Hamilə qadınlar üçün məşqlər.

Əziz gələcək analarımız, bu məqalə sizə xəbər verəcəkdir: hamilə qadınlar üçün hansı fiziki məşqlər sizin üçün ən faydalıdır və hansı dövrdə. Onları necə düzgün həyata keçirmək, digər texnikalarla necə birləşdirmək olar sağlamlığın yaxşılaşdırılmasınecə düzgün planlaşdırmalısınız çalışmaq. Ümumiyyətlə, həyatınızın bu ən vacib doqquz ayında ehtiyacınız olan hər şey.

Beləliklə, bu məqalə dərhal açıqlayacağımız aşağıdakı suallara cavab verəcəkdir:

1. asan nəfəs.
2. boyun əzələlərinin gücləndirilməsi.
3. duruş korreksiyası.
4. birgə hərəkətliliyin yaxşılaşdırılması.
5. sinə əzələlərinin gücləndirilməsi.
6. qarın əzələlərinin gücləndirilməsi.
7. çanaq qurşağının əzələlərini gücləndirmək.
8. arxa əzələlərin gücləndirilməsi.
9. ayaqların əzələlərini gücləndirmək.
10. varikoz damarlarının qarşısının alınması.
11. ümumi istirahət texnikası.

Məqalədə tez bir zamanda naviqasiya etmək üçün sizə lazım olan məlumat üçün yuxarıdakı keçidlərdən istifadə edin və ya hamilə qadınlar üçün bütün məşqləri ardıcıllıqla oxuyun - bu, sizdən asılıdır, əziz analar...

1. Nəfəs almağı asanlaşdırmaq üçün məşq edin.
2. Boyun əzələlərini gücləndirmək üçün məşq edin.
3. Duruşunuzu düzəltmək üçün bir neçə məşq edin.
4. Birgə hərəkətliliyi yaxşılaşdırmaq üçün bir neçə məşq.
5. Sinə əzələlərini gücləndirmək üçün bir neçə məşq.
6. Qarın əzələlərini gücləndirmək üçün bir neçə məşq.
7. Çanaq qurşağının əzələlərini gücləndirmək üçün bir neçə məşq.
8. Arxa əzələlərinizi gücləndirmək üçün bir neçə məşq edin.
9. Ayaqların əzələlərini gücləndirmək üçün bir neçə məşq.
10. Hamiləlik zamanı varikoz damarlarının qarşısını almaq üçün bir neçə məşq.
11. Ümumi istirahət üçün bir neçə məşq.

Nəfəs almağı asanlaşdırmaq üçün məşq edin.

Hamiləliyin təxminən ortalarından etibarən bir qadın nəfəs almaqda çətinlik çəkir; bunun səbəbi uterusun sürətli böyüməsidir; ölçüsü artır, uterus qarın orqanlarına təzyiq göstərir və diafraqmanın hərəkət ehtimalı bununla getdikcə məhdudlaşır. Bu və ya digər dərəcədə, bütün hamilə qadınlar bu narahatlığı yaşayır və bu barədə çox narahat olmağa ehtiyac yoxdur. Ancaq dözməyi asanlaşdırmaq üçün bu xəstəliyə hazırlaşa bilərsiniz. Hamilə qadınlar üçün sadə tənəffüs məşqi var, onun müntəzəm tətbiqi nəfəs almağı öyrədir və tənəffüs sisteminin daha çətin iş şəraitinə uyğunlaşmasına kömək edir.

Məşq gündə bir neçə dəfə aparılmalıdır - və yalnız gündəlik rejimdə nəzərdə tutulmuş vaxtda deyil; Boş dəqiqəniz varsa, məşqi edə bilərsiniz... Başlanğıc mövqeyini götürün: kürəyinizdə üfüqi uzanaraq, qollarınızı bədən boyunca bükərək, ayaqlarınızı düz tutun. Sonra bir neçə yavaş-yavaş dərin nəfəs və ekshalasiya edin, hər inhalyasiya ilə qollarınızı şaquli vəziyyətə qaldırmalı və nəfəs alarkən onları aşağı salmalısınız. Bu addımları on dəfəyə qədər yerinə yetirin, sonra istirahət edin - başlanğıc vəziyyətində qalaraq, beş-altı yavaş dərin nəfəs və ekshalasiya edin. Hər ekshalasiyadan sonra mümkün qədər rahatlamağa çalışın.

