Вправи для вагітних.

Милі наші майбутні матусі, ця стаття розповість Вам: які фізичні вправи для вагітних максимально корисні для Вас та у який період. Як їх правильно здійснювати, як їх комбінувати з іншими методиками оздоровлення, як грамотно спланувати свої тренування. Загалом, все те, чого Ви так потребуєте у ці найважливіші дев'ять місяців Вашого життя.

Отже, ця стаття порушить такі питання, які ми відразу ж позначимо:

1. полегшення дихання.
2. зміцнення м'язів шиї.
3. виправлення постави.
4. покращення рухливості суглобів.
5. зміцнення м'язів грудної клітки.
6. зміцнення мускулатури живота.
7. зміцнення м'язів тазового пояса.
8. зміцнення м'язів спини.
9. зміцнення м'язів стоп.
10. запобігання варикозному розширенню вен.
11. методики загального розслаблення

Для швидкої навігації за статтею використовуйте вищезазначені посилання на потрібну Вам інформацію або ознайомтеся з усіма вправами для вагітних по порядку - вирішувати Вам, милі матусі ...

1. Вправа для полегшення дихання.
2. Вправа для зміцнення м'язів шиї.
3. Декілька вправ для виправлення постави.
4. Декілька вправ для поліпшення рухливості суглобів.
5. Декілька вправ для зміцнення м'язів грудної клітки.
6. Декілька вправ для зміцнення м'язів живота.
7. Декілька вправ для зміцнення м'язів тазового пояса.
8. Декілька вправ для зміцнення м'язів спини.
9. Декілька вправ для зміцнення м'язів стоп.
10. Декілька вправ для попередження варикозного розширення вен вагітних.
11. Декілька вправ на загальне розслаблення.

Вправа для полегшення дихання.

Приблизно із середини вагітності у жінки виникають труднощі з диханням; причина цього – у швидкому зростанні матки; збільшуючись у розмірах, матка тисне на органи черевної порожнини, і можливість руху діафрагми тим більше обмежується. Тією чи іншою мірою це нездужання відчувають усі вагітні жінки і занадто турбуватися з цього приводу не варто. Однак до цього нездужання можна підготуватися, щоб легше його перенести. Є проста дихальна вправа для вагітних, регулярне виконання якої ніби виховує дихання і допомагає дихальній системі адаптуватися до більш важких умов функціонування.

Вправу слід виконувати парочку щодня — і обов'язково лише у час, передбачений у порядку дня; випала вільна хвилинка - можна виконати вправу ... Зайняти вихідне положення: горизонтально лежачи на спині, склавши руки вздовж тіла, при цьому ноги прямі. Потім зробити кілька повільних глибоких вдихів та видихів, при цьому на кожному вдиху потрібно піднімати руки у вертикальне положення, а на видиху опускати їх. Виконати ці дії до десяти разів, після чого відпочити, залишаючись у вихідному положенні, зробити п'ять-шість повільних глибоких вдихів та видихів. Після кожного видиху намагатися максимально розслабитись.

Вправа для зміцнення м'язів шиї.

Найчастіше внаслідок слабкості шийних м'язів жінку турбують відчуття дискомфорту в ділянці шиї та відчуття втоми в ділянці шиї. Крайнім виразом цього нездужання є головний біль. Вправа, яку ми наводимо нижче, розрахована на те, щоб зміцнити м'язи шиї і тим самим запобігти виникненню названих неприємних явищ.

Зайняти вихідне положення: стоячи вертикально, Ваші ноги на ширині плечей, а Ваші руки вільно опущені вздовж корпусу. На повільному вдиху зробити головою коло. На видиху опустити голову вперед.

Змінюючи напрямок руху головою, виконувати вправу п'ять-шість разів. Вправа рекомендується повторювати кілька разів протягом дня.

Декілька вправ для виправлення постави.

Внаслідок збільшення живота, збільшення грудних залоз, виникнення відкладень жиру під шкірою у жінки під час вагітності значно зростає вага, до того ж змінюється вектор тяжкості; в результаті хребетний стовп і м'язи, що фіксують його, зазнають підвищеного навантаження, може страждати постава. Щоб попередити порушення постави, щоб підготувати м'язи та зв'язки хребетного стовпа до підвищеного навантаження, рекомендується від початку вагітності виконувати кілька нескладних вправ.

