임산부를 위한 운동.

사랑하는 임산부 여러분, 이 기사에서는 임산부를 위한 어떤 신체 운동이 귀하에게 가장 유익한지, 그리고 어느 기간 동안에 도움이 되는지 알려줄 것입니다. 올바르게 구현하는 방법, 다른 기술과 결합하는 방법 건강 증진제대로 계획하는 방법 운동하다. 일반적으로 인생에서 가장 중요한 9개월 동안 필요한 모든 것입니다.

따라서 이 기사에서는 다음과 같은 질문을 다룰 것이며 이에 대한 개요를 즉시 설명하겠습니다.

1. 더 쉬운 호흡.
2. 목 근육 강화.
3. 자세교정.
4. 관절 이동성 향상.
5. 가슴 근육 강화.
6. 복부 근육 강화.
7. 골반 거들 근육을 강화합니다.
8. 등 근육 강화.
9. 발 근육 강화.
10. 정맥류 예방.
11. 일반적인 이완 기술.

기사를 빠르게 탐색하려면 필요한 정보에 대한 위의 링크를 사용하거나 임산부를 위한 모든 운동을 순서대로 읽으십시오. 사랑하는 어머니 여러분...

1. 호흡을 더 쉽게 하기 위해 운동하세요.
2. 목 근육을 강화하는 운동을 해보세요.
3. 자세를 교정하기 위한 몇 가지 운동.
4. 관절 이동성을 향상시키는 몇 가지 운동.
5. 가슴 근육을 강화하는 몇 가지 운동.
6. 복부 근육을 강화하는 몇 가지 운동.
7. 골반대 ​​근육을 강화하는 몇 가지 운동입니다.
8. 등 근육을 강화하는 몇 가지 운동.
9. 발 근육을 강화하는 몇 가지 운동.
10. 임신 중 정맥류를 예방하기 위한 몇 가지 운동입니다.
11. 일반적인 휴식을 위한 몇 가지 운동.

호흡을 더 쉽게 하기 위해 운동하세요.

임신 중반부터 여성은 호흡 곤란을 경험합니다. 그 이유는 자궁의 급속한 성장 때문입니다. 크기가 커지면서 자궁은 복부 기관에 압력을 가하고 이로 인해 횡격막의 움직임 가능성이 점점 제한됩니다. 어느 정도 모든 임산부는 이러한 불편함을 경험하므로 이에 대해 너무 걱정할 필요가 없습니다. 그러나 더 쉽게 견딜 수 있도록 이 질병에 대비할 수 있습니다. 임산부를 위한 간단한 호흡 운동이 있는데, 정기적으로 실천하면 호흡을 훈련하고 호흡계가 더 어려운 작동 조건에 적응하는 데 도움이 되는 것 같습니다.

운동은 하루에 두 번 수행해야 하며 반드시 일상 생활에서 제공되는 시간에만 수행할 필요는 없습니다. 여유 시간이 있으면 운동을 할 수 있습니다... 시작 자세를 취하십시오. 등을 대고 수평으로 누워서 몸을 따라 팔을 접고 다리를 똑바로 세우십시오. 그런 다음 천천히 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬십시오. 숨을 들이쉴 때마다 팔을 수직 위치로 올리고 내쉴 때 팔을 내립니다. 이 단계를 최대 10회 수행한 다음 휴식을 취하세요. 시작 자세를 유지하면서 5~6회 천천히 심호흡하고 숨을 내쉬세요. 숨을 내쉴 때마다 최대한 긴장을 풀어보십시오.

목 근육을 강화하는 운동을 해보세요.

종종 목 근육의 약화로 인해 여성은 목 부위의 불편 함과 목 부위의 피로감을 느끼게됩니다. 이 질병의 극단적인 표현은 두통입니다. 아래에 소개하는 운동은 목 근육을 강화하여 이러한 불쾌한 현상의 발생을 방지하도록 고안되었습니다.

시작 자세를 취하십시오. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔은 몸을 따라 자유롭게 늘어뜨립니다. 천천히 숨을 들이쉬면서 머리로 원을 그리세요. 숨을 내쉴 때 머리를 앞으로 낮추십시오.

