrajnym wyrazem tej dolegliwości jest ból głowy. Ćwiczenie, które prezentujemy poniżej, ma na celu wzmocnienie mięśni szyi i tym samym zapobiegnięcie występowaniu tych nieprzyjemnych zjawisk.

Przyjmij pozycję wyjściową: stój prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce swobodnie zwisające wzdłuż ciała. Wykonując powolny wdech, zakreśl głową koło. Podczas wydechu opuść głowę do przodu.

Zmieniając kierunek ruchu głowy, wykonaj ćwiczenie od pięciu do sześciu razy. Zaleca się powtarzanie ćwiczenia kilka razy w ciągu dnia.

Kilka ćwiczeń korygujących postawę.

Z powodu powiększonego brzucha, powiększonych gruczołów sutkowych i pojawienia się złogów tłuszczu pod skórą, w czasie ciąży waga kobiety znacznie wzrasta, zmienia się także wektor ciężkości; W rezultacie kręgosłup i mięśnie, które go napinają, doświadczają zwiększonego stresu, a postawa może ucierpieć. Aby zapobiec zaburzeniom postawy oraz przygotować mięśnie i więzadła kręgosłupa na wzmożone obciążenie, już od początku ciąży zaleca się wykonywanie kilku prostych ćwiczeń.

1. Przyjmij pozycję wyjściową: klęcząc, oprzyj się na dłoniach i rozluźnij mięśnie pleców (nie zginaj kręgosłupa, głowa, szyja i kręgosłup powinny tworzyć jedną linię prostą). Wygnij kręgosłup do góry (jak kot w chwili zagrożenia), opuszczając jednocześnie głowę niżej i napinając mięśnie brzucha i pośladków. Po kilku sekundach zrelaksuj się i wróć do pozycji wyjściowej.

2. Przyjmij pozycję wyjściową: połóż się na plecach, ugnij kolana tak, aby stopy przylegały do ​​podłogi; Połóż ramiona wzdłuż ciała. Powoli, nie odrywając pięt od podłogi, wyprostuj nogi; jednocześnie spróbuj docisnąć dolną część pleców do podłogi; Pozostań w tej pozycji przez 15-20 sekund, następnie rozluźnij się i wróć do pozycji wyjściowej.

Zrób to wszystko sześć do ośmiu razy.

3. Przyjmij pozycję wyjściową: stań plecami do ściany tak, aby ściany dotykały tyłu głowy, łopatek, pośladków i pięt. Weź głęboki wdech, potem wydech, a podczas wydechu spróbuj docisnąć dolną część pleców do ściany; Najprawdopodobniej nie będzie to możliwe, ale w tym ćwiczeniu ważne jest pragnienie, napięcie mięśni kręgosłupa. Oprzyj dolną część pleców w stronę ściany, utrzymuj tę pozycję do 20 sekund, następnie zrób wdech, zrelaksuj się i przyjmij pozycję wyjściową.

Należy wykonać od sześciu do ośmiu razy.

Kilka ćwiczeń poprawiających ruchomość stawów.

1. Przyjmij pozycję wyjściową: stopy rozstaw na szerokość barków, półprzysiad, ręce oprzyj na kolanach. Weź głęboki wdech i odchyl miednicę do tyłu, jednocześnie wyginając plecy w łuk (twarzą do tyłu), podczas wydechu wykonaj ruch w przeciwnym kierunku - spróbuj wygiąć plecy jak najdalej do przodu.

Ruch ten wymaga wykonania do sześciu razy.

2. Przyjmij pozycję wyjściową: stojąc, nogi lekko rozstawione (25-30 cm między piętami), ręce na biodrach. Na wydechu wykonaj płytki przysiad (można go też nazwać półprzysiadem), a na wdechu wróć do pozycji wyjściowej.

3. Przyjmij pozycję wyjściową: stojąc, nogi lekko rozstawione (25-30 cm między piętami), dłonie oparte na biodrach. Na wdechu zegnij prawą nogę w kolanie, przesuń ją do przodu i lekko w lewo, a na wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Następnie na wdechu zegnij lewą nogę w kolanie, przesuń ją do przodu i lekko w prawo, a na wydechu wróć do pozycji wyjściowej.