1. Зайняти вихідне положення: стоячи на колінах, спертися на руки і розслабити м'язи спини (хребет не прогинати; голова, шия і хребет повинні становити одну пряму лінію). Вигнути хребет вгору (як це робить кішка на хвилину небезпеки), при цьому голову опустити нижче, а м'язи живота та сідниць напружити. Через кілька секунд розслабитися та повернутися у вихідне положення.

2. Зайняти вихідне положення: лягти на спину, ноги зігнути в колінах так, щоб стопи були притиснуті до підлоги; руки розташувати вздовж тіла. Неспішно, не відриваючи від підлоги п'ят, випрямити ноги; одночасно намагатися притискати поперек до підлоги; в цьому положенні залишатися 15-20 секунд, після чого розслабитися і повернутися у вихідне положення.

Виконувати все це шість-вісім разів.

3. Зайняти вихідне положення: стати спиною до стіни таким чином, щоб стіни стосувалися потилиці, лопатки, сідниці та п'яти. Зробити глибокий вдих, потім видих і на видиху постаратися притиснути до стіни поперек; найімовірніше це зробити не вдасться, проте значення в даній вправі має саме прагнення, напруга м'язів хребетного стовпа. Прагнучи попереком до стіни, зберігати це положення до 20 секунд, потім зробити вдих, розслабитися, зайняти вихідне положення.

Слід виконати шість-вісім разів.

Декілька вправ для поліпшення рухливості суглобів.

1. Зайняти вихідне положення: ноги поставити на ширину плечей, напівприсісти, руками упертися в коліна. Глибоко вдихнути та відхилити таз назад, при цьому спину потрібно вигнути дугою (навернутою назад), на видиху зробити рух зворотної спрямованості – постаратися прогнути спину максимально вперед.

Цей рух вимагає виконання до шести разів.

2. Зайняти вихідне положення: стоячи, злегка розставити ноги (між п'ятами 25-30 см), руки вперти в стегна. На видиху робити неглибоке присідання (його ще можна назвати напівприсіданням), на вдиху повертатися до вихідної позиції.

3. Зайняти вихідне положення: стоячи, злегка розставити ноги (між п'ятами 25-30 см), руками впертись у стегна. Роблячи вдих, праву ногу зігнути в коліні, відвести її вперед і вліво, на видиху повернутися в стартове положення. Далі на вдиху зігнути в коліні ліву ногу, відвести її вперед і вправо, на видиху повернутися до вихідної позиції.

Це все потрібно виконати шість-вісім разів.

4. Зайняти вихідне положення: лягти на спину, ноги, притиснувши один до одного, випрямити, розташувати руки вздовж тіла. Зробити глибокий вдих, але в видиху підняти праву ногу, у своїй зігнути їх у коліні і постаратися притиснути стегно до торса; на вдиху повернутись до вихідної позиції. Аналогічний рух виконати лівою ногою.

Виконати до восьми разів.

5. Зайняти вихідне положення: стати на коліна, стегна притиснути один до одного. На видиху сісти на п'яти (виконувати рух повільно), на вдиху — повернутись до вихідної позиції.

Цю дію слід виконати шість-вісім разів.

6. Зайняти вихідне положення: лягти на спину, ноги випрямити, притиснути один до одного, руки розкинути убік догори долонями. Зробити глибокий вдих, на видиху повільно повернутись на лівий бік і торкнутися правою долонею лівої долоні; на вдиху - повернутися до вихідної позиції. Повторити вправу з поворотом на правий бік.

Це потрібно виконати шість-вісім разів.

Декілька вправ для зміцнення м'язів грудної клітки.

1. Зайняти вихідне положення: стати обличчям до стіни (від пальців ніг до стіни - 30-40 см), руки злегка розвести і впертись ними в стіну. Зробити глибокий вдих, на видиху, згинаючи руки в ліктях, наблизитися до стіни, на вдиху — випрямляти руки і повертатися до вихідної позиції.

Цей рух виконати вісім-десять разів.

