Cvičení pro těhotné.

Naše milé nastávající maminky, tento článek vám prozradí: jaká fyzická cvičení pro těhotné jsou pro vás nejpřínosnější a v jakém období. Jak je správně realizovat, jak je kombinovat s jinými technikami zlepšení zdravíjak si správně naplánovat cvičení. Obecně vše, co tak potřebujete v těchto nejdůležitějších devíti měsících vašeho života.

Tento článek se tedy bude zabývat následujícími otázkami, které ihned nastíníme:

1. snadnější dýchání.
2. posilování krčních svalů.
3. korekce držení těla.
4. zlepšení pohyblivosti kloubů.
5. posilování prsních svalů.
6. posilování břišních svalů.
7. posílení svalů pánevního pletence.
8. posilování zádových svalů.
9. posilování svalů chodidel.
10. prevence křečových žil.
11. obecné relaxační techniky.

Pro rychlou orientaci v článku použijte výše uvedené odkazy na informace, které potřebujete, nebo si přečtěte všechna cvičení pro těhotné v pořadí - je to na vás, milé maminky...

1. Cvičení pro usnadnění dýchání.
2. Cvičení na posílení krčních svalů.
3. Několik cviků pro korekci držení těla.
4. Několik cvičení pro zlepšení pohyblivosti kloubů.
5. Několik cviků na posílení prsních svalů.
6. Několik cviků na posílení břišních svalů.
7. Několik cviků na posílení svalů pánevního pletence.
8. Několik cviků na posílení zádových svalů.
9. Několik cviků na posílení svalů chodidel.
10. Několik cvičení k prevenci křečových žil během těhotenství.
11. Několik cvičení pro celkovou relaxaci.

Cvičení pro usnadnění dýchání.

Přibližně od poloviny těhotenství žena pociťuje potíže s dýcháním; důvodem je rychlý růst dělohy; zvětšující se velikost, děloha vyvíjí tlak na břišní orgány a možnost pohybu bránice je tím stále více omezena. V té či oné míře se s tímto nepohodlím setkávají všechny těhotné ženy a není třeba se tím příliš znepokojovat. Na tento neduh se však můžete připravit, abyste si ho usnadnili. Pro těhotné existuje jednoduché dechové cvičení, jehož pravidelné cvičení jakoby trénuje dýchání a pomáhá dýchacímu ústrojí adaptovat se na obtížnější provozní podmínky.

Cvičení by mělo být prováděno několikrát denně - a ne nutně pouze v době stanovené v denním režimu; Máte-li volnou minutu, můžete cvik provést... Zaujměte výchozí pozici: lehněte si vodorovně na záda, ruce pokrčte podél těla, nohy rovné. Poté se několikrát pomalu a zhluboka nadechněte a vydechněte, přičemž při každém nádechu zvedněte paže do svislé polohy a při výdechu je snižte. Proveďte tyto kroky až desetkrát, poté odpočívejte – zůstaňte ve výchozí pozici, pět až šest pomalých hlubokých nádechů a výdechů. Po každém výdechu se snažte co nejvíce uvolnit.

Cvičení na posílení krčních svalů.

Často kvůli slabosti šíjových svalů ženu trápí pocit nepohodlí v oblasti krku a pocit únavy v oblasti krku. Extrémním projevem tohoto onemocnění je bolest hlavy. Cvičení, které uvádíme níže, je navrženo tak, aby posilovalo šíjové svaly a tím předcházelo vzniku těchto nepříjemných jevů.

Zaujměte výchozí pozici: stůjte vzpřímeně, chodidla na šířku ramen a paže volně svěšené podél těla. Při pomalém nádechu udělejte hlavou kruh. Při výdechu sklopte hlavu dopředu.

Při změně směru pohybu hlavy proveďte cvičení pětkrát až šestkrát. Cvičení se doporučuje opakovat několikrát během dne.

Několik cviků pro korekci držení těla.

V důsledku zvětšeného břicha, zvětšených mléčných žláz a výskytu tukových usazenin pod kůží se během těhotenství výrazně zvyšuje hmotnost ženy a mění se také vektor gravitace; Výsledkem je, že páteř a svaly, které ji fixují, jsou vystaveny zvýšenému stresu a může trpět držení těla. Aby se předešlo poruchám držení těla a aby se svaly a vazy páteře připravily na zvýšenou zátěž, doporučuje se již od začátku těhotenství provádět několik jednoduchých cvičení.

