Упражнения за бременни.

Скъпи наши бъдещи майки, тази статия ще ви каже какви физически упражнения за бременни жени са най-полезни за вас и през какъв период. Как да ги прилагаме правилно, как да ги комбинираме с други техники подобряване на здраветокак правилно да планирате своя тренировка. Като цяло всичко, от което се нуждаете в тези най-важни девет месеца от живота си.

И така, тази статия ще разгледа следните въпроси, които веднага ще очертаем:

1. по-лесно дишане.
2. укрепване на мускулите на врата.
3. корекция на позата.
4. подобряване подвижността на ставите.
5. укрепване на гръдните мускули.
6. укрепване на коремните мускули.
7. укрепване на мускулите на тазовия пояс.
8. укрепване на мускулите на гърба.
9. укрепване на мускулите на краката.
10. профилактика на разширени вени.
11. общи техники за релаксация.

За да навигирате бързо в статията, използвайте горните връзки към информацията, от която се нуждаете, или прочетете всички упражнения за бременни жени в ред - зависи от вас, скъпи майки...

1. Правете упражнения, за да улесните дишането.
2. Упражнение за укрепване на мускулите на врата.
3. Няколко упражнения за коригиране на стойката.
4. Няколко упражнения за подобряване на подвижността на ставите.
5. Няколко упражнения за укрепване на гръдните мускули.
6. Няколко упражнения за укрепване на коремните мускули.
7. Няколко упражнения за укрепване на мускулите на тазовия пояс.
8. Няколко упражнения за укрепване на мускулите на гърба.
9. Няколко упражнения за укрепване на мускулите на краката.
10. Няколко упражнения за предотвратяване на разширени вени по време на бременност.
11. Няколко упражнения за обща релаксация.

Правете упражнения, за да улесните дишането.

Приблизително от средата на бременността жената изпитва затруднено дишане; причината за това е бързият растеж на матката; Увеличавайки се по размер, матката оказва натиск върху коремните органи и възможността за движение на диафрагмата се ограничава все повече от това. В една или друга степен всички бременни жени изпитват този дискомфорт и няма нужда да се тревожите много за това. Въпреки това, можете да се подготвите за това заболяване, за да го понесете по-лесно. Има просто дихателно упражнение за бременни жени, чието редовно практикуване изглежда тренира дишането и помага на дихателната система да се адаптира към по-трудни условия на работа.

Упражнението трябва да се изпълнява няколко пъти на ден - и не непременно само във времето, предвидено в дневния режим; Ако имате свободна минута, можете да направите упражнението... Заемете изходна позиция: легнала хоризонтално по гръб, сгънати ръце покрай тялото, с изправени крака. След това направете няколко бавни, дълбоки вдишвания и издишвания, като при всяко вдишване повдигате ръцете си във вертикално положение и ги спускате, докато издишвате. Изпълнете тези стъпки до десет пъти, след това починете - оставайки в изходна позиция, направете пет до шест бавни дълбоки вдишвания и издишвания. След всяко издишване се опитайте да се отпуснете максимално.

Упражнение за укрепване на мускулите на врата.

Често, поради слабост на мускулите на врата, жената се притеснява от чувство на дискомфорт в областта на шията и чувство на умора в областта на шията. Крайният израз на това заболяване е главоболието. Упражнението, което представяме по-долу, е предназначено да укрепи мускулите на врата и по този начин да предотврати появата на тези неприятни явления.

Заемете изходна позиция: изправени, краката ви на ширината на раменете, а ръцете ви висят свободно покрай тялото. Докато вдишвате бавно, направете кръг с главата си. Докато издишвате, спуснете главата си напред.

Променяйки посоката на движение на главата, изпълнете упражнението пет до шест пъти. Препоръчително е упражнението да се повтаря няколко пъти през деня.

Няколко упражнения за коригиране на стойката.

Поради увеличения корем, уголемените млечни жлези и появата на мастни натрупвания под кожата, теглото на жената се увеличава значително по време на бременност и векторът на гравитацията също се променя; В резултат на това гръбначният стълб и мускулите, които го фиксират, изпитват повишен стрес и стойката може да пострада. За да се предотвратят нарушения на позата и да се подготвят мускулите и връзките на гръбначния стълб за повишен стрес, се препоръчва да се изпълняват няколко прости упражнения от самото начало на бременността.

