Latihan untuk ibu hamil.

Para calon ibu kami yang terkasih, artikel ini akan memberi tahu Anda: latihan fisik apa untuk ibu hamil yang paling bermanfaat bagi Anda dan selama periode apa. Bagaimana cara menerapkannya dengan benar, bagaimana menggabungkannya dengan teknik lain peningkatan kesehatanbagaimana merencanakan dengan benar Anda olahraga. Secara umum, semua yang Anda butuhkan dalam sembilan bulan terpenting dalam hidup Anda.

Nah, artikel kali ini akan menjawab pertanyaan-pertanyaan berikut ini, yang akan segera kami uraikan:

1. bernapas lebih mudah.
2. memperkuat otot leher.
3. koreksi postur.
4. meningkatkan mobilitas sendi.
5. memperkuat otot dada.
6. memperkuat otot perut.
7. memperkuat otot-otot korset panggul.
8. memperkuat otot punggung.
9. memperkuat otot-otot kaki.
10. pencegahan varises.
11. teknik relaksasi umum.

Untuk menavigasi artikel dengan cepat, gunakan tautan di atas untuk mendapatkan informasi yang Anda butuhkan, atau baca semua latihan untuk ibu hamil secara berurutan - terserah Anda, para ibu tersayang...

1. Berolahraga untuk membuat pernapasan lebih mudah.
2. Latihan untuk menguatkan otot leher.
3. Beberapa latihan untuk memperbaiki postur tubuh Anda.
4. Beberapa latihan untuk meningkatkan mobilitas sendi.
5. Beberapa latihan untuk menguatkan otot dada.
6. Beberapa latihan untuk memperkuat otot perut Anda.
7. Beberapa latihan untuk memperkuat otot-otot korset panggul.
8. Beberapa latihan untuk memperkuat otot punggung Anda.
9. Beberapa latihan untuk memperkuat otot-otot kaki.
10. Beberapa latihan untuk mencegah varises saat hamil.
11. Beberapa latihan untuk relaksasi umum.

Berolahraga untuk membuat pernapasan lebih mudah.

Sekitar pertengahan kehamilan, seorang wanita mengalami kesulitan bernapas; alasannya adalah pertumbuhan rahim yang cepat; bertambah besar, rahim memberikan tekanan pada organ perut, dan kemungkinan pergerakan diafragma semakin dibatasi oleh hal ini. Pada tingkat tertentu, semua wanita hamil mengalami ketidaknyamanan ini dan tidak perlu terlalu khawatir tentang hal ini. Namun, Anda bisa mempersiapkan diri menghadapi penyakit ini agar lebih mudah menanggungnya. Ada latihan pernapasan sederhana untuk ibu hamil yang latihan rutinnya seolah melatih pernapasan dan membantu sistem pernapasan beradaptasi dengan kondisi pengoperasian yang lebih sulit.

Latihan ini harus dilakukan beberapa kali sehari - dan tidak harus hanya pada waktu yang ditentukan dalam rutinitas sehari-hari; Jika Anda punya waktu luang, Anda bisa melakukan latihan... Ambil posisi awal: berbaring telentang horizontal, lipat tangan di sepanjang tubuh, dengan kaki lurus. Kemudian ambil beberapa napas dalam-dalam secara perlahan dan embuskan napas, dengan setiap tarikan napas Anda perlu mengangkat lengan ke posisi vertikal dan menurunkannya saat Anda mengeluarkan napas. Lakukan langkah-langkah ini hingga sepuluh kali, lalu istirahat - tetap di posisi awal, ambil lima hingga enam napas dalam-dalam secara perlahan dan embuskan napas. Setelah setiap pernafasan, cobalah untuk rileks sebanyak mungkin.

Latihan untuk menguatkan otot leher.

Seringkali akibat lemahnya otot leher, seorang wanita diganggu oleh rasa tidak nyaman di area leher dan rasa lelah di area leher. Ekspresi ekstrim dari penyakit ini adalah sakit kepala. Latihan yang kami sajikan di bawah ini dirancang untuk memperkuat otot leher sehingga mencegah terjadinya fenomena tidak menyenangkan tersebut.

