Esercizi per le donne incinte.

Nostre care future mamme, questo articolo vi dirà: quali esercizi fisici per le donne incinte sono più utili per voi e durante quale periodo. Come implementarli correttamente, come abbinarli ad altre tecniche miglioramento della salutecome pianificare correttamente il tuo allenamento. In generale, tutto ciò di cui hai tanto bisogno in questi nove mesi più importanti della tua vita.

Quindi, questo articolo affronterà le seguenti domande, che illustreremo immediatamente:

1. respirazione più facile.
2. rafforzamento dei muscoli del collo.
3. correzione della postura.
4. migliorare la mobilità articolare.
5. rafforzare i muscoli del torace.
6. rafforzamento dei muscoli addominali.
7. rafforzare i muscoli della cintura pelvica.
8. rafforzare i muscoli della schiena.
9. rafforzare i muscoli dei piedi.
10. prevenzione delle vene varicose.
11. tecniche generali di rilassamento.

Per navigare rapidamente nell'articolo, usate i link qui sopra per accedere alle informazioni di cui avete bisogno, oppure leggete tutti gli esercizi per le donne incinte in ordine: dipende da voi, care mamme...

1. Esercizio per facilitare la respirazione.
2. Esercizio per rafforzare i muscoli del collo.
3. Diversi esercizi per correggere la postura.
4. Diversi esercizi per migliorare la mobilità articolare.
5. Diversi esercizi per rafforzare i muscoli del torace.
6. Diversi esercizi per rafforzare i muscoli addominali.
7. Diversi esercizi per rafforzare i muscoli della cintura pelvica.
8. Diversi esercizi per rafforzare i muscoli della schiena.
9. Diversi esercizi per rafforzare i muscoli dei piedi.
10. Diversi esercizi per prevenire le vene varicose durante la gravidanza.
11. Diversi esercizi per il rilassamento generale.

Esercizio per facilitare la respirazione.

A partire dalla metà circa della gravidanza, una donna sperimenta difficoltà a respirare; la ragione di ciò è la rapida crescita dell'utero; aumentando di dimensioni, l'utero esercita una pressione sugli organi addominali e la possibilità di movimento del diaframma ne è sempre più limitata. In un modo o nell'altro, tutte le donne incinte sperimentano questo disagio e non c'è bisogno di preoccuparsi troppo di questo. Tuttavia, puoi prepararti a questo disturbo per renderlo più facile da sopportare. Esiste un semplice esercizio di respirazione per le donne incinte, la cui pratica regolare sembra allenare la respirazione e aiutare il sistema respiratorio ad adattarsi a condizioni operative più difficili.

L'esercizio dovrebbe essere eseguito un paio di volte al giorno - e non necessariamente solo all'ora prevista dalla routine quotidiana; Se hai un minuto libero, puoi svolgere l'esercizio... Prendi la posizione di partenza: sdraiato orizzontalmente sulla schiena, incrociando le braccia lungo il corpo, con le gambe dritte. Quindi fai diversi respiri lenti e profondi dentro e fuori, sollevando ad ogni inspirazione le braccia in posizione verticale e abbassandole mentre espiri. Esegui questi passaggi fino a dieci volte, quindi riposa: rimanendo nella posizione di partenza, fai da cinque a sei respiri ed espirazioni lenti e profondi. Dopo ogni espirazione, cerca di rilassarti il ​​più possibile.

Esercizio per rafforzare i muscoli del collo.

Spesso, a causa della debolezza dei muscoli del collo, una donna è disturbata da una sensazione di disagio nella zona del collo e da una sensazione di affaticamento nella zona del collo. L'espressione estrema di questo disturbo è il mal di testa. L'esercizio che presentiamo di seguito ha lo scopo di rafforzare i muscoli del collo e quindi prevenire il verificarsi di questi fenomeni spiacevoli.

Prendi la posizione di partenza: in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia pendenti lungo il corpo. Mentre inspiri lentamente, fai un cerchio con la testa. Mentre espiri, abbassa la testa in avanti.