1. Заемете изходна позиция: коленичите, подпрете се на ръцете си и отпуснете мускулите на гърба (не огъвайте гръбначния стълб, главата, врата и гръбначният стълб трябва да образуват една права линия). Извийте гръбнака си нагоре (както котката прави в момент на опасност), като същевременно спуснете главата си по-надолу и стегнете коремните и седалищните мускули. След няколко секунди се отпуснете и се върнете в изходна позиция.

2. Заемете изходна позиция: легнете по гръб, огънете коленете си, така че краката ви да са притиснати към пода; Поставете ръцете си покрай тялото. Бавно, без да повдигате петите си от пода, изправете краката си; в същото време се опитайте да притиснете долната част на гърба към пода; Останете в това положение за 15-20 секунди, след което се отпуснете и се върнете в изходна позиция.

Направете всичко това шест до осем пъти.

3. Заемете изходна позиция: застанете с гръб към стената, така че стените да докосват задната част на главата, лопатките, задните части и петите. Поемете дълбоко въздух, след това издишайте и докато издишвате, опитайте да притиснете долната част на гърба към стената; Най-вероятно това няма да е възможно, но важното в това упражнение е желанието, напрежението на мускулите на гръбначния стълб. Отпуснете долната част на гърба си към стената, задръжте тази позиция до 20 секунди, след това вдишайте, отпуснете се и заемете началната си позиция.

Трябва да се извърши шест до осем пъти.

Няколко упражнения за подобряване на подвижността на ставите.

1. Заемете изходна позиция: поставете краката си на ширината на раменете, полуклек, ръцете опрени на коленете. Вдишайте дълбоко и наклонете таза назад, докато трябва да извиете гърба си (с лице назад), докато издишвате, направете движение в обратна посока - опитайте се да огънете гърба си възможно най-напред.

Това движение изисква изпълнение до шест пъти.

2. Заемете изходна позиция: изправени, леко разтворени крака (25-30 см между петите), ръце на бедрата. Докато издишвате, направете плитък клек (може да се нарече и полуклек), а при вдишване се върнете в изходна позиция.

3. Заемете изходна позиция: изправени, леко раздалечени крака (25-30 см между петите), ръце опрени на бедрата. При вдишване свийте десния си крак в коляното, преместете го напред и леко наляво и при издишване се върнете в изходна позиция. След това, докато вдишвате, огънете левия си крак в коляното, преместете го напред и леко надясно и докато издишвате, се върнете в изходна позиция.

Всичко това трябва да се направи шест до осем пъти.

4. Заемете изходна позиция: легнете по гръб, изправете краката си, като ги притиснете един към друг, и поставете ръцете си покрай тялото. Поемете дълбоко въздух и докато издишвате, повдигнете десния си крак, огънете го в коляното и се опитайте да притиснете бедрото към торса си; докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Направете подобно движение с левия крак.

Повторете до осем пъти.

5. Заемете изходна позиция: коленичете, притиснете бедрата заедно. Докато издишвате, седнете на петите си (изпълнете движението бавно), докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.

Това действие трябва да се извърши шест до осем пъти.

6. Заемете изходна позиция: легнете по гръб, изправете краката си, притиснете ги един към друг, разтворете ръцете си отстрани, дланите нагоре. Поемете дълбоко въздух, докато издишвате, бавно се обърнете на лявата си страна и допрете дясната си длан до лявата си длан; докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението с обръщане на дясната страна.

Това трябва да се направи шест до осем пъти.

Няколко упражнения за укрепване на гръдните мускули.

1. Заемете изходна позиция: застанете с лице към стената (от пръстите на краката до стената - 30-40 см), разтворете леко ръцете си и ги опрете в стената. Поемете дълбоко въздух, докато издишвате, сгъвайки лактите, доближете лицето си до стената, докато вдишвате, изправете ръцете си и се върнете в изходна позиция.

Изпълнете това движение осем до десет пъти.