Ambil posisi awal: berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, dan lengan digantung bebas di sepanjang tubuh. Sambil menarik napas perlahan, buatlah lingkaran dengan kepala. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan kepala ke depan.

Mengubah arah gerakan kepala, lakukan latihan lima hingga enam kali. Disarankan untuk mengulangi latihan ini beberapa kali sepanjang hari.

Beberapa latihan untuk memperbaiki postur tubuh Anda.

Karena perut yang membesar, kelenjar susu yang membesar, dan munculnya timbunan lemak di bawah kulit, berat badan seorang wanita meningkat secara signifikan selama kehamilan, dan vektor gravitasi juga berubah; Akibatnya, tulang belakang dan otot-otot yang memperbaikinya mengalami peningkatan stres, dan postur tubuh mungkin terganggu. Untuk mencegah gangguan postur dan mempersiapkan otot dan ligamen tulang belakang menghadapi peningkatan stres, dianjurkan untuk melakukan beberapa latihan sederhana sejak awal kehamilan.

1. Ambil posisi awal: berlutut, bersandar pada tangan dan rilekskan otot punggung (jangan menekuk tulang belakang; kepala, leher, dan tulang belakang harus membentuk satu garis lurus). Tekuk tulang punggung Anda ke atas (seperti yang dilakukan kucing di saat bahaya), sambil menundukkan kepala lebih rendah dan mengencangkan otot perut dan bokong. Setelah beberapa detik, rileks dan kembali ke posisi awal.

2. Ambil posisi awal: berbaring telentang, tekuk lutut hingga kaki menempel ke lantai; Letakkan lengan Anda di sepanjang tubuh Anda. Perlahan, tanpa mengangkat tumit dari lantai, luruskan kaki Anda; pada saat yang sama cobalah menekan punggung bawah ke lantai; Tetap dalam posisi ini selama 15-20 detik, lalu rileks dan kembali ke posisi awal.

Lakukan semua ini enam hingga delapan kali.

3. Ambil posisi awal: berdiri dengan punggung menghadap dinding sehingga dinding menyentuh bagian belakang kepala, tulang belikat, bokong, dan tumit. Tarik napas dalam-dalam, lalu buang napas, dan saat Anda mengeluarkan napas, coba tekan punggung bawah ke dinding; Kemungkinan besar hal ini tidak akan mungkin terjadi, namun yang penting dalam latihan ini adalah keinginan, ketegangan otot-otot tulang belakang. Sandarkan punggung bawah ke arah dinding, pertahankan posisi ini hingga 20 detik, lalu tarik napas, rileks, dan ambil posisi awal.

Harus dilakukan enam sampai delapan kali.

Beberapa latihan untuk meningkatkan mobilitas sendi.

1. Ambil posisi awal: buka kaki selebar bahu, setengah jongkok, tangan bertumpu pada lutut. Tarik napas dalam-dalam dan miringkan panggul ke belakang, sambil melengkungkan punggung (menghadap ke belakang), sambil menghembuskan napas, lakukan gerakan ke arah sebaliknya - coba tekuk punggung sejauh mungkin ke depan.

Gerakan ini perlu dilakukan hingga enam kali.

2. Ambil posisi awal: berdiri, kaki agak terbuka (antara tumit 25-30 cm), tangan di pinggul. Saat Anda mengeluarkan napas, lakukan jongkok dangkal (bisa juga disebut setengah jongkok), dan sambil menarik napas, kembali ke posisi awal.

3. Ambil posisi awal: berdiri, kaki agak terbuka (antara tumit 25-30 cm), tangan bertumpu di pinggul. Sambil menarik napas, tekuk lutut kaki kanan, gerakkan ke depan dan sedikit ke kiri, dan sambil menghembuskan napas, kembali ke posisi awal. Selanjutnya sambil menarik napas, tekuk lutut kaki kiri, gerakkan ke depan dan sedikit ke kanan, dan sambil menghembuskan napas, kembali ke posisi awal.

Ini semua perlu dilakukan enam sampai delapan kali.

