Øvelser for gravide.

Våre kjære vordende mødre, denne artikkelen vil fortelle deg: hvilke fysiske øvelser for gravide er mest fordelaktige for deg og i hvilken periode. Hvordan implementere dem riktig, hvordan kombinere dem med andre teknikker helseforbedringhvordan du planlegger riktig trene. Generelt alt du trenger i disse viktigste ni månedene av livet ditt.

Så denne artikkelen vil ta for seg følgende spørsmål, som vi umiddelbart vil skissere:

1. lettere å puste.
2. styrking av nakkemuskulaturen.
3. holdningskorreksjon.
4. forbedre leddmobilitet.
5. styrking av brystmusklene.
6. styrking av magemusklene.
7. styrking av musklene i bekkenbeltet.
8. styrking av ryggmuskulaturen.
9. styrking av musklene i føttene.
10. forebygging av åreknuter.
11. generelle avspenningsteknikker.

For raskt å navigere gjennom artikkelen, bruk lenkene ovenfor til informasjonen du trenger, eller les alle øvelsene for gravide i rekkefølge - det er opp til dere, kjære mødre...

1. Tren for å gjøre pusten lettere.
2. Tren for å styrke nakkemusklene.
3. Flere øvelser for å korrigere holdningen din.
4. Flere øvelser for å forbedre leddbevegelighet.
5. Flere øvelser for å styrke brystmusklene.
6. Flere øvelser for å styrke magemusklene.
7. Flere øvelser for å styrke musklene i bekkenbeltet.
8. Flere øvelser for å styrke ryggmuskulaturen.
9. Flere øvelser for å styrke musklene i føttene.
10. Flere øvelser for å forebygge åreknuter under graviditet.
11. Flere øvelser for generell avslapning.

Tren for å gjøre pusten lettere.

Fra omtrent midten av svangerskapet opplever en kvinne pustevansker; årsaken til dette er den raske veksten av livmoren; økende i størrelse, legger livmoren press på bukorganene, og muligheten for bevegelse av mellomgulvet begrenses i økende grad av dette. I en eller annen grad opplever alle gravide dette ubehaget, og det er ingen grunn til å bekymre seg for mye om dette. Du kan imidlertid forberede deg på denne lidelsen for å gjøre den lettere å bære. Det er en enkel pusteøvelse for gravide, som regelmessig øver seg på å trene pusten og hjelpe luftveiene med å tilpasse seg vanskeligere driftsforhold.

Øvelsen bør utføres et par ganger om dagen – og ikke nødvendigvis bare på det tidspunktet som er fastsatt i den daglige rutinen; Hvis du har et ledig minutt, kan du gjøre øvelsen... Ta startposisjonen: liggende horisontalt på ryggen, brett armene langs kroppen, med bena rett. Ta deretter flere sakte, dype pust inn og ut, med hver innånding løfter du armene til en vertikal posisjon og senker dem mens du puster ut. Utfør disse trinnene opptil ti ganger, og hvil deretter - forbli i startposisjonen, ta fem til seks sakte dype pust og utpust. Etter hver utpust, prøv å slappe av så mye som mulig.

Tren for å styrke nakkemusklene.

Ofte, på grunn av svakhet i nakkemusklene, er en kvinne plaget av en følelse av ubehag i nakkeområdet og en følelse av tretthet i nakkeområdet. Det ekstreme uttrykket for denne lidelsen er hodepine. Øvelsen vi presenterer nedenfor er designet for å styrke nakkemusklene og dermed forhindre forekomsten av disse ubehagelige fenomenene.

Ta startposisjonen: stå oppreist, føttene i skulderbredde fra hverandre og armene hengende fritt langs kroppen. Mens du inhalerer sakte, lag en sirkel med hodet. Senk hodet fremover mens du puster ut.

Endre bevegelsesretningen til hodet, utfør øvelsen fem til seks ganger. Det anbefales å gjenta øvelsen flere ganger i løpet av dagen.

Flere øvelser for å korrigere holdningen din.