2. Заемете изходна позиция: седнете на пода, огънете краката си (с други думи, седнете с кръстосани крака), подпрете ръцете си на коленете. Поемайки дълбоко въздух, вдигнете ръцете си до нивото на раменете и ги преместете назад, доколкото е възможно. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.

Направете всичко това шест до осем пъти.

3. Заемете изходна позиция: седнете на пода, огънете краката си (т.е. седнете с кръстосани крака), подпрете ръцете си на коленете. Поемете дълбоко въздух и докато издишвате, вдигнете ръцете си пред себе си до нивото на раменете и притиснете дланите си една към друга възможно най-плътно; Задръжте тази позиция за няколко секунди. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Отпуснете се.

Изпълнете движението поне три пъти.

Няколко упражнения за укрепване на коремните мускули.

Движенията, които представяме по-долу, е препоръчително да се правят от началото на бременността до седмия месец (включително).

1. Заемете изходна позиция: легнете по гръб, огънете краката си в коленните стави и ги издърпайте малко нагоре (краката ви трябва да са притиснати към пода). Поемете дълбоко въздух и след това се опитайте да надуете корема си колкото е възможно повече. Докато издишвате, направете движение в обратна посока - издърпайте стомаха си колкото е възможно повече. Отпуснете се.

Направете го поне три пъти.

2. Заемете изходна позиция: легнете по гръб, изпънете краката си, натиснете ги заедно. Поемете дълбоко въздух, докато издишвате, повдигнете десния си крак, огънете го в коляното, притиснете бедрото към корема; след това, докато вдишвате, изправете крака си и го задайте вертикално положение; върнете се в изходна позиция. Изпълнете упражнението с левия крак. Отпуснете се. Опитайте това упражнение с двата крака заедно.

Изисква изпълнение до шест пъти.

3. Заемете изходна позиция: легнете по гръб, изпънете краката си, натиснете ги заедно. Поеми си дълбоко въздух. Докато издишвате, бавно приклекнете; докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Когато изпълнявате това движение, можете да си помогнете малко с ръцете си.

Изпълнете движението пет до шест пъти.

4. Заемете изходна позиция: легнете по гръб, изпънете краката си, натиснете ги заедно. Поеми си дълбоко въздух. Докато издишвате, повдигнете краката си (за предпочитане без да сгъвате коленете) във вертикално положение, раздалечете ги възможно най-далече и ги съберете отново. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.

Изисква се да се попълни поне пет пъти.

Няколко упражнения за укрепване на мускулите на тазовия пояс.

Тези прости упражнения се препоръчва да се изпълняват редовно от началото на бременността. Те укрепват добре мускулите на тазовото дъно, имат благоприятен ефект върху тонуса на тези мускули и „учат“ тези мускули да се отпускат. Доброто функционално състояние на мускулите на тазовото дъно е важно за нормалното протичане на раждането. Същите упражнения могат да се изпълняват и в следродилния период.

1. Заемете изходна позиция: легнете по гръб, огънете краката си в коленете, поставете краката си на пода, поставете ръцете си покрай тялото. Стегнете мускулите на тазовото дъно и ги задръжте напрегнати за 5-8 секунди. След това се отпуснете. Започвайки от петия месец на бременността, трябва да изпълнявате това упражнение в седнало или изправено положение.

Изпълнявайте поне десет пъти на ден.

2. Заемете изходна позиция: легнете по гръб, изпънете краката си и ги кръстосайте, ръцете поставете покрай тялото. Дишайте спокойно и дълбоко, съсредоточете се върху това, че всички мускулни групи са отпуснати. След това едновременно напрегнете коремните мускули, мускулите на тазовия пояс и мускулите на бедрата; опитайте се да поддържате това напрежение за 5-8 секунди. Отпуснете се, като дишате спокойно и дълбоко.

Трябва да се извърши пет до шест пъти.

3. Заемете изходна позиция: легнете настрани, свийте краката си в коленните стави и ги приберете малко. Докато издишвате, оставайки легнали настрани, бавно приведете коленете си във вертикално положение; задръжте тази позиция за 5-8 секунди, след това вдишайте и се върнете в изходна позиция. Обърнете се на другата страна и повторете упражнението.

Препоръчително е да се изпълняват три до четири пъти от всяка страна.