4. Ambil posisi awal: berbaring telentang, luruskan kaki, rapatkan, dan letakkan tangan di sepanjang tubuh. Ambil napas dalam-dalam, dan saat Anda mengeluarkan napas, angkat kaki kanan, tekuk di lutut dan coba tekan paha ke tubuh; sambil menarik napas, kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan serupa dengan kaki kiri Anda.

Ulangi hingga delapan kali.

5. Ambil posisi awal: berlutut, rapatkan kedua paha. Saat Anda mengeluarkan napas, duduklah di atas tumit Anda (lakukan gerakan perlahan), sambil menarik napas, kembali ke posisi awal.

Tindakan ini harus dilakukan enam sampai delapan kali.

6. Ambil posisi awal: berbaring telentang, luruskan kaki, rapatkan, rentangkan tangan ke samping, telapak tangan ke atas. Ambil napas dalam-dalam, saat Anda mengeluarkan napas, perlahan putar ke sisi kiri dan sentuhkan telapak tangan kanan ke telapak tangan kiri; sambil menarik napas, kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini dengan putaran ke sisi kanan Anda.

Ini perlu dilakukan enam hingga delapan kali.

Beberapa latihan untuk menguatkan otot dada.

1. Ambil posisi awal: berdiri menghadap dinding (dari ujung kaki ke dinding - 30-40 cm), rentangkan tangan sedikit dan sandarkan ke dinding. Tarik napas dalam-dalam, saat Anda mengeluarkan napas, tekuk siku, dekatkan wajah ke dinding, dan saat Anda menarik napas, luruskan lengan dan kembali ke posisi awal.

Lakukan gerakan ini delapan hingga sepuluh kali.

2. Ambil posisi awal: duduk di lantai, tekuk kaki (dengan kata lain duduk bersila), letakkan tangan di atas lutut. Tarik napas dalam-dalam, angkat lengan setinggi bahu dan gerakkan ke belakang sejauh mungkin. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal.

Lakukan semua ini enam hingga delapan kali.

3. Ambil posisi awal: duduk di lantai, tekuk kaki (yaitu duduk bersila), letakkan tangan di atas lutut. Ambil napas dalam-dalam, dan saat Anda mengeluarkan napas, angkat tangan di depan Anda setinggi bahu dan tekan kedua telapak tangan sekencang mungkin; Pertahankan posisi ini selama beberapa detik. Sambil menarik napas, kembali ke posisi awal. Santai.

Lakukan gerakan tersebut minimal tiga kali.

Beberapa latihan untuk memperkuat otot perut Anda.

Gerakan-gerakan yang kami sajikan di bawah ini dianjurkan dilakukan sejak awal kehamilan hingga bulan ketujuh (inklusif).

1. Ambil posisi awal: berbaring telentang, tekuk kaki pada sendi lutut dan tarik sedikit ke atas (kaki harus ditekan ke lantai). Tarik napas dalam-dalam, lalu coba kembangkan perut Anda sebanyak mungkin. Saat Anda mengeluarkan napas, lakukan gerakan ke arah yang berlawanan - tarik perut Anda sebanyak mungkin. Santai.

Lakukan setidaknya tiga kali.

2. Ambil posisi awal: berbaring telentang, regangkan kaki, rapatkan. Tarik napas dalam-dalam, saat Anda mengeluarkan napas, angkat kaki kanan, tekuk di lutut, tekan paha ke perut; kemudian, sambil menarik napas, luruskan kaki dan berikan posisi vertikal; kembali ke posisi awal. Lakukan latihan dengan kaki kiri Anda. Santai. Cobalah latihan ini dengan kedua kaki menyatu.

Membutuhkan eksekusi hingga enam kali.

3. Ambil posisi awal: berbaring telentang, regangkan kaki, rapatkan. Ambil napas dalam-dalam. Saat Anda mengeluarkan napas, jongkok perlahan; sambil menarik napas, kembali ke posisi awal. Saat melakukan gerakan ini, Anda bisa sedikit membantu diri sendiri dengan tangan.

Lakukan gerakan tersebut sebanyak lima hingga enam kali.