1. Zaujměte výchozí pozici: klekněte si, opřete se o ruce a uvolněte zádové svaly (neprohýbejte páteř, hlava, krk a páteř by měly tvořit jednu přímku). Ohněte páteř nahoru (jako to dělá kočka v okamžiku nebezpečí), přitom snižte hlavu a zatněte břišní a hýžďové svaly. Po několika sekundách se uvolněte a vraťte se do výchozí polohy.

2. Zaujměte výchozí pozici: lehněte si na záda, pokrčte kolena tak, aby byly chodidla přitisknuta k podlaze; Položte ruce podél těla. Pomalu, aniž byste zvedli paty z podlahy, narovnejte nohy; současně se pokuste přitlačit spodní část zad k podlaze; Zůstaňte v této poloze po dobu 15-20 sekund, poté se uvolněte a vraťte se do výchozí polohy.

To vše proveďte šestkrát až osmkrát.

3. Zaujměte výchozí pozici: postavte se zády ke zdi tak, aby se stěny dotýkaly zadní části vaší hlavy, lopatek, hýždí a pat. Zhluboka se nadechněte, pak vydechněte a při výdechu se snažte přitisknout spodní část zad ke stěně; S největší pravděpodobností to nebude možné, ale co je důležité v tomto cvičení, je touha, napětí svalů páteře. Opřete se spodní částí zad směrem ke stěně, udržujte tuto pozici po dobu až 20 sekund, poté se nadechněte, uvolněte se a zaujměte výchozí pozici.

Mělo by být provedeno šestkrát až osmkrát.

Několik cvičení pro zlepšení pohyblivosti kloubů.

1. Zaujměte výchozí pozici: dejte nohy na šířku ramen, napůl podřepte, ruce opřete o kolena. Zhluboka se nadechněte a zakloňte pánev dozadu, přičemž je potřeba prohnout záda (čelem vzad), při výdechu udělejte pohyb opačným směrem – snažte se prohnout záda co nejvíce dopředu.

Tento pohyb vyžaduje provedení až šestkrát.

2. Zaujměte výchozí pozici: vestoje, nohy mírně od sebe (25-30 cm mezi patami), ruce v bok. S výdechem udělejte mělký dřep (může se mu říkat i poloviční dřep) a při nádechu se vraťte do výchozí polohy.

3. Zaujměte výchozí pozici: vestoje, nohy mírně od sebe (25-30 cm mezi patami), ruce položte na boky. Při nádechu pokrčte pravou nohu v koleni, posuňte ji dopředu a mírně doleva a s výdechem se vraťte do výchozí polohy. Dále při nádechu pokrčte levou nohu v koleni, posuňte ji dopředu a mírně doprava a s výdechem se vraťte do výchozí polohy.

To vše je třeba provést šestkrát až osmkrát.

4. Zaujměte výchozí pozici: lehněte si na záda, narovnejte nohy, stiskněte je k sobě a položte ruce podél těla. Zhluboka se nadechněte a při výdechu zvedněte pravou nohu, pokrčte ji v koleni a snažte se přitisknout stehno k trupu; při nádechu se vraťte do výchozí polohy. Udělejte podobný pohyb levou nohou.

Opakujte až osmkrát.

5. Zaujměte výchozí pozici: klekněte si, přitiskněte stehna k sobě. S výdechem se posaďte na paty (pohyb provádějte pomalu), s nádechem se vraťte do výchozí polohy.

Tato akce by měla být provedena šestkrát až osmkrát.

6. Zaujměte výchozí pozici: lehněte si na záda, narovnejte nohy, stiskněte je k sobě, rozpažte ruce do stran, dlaně nahoru. Zhluboka se nadechněte, při výdechu se pomalu otočte na levý bok a dotkněte se pravou dlaní levé dlaně; při nádechu se vraťte do výchozí polohy. Cvik opakujte s obratem na pravou stranu.

To je třeba provést šestkrát až osmkrát.

Několik cviků na posílení prsních svalů.

1. Zaujměte výchozí pozici: postavte se čelem ke stěně (od prstů ke stěně - 30-40 cm), mírně roztáhněte ruce a opřete je o zeď. Zhluboka se nadechněte, s výdechem pokrčte lokty, přibližte obličej ke stěně, při nádechu narovnejte ruce a vraťte se do výchozí polohy.

Proveďte tento pohyb osmkrát až desetkrát.