Boyun əzələlərini gücləndirmək üçün məşq edin.

Çox vaxt boyun əzələlərinin zəifliyi səbəbindən bir qadın boyun nahiyəsində narahatlıq hissi və boyun nahiyəsində yorğunluq hissi ilə narahat olur. Bu xəstəliyin ifrat ifadəsi baş ağrısıdır. Aşağıda təqdim etdiyimiz məşq boyun əzələlərini gücləndirmək və bununla da bu xoşagəlməz hadisələrin baş verməsinin qarşısını almaq üçün nəzərdə tutulub.

Başlanğıc mövqeyini götürün: dik durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın və qollarınızı bədəninizdə sərbəst asın. Yavaş-yavaş nəfəs alarkən başınızla bir dairə çəkin. Nəfəs aldığınız zaman başınızı irəli endirin.

Başın hərəkət istiqamətini dəyişdirərək, məşqi beş-altı dəfə yerinə yetirin. Gün ərzində məşqi bir neçə dəfə təkrarlamaq tövsiyə olunur.

Duruşunuzu düzəltmək üçün bir neçə məşq edin.

Genişlənmiş qarın, genişlənmiş süd vəziləri və dəri altında yağ yataqlarının görünüşü səbəbindən hamiləlik dövründə bir qadının çəkisi əhəmiyyətli dərəcədə artır və cazibə vektoru da dəyişir; Nəticədə onurğa sütunu və onu düzəldən əzələlər artan stress yaşayır və duruş pozula bilər. Duruş pozğunluqlarının qarşısını almaq və onurğa sütununun əzələlərini və bağlarını artan stresə hazırlamaq üçün hamiləliyin ən əvvəlindən bir neçə sadə məşq etmək tövsiyə olunur.

1. Başlanğıc mövqeyini götürün: diz çökün, əllərinizə söykənin və arxa əzələlərinizi rahatlayın (onurğanızı əyməyin; baş, boyun və onurğa bir düz xətt təşkil etməlidir). Başınızı aşağı salarkən, qarın və omba əzələlərini sıxaraq, onurğanızı yuxarıya doğru əyin (bir pişik təhlükə anında etdiyi kimi). Bir neçə saniyədən sonra rahatlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

2. Başlanğıc mövqeyini götürün: arxa üstə uzanın, dizlərinizi bükün ki, ayaqlarınız yerə bassın; Qollarınızı bədəniniz boyunca qoyun. Yavaş-yavaş, dabanlarınızı yerdən qaldırmadan, ayaqlarınızı düzəldin; eyni zamanda belinizi yerə basmağa çalışın; Bu vəziyyətdə 15-20 saniyə qalın, sonra rahatlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Bütün bunları altı-səkkiz dəfə edin.

3. Başlanğıc mövqeyini götürün: arxanızla divara dayanın ki, divarlar başınızın arxasına, çiyin bıçaqlarına, omba və dabanlara toxunsun. Dərin nəfəs alın, sonra nəfəs alın və nəfəs alarkən belinizi divara basmağa çalışın; Çox güman ki, bu mümkün olmayacaq, amma bu məşqdə vacib olan istək, onurğa sütununun əzələlərinin gərginliyidir. Belinizi divara doğru saxlayın, bu mövqeyi 20 saniyəyə qədər saxlayın, sonra nəfəs alın, rahatlayın və başlanğıc mövqeyini alın.

Altı-səkkiz dəfə yerinə yetirilməlidir.

Birgə hərəkətliliyi yaxşılaşdırmaq üçün bir neçə məşq.