4. Заемете изходна позиция: легнете по гръб, огънете краката си в коленете и леко ги издърпайте нагоре, така че краката ви да са притиснати към пода. Докато вдишвате, трябва да повдигнете таза си над пода, да останете в това положение за няколко секунди и докато издишвате, върнете се в изходна позиция.

5. Заемете изходна позиция: седнете на пода, огънете леко краката си, докато стъпалата ви трябва да бъдат притиснати към пода, коленете ви трябва да бъдат леко разтворени настрани, ръцете ви трябва да бъдат поставени върху тях. Съберете коленете си, спирайки се с ръце, след което отново блокирайки с ръце, разтворете коленете си. Изпълнявайте упражнението с усилие, бавно.

Движението изисква завършване в рамките на 4-5 минути.

6. Заемете изходна позиция: легнете на дясната си страна, краката са прави, притиснати един към друг, ръцете са разположени покрай тялото. Поеми си дълбоко въздух. Докато издишвате, плавно повдигнете левия си крак възможно най-високо. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Обърнете се на другата страна и извършете подобно движение с десния крак.

Изпълнете от лявата и дясната страна 8-10 пъти.

Няколко упражнения за укрепване на мускулите на гърба.

Подобно на упражненията за коригиране на стойката, предложените по-долу движения спомагат за премахване на негативното чувство на умора в гърба и болките в гърба.

1. Заемете изходна позиция: легнете по гръб, леко огънете краката в коленните стави, така че краката ви да са притиснати към пода, поставете ръцете си покрай тялото. Докато вдишвате, изпънете краката си и в същото време се опитайте да притиснете долната част на гърба към пода; по всяка вероятност няма да можете да натиснете надолу, но в това упражнение желанието и напрежението на определени мускулни групи са важни; поддържайте това напрежение за 5-6 секунди. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.

Направете го три до четири пъти.

2. Заемете изходна позиция: изправени, краката на ширината на раменете, ръцете опирани на бедрата. Изпънете ръцете си пред себе си - на нивото на раменете и при издишване се наведете напред, като същевременно се опитвате да огънете гърба възможно най-дълбоко. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.

Това трябва да се направи пет до шест пъти.

3. Заемете изходна позиция: легнете по гръб, леко огънете краката в коленните стави, така че краката ви да са притиснати към пода, поставете ръцете си покрай тялото. Докато издишвате, опитайте се да повдигнете долната част на гърба и таза над пода; Задръжте тази позиция за няколко секунди. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.

Направете го три до четири пъти.

4. Заемете изходна позиция: коленичете, подпрете ръцете си на пода. Поемайки дълбоко въздух, бавно се повдигнете от пода и след това изпънете дясната си ръка и левия крак; Задръжте тази позиция за няколко секунди. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Опитайте се да отпуснете всички мускулни групи, доколкото е възможно. След това, докато вдишвате, бавно се повдигнете от пода и, поддържайки баланс, протегнете лявата си ръка и десния крак; останете в това положение за няколко секунди. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.

Това движение трябва да се извърши три до четири пъти.

Няколко упражнения за укрепване на мускулите на краката.

Вече казахме, че по време на бременност и в резултат на това поради значително увеличаване на телесното тегло арката на жената може да увисне и да се изравни. За да се предотврати това, от първите месеци на бременността се препоръчва редовно да се извършват физически упражнения, насочени към укрепване на мускулите на краката.

1. Заемете изходна позиция: изправени, краката на ширината на раменете, ръцете опирани на бедрата. Дишайте спокойно, дълбоко, равномерно. Бавно се люлеете от петата до пръстите на краката; Препоръчително е да се изправите на пръсти.

Трябва да направите поне осем такива люлки.

2. Заемете изходна позиция: легнете по гръб, съберете краката си, поставете ръцете си покрай тялото. Дишайте спокойно, ритмично, дълбоко. Без да променяте позицията на краката си, опитайте се да огънете пръстите си надолу, сякаш се опитвате да достигнете пода с тях. Дръжте краката си напрегнати поне 5 секунди. След това се отпуснете, дишайте равномерно, концентрирано.

Направете осем пъти.