머리의 움직임 방향을 바꾸어 운동을 5~6회 수행합니다. 하루 동안 여러 번 운동을 반복하는 것이 좋습니다.

자세를 교정하기 위한 몇 가지 운동.

복부 확대, 유선 확대, 피부 아래 지방 축적으로 인해 임신 중에 여성의 체중이 크게 증가하고 중력 벡터도 변경됩니다. 그 결과, 척추와 이를 고정하는 근육에 스트레스가 증가하고 자세가 나빠질 수 있습니다. 자세 장애를 예방하고 스트레스 증가에 대비하여 척추 근육과 인대를 준비하려면 임신 초기부터 몇 가지 간단한 운동을 수행하는 것이 좋습니다.

1. 시작 자세를 취하십시오. 무릎을 꿇고 손에 기대어 등 근육을 이완하십시오 (척추를 구부리지 마십시오. 머리, 목 및 척추가 하나의 직선을 형성해야 함). 척추를 위쪽으로 구부리면서(위험한 순간에 고양이가 하듯이) 머리를 낮추고 복부와 엉덩이 근육을 조이세요. 몇 초 후에 긴장을 풀고 시작 위치로 돌아갑니다.

2. 시작 자세를 취하십시오. 등을 대고 누워서 발이 바닥에 눌리도록 무릎을 구부립니다. 몸을 따라 팔을 놓습니다. 발뒤꿈치를 바닥에서 들지 않고 천천히 다리를 곧게 펴십시오. 동시에 허리를 바닥에 대고 누르십시오. 15~20초 동안 이 자세를 유지한 후 긴장을 풀고 시작 위치로 돌아갑니다.

이 모든 작업을 6~8회 수행합니다.

3. 시작 자세를 취하십시오. 벽이 머리 뒤쪽, 견갑골, 엉덩이 및 발 뒤꿈치에 닿도록 등을 벽에 대고 서십시오. 숨을 깊게 들이쉬었다가 내쉬고, 숨을 내쉬면서 허리를 벽에 대고 누르십시오. 아마도 이것은 불가능할 것입니다. 그러나 이 운동에서 중요한 것은 척추 근육의 욕구와 긴장입니다. 허리를 벽에 대고 최대 20초 동안 이 자세를 유지한 후 숨을 들이쉬고 긴장을 풀고 시작 자세를 취하세요.

6~8회 실시해야 합니다.

관절 이동성을 향상시키는 몇 가지 운동.

1. 시작 자세를 취하십시오. 발을 어깨 너비로 벌리고 반 스쿼트하고 손을 무릎 위에 얹습니다. 깊게 숨을 들이쉬고 골반을 뒤로 기울이면서 등을 아치형(뒤쪽을 향함)이 필요한 동안 숨을 내쉬면서 반대 방향으로 움직이십시오. 등을 최대한 앞으로 구부리십시오.

이 동작은 최대 6회 수행이 필요합니다.

2. 시작 자세를 취하십시오. 서서 다리를 약간 벌리고 (발 뒤꿈치 사이 25-30cm) 손은 엉덩이에 얹습니다. 숨을 내쉬면서 얕은 스쿼트(하프 스쿼트라고도 함)를 하고, 숨을 들이쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.

3. 시작 자세를 취합니다. 서서 다리를 약간 벌리고(발꿈치 사이 25-30cm) 손은 엉덩이 위에 얹습니다. 흡입하면서 오른쪽 다리의 무릎을 구부리고 앞으로 약간 왼쪽으로 움직인 다음 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 다음으로 숨을들이 쉬면서 왼쪽 다리의 무릎을 구부리고 앞으로 약간 오른쪽으로 움직인 다음 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.

이 모든 작업을 6~8회 수행해야 합니다.

4. 시작 자세를 취하십시오. 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 함께 누르고 팔을 몸을 따라 놓으십시오. 심호흡을 하고 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 들어 무릎을 구부리고 허벅지를 몸통에 대고 누르십시오. 흡입하면서 시작 위치로 돌아갑니다. 왼발로도 비슷한 동작을 하세요.

최대 8회 반복하세요.