2. Zaujměte výchozí pozici: posaďte se na podlahu, pokrčte nohy (jinými slovy seďte se zkříženýma nohama), ruce si opřete o kolena. Zhluboka se nadechněte, zvedněte ruce na úroveň ramen a posuňte je co nejvíce dozadu. S výdechem se vraťte do výchozí polohy.

To vše proveďte šestkrát až osmkrát.

3. Zaujměte výchozí pozici: posaďte se na zem, pokrčte nohy (t.j. seďte se zkříženýma nohama), ruce si opřete o kolena. Zhluboka se nadechněte a při výdechu zvedněte ruce před sebe na úroveň ramen a přitiskněte dlaně k sobě co nejpevněji; Udržujte tuto pozici několik sekund. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy. Odpočinout si.

Pohyb proveďte alespoň třikrát.

Několik cviků na posílení břišních svalů.

Pohyby, které uvádíme níže, doporučujeme provádět od začátku těhotenství do sedmého měsíce (včetně).

1. Zaujměte výchozí pozici: lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenních kloubech a trochu je vytáhněte nahoru (chodidla by měla být přitlačena k podlaze). Zhluboka se nadechněte a poté se snažte co nejvíce nafouknout břicho. Při výdechu udělejte pohyb v opačném směru – co nejvíce vtáhněte břicho. Odpočinout si.

Udělejte to alespoň třikrát.

2. Zaujměte výchozí pozici: lehněte si na záda, natáhněte nohy, stiskněte je k sobě. Zhluboka se nadechněte, při výdechu zvedněte pravou nohu, pokrčte ji v koleni, přitiskněte stehno k břichu; poté při nádechu narovnejte nohu a dejte ji do svislé polohy; vrátit do výchozí polohy. Cvik provádějte levou nohou. Odpočinout si. Zkuste tento cvik s oběma nohama u sebe.

Vyžaduje provedení až šestkrát.

3. Zaujměte výchozí pozici: lehněte si na záda, natáhněte nohy, stiskněte je k sobě. Zhluboka se nadechnout. Při výdechu se pomalu dřepněte; při nádechu se vraťte do výchozí polohy. Při provádění tohoto pohybu si můžete trochu pomoci rukama.

Proveďte pohyb pětkrát až šestkrát.

4. Zaujměte výchozí pozici: lehněte si na záda, natáhněte nohy, stiskněte je k sobě. Zhluboka se nadechnout. S výdechem zvedněte nohy (nejlépe bez pokrčení kolen) do svislé polohy, roztáhněte je co nejdále od sebe a dejte je zpět k sobě. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy.

Požadováno absolvování alespoň pětkrát.

Několik cviků na posílení svalů pánevního pletence.

Tyto jednoduché cviky se doporučuje provádět pravidelně již od začátku těhotenství. Dobře posilují svaly pánevního dna, příznivě působí na tonus těchto svalů a „učí“ tyto svaly relaxovat. Pro normální průběh porodu je důležitý dobrý funkční stav svalů pánevního dna. Stejné cviky lze provádět i v poporodním období.

1. Zaujměte výchozí pozici: lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou, chodidla položte na podlahu, ruce položte podél těla. Zatněte svaly v pánevním dnu a držte je napjaté po dobu 5-8 sekund. Pak se uvolněte. Od pátého měsíce těhotenství byste toto cvičení měli provádět vsedě nebo ve stoje.

Provádějte alespoň desetkrát denně.

2. Zaujměte výchozí pozici: lehněte si na záda, natáhněte nohy a překřižte je, ruce položte podél těla. Dýchejte klidně a zhluboka, zaměřte se na to, aby byly všechny svalové skupiny uvolněné. Poté současně napněte břišní svaly, svaly pánevního pletence a svaly stehen; zkuste toto napětí udržet po dobu 5-8 sekund. Uvolněte se, přitom dýchejte klidně a zhluboka.

Mělo by být provedeno pětkrát až šestkrát.

3. Zaujměte výchozí pozici: lehněte si na bok, pokrčte nohy v kolenních kloubech a trochu je zastrčte. Při výdechu zůstaňte ležet na boku a pomalu dejte kolena do svislé polohy; vydržte v této poloze 5-8 sekund, poté se nadechněte a vraťte se do výchozí polohy. Otočte se na druhou stranu a cvik opakujte.

Doporučuje se provést třikrát až čtyřikrát na každou stranu.