Cambiando la direzione del movimento della testa, esegui l'esercizio da cinque a sei volte. Si consiglia di ripetere l'esercizio più volte durante la giornata.

Diversi esercizi per correggere la postura.

A causa dell'addome allargato, delle ghiandole mammarie ingrossate e della comparsa di depositi di grasso sotto la pelle, il peso di una donna aumenta significativamente durante la gravidanza e cambia anche il vettore di gravità; Di conseguenza, la colonna vertebrale e i muscoli che la fissano subiscono un aumento dello stress e la postura può risentirne. Per prevenire disturbi posturali e preparare i muscoli e i legamenti della colonna vertebrale a un maggiore stress, si consiglia di eseguire alcuni semplici esercizi fin dall'inizio della gravidanza.

1. Prendi la posizione di partenza: in ginocchio, appoggiati sulle mani e rilassa i muscoli della schiena (non piegare la colonna vertebrale; la testa, il collo e la colonna vertebrale devono formare una linea retta). Piega la colonna vertebrale verso l'alto (come fa un gatto in un momento di pericolo), abbassando la testa più in basso e contraendo i muscoli addominali e dei glutei. Dopo alcuni secondi rilassati e torna alla posizione di partenza.

2. Prendi la posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia in modo che i piedi siano premuti sul pavimento; Metti le braccia lungo il corpo. Lentamente, senza sollevare i talloni dal pavimento, raddrizza le gambe; allo stesso tempo prova a premere la parte bassa della schiena sul pavimento; Rimani in questa posizione per 15-20 secondi, poi rilassati e torna alla posizione di partenza.

Fai tutto questo da sei a otto volte.

3. Prendi la posizione di partenza: stai con le spalle al muro in modo che le pareti tocchino la parte posteriore della testa, le scapole, i glutei e i talloni. Fai un respiro profondo, poi espira e mentre espiri prova a premere la parte bassa della schiena contro il muro; Molto probabilmente questo non sarà possibile, ma ciò che è importante in questo esercizio è il desiderio, la tensione dei muscoli della colonna vertebrale. Appoggia la parte bassa della schiena verso il muro, mantieni questa posizione per un massimo di 20 secondi, quindi inspira, rilassati e prendi la posizione di partenza.

Dovrebbe essere eseguito da sei a otto volte.

Diversi esercizi per migliorare la mobilità articolare.

1. Prendi la posizione di partenza: metti i piedi alla larghezza delle spalle, mezzo squat, le mani appoggiate sulle ginocchia. Inspira profondamente e inclina il bacino all'indietro, mentre devi inarcare la schiena (rivolta all'indietro), mentre espiri, fai un movimento nella direzione opposta: cerca di piegare la schiena il più in avanti possibile.

Questo movimento richiede l'esecuzione fino a sei volte.

2. Prendi la posizione di partenza: in piedi, gambe leggermente divaricate (25-30 cm tra i talloni), mani sui fianchi. Mentre espiri, esegui uno squat superficiale (può anche essere chiamato mezzo squat) e mentre inspiri, ritorna alla posizione di partenza.

3. Prendi la posizione di partenza: in piedi, gambe leggermente divaricate (25-30 cm tra i talloni), mani appoggiate sui fianchi. Mentre inspiri, piega la gamba destra all'altezza del ginocchio, spostala in avanti e leggermente a sinistra e, mentre espiri, torna alla posizione di partenza. Successivamente, mentre inspiri, piega la gamba sinistra all'altezza del ginocchio, spostala in avanti e leggermente a destra e, mentre espiri, ritorna alla posizione di partenza.

Tutto questo deve essere fatto da sei a otto volte.

4. Prendi la posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, raddrizza le gambe, premendole insieme e posiziona le braccia lungo il corpo. Fai un respiro profondo e mentre espiri, solleva la gamba destra, piegala all'altezza del ginocchio e prova a premere la coscia contro il busto; mentre inspiri, ritorna alla posizione di partenza. Fai un movimento simile con il piede sinistro.