Wszystko to należy powtórzyć od sześciu do ośmiu razy.

4. Przyjmij pozycję wyjściową: połóż się na plecach, wyprostuj nogi, ściskając je, a ramiona ułóż wzdłuż ciała. Weź głęboki wdech, a podczas wydechu unieś prawą nogę, ugnij ją w kolanie i spróbuj przycisnąć udo do tułowia; podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj podobny ruch lewą stopą.

Powtórz do ośmiu razy.

5. Przyjmij pozycję wyjściową: uklęknij, ściśnij uda. Na wydechu usiądź na piętach (ruch wykonuj powoli), na wdechu wróć do pozycji wyjściowej.

Czynność tę należy wykonać od sześciu do ośmiu razy.

6. Przyjmij pozycję wyjściową: połóż się na plecach, wyprostuj nogi, ściśnij je, rozłóż ręce na boki, dłońmi do góry. Weź głęboki wdech, podczas wydechu powoli obróć się na lewą stronę i dotknij prawą dłonią lewej dłoni; podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie, obracając się w prawą stronę.

Należy to zrobić sześć do ośmiu razy.

Kilka ćwiczeń wzmacniających mięśnie klatki piersiowej.

1. Przyjmij pozycję wyjściową: stań twarzą do ściany (od palców u stóp do ściany - 30-40 cm), lekko rozłóż ramiona i oprzyj je o ścianę. Na wydechu weź głęboki wdech, zginając łokcie, przybliżając twarz do ściany, na wdechu wyprostuj ramiona i wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj ten ruch osiem do dziesięciu razy.

2. Przyjmij pozycję wyjściową: usiądź na podłodze, ugnij nogi (czyli usiądź ze skrzyżowanymi nogami), oprzyj dłonie na kolanach. Biorąc głęboki oddech, unieś ramiona do poziomu barków i cofnij je tak daleko, jak to możliwe. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej.

Zrób to wszystko sześć do ośmiu razy.

3. Przyjmij pozycję wyjściową: usiądź na podłodze, ugnij nogi (tzn. usiądź ze skrzyżowanymi nogami), oprzyj dłonie na kolanach. Weź głęboki wdech, a podczas wydechu unieś ramiona przed sobą na wysokość ramion i ściśnij dłonie tak mocno, jak to możliwe; Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Zrelaksować się.

Wykonaj ruch co najmniej trzy razy.

Kilka ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha.

Ruchy, które prezentujemy poniżej, zaleca się wykonywać od początku ciąży do siódmego miesiąca (włącznie).

1. Przyjmij pozycję wyjściową: połóż się na plecach, ugnij nogi w stawach kolanowych i podciągnij je lekko do góry (stopy powinny być dociśnięte do podłogi). Weź głęboki oddech, a następnie spróbuj nadmuchać brzuch tak bardzo, jak to możliwe. Podczas wydechu wykonaj ruch w przeciwnym kierunku - wciągnij brzuch tak bardzo, jak to możliwe. Zrelaksować się.

Zrób to co najmniej trzy razy.

2. Przyjmij pozycję wyjściową: połóż się na plecach, rozciągnij nogi, złącz je. Weź głęboki wdech, na wydechu podnieś prawą nogę, zegnij ją w kolanie, przyciśnij udo do brzucha; następnie na wdechu wyprostuj nogę i ustaw ją w pozycji pionowej; wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie lewą nogą. Zrelaksować się. Spróbuj tego ćwiczenia, trzymając obie nogi razem.

Wymaga wykonania do sześciu razy.

3. Przyjmij pozycję wyjściową: połóż się na plecach, rozciągnij nogi, złącz je. Weź głęboki oddech. Podczas wydechu powoli przykucnij; podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Wykonując ten ruch, możesz trochę pomóc sobie rękami.

Wykonaj ruch pięć do sześciu razy.