5. 시작 자세를 취하십시오. 무릎을 꿇고 허벅지를 함께 누르십시오. 숨을 내쉴 때 발 뒤꿈치에 앉고 (천천히 움직임을 수행) 숨을들이 쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.

이 작업은 6~8회 수행해야 합니다.

6. 시작 자세를 취하십시오. 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 함께 누르고 팔을 옆으로 벌리고 손바닥을 위로 올리십시오. 숨을 깊게 들이쉬고 숨을 내쉬면서 천천히 왼쪽으로 몸을 돌리고 오른쪽 손바닥을 왼쪽 손바닥에 대십시오. 흡입하면서 시작 위치로 돌아갑니다. 오른쪽으로 회전하여 운동을 반복하십시오.

이 작업을 6~8회 수행해야 합니다.

가슴 근육을 강화하는 몇 가지 운동.

1. 시작 자세를 취합니다. 벽을 향하여 서서(발가락에서 벽까지 - 30-40cm) 팔을 약간 벌리고 벽에 기대어 놓습니다. 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 구부리고 얼굴을 벽에 더 가까이 대고 숨을들이 쉬면서 팔을 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.

이 동작을 8~10회 수행하세요.

2. 시작 자세를 취하십시오. 바닥에 앉아 다리를 구부리고 (즉, 다리를 꼬고 앉아) 무릎에 손을 얹으십시오. 심호흡을 하면서 팔을 어깨 높이까지 올리고 최대한 뒤로 이동합니다. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.

이 모든 작업을 6~8회 수행합니다.

3. 시작 자세를 취합니다. 바닥에 앉아 다리를 구부리고(예: 다리를 꼬고 앉음) 무릎 위에 손을 얹습니다. 심호흡을 하고 숨을 내쉴 때 팔을 앞으로 어깨 높이까지 올리고 손바닥을 최대한 단단히 누르십시오. 이 자세를 몇 초 동안 유지하십시오. 흡입하면서 시작 위치로 돌아갑니다. 안심하다.

최소한 세 번 이상 동작을 수행하십시오.

복부 근육을 강화하는 몇 가지 운동.

아래에 제시된 동작은 임신 초기부터 7개월(포함)까지 수행하는 것이 좋습니다.

1. 시작 자세를 취하십시오. 등을 대고 누워 무릎 관절에서 다리를 구부린 다음 약간 위로 당깁니다 (발은 바닥에 눌러야 함). 심호흡을 한 다음 배를 최대한 부풀리도록 노력하세요. 숨을 내쉴 때 반대 방향으로 움직이십시오. 배를 최대한 끌어 당깁니다. 안심하다.

적어도 세 번 이상 수행하십시오.

2. 시작 자세를 취하십시오. 등을 대고 누워 다리를 쭉 뻗은 후 함께 누르십시오. 심호흡을하고 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 올리고 무릎을 구부린 다음 허벅지를 배에 대십시오. 그런 다음 숨을 들이쉬면서 다리를 곧게 펴고 수직 자세를 취합니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 다리로 운동을 수행하십시오. 안심하다. 두 다리를 모아서 이 운동을 해보세요.

최대 6번 실행이 필요합니다.

3. 시작 자세를 취하십시오. 등을 대고 누워 다리를 쭉 뻗은 후 함께 누르십시오. 심호흡을 해보세요. 숨을 내쉴 때 천천히 쪼그리고 앉으십시오. 흡입하면서 시작 위치로 돌아갑니다. 이 동작을 수행할 때 손으로 약간의 도움을 줄 수 있습니다.

동작을 5~6회 수행합니다.

4. 시작 자세를 취하십시오. 등을 대고 누워 다리를 쭉 뻗고 함께 누르십시오. 심호흡을 해보세요. 숨을 내쉴 때 다리를 (가급적이면 무릎을 굽히지 않고) 수직 위치로 들어 올리고 최대한 멀리 벌린 다음 다시 모으십시오. 흡입하면서 시작 위치로 돌아갑니다.

최소 5번 이상 완료해야 합니다.

골반대 ​​근육을 강화하는 몇 가지 운동입니다.