På grunn av en forstørret mage, forstørrede brystkjertler og utseendet av fettavleiringer under huden, øker en kvinnes vekt betydelig under graviditeten, og tyngdekraften endres også; Som et resultat opplever ryggraden og musklene som fikser den økt stress, og holdningen kan lide. For å forhindre posturale forstyrrelser og forberede musklene og leddbåndene i ryggraden for økt stress, anbefales det å utføre flere enkle øvelser helt fra begynnelsen av svangerskapet.

1. Ta startposisjonen: knelende, len deg på hendene og slapp av ryggmusklene (ikke bøy ryggraden, hodet, nakken og ryggraden skal danne én rett linje). Bøy ryggraden oppover (som en katt gjør i et øyeblikk av fare), mens du senker hodet lavere og strammer mage- og setemusklene. Etter noen sekunder, slapp av og gå tilbake til startposisjonen.

2. Ta startposisjonen: ligg på ryggen, bøy knærne slik at føttene presses mot gulvet; Plasser armene langs kroppen. Sakte, uten å løfte hælene fra gulvet, rett ut bena; prøv samtidig å presse korsryggen mot gulvet; Hold deg i denne posisjonen i 15-20 sekunder, slapp av og gå tilbake til startposisjonen.

Gjør alt dette seks til åtte ganger.

3. Ta startposisjonen: stå med ryggen mot veggen slik at veggene berører bakhodet, skulderbladene, baken og hælene. Ta et dypt pust, pust ut, og prøv å presse korsryggen mot veggen mens du puster ut; Mest sannsynlig vil dette ikke være mulig, men det som er viktig i denne øvelsen er ønsket, spenningen i musklene i ryggraden. Hvil korsryggen mot veggen, hold denne posisjonen i opptil 20 sekunder, pust deretter inn, slapp av og ta startposisjonen din.

Bør utføres seks til åtte ganger.

Flere øvelser for å forbedre leddbevegelighet.

1. Ta startposisjonen: legg føttene i skulderbredde fra hverandre, halvt knebøy, hendene hviler på knærne. Pust dypt inn og vipp bekkenet bakover, mens du må bøye ryggen (vendt bakover), mens du puster ut, gjør en bevegelse i motsatt retning - prøv å bøye ryggen så langt fremover som mulig.

Denne bevegelsen krever utførelse opptil seks ganger.

2. Ta startposisjonen: stående, bena litt fra hverandre (25-30 cm mellom hælene), hendene på hoftene. Når du puster ut, gjør en grunn knebøy (det kan også kalles en halvknebøy), og mens du puster inn, gå tilbake til startposisjonen.

3. Ta startposisjonen: stående, bena litt fra hverandre (25-30 cm mellom hælene), hendene hviler på hoftene. Mens du puster inn, bøy høyre ben i kneet, flytt det fremover og litt til venstre, og mens du puster ut, gå tilbake til startposisjonen. Deretter, mens du puster inn, bøy venstre ben i kneet, flytt det fremover og litt til høyre, og mens du puster ut, gå tilbake til startposisjonen.

Alt dette må gjøres seks til åtte ganger.

4. Ta startposisjonen: ligg på ryggen, rett ut bena, press dem sammen, og plasser armene langs kroppen. Ta et dypt pust, og mens du puster ut, løft høyre ben, bøy det i kneet og prøv å presse låret til overkroppen; mens du inhalerer, gå tilbake til startposisjonen. Gjør en lignende bevegelse med venstre fot.

Gjenta opptil åtte ganger.

5. Ta startposisjonen: knel, press lårene sammen. Mens du puster ut, sett deg på hælene (utfør bevegelsen sakte), mens du puster inn, gå tilbake til startposisjonen.

Denne handlingen bør utføres seks til åtte ganger.

6. Ta startposisjonen: ligg på ryggen, rett ut bena, press dem sammen, spre armene til sidene, håndflatene opp. Ta et dypt pust mens du puster ut, sving sakte over på venstre side og berør høyre håndflate mot venstre håndflate; mens du inhalerer, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen med en sving på høyre side.

Dette må gjøres seks til åtte ganger.

Flere øvelser for å styrke brystmusklene.

1. Ta startposisjonen: stå vendt mot veggen (fra tærne til veggen - 30-40 cm), spre armene litt og hvil dem mot veggen. Ta et dypt pust, mens du puster ut, bøyer albuene, bringer ansiktet nærmere veggen, mens du puster inn, rett ut armene og gå tilbake til startposisjonen.