4. Przyjmij pozycję wyjściową: połóż się na plecach, rozciągnij nogi, złącz je. Weź głęboki oddech. Na wydechu unieś nogi (najlepiej bez zginania kolan) do pozycji pionowej, rozsuń je jak najdalej i ponownie złącz. Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej.

Wymagane do ukończenia co najmniej pięć razy.

Kilka ćwiczeń wzmacniających mięśnie obręczy miednicy.

Te proste ćwiczenia warto wykonywać regularnie już od początku ciąży. Dobrze wzmacniają mięśnie dna miednicy, korzystnie wpływają na napięcie tych mięśni i „uczą” te mięśnie rozluźniania. Dobry stan funkcjonalny mięśni dna miednicy jest ważny dla prawidłowego przebiegu porodu. Te same ćwiczenia można wykonywać w okresie poporodowym.

1. Przyjmij pozycję wyjściową: połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, stopy połóż na podłodze, ręce ułóż wzdłuż ciała. Napnij mięśnie dna miednicy i utrzymuj je napięte przez 5-8 sekund. Następnie zrelaksuj się. Począwszy od piątego miesiąca ciąży ćwiczenie to należy wykonywać w pozycji siedzącej lub stojącej.

Wykonuj co najmniej dziesięć razy dziennie.

2. Przyjmij pozycję wyjściową: połóż się na plecach, rozciągnij nogi i skrzyżuj je, ręce ułóż wzdłuż ciała. Oddychaj spokojnie i głęboko, skup się na rozluźnieniu wszystkich grup mięśni. Następnie jednocześnie napnij mięśnie brzucha, mięśnie obręczy miednicy i mięśnie ud; staraj się utrzymać to napięcie przez 5-8 sekund. Zrelaksuj się, oddychając spokojnie i głęboko.

Należy wykonać pięć do sześciu razy.

3. Przyjmij pozycję wyjściową: połóż się na boku, ugnij nogi w stawach kolanowych i lekko je podciągnij. Podczas wydechu, pozostając na boku, powoli unieś kolana do pozycji pionowej; utrzymuj tę pozycję przez 5-8 sekund, następnie zrób wdech i wróć do pozycji wyjściowej. Odwróć się na drugą stronę i powtórz ćwiczenie.

Zaleca się wykonanie od trzech do czterech razy z każdej strony.

4. Przyjmij pozycję wyjściową: połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i lekko podciągnij je do góry, tak aby stopy były dociśnięte do podłogi. Podczas wdechu musisz unieść miednicę nad podłogę, utrzymać tę pozycję przez kilka sekund, a podczas wydechu powróć do pozycji wyjściowej.

5. Przyjmij pozycję wyjściową: usiądź na podłodze, lekko ugnij nogi, stopy dociśnij do podłogi, kolana lekko rozsuń na boki, połóż na nich dłonie. Złącz kolana, zatrzymując się rękami, a następnie ponownie blokując rękami, rozsuń kolana. Wykonuj ćwiczenie z wysiłkiem, powoli.

Ruch wymaga wykonania w ciągu 4-5 minut.

6. Przyjmij pozycję wyjściową: połóż się na prawym boku, nogi proste, przyciśnięte do siebie, ręce ułożone wzdłuż ciała. Weź głęboki oddech. Podczas wydechu płynnie unieś lewą nogę tak wysoko, jak to możliwe. Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Odwróć się na drugą stronę i wykonaj podobny ruch prawą nogą.

Wykonaj na lewą i prawą stronę 8-10 razy.

Kilka ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców.

Podobnie jak ćwiczenia korygujące postawę, poniższe ćwiczenia pomogą wyeliminować negatywne uczucie zmęczenia pleców i ból pleców.

1. Przyjmij pozycję wyjściową: połóż się na plecach, lekko ugnij nogi w stawach kolanowych tak, aby stopy przylegały do ​​podłogi, ręce ułóż wzdłuż ciała. Podczas wdechu rozciągnij nogi i jednocześnie spróbuj docisnąć dolną część pleców do podłogi; najprawdopodobniej nie będziesz w stanie nacisnąć, ale w tym ćwiczeniu ważne jest pragnienie i napięcie niektórych grup mięśni; utrzymuj to napięcie przez 5-6 sekund. Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej.