3. Заемете изходна позиция: легнете по гръб, съберете краката си, поставете ръцете си покрай тялото. Поддържайте балансирано, ритмично, дълбоко дишане. Без да променяте позицията на краката си, дръпнете пръстите на краката към себе си със сила - сякаш се опитвате да достигнете пищялите с пръсти. Задръжте напрегнатото състояние на краката поне 5 секунди. След това се отпуснете, дишайте съсредоточено и равномерно.

Изпълнете това движение осем пъти.

4. Заемете изходна позиция: легнете по гръб, леко разтворени прави крака, поставете ръцете си покрай тялото. Уверете се, че дишането ви е спокойно и равномерно, трябва да завъртите краката си възможно най-далеч с пръстите на краката един към друг; дръжте краката си напрегнати поне 5 секунди. След това се върнете в изходна позиция.

Препоръчва се това движение да се извърши пет до шест пъти.

5. Заемете изходна позиция: легнете по гръб, повдигнете краката си изпънати, леко раздалечени до някаква надморска височина - възглавница, възглавница на дивана, подлакътник, пейка и др.; Поставете ръцете си покрай тялото. Докато поддържате спокойно, равномерно дишане, трябва да правите енергични въртеливи движения с краката си - във взаимно противоположни посоки. След 3-4 минути изпълнение на упражнението, отпуснете се за няколко минути и започнете да въртите краката си в обратна посока; След 3-4 минути се отпуснете отново.

Препоръчително е да се изпълнява няколко пъти през деня.

Няколко упражнения за предотвратяване на разширени вени по време на бременност.

Благодарение на предложените по-долу движения се създават условия за висококачествено изтичане на кръв от долните крайници; В резултат на това задръстванията в краката намаляват или изчезват напълно.

1. Заемете изходна позиция: легнете по гръб, леко огънете краката в коленните стави, така че краката ви да са притиснати към пода, поставете ръцете си покрай тялото. Дишайте спокойно, равномерно, дълбоко. Повдигнете десния си крак, придайте му вертикална позиция и го задръжте поне 10 секунди; след това се върнете в изходна позиция. Направете същото с левия крак.

2. Заемете изходна позиция: легнете по гръб, леко огънете краката си в коленните стави, така че краката ви да са притиснати към пода, поставете ръцете си покрай тялото. Дишайте спокойно, дълбоко, равномерно. Повдигнете двата крака във вертикално положение и задръжте това поне 10 секунди. Препоръчва се леко да разклатите краката си - това ще позволи на кръвта да изтече по-бързо. Върнете се в изходна позиция.

Направете го пет до шест пъти.

3. Заемете изходна позиция: легнете по гръб и леко огънете краката си в коленните стави - така че краката ви да са максимално притиснати към пода; Поставете ръцете си покрай тялото. Дишайте дълбоко и равномерно. Повдигнете двата крака във вертикално положение и правете циклични движения като при каране на велосипед - когато велосипедистът върти педалите. След 2-3 минути се върнете в изходна позиция и се отпуснете.

Този комплекс трябва да се извърши пет до шест пъти.

4. Заемете изходна позиция: легнете на пода, изпънете краката си, натиснете ги заедно, поставете ръцете си покрай тялото. Трябва да придадете на краката си повдигната позиция - повдигнете ги до ръба на диван, фотьойл, стол; поддържайте тази позиция до четвърт час, докато се опитвате да отпуснете всички мускулни групи; дишайте спокойно, ритмично и дълбоко (това е важно, тъй като застоялата кръв, изтичаща от краката, бедна на кислород, навлиза в общия канал; при дълбоко дишане кръвта е по-активно наситена с кислород). Това упражнение помага бързо да се отървете от чувството на умора в краката. Винаги, когато трябва бързо да се отпуснете, трябва да правите това упражнение.

Препоръчително е да завършите последните четири упражнения с контрастни вани за крака: последователно, за около една минута, потопете краката си в топла или студена вода. В този случай температурата на топлата вода трябва да бъде около 40 ° C, а температурата на студената вода 15-16 ° C. Тази процедура, извършвана редовно, много ефективно повишава тонуса на стените на кръвоносните съдове на краката; в допълнение, с рефлексна реакция на кръвоносните съдове, задръстванията в долните крайници бързо изчезват.