Utfør denne bevegelsen åtte til ti ganger.

2. Ta startposisjonen: sitt på gulvet, bøy bena (med andre ord, sitt i kors), hvil hendene på knærne. Ta et dypt pust, løft armene til skuldernivå og flytt dem så langt tilbake som mulig. Når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen.

Gjør alt dette seks til åtte ganger.

3. Ta startposisjonen: sitt på gulvet, bøy bena (dvs. sitt med bena i kors), hvil hendene på knærne. Ta et dypt pust, og mens du puster ut, løft armene foran deg til skuldernivå og press håndflatene sammen så tett som mulig; Hold denne posisjonen i flere sekunder. Mens du inhalerer, gå tilbake til startposisjonen. Slappe av.

Utfør bevegelsen minst tre ganger.

Flere øvelser for å styrke magemusklene.

Bevegelsene som vi presenterer nedenfor anbefales å gjøre fra begynnelsen av svangerskapet til den syvende måneden (inklusive).

1. Ta startposisjonen: ligg på ryggen, bøy bena i kneleddene og trekk dem litt opp (føttene skal presses mot gulvet). Ta et dypt pust, og prøv deretter å blåse opp magen så mye som mulig. Når du puster ut, gjør en bevegelse i motsatt retning - trekk inn magen så mye som mulig. Slappe av.

Gjør det minst tre ganger.

2. Ta startposisjonen: ligg på ryggen, strekk bena, press dem sammen. Ta et dypt pust, mens du puster ut, løft høyre ben, bøy det i kneet, press låret til magen; deretter, mens du inhalerer, rett ut benet og gi det en vertikal stilling; gå tilbake til startposisjonen. Utfør øvelsen med venstre ben. Slappe av. Prøv denne øvelsen med begge bena sammen.

Krever utførelse opptil seks ganger.

3. Ta startposisjonen: ligg på ryggen, strekk bena, press dem sammen. Pust dypt inn. Mens du puster ut, sett deg sakte på huk; mens du inhalerer, gå tilbake til startposisjonen. Når du utfører denne bevegelsen, kan du hjelpe deg selv litt med hendene.

Utfør bevegelsen fem til seks ganger.

4. Ta startposisjonen: ligg på ryggen, strekk bena, press dem sammen. Pust dypt inn. Når du puster ut, løft bena (helst uten å bøye knærne) til en vertikal stilling, spre dem så langt fra hverandre som mulig og bring dem sammen igjen. Mens du inhalerer, gå tilbake til startposisjonen.

Må fylles ut minst fem ganger.

Flere øvelser for å styrke musklene i bekkenbeltet.

Disse enkle øvelsene anbefales å utføres regelmessig fra begynnelsen av svangerskapet. De styrker musklene i bekkenbunnen godt, har en gunstig effekt på tonen i disse musklene og "lærer" disse musklene å slappe av. God funksjonstilstand i bekkenbunnsmuskulaturen er viktig for det normale fødselsforløpet. De samme øvelsene kan utføres i postpartumperioden.

1. Ta startposisjonen: ligg på ryggen, bøy bena i knærne, plasser føttene på gulvet, plasser armene langs kroppen. Stram musklene i bekkenbunnen og hold dem spent i 5-8 sekunder. Så slapp av. Fra og med den femte måneden av svangerskapet, bør du utføre denne øvelsen i sittende eller stående stilling.

Utfør minst ti ganger om dagen.

2. Ta startposisjonen: ligg på ryggen, strekk bena og kryss dem, plasser armene langs kroppen. Pust rolig og dypt, fokuser på å sikre at alle muskelgrupper er avslappet. Spenn deretter magemusklene, bekkenbeltemusklene og lårmusklene samtidig; prøv å opprettholde denne spenningen i 5-8 sekunder. Slapp av mens du puster rolig og dypt.

Bør utføres fem til seks ganger.

3. Ta startposisjonen: ligg på siden, bøy bena i kneleddene og stikk dem litt inn. Mens du puster ut, forbli liggende på siden, bring sakte knærne til vertikal stilling; hold denne posisjonen i 5-8 sekunder, pust deretter inn og gå tilbake til startposisjonen. Snu over på den andre siden og gjenta øvelsen.