1. Başlanğıc mövqeyini götürün: ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, yarım çömbəlmək, əllər dizlərinizə söykənir. Dərindən nəfəs alın və çanağınızı arxaya əyin, kürəyinizi əymək lazımdırsa (arxaya dönük), nəfəs verərkən əks istiqamətdə bir hərəkət edin - kürəyinizi mümkün qədər irəli əyməyə çalışın.

Bu hərəkət altı dəfəyə qədər yerinə yetirilməsini tələb edir.

2. Başlanğıc mövqeyini götürün: ayaq üstə, ayaqları bir qədər aralı (dabanlar arasında 25-30 sm), əllər omba üzərində. Nəfəs alarkən, dayaz çömbəlmə edin (bunu yarım çömbəlmək də adlandırmaq olar) və nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

3. Başlanğıc mövqeyini götürün: ayaq üstə, ayaqları bir qədər aralı (dabanlar arasında 25-30 sm), əllər ombanıza söykənin. Nəfəs alarkən, sağ ayağınızı dizdən bükün, irəli və bir az sola hərəkət edin və nəfəs verərkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sonra, nəfəs alarkən, sol ayağınızı dizdən bükün, irəli və bir az sağa doğru hərəkət etdirin və nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Bütün bunları altı-səkkiz dəfə etmək lazımdır.

4. Başlanğıc mövqeyini götürün: arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı düzəldin, bir-birinə basaraq, qollarınızı bədəninizə qoyun. Dərindən nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman sağ ayağınızı qaldırın, dizdən bükün və budunuzu gövdəyə basmağa çalışın; nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bənzər bir hərəkəti sol ayağınızla edin.

Səkkiz dəfəyə qədər təkrarlayın.

5. Başlanğıc mövqeyini götürün: diz çökün, budlarınızı bir-birinə sıxın. Nəfəs alarkən, dabanlarınıza oturun (hərəkəti yavaş-yavaş yerinə yetirin), nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Bu hərəkət altı-səkkiz dəfə aparılmalıdır.

6. Başlanğıc mövqeyini götürün: arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı düzəldin, bir-birinə sıxın, qollarınızı yanlara yayın, ovuclarınızı yuxarı qaldırın. Dərin nəfəs alın, nəfəs alarkən yavaş-yavaş sol tərəfinizə dönün və sağ ovucunuzu sol ovucunuza toxundurun; nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sağ tərəfinizdə bir döngə ilə məşqi təkrarlayın.

Bunu altı-səkkiz dəfə etmək lazımdır.

Sinə əzələlərini gücləndirmək üçün bir neçə məşq.

1. Başlanğıc mövqeyini götürün: divara tərəf dayanın (ayaq barmaqlarından divara qədər - 30-40 sm), qollarınızı bir az yayın və divara söykənin. Dərin nəfəs alın, nəfəs alarkən, dirsəklərinizi əyərək, üzünüzü divara yaxınlaşdırın, nəfəs alarkən qollarınızı düzəldin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Bu hərəkəti səkkizdən on dəfə yerinə yetirin.

2. Başlanğıc mövqeyini götürün: yerə oturun, ayaqlarınızı bükün (başqa sözlə, çarpaz oturun), əllərinizi dizlərinizə qoyun. Dərin nəfəs alaraq, qollarınızı çiyin səviyyəsinə qaldırın və mümkün qədər geri çəkin. Nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Bütün bunları altı-səkkiz dəfə edin.

3. Başlanğıc mövqeyini götürün: yerə oturun, ayaqlarınızı bükün (yəni çarpaz oturun), əllərinizi dizlərinizə qoyun. Dərindən nəfəs alın və nəfəs verərkən qollarınızı önünüzdə çiyin səviyyəsinə qaldırın və ovuclarınızı mümkün qədər sıx bir şəkildə sıxın; Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Rahatlayın.

Hərəkəti ən azı üç dəfə yerinə yetirin.

Qarın əzələlərini gücləndirmək üçün bir neçə məşq.