4. Ambil posisi awal: berbaring telentang, regangkan kaki, rapatkan. Ambil napas dalam-dalam. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat kaki Anda (sebaiknya tanpa menekuk lutut) ke posisi vertikal, rentangkan sejauh mungkin dan rapatkan kembali. Sambil menarik napas, kembali ke posisi awal.

Wajib diselesaikan minimal lima kali.

Beberapa latihan untuk memperkuat otot-otot korset panggul.

Latihan sederhana ini dianjurkan untuk dilakukan secara rutin sejak awal kehamilan. Mereka memperkuat otot-otot dasar panggul dengan baik, memiliki efek menguntungkan pada nada otot-otot ini dan “mengajarkan” otot-otot ini untuk rileks. Kondisi fungsional otot dasar panggul yang baik penting untuk proses persalinan normal. Latihan yang sama dapat dilakukan pada masa nifas.

1. Ambil posisi awal: berbaring telentang, tekuk lutut, letakkan kaki di lantai, letakkan tangan di sepanjang tubuh. Kencangkan otot dasar panggul dan tahan selama 5-8 detik. Lalu bersantai. Mulai bulan kelima kehamilan, sebaiknya lakukan senam ini dengan posisi duduk atau berdiri.

Lakukan setidaknya sepuluh kali sehari.

2. Ambil posisi awal: berbaring telentang, regangkan kaki dan silangkan, letakkan tangan di sepanjang tubuh. Bernapaslah dengan tenang dan dalam, fokuslah untuk memastikan semua kelompok otot dalam keadaan rileks. Kemudian secara bersamaan tegangkan otot perut, otot korset panggul, dan otot paha; cobalah untuk mempertahankan ketegangan ini selama 5-8 detik. Rileks sambil bernapas dengan tenang dan dalam.

Harus dilakukan lima sampai enam kali.

3. Ambil posisi awal: berbaring miring, tekuk kaki pada sendi lutut dan selipkan sedikit. Saat Anda mengeluarkan napas, sambil tetap berbaring miring, perlahan bawa lutut ke posisi vertikal; pertahankan posisi ini selama 5-8 detik, lalu tarik napas dan kembali ke posisi awal. Berbalik ke sisi lain dan ulangi latihan ini.

Disarankan untuk melakukan tiga hingga empat kali di setiap sisi.

4. Ambil posisi awal: berbaring telentang, tekuk lutut dan tarik sedikit ke atas sehingga kaki menempel ke lantai. Saat Anda menarik napas, Anda perlu mengangkat panggul di atas lantai, tahan posisi ini selama beberapa detik, dan saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal.

5. Ambil posisi awal: duduk di lantai, tekuk kaki sedikit, sementara kaki harus ditekan ke lantai, lutut harus sedikit direntangkan ke samping, tangan harus diletakkan di atasnya. Satukan kedua lutut Anda, hentikan diri Anda dengan tangan Anda, lalu, lagi-lagi menghalangi dengan tangan Anda, rentangkan lutut Anda. Lakukan latihan dengan susah payah, perlahan.

Gerakan ini membutuhkan penyelesaian dalam waktu 4-5 menit.

6. Ambil posisi awal: berbaring miring ke kanan, kaki lurus, saling menempel, lengan diletakkan di sepanjang badan. Ambil napas dalam-dalam. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat kaki kiri Anda setinggi mungkin dengan lembut. Sambil menarik napas, kembali ke posisi awal. Berbalik ke sisi lain dan lakukan gerakan serupa dengan kaki kanan Anda.

Lakukan pada sisi kiri dan kanan sebanyak 8-10 kali.

Beberapa latihan untuk memperkuat otot punggung Anda.

Mirip dengan latihan yang bertujuan memperbaiki postur tubuh, gerakan-gerakan yang disarankan di bawah ini membantu menghilangkan rasa negatif kelelahan pada punggung dan nyeri punggung.

1. Ambil posisi awal: berbaring telentang, tekuk sedikit kaki pada sendi lutut sehingga kaki menempel ke lantai, letakkan lengan di sepanjang tubuh. Saat Anda menarik napas, regangkan kaki Anda dan pada saat yang sama coba tekan punggung bawah ke lantai; kemungkinan besar, Anda tidak akan bisa menekan, tetapi dalam latihan ini, keinginan dan ketegangan kelompok otot tertentu penting; pertahankan ketegangan ini selama 5-6 detik. Sambil menarik napas, kembali ke posisi awal.