Zrób to trzy do czterech razy.

2. Przyjmij pozycję wyjściową: stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków, dłonie oparte na biodrach. Rozciągnij ręce przed sobą - na wysokości ramion i podczas wydechu pochyl się do przodu, starając się jak najgłębiej zgiąć plecy. Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej.

Należy to zrobić pięć do sześciu razy.

3. Przyjmij pozycję wyjściową: połóż się na plecach, lekko ugnij nogi w stawach kolanowych tak, aby stopy przylegały do ​​podłogi, ręce ułóż wzdłuż ciała. Podczas wydechu spróbuj unieść dolną część pleców i miednicę nad podłogę; Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej.

Zrób to trzy do czterech razy.

4. Przyjmij pozycję wyjściową: uklęknij, dłonie oprzyj na podłodze. Biorąc głęboki oddech, powoli podnieś się z podłogi, a następnie wyprostuj prawą rękę i lewą nogę; Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się maksymalnie rozluźnić wszystkie grupy mięśni. Następnie na wdechu powoli podnieś się z podłogi i utrzymując równowagę, wyprostuj lewe ramię i prawą nogę; pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej.

Ten ruch należy wykonać trzy do czterech razy.

Kilka ćwiczeń wzmacniających mięśnie stóp.

Mówiliśmy już, że w czasie ciąży i w efekcie na skutek znacznego zwiększenia masy ciała łuk kobiety może się obwisać i spłaszczać. Aby temu zapobiec, już od pierwszych miesięcy ciąży zaleca się regularne wykonywanie ćwiczeń fizycznych mających na celu wzmocnienie mięśni stóp.

1. Przyjmij pozycję wyjściową: stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków, dłonie oparte na biodrach. Oddychaj spokojnie, głęboko, równomiernie. Powoli kołysz się od pięty do palców; Zaleca się wspinanie się na palcach.

Powinieneś wykonać co najmniej osiem takich zamachów.

2. Przyjmij pozycję wyjściową: połóż się na plecach, złącz nogi, ręce ułóż wzdłuż ciała. Oddychaj spokojnie, rytmicznie, głęboko. Nie zmieniając pozycji nóg, spróbuj zgiąć palce u nóg w dół, tak jakbyś chciał dosięgnąć nimi podłogi. Trzymaj stopy napięte przez co najmniej 5 sekund. Następnie zrelaksuj się, oddychaj równomiernie, w skupieniu.

Zrób osiem razy.

3. Przyjmij pozycję wyjściową: połóż się na plecach, złącz nogi, ręce ułóż wzdłuż ciała. Utrzymuj zrównoważony, rytmiczny i głęboki oddech. Nie zmieniając pozycji nóg, mocno przyciągnij palce u nóg do siebie – tak, jakbyś próbował dosięgnąć palcami goleni. Utrzymuj napięty stan stóp przez co najmniej 5 sekund. Następnie zrelaksuj się, oddychaj skupiony i równy.

Wykonaj ten ruch osiem razy.

4. Przyjmij pozycję wyjściową: połóż się na plecach, nogi lekko rozstawione, ręce ułóż wzdłuż ciała. Upewniając się, że Twój oddech jest spokojny i równy, powinieneś jak najdalej obrócić stopy, tak aby palce stóp były zwrócone do siebie; utrzymuj stopy napięte przez co najmniej 5 sekund. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Zaleca się wykonanie tego ruchu od pięciu do sześciu razy.

5. Przyjmij pozycję wyjściową: połóż się na plecach, unieś nogi prosto, lekko rozstawione na pewną wysokość - zagłówek, poduszka sofy, podłokietnik, ławka itp.; Połóż ramiona wzdłuż ciała. Zachowując spokój, równy oddech, należy wykonywać energiczne ruchy obrotowe stopami – we wzajemnie przeciwnych kierunkach. Po 3-4 minutach wykonywania ćwiczenia zrelaksuj się na kilka minut i zacznij obracać stopy w przeciwnym kierunku; Po 3-4 minutach ponownie zrelaksuj się.