2. Зайняти вихідне положення: сісти на підлогу, ноги підігнути (іншими словами, сісти по-турецьки), руками впертись у коліна. Роблячи глибокий вдих, підняти руки до рівня плечей і відвести назад — наскільки це можливо. На видиху повернутись до вихідної позиції.

Виконати все це шість-вісім разів.

3. Зайняти вихідне положення: сісти на підлогу, ноги підігнути (тобто сісти по-турецьки), руками впертись у коліна. Зробити глибокий вдих, а на видиху підняти руки перед собою до рівня плечей і максимально притиснути долоні один до одного; зберігати таке положення кілька секунд. На вдиху повернутись до вихідної позиції. Розслабитися.

Рух виконати щонайменше три рази.

Декілька вправ для зміцнення м'язів живота.

Рухи, які ми наводимо нижче, рекомендується робити від початку вагітності до сьомого місяця (включно).

1. Зайняти вихідне положення: лягти на спину, ноги зігнути в колінних суглобах і трохи підтягнути (стопи мають бути притиснуті до підлоги). Здійснити глибокий вдих, після чого постаратися якнайсильніше надути живіт. На видиху зробити рух зворотного спрямування — втягнути живіт, наскільки це можливо. Розслабитися.

Виконати щонайменше три рази.

2. Зайняти вихідне положення: лягти на спину, ноги витягнути, притиснути один до одного. Зробити глибокий вдих, на видиху підняти праву ногу, зігнути в коліні, притиснути стегно до живота; далі, на вдиху, випрямити ногу і надати їй вертикального положення; повернутись до вихідної позиції. Виконати вправу лівою ногою. Розслабитися. Спробувати виконати цю вправу обома ногами разом.

Потребує виконання до шести разів.

3. Зайняти вихідне положення: лягти на спину, ноги витягнути, притиснути один до одного. Зробити глибокий вдих. На видиху повільно сісти; на вдиху - повернутися до вихідної позиції. При виконанні цього руху можна трохи допомагати собі руками.

Виконати рух п'ять-шість разів.

4. Зайняти вихідне положення: лягти на спину, ноги витягнути, притиснути один до одного. Зробити глибокий вдих. На видиху підняти ноги (бажано не згинаючи в колінах) у вертикальне положення, максимально розвести убік і знову звести. На вдиху – повернутися до вихідної позиції.

Потрібно виконати щонайменше п'ять разів.

Декілька вправ для зміцнення м'язів тазового пояса.

Ці прості вправи рекомендується регулярно виконувати від початку вагітності. Вони добре зміцнюють м'язи дна таза, сприятливо впливають на тонус цих м'язів і «вчать» ці м'язи розслабленню. Хороший функціональний стан мускулатури дна таза важливий для нормального перебігу пологів. Ці ж вправи можна виконувати й у післяпологовому періоді.

1. Зайняти вихідне положення: лягти на спину, ноги зігнути в колінах, стопи поставити на підлогу, руки розташувати вздовж тіла. Напруж м'язи в ділянці дна таза і утримувати їх у напруженому стані 5-8 секунд. Потім розслабитися. Починаючи з п'ятого місяця вагітності, слід виконувати вправу в положенні сидячи або стоячи.

Виконувати щонайменше десять разів на день.

2. Зайняти вихідне положення: лягти на спину, ноги витягнути і схрестити, розташувати руки вздовж тіла. Дихати спокійно і глибоко, зосередитися на тому, щоб усі групи м'язів були розслаблені. Потім напружити одночасно м'язи черевного преса, м'язи тазового пояса, м'язи стегон; постаратися зберігати цю напругу 5-8 секунд. Розслабитися, при цьому дихати спокійно та глибоко.

Слід виконувати п'ять-шість разів.

3. Зайняти вихідне положення: лягти на бік, ноги зігнути в колінних суглобах і трохи підібгати. На видиху, залишаючись лежати на боці, повільно встановити коліна вертикальне положення; зберігати цю позицію протягом 5-8 секунд, а потім на вдиху повернутися до вихідної позиції. Повернутися з іншого боку, вправу повторити.

Рекомендується виконувати по три-чотири рази на кожному боці.