Lakukan tiga hingga empat kali.

2. Ambil posisi awal: berdiri, kaki dibuka selebar bahu, tangan bertumpu di pinggul. Regangkan tangan Anda di depan Anda - setinggi bahu dan, saat Anda mengeluarkan napas, tekuk ke depan, sambil mencoba menekuk punggung Anda sedalam mungkin. Sambil menarik napas, kembali ke posisi awal.

Ini harus dilakukan lima sampai enam kali.

3. Ambil posisi awal: berbaring telentang, tekuk sedikit kaki pada sendi lutut sehingga kaki menempel ke lantai, letakkan lengan di sepanjang tubuh. Saat Anda mengeluarkan napas, coba angkat punggung bawah dan panggul di atas lantai; Pertahankan posisi ini selama beberapa detik. Sambil menarik napas, kembali ke posisi awal.

Lakukan tiga hingga empat kali.

4. Ambil posisi awal: berlutut, letakkan tangan di lantai. Tarik napas dalam-dalam, perlahan angkat diri dari lantai lalu rentangkan lengan kanan dan kaki kiri; Pertahankan posisi ini selama beberapa detik. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal. Cobalah untuk mengendurkan semua kelompok otot sebanyak mungkin. Kemudian, sambil menarik napas, perlahan angkat diri dari lantai dan, jaga keseimbangan, rentangkan lengan kiri dan kaki kanan; tetap dalam posisi ini selama beberapa detik. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal.

Gerakan ini harus dilakukan tiga sampai empat kali.

Beberapa latihan untuk memperkuat otot-otot kaki.

Kami telah mengatakan bahwa selama kehamilan dan, sebagai akibatnya, karena peningkatan berat badan yang signifikan, lengkungan wanita bisa melorot dan rata. Untuk mencegahnya, sejak bulan-bulan pertama kehamilan dianjurkan untuk rutin melakukan latihan fisik yang bertujuan memperkuat otot-otot kaki.

1. Ambil posisi awal: berdiri, kaki dibuka selebar bahu, tangan bertumpu di pinggul. Bernapaslah dengan tenang, dalam, merata. Goyang perlahan dari tumit hingga ujung kaki; Disarankan untuk berjinjit.

Anda harus melakukan setidaknya delapan ayunan seperti itu.

2. Ambil posisi awal: berbaring telentang, rapatkan kedua kaki, letakkan tangan di sepanjang tubuh. Bernapaslah dengan tenang, berirama, dalam. Tanpa mengubah posisi kaki Anda, coba tekuk jari-jari kaki Anda ke bawah, seolah-olah mencoba meraih lantai dengannya. Jaga agar kaki Anda tetap tegang setidaknya selama 5 detik. Kemudian rileks, bernapaslah secara teratur, dengan konsentrasi.

Lakukan delapan kali.

3. Ambil posisi awal: berbaring telentang, rapatkan kedua kaki, letakkan tangan di sepanjang tubuh. Pertahankan pernapasan yang seimbang, berirama, dan dalam. Tanpa mengubah posisi kaki Anda, tarik jari-jari kaki ke arah Anda dengan kuat - seolah-olah mencoba meraih tulang kering dengan jari-jari kaki. Pertahankan keadaan kaki yang tegang setidaknya selama 5 detik. Kemudian rileks, bernapaslah dengan fokus dan merata.

Lakukan gerakan ini sebanyak delapan kali.

4. Ambil posisi awal: berbaring telentang, kaki lurus agak terbuka, letakkan tangan di sepanjang tubuh. Memastikan pernapasan Anda tenang dan merata, Anda harus memutar kaki sejauh mungkin dengan jari-jari kaki saling berhadapan; jaga kaki Anda tetap tegang setidaknya selama 5 detik. Kemudian kembali ke posisi awal.

Disarankan untuk melakukan gerakan ini lima hingga enam kali.