Zaleca się wykonanie kilka razy w ciągu dnia.

Kilka ćwiczeń zapobiegających żylakom w czasie ciąży.

Dzięki ruchom zaproponowanym poniżej powstają warunki dla wysokiej jakości odpływu krwi z kończyn dolnych; W rezultacie przekrwienie nóg zmniejsza się lub całkowicie zanika.

1. Przyjmij pozycję wyjściową: połóż się na plecach, lekko ugnij nogi w stawach kolanowych tak, aby stopy przylegały do ​​podłogi, ręce ułóż wzdłuż ciała. Oddychaj spokojnie, równomiernie i głęboko. Podnieś prawą nogę, ustaw ją w pozycji pionowej i przytrzymaj przez co najmniej 10 sekund; następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to samo z lewą stopą.

2. Przyjmij pozycję wyjściową: połóż się na plecach, lekko ugnij nogi w stawach kolanowych tak, aby stopy przylegały do ​​podłogi, ręce ułóż wzdłuż ciała. Oddychaj spokojnie, głęboko, równomiernie. Podnieś obie nogi do pozycji pionowej i przytrzymaj ją przez co najmniej 10 sekund. Zaleca się lekkie potrząśnięcie nogami – dzięki temu krew szybciej odpłynie. Wróć do pozycji wyjściowej.

Zrób to pięć do sześciu razy.

3. Przyjmij pozycję wyjściową: połóż się na plecach i lekko ugnij nogi w stawach kolanowych – tak, aby stopy były jak najbardziej dociśnięte do podłogi; Połóż ramiona wzdłuż ciała. Oddychaj głęboko i równomiernie. Unieś obie nogi do pozycji pionowej i wykonuj cykliczne ruchy jak podczas jazdy na rowerze – gdy rowerzysta pedałuje. Po 2-3 minutach wróć do pozycji wyjściowej i zrelaksuj się.

Kompleks ten należy wykonać pięć do sześciu razy.

4. Przyjmij pozycję wyjściową: połóż się na podłodze, rozciągnij nogi, ściśnij je, ręce ułóż wzdłuż ciała. Powinieneś ustawić nogi w podwyższonej pozycji - podnieś je do krawędzi sofy, fotela, krzesła; utrzymuj tę pozycję do kwadransa, starając się rozluźnić wszystkie grupy mięśni; oddychaj spokojnie, rytmicznie i głęboko (jest to ważne, ponieważ stojąca krew płynąca z nóg, uboga w tlen, dostaje się do ogólnego kanału; przy głębokim oddychaniu krew jest bardziej aktywnie nasycana tlenem). To ćwiczenie pomaga szybko pozbyć się uczucia zmęczenia nóg. Zawsze, gdy potrzebujesz szybkiego relaksu, powinieneś wykonać to ćwiczenie.

Cztery ostatnie ćwiczenia zaleca się uzupełnić kontrastowymi kąpielami stóp: naprzemiennie, na około minutę, zanurzaj stopy w ciepłej lub zimnej wodzie. W tym przypadku temperatura ciepłej wody powinna wynosić około 40°C, a temperatura zimnej wody 15-16°C. Zabieg ten, wykonywany regularnie, bardzo skutecznie zwiększa napięcie ścian naczyń krwionośnych nóg; ponadto, przy odruchowej reakcji naczyń krwionośnych, przekrwienie kończyn dolnych szybko znika.

Kilka ćwiczeń dla ogólnego relaksu.