Aşağıda təqdim etdiyimiz hərəkətləri hamiləliyin əvvəlindən yeddinci aya qədər (daxil olmaqla) etmək tövsiyə olunur.

1. Başlanğıc mövqeyini götürün: arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı diz eklemlerinde bükün və bir az yuxarı çəkin (ayaqlarınız yerə basılmalıdır). Dərindən nəfəs alın və sonra mədənizi mümkün qədər şişirtməyə çalışın. Nəfəs aldığınız zaman əks istiqamətdə bir hərəkət edin - mümkün qədər mədənizi çəkin. Rahatlayın.

Ən azı üç dəfə edin.

2. Başlanğıc mövqeyini götürün: arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı uzatın, bir-birinə sıxın. Dərin nəfəs alın, nəfəs aldığınız zaman sağ ayağınızı qaldırın, dizdən bükün, budunuzu mədəyə sıxın; sonra, nəfəs alarkən, ayağınızı düzəldin və şaquli bir mövqe verin; başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Məşqi sol ayağınızla yerinə yetirin. Rahatlayın. Bu məşqi hər iki ayağı birlikdə sınayın.

Altı dəfəyə qədər icra tələb edir.

3. Başlanğıc mövqeyini götürün: arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı uzatın, bir-birinə sıxın. Dərin nəfəs al. Nəfəs alarkən yavaş-yavaş çömbəlmək; nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu hərəkəti yerinə yetirərkən əllərinizlə özünüzə bir az kömək edə bilərsiniz.

Hərəkəti beş-altı dəfə yerinə yetirin.

4. Başlanğıc mövqeyini götürün: arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı uzatın, bir-birinə sıxın. Dərin nəfəs al. Nəfəs alarkən, ayaqlarınızı (tercihen dizlərinizi bükmədən) şaquli vəziyyətə qaldırın, onları mümkün qədər bir-birindən uzaqlaşdırın və yenidən birləşdirin. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Ən azı beş dəfə doldurulması tələb olunur.

Çanaq qurşağının əzələlərini gücləndirmək üçün bir neçə məşq.

Bu sadə məşqləri hamiləliyin əvvəlindən müntəzəm olaraq yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Çanaq döşəməsinin əzələlərini yaxşı gücləndirirlər, bu əzələlərin tonusuna faydalı təsir göstərirlər və bu əzələləri rahatlamağı "öyrətirlər". Əməyin normal gedişi üçün çanaq döşəməsi əzələlərinin yaxşı funksional vəziyyəti vacibdir. Eyni məşqlər doğuşdan sonrakı dövrdə də həyata keçirilə bilər.

1. Başlanğıc mövqeyini götürün: arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı dizlərdə bükün, ayaqlarınızı yerə qoyun, qollarınızı bədən boyunca qoyun. Çanaq döşəməsindəki əzələləri sıxın və onları 5-8 saniyə gərgin vəziyyətdə saxlayın. Sonra istirahət edin. Hamiləliyin beşinci ayından başlayaraq bu məşqi oturma və ya ayaq üstə yerinə yetirməlisiniz.

Gündə ən azı on dəfə yerinə yetirin.

2. Başlanğıc mövqeyini götürün: arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı uzadın və onları çarpazlayın, qollarınızı bədəninizə qoyun. Sakit və dərindən nəfəs alın, bütün əzələ qruplarının rahat olmasını təmin etməyə diqqət edin. Sonra qarın əzələlərini, çanaq qurşağı əzələlərini və bud əzələlərini eyni vaxtda gərginləşdirin; bu gərginliyi 5-8 saniyə saxlamağa çalışın. Sakit və dərin nəfəs alarkən rahatlayın.

Beş-altı dəfə həyata keçirilməlidir.

3. Başlanğıc mövqeyini götürün: yan yatın, ayaqlarınızı diz eklemlerinde bükün və bir az içəri sıxın. Nəfəs alarkən, yan yataraq, yavaş-yavaş dizlərinizi şaquli vəziyyətə gətirin; bu mövqeyi 5-8 saniyə saxlayın, sonra nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Digər tərəfə dönün və məşqi təkrarlayın.