5. Ambil posisi awal: berbaring telentang, angkat kaki lurus, agak terpisah hingga ketinggian tertentu - guling, bantalan sofa, sandaran tangan, bangku, dll.; Letakkan lengan Anda di sepanjang tubuh Anda. Sambil tetap tenang, bernapas secara merata, Anda perlu melakukan gerakan rotasi yang energik dengan kaki Anda - dalam arah yang berlawanan. Setelah 3-4 menit melakukan latihan, rileks selama beberapa menit dan mulailah memutar kaki Anda ke arah yang berlawanan; Setelah 3-4 menit, rileks kembali.

Disarankan untuk melakukan beberapa kali dalam sehari.

Beberapa latihan untuk mencegah varises saat hamil.

Berkat gerakan yang diusulkan di bawah ini, tercipta kondisi untuk aliran darah berkualitas tinggi dari ekstremitas bawah; Hasilnya, kemacetan di kaki berkurang atau hilang sama sekali.

1. Ambil posisi awal: berbaring telentang, tekuk sedikit kaki pada sendi lutut sehingga kaki menempel ke lantai, letakkan lengan di sepanjang tubuh. Bernapaslah dengan tenang, merata, dalam. Angkat kaki kanan, berikan posisi vertikal dan tahan setidaknya selama 10 detik; lalu kembali ke posisi awal. Lakukan hal yang sama dengan kaki kiri Anda.

2. Ambil posisi awal: berbaring telentang, tekuk sedikit kaki pada sendi lutut sehingga kaki menempel ke lantai, letakkan lengan di sepanjang tubuh. Bernapaslah dengan tenang, dalam, merata. Angkat kedua kaki ke posisi vertikal dan tahan setidaknya selama 10 detik. Disarankan untuk menggoyangkan kaki Anda sedikit - ini akan membuat darah mengalir lebih cepat. Kembali ke posisi awal.

Lakukan lima hingga enam kali.

3. Ambil posisi awal: berbaring telentang, dan tekuk sedikit kaki Anda di sendi lutut - sehingga kaki Anda ditekan sebanyak mungkin ke lantai; Letakkan lengan Anda di sepanjang tubuh Anda. Bernapaslah dalam-dalam dan merata. Angkat kedua kaki ke posisi vertikal dan lakukan gerakan siklik seperti saat mengendarai sepeda – saat pengendara sepeda mengayuh. Setelah 2-3 menit, kembali ke posisi awal dan rileks.

Kompleks ini harus dilakukan lima hingga enam kali.

4. Ambil posisi awal: berbaring di lantai, regangkan kaki, rapatkan, letakkan tangan di sepanjang tubuh. Anda harus mengangkat kaki Anda - angkat ke tepi sofa, kursi berlengan, kursi; pertahankan posisi ini hingga seperempat jam, sambil mencoba mengendurkan semua kelompok otot; bernapas dengan tenang, berirama dan dalam (ini penting, karena darah stagnan yang mengalir dari kaki, miskin oksigen, memasuki saluran umum; dengan pernapasan dalam, darah lebih aktif jenuh dengan oksigen). Latihan ini membantu menghilangkan rasa lelah pada kaki dengan cepat. Kapan pun Anda ingin cepat rileks, Anda harus melakukan latihan ini.

Disarankan untuk menyelesaikan empat latihan terakhir dengan mandi kaki yang kontras: secara bergantian, selama sekitar satu menit, rendam kaki Anda dalam air hangat atau dingin. Dalam hal ini, suhu air hangat harus sekitar 40°C, dan suhu air dingin harus 15-16°C. Prosedur ini, dilakukan secara teratur, sangat efektif meningkatkan warna dinding pembuluh darah di kaki; selain itu, dengan reaksi refleks pembuluh darah, kemacetan di ekstremitas bawah dengan cepat hilang.

Beberapa latihan untuk relaksasi umum.