4. Zaujměte výchozí pozici: lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou a mírně je vytáhněte nahoru, abyste měli chodidla přitisknutá k podlaze. Při nádechu musíte zvednout pánev nad podlahu, vydržet v této poloze několik sekund a při výdechu se vrátit do výchozí polohy.

5. Zaujměte výchozí pozici: posaďte se na podlahu, trochu pokrčte nohy, zatímco chodidla by měla být přitisknuta k podlaze, kolena by měla být mírně roztažena do stran, ruce by měly být položeny na ně. Spojte kolena, zastavte se rukama, pak znovu zablokujte rukama a roztáhněte kolena. Cvičení provádějte s námahou, pomalu.

Pohyb vyžaduje dokončení během 4-5 minut.

6. Zaujměte výchozí pozici: lehněte si na pravou stranu, nohy rovné, přitisknuté k sobě, paže podél těla. Zhluboka se nadechnout. Při výdechu plynule zvedněte levou nohu co nejvýše. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy. Otočte se na druhou stranu a proveďte podobný pohyb pravou nohou.

Proveďte na levé a pravé straně 8-10krát.

Několik cviků na posílení zádových svalů.

Podobně jako u cviků zaměřených na korekci držení těla pomáhají níže navrhované pohyby eliminovat negativní pocit únavy zad a bolesti zad.

1. Zaujměte výchozí pozici: lehněte si na záda, mírně pokrčte nohy v kolenních kloubech tak, aby byly chodidla přitisknuta k podlaze, ruce položte podél těla. Při nádechu natáhněte nohy a zároveň se snažte přitlačit spodní část zad k podlaze; se vší pravděpodobností nebudete schopni tlačit dolů, ale v tomto cvičení je důležitá touha a napětí určitých svalových skupin; udržujte toto napětí po dobu 5-6 sekund. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy.

Udělejte to třikrát až čtyřikrát.

2. Zaujměte výchozí pozici: vestoje, chodidla na šířku ramen, ruce položte na boky. Natáhněte ruce před sebe – na úroveň ramen a s výdechem se předkloňte, přičemž se snažte ohnout záda co nejhlouběji. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy.

To by mělo být provedeno pětkrát až šestkrát.

3. Zaujměte výchozí pozici: lehněte si na záda, mírně pokrčte nohy v kolenních kloubech tak, aby byly chodidla přitisknuta k podlaze, ruce položte podél těla. Při výdechu se snažte zvednout spodní část zad a pánev nad podlahu; Udržujte tuto pozici několik sekund. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy.

Udělejte to třikrát až čtyřikrát.

4. Zaujměte výchozí pozici: klekněte si, opřete se rukama o podlahu. Zhluboka se nadechněte, pomalu se zvedněte z podlahy a poté natáhněte pravou paži a levou nohu; Udržujte tuto pozici několik sekund. S výdechem se vraťte do výchozí polohy. Snažte se co nejvíce uvolnit všechny svalové skupiny. Poté se při nádechu pomalu zvedněte z podlahy a udržujte rovnováhu, natáhněte levou paži a pravou nohu; setrvejte v této poloze několik sekund. S výdechem se vraťte do výchozí polohy.

Tento pohyb je nutné provést třikrát až čtyřikrát.

Několik cviků na posílení svalů chodidel.

Již jsme řekli, že během těhotenství a v důsledku toho v důsledku výrazného zvýšení tělesné hmotnosti může ženská klenba klesnout a zploštit. Aby se tomu zabránilo, od prvních měsíců těhotenství se doporučuje pravidelně provádět fyzická cvičení zaměřená na posílení svalů nohou.

1. Zaujměte výchozí pozici: vestoje, chodidla na šířku ramen, ruce položte na boky. Dýchejte klidně, zhluboka, rovnoměrně. Pomalu se houpejte od paty k patě; Doporučuje se zvedat se na špičky.

Měli byste udělat alespoň osm takových švihů.

2. Zaujměte výchozí pozici: lehněte si na záda, dejte nohy k sobě, ruce položte podél těla. Dýchejte klidně, rytmicky, zhluboka. Aniž byste změnili polohu nohou, zkuste ohnout prsty dolů, jako byste se jimi snažili dosáhnout na podlahu. Udržujte nohy napjaté alespoň 5 sekund. Poté se uvolněte, dýchejte rovnoměrně, soustředěně.

Udělejte osmkrát.