Wszystkie ćwiczenia fizyczne, o których mówiliśmy, wymagają spokojnego wykonania, spokoju ducha, koncentracji na wykonywanych czynnościach i oddychaniu. Tylko jeśli ten warunek zostanie spełniony, Twoje wysiłki będą skuteczne. Szczególnie ważne jest przestrzeganie tej zasady podczas wykonywania ogólnych ćwiczeń relaksacyjnych. Wewnętrzny spokój, odpowiednie otoczenie (cisza, czystość, komfort, przytulność), równy oddech, wykonywane czynności – wszystko powinno ze sobą współgrać…

1. Przyjmij pozycję wyjściową: stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona swobodnie opuszczone. Utrzymując tę ​​pozycję, staraj się maksymalnie zrelaksować. Możesz pochylić głowę lekko do przodu – dzięki temu mięśnie karku wejdą w stan rozluźnienia. Opuść ramiona, skoncentruj się w myślach na tym, że mięśnie pleców i dolnej części pleców powinny być rozluźnione. Całkowity relaks można osiągnąć, gdy równowaga jest utrzymywana bez większego wysiłku, gdy równowaga ta jest utrzymywana przy minimalnym wydatku energii. Po osiągnięciu tego stanu można rozluźnić mięśnie ud i nóg. Pozostań w stanie pełnego relaksu przez 4-5 minut.

2. Przyjmij pozycję wyjściową: usiądź, ugnij kolana i rozsuń kolana na boki, ugnij stopy, połóż ręce na kolanach. Staraj się osiągnąć maksymalne rozluźnienie wszystkich grup mięśni. Jeśli nie możesz utrzymać równowagi, możesz podeprzeć ciało dwiema lub trzema poduszkami. Następnie skupiając całą uwagę na równym oddychaniu, wykonuj powolne okrężne ruchy głową – w jedną stronę, w drugą. Ramiona powinny być rozluźnione. Aby nic nie rozpraszało, zaleca się zamknięcie oczu.

Cały ruch trwa około 5 minut.

3. Przyjmij pozycję wyjściową: usiądź na podłodze, oprzyj się plecami o ścianę, ugnij nogi w stawach kolanowych i rozsuń je, stopy ściśnij, dłonie połóż na kostkach. Musisz lekko pochylić głowę do przodu, zamknąć oczy, oddychać równomiernie i głęboko; spróbuj rozluźnić wszystkie grupy mięśni; skoncentruj się na wykonywaniu ruchu i spokojnym oddychaniu.

Wykonuj przez co najmniej 5 minut.

4. Przyjmij pozycję wyjściową: usiądź na podłodze, oprzyj się plecami o ścianę, proste nogi rozłóż szeroko, ręce luźno oprzyj na biodrach. Konieczne jest lekkie przechylenie głowy do przodu, aby mięśnie karku weszły w stan rozluźnienia. Oddychaj równomiernie i głęboko. Staraj się rozluźniać wszystkie możliwe grupy mięśni, w tym mięśnie obręczy biodrowej i bioder.

Wykonuj ten ruch przez 5-6 minut.

5. Przyjmij pozycję wyjściową: uklęknij, usiądź na goleniach tak, aby pośladki dotykały pięt, dłonie połóż luźno na biodrach, pochyl głowę lekko do przodu. Oddychaj równomiernie i głęboko. Spróbuj rozluźnić wszystkie grupy mięśni. Zwróć uwagę na rozluźnienie mięśni pleców i miednicy.

Ruch ten należy wykonywać przez co najmniej 5 minut.

6. Przyjmij pozycję wyjściową: kolana i łokcie; przedramiona i dłonie powinny być maksymalnie rozluźnione; opuść swobodnie głowę. Z tej pozycji, utrzymując równy, głęboki oddech, usiądź na goleniach – starając się w miarę możliwości rozluźnić wszystkie grupy mięśni; Zwykle podczas wykonywania tego zestawu ruchów można rozluźnić mięśnie szyi, pleców, klatki piersiowej, brzucha i miednicy.

Występujemy przez 5-6 minut.

7. Przyjmij pozycję wyjściową: połóż się poziomo na plecach przy ścianie, nogi szeroko rozstawione, pięty i pośladki dociśnij do ściany; połóż ręce za głową. Oddychaj równomiernie i głęboko; Skoncentruj się na rozluźnieniu wszystkich grup mięśni. Dobrze, jeśli podczas wykonywania tego ruchu dolna część pleców jest dociśnięta do podłogi.

Rób to przez co najmniej 5 minut.