Semua latihan fisik yang kita bicarakan memerlukan pelaksanaan yang santai, ketenangan pikiran, konsentrasi pada tindakan yang dilakukan dan pernapasan. Hanya jika kondisi ini terpenuhi maka upaya Anda akan efektif. Sangat penting untuk mengikuti aturan ini saat melakukan latihan relaksasi umum. Kedamaian batin, lingkungan yang sesuai (keheningan, kebersihan, kenyamanan, kesenangan), bahkan pernapasan, tindakan yang dilakukan – semuanya harus selaras satu sama lain…

1. Ambil posisi awal: berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, lengan diturunkan bebas. Sambil mempertahankan posisi ini, usahakan untuk rileks sebanyak mungkin. Anda dapat memiringkan kepala sedikit ke depan - berkat ini, otot-otot bagian belakang leher akan menjadi rileks. Turunkan bahu Anda, konsentrasikan pikiran Anda pada kenyataan bahwa otot-otot punggung dan punggung bawah harus rileks. Relaksasi total dapat dicapai bila keseimbangan dipertahankan tanpa banyak usaha, bila keseimbangan ini dipertahankan melalui pengeluaran energi yang minimal. Setelah kondisi ini tercapai, Anda bisa mengendurkan otot-otot paha dan kaki. Tetap dalam keadaan relaksasi total selama 4-5 menit.

2. Ambil posisi awal: duduk, tekuk lutut dan rentangkan lutut ke samping, tekuk kaki, letakkan tangan di atas lutut. Cobalah untuk mencapai relaksasi maksimal dari semua kelompok otot. Jika Anda tidak bisa menjaga keseimbangan, Anda bisa menopang tubuh Anda dengan dua atau tiga bantal. Selanjutnya, fokuskan seluruh perhatian Anda pada pernapasan yang merata, lakukan gerakan memutar perlahan dengan kepala Anda - ke satu arah, ke arah lain. Bahu harus rileks. Agar tidak terganggu oleh apapun, disarankan untuk menutup mata.

Gerakan ini memakan waktu sekitar 5 menit untuk diselesaikan.

3. Ambil posisi awal: duduk di lantai, bersandar ke dinding, tekuk kaki di sendi lutut dan rentangkan, rapatkan kedua kaki, letakkan tangan di pergelangan kaki. Anda perlu menundukkan kepala sedikit ke depan, memejamkan mata, bernapas secara merata dan dalam; cobalah untuk mengendurkan semua kelompok otot; fokus melakukan gerakan dan bernapas dengan tenang.

Lakukan setidaknya selama 5 menit.

4. Ambil posisi awal: duduk di lantai, bersandar ke dinding, kaki lurus terbuka lebar, tangan diletakkan longgar di pinggul. Kepala perlu dimiringkan sedikit ke depan agar otot-otot bagian belakang leher berada dalam keadaan rileks. Bernapaslah secara merata dan dalam. Cobalah untuk mengendurkan semua kelompok otot yang mungkin, termasuk otot-otot korset panggul dan pinggul.

Lakukan gerakan ini selama 5-6 menit.

5. Ambil posisi awal: berlutut, duduk di atas tulang kering sehingga bokong menyentuh tumit, letakkan tangan longgar di pinggul, tekuk kepala sedikit ke depan. Bernapaslah secara merata dan dalam. Cobalah untuk mengendurkan semua kelompok otot. Perhatikan relaksasi otot punggung dan panggul.

Gerakan ini harus dilakukan minimal 5 menit.

6. Ambil posisi awal: berlutut dan siku; lengan bawah dan tangan harus sesantai mungkin; turunkan kepalamu dengan bebas. Dari posisi ini, sambil mempertahankan pernapasan dalam dan merata, duduklah di tulang kering Anda - sambil mencoba, sejauh mungkin, untuk mengendurkan semua kelompok otot; Biasanya, saat melakukan rangkaian gerakan ini, otot-otot leher, punggung, dada, perut, dan panggul dapat direlaksasi.

Kami tampil selama 5-6 menit.

7. Ambil posisi awal: berbaring telentang horizontal dekat dinding, kaki terbuka lebar, tumit dan bokong ditekan ke dinding; letakkan tanganmu di belakang kepala. Bernapaslah secara merata dan dalam; Pikirkan secara terkonsentrasi tentang mengendurkan semua kelompok otot. Ada baiknya jika saat melakukan gerakan ini punggung bawah ditekan ke lantai.

Lakukan ini setidaknya selama 5 menit.