3. Zaujměte výchozí pozici: lehněte si na záda, nohy spojte, ruce položte podél těla. Udržujte vyvážené, rytmické, hluboké dýchání. Aniž byste změnili polohu nohou, přitáhněte prsty k sobě silou – jako byste se snažili prsty dosáhnout na holeně. Udržujte napjatý stav chodidel alespoň 5 sekund. Poté se uvolněte, dýchejte soustředěně a rovnoměrně.

Proveďte tento pohyb osmkrát.

4. Zaujměte výchozí pozici: lehněte si na záda, rovné nohy mírně od sebe, ruce položte podél těla. Ujistěte se, že vaše dýchání je klidné a rovnoměrné, měli byste otočit nohy co nejvíce s prsty na nohou k sobě; udržujte nohy napjaté alespoň 5 sekund. Poté se vraťte do výchozí pozice.

Tento pohyb se doporučuje provést pětkrát až šestkrát.

5. Zaujměte výchozí pozici: lehněte si na záda, zvedněte nohy rovně, mírně od sebe do určité výšky - podhlavník, polštář na pohovku, loketní opěrka, lavice atd.; Položte ruce podél těla. Při zachování klidného, ​​rovnoměrného dýchání je třeba provádět energické rotační pohyby nohama - ve vzájemně opačných směrech. Po 3-4 minutách cvičení se na pár minut uvolněte a začněte otáčet chodidly v opačném směru; Po 3-4 minutách se znovu uvolněte.

Doporučuje se provádět několikrát během dne.

Několik cvičení k prevenci křečových žil během těhotenství.

Díky níže navrženým pohybům jsou vytvořeny podmínky pro kvalitní odtok krve z dolních končetin; V důsledku toho se přetížení v nohou snižuje nebo úplně zmizí.

1. Zaujměte výchozí pozici: lehněte si na záda, mírně pokrčte nohy v kolenních kloubech tak, aby byly chodidla přitisknuta k podlaze, ruce položte podél těla. Dýchejte klidně, rovnoměrně, zhluboka. Zvedněte pravou nohu, dejte ji do svislé polohy a držte ji alespoň 10 sekund; poté se vraťte do výchozí polohy. Udělejte totéž s levou nohou.

2. Zaujměte výchozí pozici: lehněte si na záda, mírně pokrčte nohy v kolenních kloubech tak, aby byly chodidla přitisknuta k podlaze, ruce položte podél těla. Dýchejte klidně, zhluboka, rovnoměrně. Zvedněte obě nohy do svislé polohy a vydržte v ní alespoň 10 sekund. Doporučuje se mírně zatřást nohama - to umožní rychlejší odtok krve. Vraťte se do výchozí pozice.

Udělejte to pětkrát až šestkrát.

3. Zaujměte výchozí pozici: lehněte si na záda a mírně pokrčte nohy v kolenních kloubech - tak, aby byly chodidla co nejvíce přitlačena k podlaze; Položte ruce podél těla. Dýchejte zhluboka a rovnoměrně. Zvedněte obě nohy do svislé polohy a provádějte cyklické pohyby jako při jízdě na kole – když cyklista šlape. Po 2-3 minutách se vraťte do výchozí polohy a uvolněte se.

Tento komplex musí být proveden pětkrát až šestkrát.

4. Zaujměte výchozí pozici: lehněte si na podlahu, natáhněte nohy, stiskněte je k sobě, položte ruce podél těla. Měli byste dát svým nohám zvýšenou polohu - zvedněte je na okraj pohovky, křesla, židle; udržujte tuto pozici až čtvrt hodiny a snažte se uvolnit všechny svalové skupiny; dýchejte klidně, rytmicky a zhluboka (to je důležité, protože stagnující krev proudící z nohou, chudá na kyslík, vstupuje do obecného kanálu; při hlubokém dýchání je krev aktivněji nasycena kyslíkem). Toto cvičení pomáhá rychle se zbavit pocitu únavy v nohou. Kdykoli se potřebujete rychle uvolnit, měli byste toto cvičení provést.

Poslední čtyři cviky se doporučuje absolvovat kontrastními koupelemi nohou: střídavě asi na jednu minutu ponořujte nohy do teplé nebo studené vody. V tomto případě by teplota teplé vody měla být asi 40 ° C a teplota studené vody 15-16 ° C. Tento postup, pravidelně prováděný, velmi účinně zvyšuje náš tonus stěn krevních cév v nohách; reflexní reakcí cév navíc rychle mizí překrvení dolních končetin.