Ripeti fino a otto volte.

5. Prendi la posizione di partenza: inginocchiati, unisci le cosce. Mentre espiri, siediti sui talloni (esegui il movimento lentamente), mentre inspiri ritorna alla posizione di partenza.

Questa azione dovrebbe essere eseguita da sei a otto volte.

6. Prendi la posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, raddrizza le gambe, premile insieme, allarga le braccia ai lati, i palmi rivolti verso l'alto. Fai un respiro profondo, mentre espiri, girati lentamente sul lato sinistro e tocca il palmo destro con il palmo sinistro; mentre inspiri, ritorna alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio girando sul lato destro.

Questo deve essere fatto da sei a otto volte.

Diversi esercizi per rafforzare i muscoli del torace.

1. Prendi la posizione di partenza: stai di fronte al muro (dalle dita dei piedi al muro - 30-40 cm), allarga leggermente le braccia e appoggiale contro il muro. Fai un respiro profondo, mentre espiri, piegando i gomiti, avvicina il viso al muro, mentre inspiri, raddrizza le braccia e ritorna alla posizione di partenza.

Esegui questo movimento da otto a dieci volte.

2. Prendi la posizione di partenza: siediti sul pavimento, piega le gambe (in altre parole, siediti a gambe incrociate), appoggia le mani sulle ginocchia. Facendo un respiro profondo, alza le braccia all'altezza delle spalle e spostale indietro il più possibile. Mentre espiri, torna alla posizione di partenza.

Fai tutto questo da sei a otto volte.

3. Prendi la posizione di partenza: siediti sul pavimento, piega le gambe (cioè siediti a gambe incrociate), appoggia le mani sulle ginocchia. Fai un respiro profondo e mentre espiri, alza le braccia davanti a te all'altezza delle spalle e premi i palmi delle mani il più strettamente possibile; Mantieni questa posizione per diversi secondi. Mentre inspiri, ritorna alla posizione di partenza. Relax.

Esegui il movimento almeno tre volte.

Diversi esercizi per rafforzare i muscoli addominali.

Si consiglia di eseguire i movimenti che presentiamo di seguito dall'inizio della gravidanza fino al settimo mese (compreso).

1. Prendi la posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, piega le gambe all'altezza delle articolazioni del ginocchio e sollevale leggermente (i piedi dovrebbero essere premuti sul pavimento). Fai un respiro profondo e poi prova a gonfiare lo stomaco il più possibile. Mentre espiri, fai un movimento nella direzione opposta: attira lo stomaco il più possibile. Relax.

Fatelo almeno tre volte.

2. Prendi la posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, allunga le gambe, premile insieme. Fai un respiro profondo, mentre espiri, solleva la gamba destra, piegala all'altezza del ginocchio, premi la coscia sullo stomaco; poi, mentre inspiri, raddrizza la gamba e dagli una posizione verticale; Ritorna alla posizione di partenza. Esegui l'esercizio con la gamba sinistra. Relax. Prova questo esercizio con entrambe le gambe unite.

Richiede l'esecuzione fino a sei volte.

3. Prendi la posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, allunga le gambe, premile insieme. Fai un respiro profondo. Mentre espiri, accovacciati lentamente; mentre inspiri, ritorna alla posizione di partenza. Quando esegui questo movimento puoi aiutarti un po' con le mani.

Esegui il movimento da cinque a sei volte.

4. Prendi la posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, allunga le gambe, premile insieme. Fai un respiro profondo. Mentre espiri, solleva le gambe (preferibilmente senza piegare le ginocchia) in posizione verticale, allargale il più possibile e riuniscile. Mentre inspiri, ritorna alla posizione di partenza.

È necessario completarlo almeno cinque volte.

Diversi esercizi per rafforzare i muscoli della cintura pelvica.