Hər tərəfdən üç-dörd dəfə yerinə yetirmək tövsiyə olunur.

4. Başlanğıc mövqeyini götürün: arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı dizlərdə bükün və ayaqlarınızı yerə basdırmaq üçün bir az yuxarı çəkin. Nəfəs alarkən çanağını döşəmədən yuxarı qaldırmalı, bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlamalı və nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalısınız.

5. Başlanğıc mövqeyini götürün: yerə oturun, ayaqlarınızı bir az bükün, ayaqlarınız yerə basılmalı, dizləriniz bir az yanlara yayılmalı, əlləriniz onların üzərinə qoyulmalıdır. Dizlərinizi bir araya gətirin, əllərinizlə özünüzü dayandırın, sonra yenidən əllərinizlə bloklayın, dizlərinizi yayın. Məşqi səylə, yavaş-yavaş yerinə yetirin.

Hərəkətin 4-5 dəqiqə ərzində tamamlanmasını tələb edir.

6. Başlanğıc mövqeyini götürün: sağ tərəfinizdə yatın, ayaqları düz, bir-birinə basdırın, bədən boyunca yerləşən qollar. Dərin nəfəs al. Nəfəs alarkən, sol ayağınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Digər tərəfə dönün və sağ ayağınızla oxşar hərəkət edin.

Sol və sağ tərəflərdə 8-10 dəfə yerinə yetirin.

Arxa əzələlərinizi gücləndirmək üçün bir neçə məşq edin.

Duruşu düzəltməyə yönəlmiş məşqlərə bənzər, aşağıda təklif olunan hərəkətlər bel və bel ağrılarında mənfi yorğunluq hissini aradan qaldırmağa kömək edir.

1. Başlanğıc mövqeyini götürün: arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı diz eklemlerinde bir az bükün ki, ayaqlarınız yerə bassın, qollarınızı bədəninizə qoyun. Nəfəs alarkən, ayaqlarınızı uzatın və eyni zamanda belinizi yerə basmağa çalışın; çox güman ki, aşağı basa bilməyəcəksiniz, lakin bu məşqdə müəyyən əzələ qruplarının istəyi və gərginliyi vacibdir; bu gərginliyi 5-6 saniyə saxlayın. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Bunu üç-dörd dəfə edin.

2. Başlanğıc mövqeyini götürün: ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində, əllər ombanıza söykənir. Qollarınızı önünüzə uzatın - çiyin səviyyəsində və nəfəs aldığınız zaman arxanızı mümkün qədər dərindən əyməyə çalışarkən irəli əyilin. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Bu beş-altı dəfə edilməlidir.

3. Başlanğıc mövqeyini götürün: arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı diz eklemlerinde bir az bükün ki, ayaqlarınız yerə bassın, qollarınızı bədəninizə qoyun. Nəfəs alarkən, belinizi və çanağınızı döşəmədən yuxarı qaldırmağa çalışın; Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Bunu üç-dörd dəfə edin.

4. Başlanğıc mövqeyini götürün: diz çökün, əllərinizi yerə qoyun. Dərin nəfəs alaraq, yavaş-yavaş özünüzü yerdən qaldırın və sonra sağ qolunuzu və sol ayağınızı uzatın; Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın. Nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bütün əzələ qruplarını mümkün qədər rahatlamağa çalışın. Sonra, nəfəs alarkən, yavaş-yavaş özünüzü yerdən qaldırın və tarazlığı qoruyaraq, sol qolunuzu və sağ ayağınızı uzatın; bir neçə saniyə bu vəziyyətdə qalın. Nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Bu hərəkət üç-dörd dəfə aparılmalıdır.

Ayaqların əzələlərini gücləndirmək üçün bir neçə məşq.