Няколко упражнения за обща релаксация.

Всички физически упражнения, за които говорихме, изискват спокойно изпълнение, спокойствие, концентрация върху извършваните действия и дишане. Само ако това условие е изпълнено, вашите усилия ще бъдат ефективни. Особено важно е да спазвате това правило, когато изпълнявате общи упражнения за релаксация. Вътрешен мир, подходяща среда (тишина, чистота, комфорт, уют), равномерно дишане, извършени действия - всичко трябва да е в хармония едно с друго...

1. Заемете изходна позиция: застанете изправени, краката на ширината на раменете, ръцете са свободно спуснати. Докато поддържате тази позиция, опитайте се да се отпуснете колкото е възможно повече. Можете леко да наклоните главата си напред - благодарение на това мускулите на задната част на врата ще влязат в състояние на релаксация. Спуснете раменете си, концентрирайте се в мислите си върху факта, че мускулите на гърба и долната част на гърба трябва да бъдат отпуснати. Пълна релаксация може да се постигне, когато балансът се поддържа без много усилия, когато този баланс се поддържа чрез минимален разход на енергия. След като се постигне това състояние, можете да отпуснете мускулите на бедрата и краката. Останете в състояние на пълна релаксация за 4-5 минути.

2. Заемете изходна позиция: седнете, огънете коленете си и разтворете коленете си отстрани, огънете краката си, поставете ръцете си на коленете. Опитайте се да постигнете максимално отпускане на всички мускулни групи. Ако не можете да поддържате равновесие, можете да подпрете тялото си с две или три възглавници. След това, съсредоточавайки цялото си внимание върху равномерното дишане, правете бавни кръгови движения с главата си - в едната посока, в другата. Раменете трябва да са отпуснати. За да не се разсейвате от нищо, се препоръчва да затворите очи.

Завършването на движението отнема около 5 минути.

3. Заемете изходна позиция: седнете на пода, облегнете се с гръб на стената, огънете краката в коленните стави и ги разтворете, притиснете краката си един към друг, поставете ръцете си на глезените. Трябва леко да наведете главата си напред, да затворите очи, да дишате равномерно и дълбоко; опитайте се да отпуснете всички мускулни групи; фокусирайте се върху изпълнението на движението и дишайте спокойно.

Изпълнявайте поне 5 минути.

4. Заемете изходна позиция: седнете на пода, облегнете се с гръб на стената, изправени крака широко разтворени, ръце свободно поставени на бедрата. Необходимо е леко да наклоните главата си напред, така че мускулите на задната част на врата да влязат в състояние на релаксация. Дишайте равномерно и дълбоко. Опитайте се да отпуснете всички възможни мускулни групи, включително мускулите на тазовия пояс и бедрата.

Изпълнявайте това движение в продължение на 5-6 минути.

5. Заемете изходна позиция: коленете, седнете на пищялите, така че задните части да докосват петите, поставете ръцете си свободно на бедрата, наведете главата си леко напред. Дишайте равномерно и дълбоко. Опитайте се да отпуснете всички мускулни групи. Обърнете внимание на отпускането на мускулите на гърба и таза.

Това движение трябва да се извършва най-малко 5 минути.

6. Заемете изходна позиция: коленете и лактите; предмишниците и ръцете трябва да са възможно най-отпуснати; спуснете главата си свободно. От тази позиция, като поддържате равномерно, дълбоко дишане, седнете на пищялите си - докато се опитвате, доколкото е възможно, да отпуснете всички мускулни групи; Обикновено при извършване на този набор от движения е възможно да се отпуснат мускулите на врата, гърба, гърдите, корема и таза.

Изпълняваме 5-6 минути.

7. Заемете изходна позиция: легнете хоризонтално по гръб близо до стената, краката са широко разтворени, петите и задните части трябва да са притиснати към стената; сложи ръцете си зад главата. Дишайте равномерно и дълбоко; Мислете концентрирано за отпускане на всички мускулни групи. Добре е, ако при извършване на това движение долната част на гърба е притисната към пода.

Правете това поне 5 минути.