Si consiglia di eseguire regolarmente questi semplici esercizi dall'inizio della gravidanza. Rafforzano bene i muscoli del pavimento pelvico, hanno un effetto benefico sul tono di questi muscoli e “insegnano” a questi muscoli a rilassarsi. Una buona condizione funzionale dei muscoli del pavimento pelvico è importante per il normale decorso del travaglio. Gli stessi esercizi possono essere eseguiti nel periodo postpartum.

1. Prendi la posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, piega le gambe all'altezza delle ginocchia, appoggia i piedi sul pavimento, posiziona le braccia lungo il corpo. Contrai i muscoli del pavimento pelvico e mantienili tesi per 5-8 secondi. Quindi rilassati. A partire dal quinto mese di gravidanza, dovresti eseguire questo esercizio in posizione seduta o in piedi.

Esegui almeno dieci volte al giorno.

2. Prendi la posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, allunga le gambe e incrociale, posiziona le braccia lungo il corpo. Respira con calma e profondamente, concentrati sul fatto che tutti i gruppi muscolari siano rilassati. Quindi tendi contemporaneamente i muscoli addominali, i muscoli della cintura pelvica e i muscoli della coscia; cerca di mantenere questa tensione per 5-8 secondi. Rilassati, respirando con calma e profondamente.

Dovrebbe essere eseguito da cinque a sei volte.

3. Prendi la posizione di partenza: sdraiati su un fianco, piega le gambe all'altezza delle articolazioni del ginocchio e rimboccale leggermente. Mentre espiri, rimanendo disteso su un fianco, porta lentamente le ginocchia in posizione verticale; mantieni questa posizione per 5-8 secondi, quindi inspira e torna alla posizione iniziale. Girati dall'altra parte e ripeti l'esercizio.

Si consiglia di eseguire tre o quattro volte su ciascun lato.

4. Prendi la posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, piega le gambe alle ginocchia e sollevale leggermente in modo che i piedi siano premuti sul pavimento. Mentre inspiri, devi sollevare il bacino dal pavimento, mantenere questa posizione per diversi secondi e mentre espiri tornare alla posizione di partenza.

5. Prendi la posizione di partenza: siediti sul pavimento, piega leggermente le gambe, mentre i piedi dovrebbero essere premuti sul pavimento, le ginocchia dovrebbero essere leggermente divaricate ai lati, le mani dovrebbero essere posizionate su di esse. Unisci le ginocchia, fermandoti con le mani, poi, bloccando nuovamente con le mani, allarga le ginocchia. Esegui l'esercizio con sforzo, lentamente.

Il movimento richiede il completamento entro 4-5 minuti.

6. Prendi la posizione di partenza: sdraiati sul lato destro, le gambe dritte, premute l'una contro l'altra, le braccia lungo il corpo. Fai un respiro profondo. Mentre espiri, solleva dolcemente la gamba sinistra il più in alto possibile. Mentre inspiri, ritorna alla posizione di partenza. Girati dall'altra parte ed esegui un movimento simile con la gamba destra.

Esegui sui lati sinistro e destro 8-10 volte.

Diversi esercizi per rafforzare i muscoli della schiena.

Simili agli esercizi volti a correggere la postura, i movimenti suggeriti di seguito aiutano ad eliminare la sensazione negativa di fatica alla schiena e il mal di schiena.

1. Prendi la posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, piega leggermente le gambe all'altezza delle articolazioni del ginocchio in modo che i piedi siano premuti sul pavimento, posiziona le braccia lungo il corpo. Mentre inspiri, allunga le gambe e allo stesso tempo prova a premere la parte bassa della schiena sul pavimento; con ogni probabilità non sarai in grado di spingere verso il basso, ma in questo esercizio sono importanti la voglia e la tensione di alcuni gruppi muscolari; mantenere questa tensione per 5-6 secondi. Mentre inspiri, ritorna alla posizione di partenza.

Fallo tre o quattro volte.