Det anbefales å utføre tre til fire ganger på hver side.

4. Ta startposisjonen: ligg på ryggen, bøy bena i knærne og trekk dem litt opp slik at føttene presses mot gulvet. Når du puster inn, må du heve bekkenet over gulvet, holde denne posisjonen i flere sekunder, og mens du puster ut, gå tilbake til startposisjonen.

5. Ta startposisjonen: sitt på gulvet, bøy bena litt, mens føttene skal presses mot gulvet, knærne skal spres litt til sidene, hendene skal plasseres på dem. Ta knærne sammen, stopp deg selv med hendene, og spre knærne igjen, blokker med hendene. Utfør øvelsen med innsats, sakte.

Bevegelsen krever fullføring innen 4-5 minutter.

6. Ta startposisjonen: ligg på høyre side, bena rett, presset mot hverandre, armene plassert langs kroppen. Pust dypt inn. Når du puster ut, løft venstre ben jevnt så høyt som mulig. Mens du inhalerer, gå tilbake til startposisjonen. Snu over på den andre siden og utfør en lignende bevegelse med høyre ben.

Utfør på venstre og høyre side 8-10 ganger.

Flere øvelser for å styrke ryggmuskulaturen.

I likhet med øvelser som tar sikte på å korrigere holdning, hjelper bevegelsene foreslått nedenfor å eliminere den negative følelsen av tretthet i rygg og ryggsmerter.

1. Ta startposisjonen: ligg på ryggen, bøy bena lett i kneleddene slik at føttene presses mot gulvet, plasser armene langs kroppen. Mens du puster inn, strekk ut bena og prøv samtidig å presse korsryggen mot gulvet; med all sannsynlighet vil du ikke være i stand til å presse ned, men i denne øvelsen er ønsket og spenningen til visse muskelgrupper viktig; opprettholde denne spenningen i 5-6 sekunder. Mens du inhalerer, gå tilbake til startposisjonen.

Gjør det tre til fire ganger.

2. Ta startposisjonen: stående, føttene i skulderbreddes avstand, hendene hvilende på hoftene. Strekk armene foran deg - på skuldernivå og, mens du puster ut, bøy deg fremover, mens du prøver å bøye ryggen så dypt som mulig. Mens du inhalerer, gå tilbake til startposisjonen.

Dette bør gjøres fem til seks ganger.

3. Ta startposisjonen: ligg på ryggen, bøy bena litt i kneleddene slik at føttene presses mot gulvet, plasser armene langs kroppen. Mens du puster ut, prøv å løfte korsryggen og bekkenet over gulvet; Hold denne posisjonen i flere sekunder. Mens du inhalerer, gå tilbake til startposisjonen.

Gjør det tre til fire ganger.

4. Ta startposisjonen: knel, hvil hendene på gulvet. Ta et dypt pust, løft deg sakte opp fra gulvet og strekk deretter ut høyre arm og venstre ben; Hold denne posisjonen i flere sekunder. Når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen. Prøv å slappe av alle muskelgrupper så mye som mulig. Deretter, mens du inhalerer, løft deg sakte opp fra gulvet, og hold balansen og strekk ut venstre arm og høyre ben; forbli i denne posisjonen i flere sekunder. Når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen.

Denne bevegelsen må utføres tre til fire ganger.

Flere øvelser for å styrke musklene i føttene.

Vi har allerede sagt at under graviditet, og som et resultat, på grunn av en betydelig økning i kroppsvekt, kan en kvinnes bue synke og flate. For å forhindre dette, fra de første månedene av svangerskapet anbefales det å regelmessig utføre fysiske øvelser som tar sikte på å styrke musklene i føttene.

1. Ta startposisjonen: stående, føttene i skulderbreddes avstand, hendene hvilende på hoftene. Pust rolig, dypt, jevnt. Rygg sakte fra hæl til tå; Det anbefales å heve seg på tærne.

Du bør gjøre minst åtte slike svingninger.