Několik cvičení pro celkovou relaxaci.

Všechna fyzická cvičení, o kterých jsme mluvili, vyžadují klidné provedení, klid, soustředění na prováděné úkony a dýchání. Pouze pokud je tato podmínka splněna, bude vaše úsilí účinné. Toto pravidlo je zvláště důležité dodržovat při provádění obecných relaxačních cvičení. Vnitřní klid, vhodné prostředí (ticho, čistota, pohodlí, útulnost), rovnoměrné dýchání, prováděné úkony - vše by mělo být v harmonii...

1. Zaujměte výchozí pozici: stůjte vzpřímeně, chodidla na šířku ramen, paže volně spuštěné. Při udržování této polohy se snažte co nejvíce uvolnit. Hlavu můžete naklonit mírně dopředu - díky tomu se svaly zadní části krku dostanou do stavu uvolnění. Spusťte ramena, soustřeďte se v myšlenkách na to, že svaly zad a dolní části zad by měly být uvolněné. Úplné relaxace lze dosáhnout, když je rovnováha udržována bez velkého úsilí, když je tato rovnováha udržována prostřednictvím minimálního energetického výdeje. Jakmile tohoto stavu dosáhnete, můžete uvolnit svaly stehen a nohou. Zůstaňte ve stavu úplné relaxace po dobu 4-5 minut.

2. Zaujměte výchozí pozici: posaďte se, pokrčte kolena a rozkročte kolena do stran, pokrčte chodidla, položte ruce na kolena. Snažte se dosáhnout maximální relaxace všech svalových skupin. Pokud nedokážete udržet rovnováhu, můžete si tělo podepřít dvěma nebo třemi polštáři. Dále zaměřte veškerou svou pozornost na rovnoměrné dýchání a provádějte pomalé krouživé pohyby hlavou – jedním směrem, druhým. Ramena by měla být uvolněná. Aby vás nic nerozptylovalo, doporučuje se zavřít oči.

Dokončení pohybu trvá přibližně 5 minut.

3. Zaujměte výchozí pozici: sedněte si na podlahu, opřete se zády o zeď, pokrčte nohy v kolenních kloubech a rozkročte je, přitiskněte chodidla k sobě, ruce položte na kotníky. Musíte mírně předklonit hlavu, zavřít oči, dýchat rovnoměrně a zhluboka; pokuste se uvolnit všechny svalové skupiny; zaměřte se na provádění pohybu a klidné dýchání.

Provádějte alespoň 5 minut.

4. Zaujměte výchozí pozici: posaďte se na podlahu, opřete se zády o zeď, rovné nohy široce roztáhněte, ruce volně položte na boky. Je nutné naklonit hlavu mírně dopředu, aby se svaly na zadní straně krku dostaly do stavu uvolnění. Dýchejte rovnoměrně a zhluboka. Snažte se uvolnit všechny možné svalové skupiny, včetně svalů pánevního pletence a kyčlí.

Tento pohyb provádějte po dobu 5-6 minut.

5. Zaujměte výchozí pozici: klekněte si, posaďte se na holeně tak, aby se hýždě dotýkaly pat, ruce položte volně v bok, hlavu mírně předkloňte. Dýchejte rovnoměrně a zhluboka. Snažte se uvolnit všechny svalové skupiny. Dbejte na uvolnění svalů zad a pánve.

Tento pohyb je nutné provádět alespoň 5 minut.

6. Zaujměte výchozí pozici: kleč a lokty; předloktí a ruce by měly být co nejvíce uvolněné; sklopte hlavu volně. Z této pozice, při zachování rovnoměrného, ​​hlubokého dýchání, se posaďte na holeně - a snažte se, pokud možno, uvolnit všechny svalové skupiny; Obvykle při provádění tohoto souboru pohybů je možné uvolnit svaly krku, zad, hrudníku, břicha a pánve.

Provádíme 5-6 minut.

7. Zaujměte výchozí pozici: lehněte si vodorovně na záda u zdi, nohy široce rozkročené, paty a hýždě by měly být přitisknuty ke zdi; dejte ruce za hlavu. Dýchejte rovnoměrně a zhluboka; Soustředěně myslete na uvolnění všech svalových skupin. Je dobré, když je při provádění tohoto pohybu spodní část zad přitlačena k podlaze.

Dělejte to alespoň 5 minut.