2. Prendi la posizione di partenza: in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, le mani appoggiate sui fianchi. Allunga le braccia davanti a te - all'altezza delle spalle e, mentre espiri, piegati in avanti, cercando di piegare la schiena il più profondamente possibile. Mentre inspiri, ritorna alla posizione di partenza.

Questo dovrebbe essere fatto da cinque a sei volte.

3. Prendi la posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, piega leggermente le gambe all'altezza delle articolazioni del ginocchio in modo che i piedi siano premuti sul pavimento, posiziona le braccia lungo il corpo. Mentre espiri, prova a sollevare la parte bassa della schiena e il bacino sopra il pavimento; Mantieni questa posizione per diversi secondi. Mentre inspiri, ritorna alla posizione di partenza.

Fallo tre o quattro volte.

4. Prendi la posizione di partenza: inginocchiati, appoggia le mani sul pavimento. Facendo un respiro profondo, sollevati lentamente dal pavimento e poi estendi il braccio destro e la gamba sinistra; Mantieni questa posizione per diversi secondi. Mentre espiri, torna alla posizione di partenza. Cerca di rilassare il più possibile tutti i gruppi muscolari. Quindi, mentre inspiri, sollevati lentamente dal pavimento e, mantenendo l'equilibrio, estendi il braccio sinistro e la gamba destra; rimanere in questa posizione per diversi secondi. Mentre espiri, torna alla posizione di partenza.

Questo movimento deve essere eseguito tre o quattro volte.

Diversi esercizi per rafforzare i muscoli dei piedi.

Abbiamo già detto che durante la gravidanza e di conseguenza a causa di un notevole aumento del peso corporeo, l’arco plantare della donna può abbassarsi e appiattirsi. Per evitare ciò, fin dai primi mesi di gravidanza si consiglia di svolgere regolarmente esercizi fisici mirati a rafforzare i muscoli dei piedi.

1. Prendi la posizione di partenza: in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, le mani appoggiate sui fianchi. Respira con calma, profondamente, in modo uniforme. Oscilla lentamente dal tallone alla punta; Si consiglia di alzarsi in punta di piedi.

Dovresti fare almeno otto di questi swing.

2. Prendi la posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, unisci le gambe, posiziona le braccia lungo il corpo. Respira con calma, ritmicamente, profondamente. Senza cambiare la posizione delle gambe, prova a piegare le dita dei piedi verso il basso, come se cercassi di toccarle il pavimento. Tieni i piedi tesi per almeno 5 secondi. Quindi rilassati, respira in modo uniforme, con concentrazione.

Fallo otto volte.

3. Prendi la posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, unisci le gambe, posiziona le braccia lungo il corpo. Mantenere una respirazione equilibrata, ritmica e profonda. Senza cambiare la posizione delle gambe, tira le dita dei piedi verso di te con forza, come se cercassi di raggiungere gli stinchi con le dita dei piedi. Mantenere lo stato di tensione dei piedi per almeno 5 secondi. Quindi rilassati, respira in modo concentrato e uniforme.

Esegui questo movimento otto volte.

4. Prendi la posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, le gambe dritte leggermente divaricate, posiziona le braccia lungo il corpo. Assicurandoti che il tuo respiro sia calmo e regolare, dovresti girare i piedi il più possibile con le dita dei piedi una di fronte all'altra; mantieni i piedi tesi per almeno 5 secondi. Quindi tornare alla posizione di partenza.

Si consiglia di eseguire questo movimento da cinque a sei volte.

5. Prendi la posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, solleva le gambe dritte, leggermente divaricate fino a raggiungere una certa elevazione: un cuscino, un cuscino del divano, un bracciolo, una panca, ecc.; Metti le braccia lungo il corpo. Pur mantenendo la calma e la respirazione uniforme, è necessario eseguire energici movimenti rotatori con i piedi, in direzioni reciprocamente opposte. Dopo 3-4 minuti di esercizio, rilassati per un paio di minuti e inizia a ruotare i piedi nella direzione opposta; Dopo 3-4 minuti, rilassati di nuovo.