2. Ta startposisjonen: ligg på ryggen, ta bena sammen, plasser armene langs kroppen. Pust rolig, rytmisk, dypt. Uten å endre posisjonen til bena, prøv å bøye tærne nedover, som om du prøver å nå gulvet med dem. Hold føttene spente i minst 5 sekunder. Slapp deretter av, pust jevnt, med konsentrasjon.

Gjør åtte ganger.

3. Ta startposisjonen: ligg på ryggen, ta bena sammen, plasser armene langs kroppen. Oppretthold balansert, rytmisk, dyp pust. Uten å endre posisjonen til bena, trekk tærne mot deg med kraft - som om du prøver å nå skinnene med tærne. Oppretthold den anspente tilstanden til føttene i minst 5 sekunder. Slapp deretter av, pust fokusert og jevnt.

Utfør denne bevegelsen åtte ganger.

4. Ta startposisjonen: ligg på ryggen, strake ben litt fra hverandre, plasser armene langs kroppen. Pass på at pusten din er rolig og jevn, bør du snu føttene så langt som mulig med tærne mot hverandre; hold føttene spente i minst 5 sekunder. Gå deretter tilbake til startposisjonen.

Det anbefales å utføre denne bevegelsen fem til seks ganger.

5. Ta startposisjonen: ligg på ryggen, løft bena rett, litt fra hverandre til en viss høyde - en bolster, en sofapute, et armlen, en benk, etc.; Plasser armene langs kroppen. Mens du opprettholder rolig, jevn pust, må du gjøre energiske rotasjonsbevegelser med føttene - i gjensidig motsatte retninger. Etter 3-4 minutter med øvelsen, slapp av i et par minutter og begynn å rotere føttene i motsatt retning; Etter 3-4 minutter, slapp av igjen.

Det anbefales å utføre flere ganger i løpet av dagen.

Flere øvelser for å forebygge åreknuter under graviditet.

Takket være bevegelsene som er foreslått nedenfor, skapes forhold for høykvalitets blodutstrømning fra underekstremitetene; Som et resultat avtar eller forsvinner lunger i bena helt.

1. Ta startposisjonen: ligg på ryggen, bøy bena lett i kneleddene slik at føttene presses mot gulvet, plasser armene langs kroppen. Pust rolig, jevnt, dypt. Løft høyre ben, gi det en vertikal stilling og hold det i minst 10 sekunder; gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjør det samme med venstre fot.

2. Ta startposisjonen: ligg på ryggen, bøy bena litt i kneleddene slik at føttene presses mot gulvet, plasser armene langs kroppen. Pust rolig, dypt, jevnt. Hev begge bena til vertikal stilling og hold dette i minst 10 sekunder. Det anbefales å riste litt på bena - dette vil la blodet strømme ut raskere. Gå tilbake til startposisjon.

Gjør det fem til seks ganger.

3. Ta startposisjonen: ligg på ryggen, og bøy bena litt i kneleddene - slik at føttene presses så mye som mulig mot gulvet; Plasser armene langs kroppen. Pust dypt og jevnt. Hev begge bena til vertikal stilling og gjør sykliske bevegelser som når du sykler - når syklisten tråkker. Etter 2-3 minutter, gå tilbake til startposisjonen og slapp av.

Dette komplekset må utføres fem til seks ganger.

4. Ta startposisjonen: ligg på gulvet, strekk bena, press dem sammen, plasser armene langs kroppen. Du bør gi bena en forhøyet stilling - løft dem til kanten av en sofa, lenestol, stol; opprettholde denne posisjonen i opptil et kvarter, mens du prøver å slappe av alle muskelgrupper; pust rolig, rytmisk og dypt (dette er viktig, siden stillestående blod som strømmer fra bena, fattig på oksygen, kommer inn i den generelle kanalen; med dyp pusting er blodet mer aktivt mettet med oksygen). Denne øvelsen hjelper deg raskt å bli kvitt trøtthetsfølelsen i bena. Når du trenger å slappe av raskt, bør du gjøre denne øvelsen.

Det anbefales å fullføre de fire siste øvelsene med kontrasterende fotbad: vekselvis, i omtrent ett minutt, dypp føttene i varmt eller kaldt vann. I dette tilfellet bør temperaturen på varmt vann være omtrent 40 ° C, og temperaturen på kaldt vann 15-16 ° C. Denne prosedyren, utført regelmessig, øker veldig effektivt vår tone av veggene i blodårene i bena; i tillegg, med en refleksreaksjon av blodårene, forsvinner lunger i underekstremitetene raskt.