4. Зайняти вихідне положення: лягти на спину, ноги зігнути в колінах і злегка підтягнути так, щоб Ваші стопи були притиснуті до підлоги. На вдиху потрібно підняти таз над підлогою, утримувати таке становище кілька секунд, на видиху – повернутися до вихідної позиції.

5. Зайняти вихідне положення: сісти на підлогу, ноги трохи підігнути, при цьому стопи повинні бути притиснуті до підлоги, коліна дещо розвести убік, руки покласти на них. Зводити коліна, перешкоджаючи собі руками, потім, знову ж таки перешкоджаючи руками, розводити коліна. Виконувати вправу із зусиллям, повільно.

Рух вимагає виконання протягом 4-5 хвилин.

6. Зайняти вихідне положення: лягти на правий бік, ноги — прямі, притиснуті один до одного, руки розташовані вздовж тіла. Зробити глибокий вдих. На видиху плавно підняти ліву ногу наскільки можна високо. На вдиху – повернутися до вихідної позиції. Повернутися на інший бік та здійснити аналогічний рух правою ногою.

Виконати на лівому та правому боці по 8-10 разів.

Декілька вправ для зміцнення м'язів спини.

Подібно до вправ, спрямованих на виправлення постави, рухи, пропоновані нижче, допомагають усунути негативне почуття втоми в спині, біль у спині.

1. Зайняти вихідне положення: лягти на спину, ноги трохи зігнути в колінних суглобах - так, щоб стопи були притиснуті до підлоги, руки розташувати вздовж тіла. На вдиху витягнути ноги і при цьому спробувати притиснутися попереком до підлоги; ймовірно, притиснутися не вийде, проте в цій вправі важливі прагнення і напруга певних груп м'язів; зберігати цю напругу протягом 5-6 секунд. На вдиху повернутись до вихідної позиції.

Виконати три-чотири рази.

2. Зайняти вихідне положення: стоячи, ноги виставлені на ширину плечей, руки впираються в стегна. Витягнути руки перед собою - на рівні плечей і на видиху нахилитися вперед, спину при цьому глибоко прогнути. На вдиху повернутись до вихідної позиції.

Це слід виконати п'ять-шість разів.

3. Зайняти вихідне положення: лягти на спину, ноги дещо зігнути в колінних суглобах, щоб стопи були притиснуті до підлоги, руки розташувати вздовж тіла. На видиху постаратися ніби підняти поперек і таз над підлогою; зберігати таке положення кілька секунд. На вдиху повернутись до вихідної позиції.

Виконати три-чотири рази.

4. Зайняти вихідне положення: стати на коліна, упертися руками в підлогу. Роблячи глибокий вдих, не поспішаючи відірвати від підлоги і витягнути праву руку і ліву ногу; зберігати таке положення кілька секунд. На видиху повернутись до вихідної позиції. Постаратися максимально розслабити усі групи м'язів. Далі на вдиху повільно відірвати від підлоги та, зберігаючи рівновагу, витягнути ліву руку та праву ногу; залишатися у цьому положенні кілька секунд. На видиху повернутись до вихідної позиції.

Цей рух потрібно виконати три-чотири рази.

Декілька вправ для зміцнення м'язів стоп.

Ми вже говорили, що в період вагітності і, як наслідок, у зв'язку зі значним збільшенням ваги тіла у жінки може просідати і сплощуватися склепіння стопи. Щоб це запобігти, з перших місяців вагітності рекомендується регулярно виконувати фізичні заняття, спрямовані на зміцнення м'язів стоп.

1. Зайняти вихідне положення: стоячи, ноги розставити на ширину плечей, руками впертись у стегна. Дихати спокійно, глибоко, рівно. Повільно погойдуватися з п'яти на носок; рекомендується при цьому підніматися навшпиньки.

Слід зробити не менше восьми таких погойдувань.

2. Зайняти вихідне положення: лягти на спину, ноги звести разом, руки розташувати вздовж тіла. Дихати спокійно, ритмічно, глибоко. Не змінюючи положення ніг, намагатися згинати пальці ніг донизу — ніби в прагненні дістати ними підлогу. Зберігати напружений стан стоп щонайменше 5 секунд. Потім розслабитись, дихати рівно, зосереджено.