Si consiglia di eseguire più volte durante la giornata.

Diversi esercizi per prevenire le vene varicose durante la gravidanza.

Grazie ai movimenti proposti di seguito, si creano le condizioni per un deflusso sanguigno di alta qualità dagli arti inferiori; Di conseguenza, la congestione delle gambe diminuisce o scompare completamente.

1. Prendi la posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, piega leggermente le gambe all'altezza delle articolazioni del ginocchio in modo che i piedi siano premuti sul pavimento, posiziona le braccia lungo il corpo. Respira con calma, in modo uniforme, profondamente. Alza la gamba destra, mettila in posizione verticale e mantienila per almeno 10 secondi; quindi tornare alla posizione di partenza. Fai lo stesso con il piede sinistro.

2. Prendi la posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, piega leggermente le gambe all'altezza delle articolazioni del ginocchio in modo che i piedi siano premuti sul pavimento, posiziona le braccia lungo il corpo. Respira con calma, profondamente, in modo uniforme. Sollevare entrambe le gambe in posizione verticale e mantenerla per almeno 10 secondi. Si consiglia di scuotere leggermente le gambe: ciò consentirà al sangue di defluire più velocemente. Ritorna alla posizione di partenza.

Fallo da cinque a sei volte.

3. Prendi la posizione di partenza: sdraiati sulla schiena e piega leggermente le gambe all'altezza delle articolazioni del ginocchio, in modo che i piedi siano premuti il ​​​​più possibile sul pavimento; Metti le braccia lungo il corpo. Respira profondamente e in modo uniforme. Sollevare entrambe le gambe in posizione verticale ed eseguire movimenti ciclici come quando si va in bicicletta - quando il ciclista pedala. Dopo 2-3 minuti, ritorna alla posizione di partenza e rilassati.

Questo complesso deve essere eseguito da cinque a sei volte.

4. Prendi la posizione di partenza: sdraiati sul pavimento, allunga le gambe, uniscile, posiziona le braccia lungo il corpo. Dovresti dare alle gambe una posizione elevata: sollevarle fino al bordo di un divano, poltrona, sedia; mantenere questa posizione fino a un quarto d'ora, cercando di rilassare tutti i gruppi muscolari; respirare con calma, ritmicamente e profondamente (questo è importante, poiché il sangue stagnante che scorre dalle gambe, povero di ossigeno, entra nel canale generale; con la respirazione profonda, il sangue è più attivamente saturo di ossigeno). Questo esercizio aiuta a liberarsi rapidamente della sensazione di affaticamento alle gambe. Ogni volta che hai bisogno di rilassarti rapidamente, dovresti fare questo esercizio.

Si consiglia di completare gli ultimi quattro esercizi con pediluvi contrastanti: alternativamente, per circa un minuto, immergere i piedi in acqua tiepida o fredda. In questo caso, la temperatura dell'acqua calda dovrebbe essere di circa 40 ° C e la temperatura dell'acqua fredda di 15-16 ° C. Questa procedura, eseguita regolarmente, aumenta in modo molto efficace il tono delle pareti dei vasi sanguigni delle gambe; inoltre, con una reazione riflessa dei vasi sanguigni, la congestione degli arti inferiori scompare rapidamente.

Diversi esercizi per il rilassamento generale.

Tutti gli esercizi fisici di cui abbiamo parlato richiedono un'esecuzione piacevole, tranquillità, concentrazione sulle azioni eseguite e respirazione. Solo se questa condizione viene soddisfatta i tuoi sforzi saranno efficaci. È particolarmente importante seguire questa regola quando si eseguono esercizi di rilassamento generale. La pace interiore, l'ambiente appropriato (silenzio, pulizia, conforto, intimità), persino la respirazione, le azioni compiute: tutto dovrebbe essere in armonia tra loro...