Artıq dedik ki, hamiləlik dövründə və nəticədə bədən çəkisinin əhəmiyyətli dərəcədə artması səbəbindən qadının qövsü sallana və düzləşə bilər. Bunun qarşısını almaq üçün hamiləliyin ilk aylarından mütəmadi olaraq ayaq əzələlərini gücləndirməyə yönəlmiş fiziki məşqlər etmək tövsiyə olunur.

1. Başlanğıc mövqeyini götürün: ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, əllər ombanıza söykənin. Sakit, dərin, bərabər nəfəs alın. Yavaş-yavaş dabandan dırnağa qədər silkələyin; Ayaqların ucunda qalxmaq tövsiyə olunur.

Ən azı səkkiz belə yelləncək etməlisiniz.

2. Başlanğıc mövqeyini götürün: arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı bir araya gətirin, qollarınızı bədəninizə qoyun. Sakit, ritmik, dərindən nəfəs alın. Ayaqlarınızın vəziyyətini dəyişdirmədən, barmaqlarınızı aşağıya doğru əyməyə çalışın, sanki onlarla yerə çatmağa çalışırsınız. Ən azı 5 saniyə ayaqlarınızı gərgin saxlayın. Sonra rahatlayın, konsentrasiya ilə bərabər nəfəs alın.

Səkkiz dəfə edin.

3. Başlanğıc mövqeyini götürün: arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı bir araya gətirin, qollarınızı bədəninizə qoyun. Balanslı, ritmik, dərin nəfəs alın. Ayaqlarınızın vəziyyətini dəyişdirmədən, barmaqlarınızı güclə özünüzə doğru çəkin - sanki ayaq barmaqlarınızla baldırlarınıza çatmağa çalışırsınız. Ayaqların gərgin vəziyyətini ən azı 5 saniyə saxlayın. Sonra rahatlayın, diqqətli və bərabər nəfəs alın.

Bu hərəkəti səkkiz dəfə edin.

4. Başlanğıc mövqeyini götürün: arxa üstə uzanın, düz ayaqları bir az aralayın, qollarınızı bədəninizə qoyun. Nəfəs almanızın sakit və bərabər olduğundan əmin olaraq, barmaqlarınız bir-birinizə baxaraq ayaqlarınızı mümkün qədər uzağa çevirməlisiniz; ən azı 5 saniyə ayaqlarınızı gərgin saxlayın. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Bu hərəkəti beş-altı dəfə yerinə yetirmək tövsiyə olunur.

5. Başlanğıc mövqeyini götürün: arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı düz, bir qədər yüksəkliyə qədər qaldırın - dayaq, divan yastığı, qoltuqaltı, skamya və s.; Qollarınızı bədəniniz boyunca qoyun. Sakit, hətta nəfəs alarkən, ayaqlarınızla - qarşılıqlı əks istiqamətdə enerjili fırlanma hərəkətləri etməlisiniz. 3-4 dəqiqə məşq etdikdən sonra bir neçə dəqiqə istirahət edin və ayaqlarınızı əks istiqamətdə çevirməyə başlayın; 3-4 dəqiqədən sonra yenidən istirahət edin.

Gün ərzində bir neçə dəfə yerinə yetirmək tövsiyə olunur.

Hamiləlik zamanı varikoz damarlarının qarşısını almaq üçün bir neçə məşq.

Aşağıda təklif olunan hərəkətlər sayəsində aşağı ətraflardan yüksək keyfiyyətli qan axını üçün şərait yaradılır; Nəticədə, ayaqlarda tıkanıklıq azalır və ya tamamilə yox olur.

1. Başlanğıc mövqeyini götürün: arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı diz eklemlerinde bir az bükün ki, ayaqlarınız yerə bassın, qollarınızı bədəninizə qoyun. Sakit, bərabər, dərindən nəfəs alın. Sağ ayağınızı qaldırın, şaquli bir mövqe verin və ən azı 10 saniyə saxlayın; sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Sol ayağınızla da eyni şeyi edin.