Виконувати вісім разів.

3. Зайняти вихідне положення: лягти на спину, ноги звести разом, руки розташувати вздовж тіла. Зберігати врівноважене, ритмічне, глибоке дихання. Не змінюючи положення ніг, тягнути з зусиллям шкарпетки на себе - як би в прагненні дістати пальцями ніг гомілок. Напружений стан стоп зберігати щонайменше 5 секунд. Потім розслабитися, дихати зосереджено та рівно.

Цей рух виконувати вісім разів.

4. Зайняти вихідне положення: лягти на спину, прямі ноги трохи розвести, руки розташувати вздовж тіла. Спостерігаючи за тим, щоб дихання було спокійним і рівним, слід максимально можливо повернути стопи шкарпетками один до одного; утримувати стопи в напруженому стані щонайменше 5 секунд. Потім повернутись до вихідної позиції.

Цей рух рекомендується виконувати п'ять-шість разів.

5. Зайняти вихідне становище: лягти на спину, прямі, дещо розставлені ноги підняти на якесь піднесення - валик, диванну подушку, підлокітник, лавку і т.д.; руки розташувати вздовж тіла. Зберігаючи спокійне, рівне дихання, потрібно здійснювати стопами енергійні обертальні рухи - у взаємопротилежних напрямках. Після 3-4 хвилин виконання вправи розслабитися на пару хвилин і почати обертальні рухи стопами у зворотних напрямках; через 3-4 хвилини знову розслабитися.

Рекомендується виконувати кілька разів упродовж дня.

Декілька вправ для попередження варикозного розширення вен вагітних.

Завдяки рухам, що пропонуються нижче, створюються умови для якісного відтоку крові з нижніх кінцівок; в результаті застійні явища в ногах зменшуються або зникають зовсім.

1. Зайняти вихідне положення: лягти на спину, ноги трохи зігнути в колінних суглобах, щоб стопи були притиснуті до підлоги, руки розташувати вздовж тіла. Дихати спокійно, рівно, глибоко. Підняти праву ногу, надати їй вертикальне положення і тримати не менше 10 секунд; потім повернутися до вихідної позиції. Те саме зробити лівою ногою.

2. Зайняти вихідне положення: лягти на спину, ноги трохи зігнути в колінних суглобах, щоб стопи були притиснуті до підлоги, руки розташувати вздовж тіла. Дихати спокійно, глибоко, рівно. Обидві ноги підняти у вертикальне положення і утримувати не менше 10 секунд. Рекомендується при цьому трохи струшувати ногами - кров при цьому відтікає швидше. Повернутись до вихідної позиції.

Виконати п'ять-шість разів.

3. Зайняти вихідне положення: лягаємо на спину, і ноги злегка зігнути в колінних суглобах - так, щоб Ваші стопи були максимально притиснуті до підлоги; руки розташувати вздовж тіла. Дихати глибоко та рівно. Обидві ноги підняти у вертикальне положення та циклічно робити рухи як при їзді на велосипеді – коли велосипедист крутить педалі. Через 2-3 хвилини повернутись до вихідної позиції, розслабитися.

Цей комплекс потрібно виконати п'ять-шість разів.

4. Зайняти вихідне положення: лягти на підлогу, ноги витягнути, притиснути один до одного, розташувати руки вздовж тіла. Слід надати ногам високе положення - підняти на краєчок дивана, крісла, стільця; зберігати це становище до чверті години, постаратися у своїй розслабити всі групи м'язів; дихати спокійно, ритмічно і глибоко (це має значення, тому що відтікає від ніг застійна кров, бідна киснем, надходить у загальне русло; при глибокому диханні кров активніше насичується киснем). Ця вправа допомагає швидше позбутися відчуття втоми в ногах. Щоразу, коли потрібно скоріше відпочити, слід виконувати цю вправу.

Виконання останніх чотирьох вправ рекомендується завершувати контрастними ваннами для ніг: поперемінно приблизно на одну хвилину опускати ноги то в теплу, то в холодну воду. У цьому температура теплої води мусить бути близько 40 °З, а температура холодної води 15-16°С. Ця процедура, що виконується регулярно, дуже ефективно підвищує тонус стінок кровоносних судин у ногах; крім того, при рефлекторній реакції судин застійні явища нижніх кінцівках швидко зникають.