1. Prendi la posizione di partenza: stai in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia liberamente abbassate. Mantenendo questa posizione, cerca di rilassarti il ​​più possibile. Puoi inclinare leggermente la testa in avanti: grazie a ciò, i muscoli della parte posteriore del collo entreranno in uno stato di rilassamento. Abbassa le spalle, concentrati nei tuoi pensieri sul fatto che i muscoli della schiena e della parte bassa della schiena dovrebbero essere rilassati. Il rilassamento completo può essere raggiunto quando l'equilibrio viene mantenuto senza troppi sforzi, quando questo equilibrio viene mantenuto con un dispendio energetico minimo. Una volta raggiunto questo stato, puoi rilassare i muscoli delle cosce e delle gambe. Rimani in uno stato di completo relax per 4-5 minuti.

2. Prendi la posizione di partenza: siediti, piega le ginocchia e allarga le ginocchia ai lati, piega i piedi, metti le mani sulle ginocchia. Cerca di ottenere il massimo rilassamento di tutti i gruppi muscolari. Se non riesci a mantenere l'equilibrio, puoi sostenere il tuo corpo con due o tre cuscini. Successivamente, concentrando tutta la tua attenzione sulla respirazione uniforme, esegui movimenti circolari lenti con la testa: in una direzione, nell'altra. Le spalle dovrebbero essere rilassate. Per non lasciarsi distrarre da nulla, si consiglia di chiudere gli occhi.

Il completamento del movimento richiede circa 5 minuti.

3. Prendi la posizione di partenza: siediti sul pavimento, appoggiati alla parete, piega le gambe all'altezza delle articolazioni del ginocchio e allargale, unisci i piedi, metti le mani sulle caviglie. Devi chinare leggermente la testa in avanti, chiudere gli occhi, respirare in modo uniforme e profondo; prova a rilassare tutti i gruppi muscolari; concentrati sull’esecuzione del movimento e sulla respirazione con calma.

Eseguire per almeno 5 minuti.

4. Prendi la posizione di partenza: siediti sul pavimento, appoggiati alla parete, le gambe dritte e divaricate, le mani appoggiate liberamente sui fianchi. È necessario inclinare leggermente la testa in avanti in modo che i muscoli della parte posteriore del collo entrino in uno stato di rilassamento. Respira in modo uniforme e profondo. Cerca di rilassare tutti i gruppi muscolari possibili, compresi i muscoli della cintura pelvica e dei fianchi.

Esegui questo movimento per 5-6 minuti.

5. Prendi la posizione di partenza: inginocchiati, siediti sugli stinchi in modo che i glutei tocchino i talloni, metti le mani liberamente sui fianchi, piega leggermente la testa in avanti. Respira in modo uniforme e profondo. Cerca di rilassare tutti i gruppi muscolari. Prestare attenzione a rilassare i muscoli della schiena e del bacino.

Questo movimento deve essere eseguito per almeno 5 minuti.

6. Prendi la posizione di partenza: inginocchiati e gomiti; gli avambracci e le mani dovrebbero essere il più rilassati possibile; abbassare liberamente la testa. Da questa posizione, mantenendo una respirazione regolare e profonda, siediti sugli stinchi, cercando, per quanto possibile, di rilassare tutti i gruppi muscolari; Di solito, eseguendo questa serie di movimenti, è possibile rilassare i muscoli del collo, della schiena, del torace, dell'addome e del bacino.

Eseguiamo per 5-6 minuti.

7. Prendi la posizione di partenza: sdraiati orizzontalmente sulla schiena vicino al muro, le gambe divaricate, i talloni e i glutei devono essere premuti contro il muro; metti le mani dietro la testa. Respirare in modo uniforme e profondo; Pensa con concentrazione a rilassare tutti i gruppi muscolari. È positivo se, quando si esegue questo movimento, la parte bassa della schiena viene premuta sul pavimento.

Fatelo per almeno 5 minuti.