2. Başlanğıc mövqeyini götürün: arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı diz oynaqlarında bir az bükün ki, ayaqlarınız yerə bassın, qollarınızı bədəninizə qoyun. Sakit, dərin, bərabər nəfəs alın. Hər iki ayağınızı şaquli vəziyyətə qaldırın və bu vəziyyətdə ən azı 10 saniyə saxlayın. Ayaqlarınızı bir az silkələmək tövsiyə olunur - bu, qanın daha sürətli axmasına imkan verəcəkdir. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Bunu beş-altı dəfə edin.

3. Başlanğıc mövqeyini götürün: arxa üstə uzanın və ayaqlarınızı diz eklemlerinde bir az bükün - ayaqlarınız mümkün qədər yerə basılsın; Qollarınızı bədəniniz boyunca qoyun. Dərin və bərabər nəfəs alın. Hər iki ayağınızı şaquli vəziyyətə qaldırın və velosiped sürərkən - velosipedçi pedal çevirərkən olduğu kimi tsiklik hərəkətlər edin. 2-3 dəqiqədən sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və rahatlayın.

Bu kompleks beş-altı dəfə yerinə yetirilməlidir.

4. Başlanğıc mövqeyini götürün: yerə uzanın, ayaqlarınızı uzatın, onları bir-birinə sıxın, qollarınızı bədəninizə qoyun. Ayaqlarınıza yüksək bir mövqe verməlisiniz - onları divanın, kreslonun, stulun kənarına qaldırın; bütün əzələ qruplarını rahatlamağa çalışarkən bu mövqeyi bir saatın dörddə birinə qədər saxlamaq; sakit, ritmik və dərin nəfəs alın (bu vacibdir, çünki ayaqlardan axan durğun qan, oksigendə zəif, ümumi kanala daxil olur; dərin nəfəslə qan daha aktiv şəkildə oksigenlə doyur). Bu məşq ayaqlardakı yorğunluq hissindən tez qurtulmağa kömək edir. Sürətli istirahətə ehtiyacınız olduqda bu məşqi etməlisiniz.

Son dörd məşqi kontrastlı ayaq vannaları ilə tamamlamaq tövsiyə olunur: növbə ilə, təxminən bir dəqiqə ayaqlarınızı isti və ya soyuq suya batırın. Bu vəziyyətdə isti suyun temperaturu təxminən 40 ° C, soyuq suyun temperaturu isə 15-16 ° C olmalıdır. Müntəzəm olaraq həyata keçirilən bu prosedur, ayaqlardakı qan damarlarının divarlarının tonunu çox təsirli şəkildə artırır; Bundan əlavə, qan damarlarının refleks reaksiyası ilə, alt ekstremitələrdə tıxanma tez bir zamanda yox olur.

Ümumi istirahət üçün bir neçə məşq.

Haqqında danışdığımız bütün fiziki məşqlər rahat icra, dinclik, yerinə yetirilən hərəkətlərə konsentrasiya və nəfəs almağı tələb edir. Yalnız bu şərt yerinə yetirildiyi təqdirdə səyləriniz təsirli olacaq. Ümumi istirahət məşqlərini yerinə yetirərkən bu qaydaya riayət etmək xüsusilə vacibdir. Daxili dinclik, uyğun mühit (səssizlik, təmizlik, rahatlıq, rahatlıq), hətta nəfəs alma, edilən hərəkətlər - hər şey bir-biri ilə ahəngdar olmalıdır...

1. Başlanğıc mövqeyini götürün: dik durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, qolları sərbəst şəkildə aşağı salın. Bu mövqeyi qoruyarkən, mümkün qədər rahatlamağa çalışın. Başınızı bir az irəli əymək olar - bunun sayəsində boyun arxasının əzələləri istirahət vəziyyətinə gələcək. Çiyinlərinizi aşağı salın, arxa və bel əzələlərinin rahat olması barədə düşüncələrinizə diqqət yetirin. Balans çox səy göstərmədən qorunduğunda, bu tarazlığın minimum enerji sərfi ilə qorunduğu zaman tam istirahətə nail olmaq olar. Bu vəziyyətə çatdıqdan sonra, bud və ayaqların əzələlərini rahatlaşdıra bilərsiniz. 4-5 dəqiqə tam istirahət vəziyyətində qalın.