Flere øvelser for generell avslapning.

Alle de fysiske øvelsene vi snakket om krever rolig utførelse, sjelefred, konsentrasjon om handlingene som utføres og pust. Bare hvis denne betingelsen er oppfylt, vil innsatsen din være effektiv. Det er spesielt viktig å følge denne regelen når du utfører generelle avspenningsøvelser. Indre ro, passende omgivelser (stillhet, renslighet, komfort, hygge), til og med pust, utførte handlinger - alt skal være harmonisk med hverandre...

1. Ta startposisjonen: stå oppreist, føttene i skulderbreddes avstand, armene fritt senket. Mens du opprettholder denne posisjonen, prøv å slappe av så mye som mulig. Du kan vippe hodet litt fremover - takket være dette vil musklene på baksiden av nakken komme i en tilstand av avslapning. Senk skuldrene, konsentrer deg i tankene om at musklene i rygg og korsrygg skal være avslappet. Fullstendig avslapning kan oppnås når balansen opprettholdes uten mye anstrengelse, når denne balansen opprettholdes gjennom minimalt energiforbruk. Når denne tilstanden er oppnådd, kan du slappe av musklene i lårene og bena. Hold deg i en tilstand av fullstendig avslapning i 4-5 minutter.

2. Ta startposisjonen: sett deg ned, bøy knærne og spre knærne til sidene, bøy føttene, legg hendene på knærne. Prøv å oppnå maksimal avspenning av alle muskelgrupper. Hvis du ikke kan opprettholde balansen, kan du støtte kroppen med to eller tre puter. Deretter fokuserer du all oppmerksomheten på jevn pust, gjør sakte sirkulære bevegelser med hodet - i en retning, i den andre. Skuldrene skal være avslappet. For ikke å bli distrahert av noe, anbefales det å lukke øynene.

Bevegelsen tar omtrent 5 minutter å fullføre.

3. Ta startposisjonen: sitt på gulvet, len deg tilbake mot veggen, bøy bena i kneleddene og spre dem, press føttene sammen, legg hendene på anklene. Du må bøye hodet litt fremover, lukke øynene, puste jevnt og dypt; prøv å slappe av alle muskelgrupper; fokus på å utføre bevegelsen og puste rolig.

Utfør i minst 5 minutter.

4. Ta startposisjonen: Sitt på gulvet, len deg tilbake mot veggen, rette ben spredt bredt, hendene løst plassert på hoftene. Det er nødvendig å vippe hodet litt fremover slik at musklene på baksiden av nakken kommer i en tilstand av avslapning. Pust jevnt og dypt. Prøv å slappe av alle mulige muskelgrupper, inkludert musklene i bekkenbeltet og hoftene.

Utfør denne bevegelsen i 5-6 minutter.

5. Ta startposisjonen: knel ned, sett deg på skinnene slik at baken berører hælene, legg hendene løst på hoftene, bøy hodet litt fremover. Pust jevnt og dypt. Prøv å slappe av alle muskelgrupper. Vær oppmerksom på å slappe av musklene i rygg og bekken.

Denne bevegelsen må utføres i minst 5 minutter.

6. Ta startposisjonen: knel og albuer; underarmer og hender skal være så avslappet som mulig; senk hodet fritt. Fra denne posisjonen, mens du opprettholder jevn, dyp pust, sett deg på skinnene - mens du prøver, så langt som mulig, å slappe av alle muskelgrupper; Vanligvis, når du utfører dette settet med bevegelser, er det mulig å slappe av musklene i nakke, rygg, bryst, mage og bekken.

Vi opptrer i 5-6 minutter.

7. Ta startposisjonen: ligg horisontalt på ryggen nær veggen, bena spredt bredt, hæler og bakdel skal presses mot veggen; legg hendene bak hodet. Pust jevnt og dypt; Tenk konsentrert på å slappe av alle muskelgrupper. Det er bra hvis korsryggen presses mot gulvet når du utfører denne bevegelsen.

Gjør dette i minst 5 minutter.