Декілька вправ на загальне розслаблення.

Усі фізичні вправи, про які ми говорили, вимагають неспішного виконання, спокою духу, зосередження на діях і диханні. Тільки за дотримання цієї умови Ваші старання будуть ефективні. Особливо важливим є дотримання цього правила при виконанні вправ на загальне розслаблення. Внутрішній спокій, відповідна обстановка (тиша, чистота, комфорт, затишок), рівне дихання, дії, що виконуються — все має бути гармонійно одне одному…

1. Зайняти вихідне положення: вертикально стоїмо, ноги на ширині плечей, руки вільно опущені. Зберігаючи це, постаратися максимально розслабитися. Голову можна злегка нахилити вперед – завдяки цьому м'язи задньої поверхні шиї прийдуть у стан розслаблення. Плечі опустити, зосередитися в думках на тому, що мають бути розслаблені м'язи спини та попереку. Повного розслаблення можна досягти тоді, коли без особливих зусиль зберігатиметься рівновага, коли ця рівновага утримуватиметься за рахунок мінімальних витрат енергії. Після досягнення цього стану можна розслабити м'язи стегон і гомілок. У стані повного розслаблення перебувати 4-5 хвилин.

2. Зайняти вихідне положення: сісти, ноги зігнути в колінах і розвести коліна в сторони, підігнути стопи, руки покласти на коліна. Постаратися досягти максимального розслаблення всіх груп м'язів. Якщо при цьому не вдається зберігати рівновагу, можна фіксувати своє тіло двома-трьома подушками. Далі, зосередивши всю увагу на рівному диханні, робити повільні кругові рухи головою - в одному напрямку, в іншому. Плечі при цьому мають бути розслаблені. Щоб ні на що не відволікатися, очі рекомендується заплющити.

Рух вимагає виконання протягом 5 хвилин.

3. Зайняти вихідне положення: сісти на підлогу, відкинутися спиною на стіну, ноги зігнути в колінних суглобах і розвести, стопи притиснути один до одного, руки покласти на кісточки. Потрібно трохи схилити голову вперед, заплющити очі, дихати рівно і глибоко; всі групи м'язів постаратися розслабити; зосередитися на виконанні руху та спокійному диханні.

Виконувати щонайменше 5 хвилин.

4. Зайняти вихідне положення: сісти на підлогу, відкинутися спиною на стіну, прямі ноги широко розвести, руки вільно розташувати на стегнах. Потрібно трохи нахилити голову вперед, щоб м'язи задньої поверхні шиї прийшли в стан розслаблення. Дихати рівно і глибоко. Постаратися розслабити всі можливі групи м'язів - у тому числі м'язи тазового пояса та стегон.

Цей рух виконувати протягом 5-6 хвилин.

5. Зайняти вихідне положення: опуститися на коліна, сісти на гомілки, щоб сідниці торкалися п'ят, руки вільно розташувати на стегнах, трохи схилити голову вперед. Дихати рівно і глибоко. Постаратися розслабити усі групи м'язів. Звернути увагу на розслаблення м'язів спини та тазу.

Цей рух потрібно виконувати не менше 5 хвилин.

6. Зайняти вихідне положення: стати на коліна та на лікті; передпліччя та кисті рук повинні бути максимально розслаблені; голову вільно опустити. З цього положення, зберігаючи рівне, глибоке дихання, сісти на гомілки - при цьому постаратися, наскільки це можливо, розслабити всі групи м'язів; зазвичай при виконанні даного комплексу рухів вдається розслабити м'язи шиї, спини, грудей, живота та тазу.

Виконуємо 5-6 хвилин.

7. Зайняти вихідне положення: горизонтально лягаємо на спину біля стіни, ноги широко розкинути, п'яти та сідниці при цьому повинні притискатися до стіни; руки покласти голову. Дихати рівно і глибоко; зосереджено думати про розслаблення всіх груп м'язів. Добре, якщо при виконанні цього руху поперек притискається до підлоги.

Виконуємо щонайменше 5 хвилин.