2. Başlanğıc mövqeyini götürün: oturun, dizlərinizi bükün və dizlərinizi yanlara yayın, ayaqlarınızı bükün, əllərinizi dizlərinizə qoyun. Bütün əzələ qruplarının maksimum rahatlamasına nail olmağa çalışın. Əgər tarazlığı saxlaya bilmirsinizsə, bədəninizi iki və ya üç yastıqla dəstəkləyə bilərsiniz. Sonra, bütün diqqətinizi bərabər nəfəs almağa yönəldin, başınızla yavaş dairəvi hərəkətlər edin - bir istiqamətdə, digərində. Çiyinlər rahat olmalıdır. Heç nədən yayınmamaq üçün gözlərinizi yummağınız məsləhətdir.

Hərəkətin tamamlanması təxminən 5 dəqiqə çəkir.

3. Başlanğıc mövqeyini götürün: yerə oturun, arxa divara söykənin, ayaqlarınızı diz eklemlerinde bükün və onları yayın, ayaqlarınızı bir-birinə sıxın, əllərinizi topuqlarınıza qoyun. Başınızı bir az irəli əymək, gözlərinizi yummaq, bərabər və dərindən nəfəs almaq lazımdır; bütün əzələ qruplarını rahatlamağa çalışın; hərəkəti yerinə yetirməyə və sakit nəfəs almağa diqqət yetirin.

Ən azı 5 dəqiqə yerinə yetirin.

4. Başlanğıc mövqeyini götürün: yerə oturun, divara arxaya söykənin, düz ayaqları geniş yayılmış, əllər sərbəst şəkildə ombanıza yerləşdirilir. Boyun arxasının əzələlərinin rahatlıq vəziyyətinə gəlməsi üçün başınızı bir az irəli əymək lazımdır. Bərabər və dərindən nəfəs alın. Bütün mümkün əzələ qruplarını, o cümlədən çanaq qurşağının və kalçanın əzələlərini rahatlamağa çalışın.

Bu hərəkəti 5-6 dəqiqə yerinə yetirin.

5. Başlanğıc mövqeyini götürün: diz çökün, baldırlarınıza oturun ki, ombalarınız dabanlarınıza toxunsun, əllərinizi sərbəst şəkildə ombanıza qoyun, başınızı bir az irəli əyin. Bərabər və dərindən nəfəs alın. Bütün əzələ qruplarını rahatlamağa çalışın. Arxa və çanaq əzələlərini rahatlamağa diqqət yetirin.

Bu hərəkət ən azı 5 dəqiqə aparılmalıdır.

6. Başlanğıc mövqeyini götürün: diz və dirsəklər; ön kollar və əllər mümkün qədər rahat olmalıdır; başınızı sərbəst aşağı salın. Bu mövqedən, bərabər, dərin nəfəs alarkən, baldırlarınıza oturun - mümkün qədər bütün əzələ qruplarını rahatlamağa çalışın; Adətən, bu hərəkətlər dəstini yerinə yetirərkən boyun, arxa, döş, qarın və çanaq əzələlərini rahatlaşdırmaq mümkündür.

5-6 dəqiqə yerinə yetiririk.

7. Başlanğıc mövqeyini götürün: divarın yanında kürəyinizdə üfüqi uzanın, ayaqları geniş yayılsın, dabanlar və ombalar divara basılmalıdır; əllərinizi başınızın arxasına qoyun. bərabər və dərindən nəfəs alın; Bütün əzələ qruplarını rahatlamağa diqqət yetirin. Bu hərəkəti yerinə yetirərkən, aşağı arxa yerə basıldığında yaxşıdır.

Bunu ən azı 5 dəqiqə edin.