이러한 간단한 운동은 임신 초기부터 정기적으로 실시하는 것이 좋습니다. 그들은 골반저 근육을 잘 강화하고, 근육의 긴장도에 유익한 영향을 미치며, 근육이 이완되도록 "가르칩니다". 골반저 근육의 좋은 기능적 상태는 정상적인 분만 과정에 중요합니다. 산후에도 동일한 운동을 할 수 있습니다.

1. 시작 자세를 취하십시오. 등을 대고 누워 무릎을 꿇고 다리를 구부리고 발을 바닥에 놓고 팔을 몸을 따라 놓으십시오. 골반저 근육을 조이고 5~8초 동안 긴장을 유지합니다. 그런 다음 휴식을 취하십시오. 임신 5개월부터는 앉거나 선 자세에서 이 운동을 해야 합니다.

하루에 적어도 10번은 수행하십시오.

2. 시작 자세를 취하십시오. 등을 대고 누워 다리를 쭉 뻗고 교차시킨 다음 팔을 몸을 따라 놓으십시오. 조용하고 깊게 숨을 쉬면서 모든 근육 그룹이 이완되는지 ​​확인하는 데 집중하십시오. 그런 다음 복부 근육, 골반대 근육, 허벅지 근육을 동시에 긴장시키세요. 5~8초 동안 이 긴장감을 유지하도록 노력하십시오. 차분하고 깊게 호흡하면서 긴장을 풀어보세요.

5~6회 실시해야 합니다.

3. 시작 자세를 취하십시오. 옆으로 누워 무릎 관절에서 다리를 구부린 다음 조금 집어 넣으십시오. 숨을 내쉬면서 옆으로 누운 채로 천천히 무릎을 수직 위치로 가져옵니다. 이 자세를 5~8초 동안 유지한 후 숨을 들이마시며 시작 자세로 돌아옵니다. 반대쪽으로 몸을 돌려 운동을 반복하세요.

각 면을 3~4회 수행하는 것이 좋습니다.

4. 시작 자세를 취하십시오. 등을 대고 누워서 다리를 무릎에서 구부린 다음 발이 바닥에 눌리도록 살짝 위로 당깁니다. 숨을 들이쉬면서 골반을 바닥 위로 올리고 이 자세를 몇 초간 유지한 다음 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다.

5. 시작 자세를 취하십시오. 바닥에 앉아 다리를 약간 구부리고 발을 바닥에 대고 무릎을 옆으로 약간 벌리고 손을 그 위에 올려 놓아야합니다. 무릎을 모으고 손으로 몸을 멈춘 다음 다시 손으로 막고 무릎을 벌립니다. 천천히 노력하면서 운동을 수행하십시오.

이동은 4~5분 이내에 완료되어야 합니다.

6. 시작 자세를 취하십시오. 오른쪽에 누워 다리를 똑바로 세우고 서로 누르고 팔은 몸을 따라 위치하십시오. 심호흡을 해보세요. 숨을 내쉬면서 왼쪽 다리를 최대한 높이 부드럽게 들어 올리십시오. 흡입하면서 시작 위치로 돌아갑니다. 반대편으로 몸을 돌려 오른쪽 다리로 비슷한 동작을 수행합니다.

왼쪽과 오른쪽을 8~10회 실시합니다.

등 근육을 강화하는 몇 가지 운동.

자세 교정을 목표로 하는 운동과 유사하게, 아래에 제안된 동작은 허리와 허리 통증으로 인한 부정적인 피로감을 제거하는 데 도움이 됩니다.

1. 시작 자세를 취하십시오. 등을 대고 누워 무릎 관절에서 다리를 약간 구부려 발이 바닥에 눌려지고 팔을 몸을 따라 놓습니다. 숨을 들이쉬면서 다리를 쭉 뻗고 동시에 허리를 바닥에 대고 누르세요. 아마도 누를 수는 없지만 이 운동에서는 특정 근육 그룹의 욕구와 긴장이 중요합니다. 이 장력을 5-6초 동안 유지하십시오. 흡입하면서 시작 위치로 돌아갑니다.

3~4회 반복하세요.

2. 시작 자세를 취하십시오. 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 엉덩이에 얹습니다. 어깨 높이에서 팔을 앞으로 쭉 뻗고 숨을 내쉴 때 앞으로 구부리면서 등을 최대한 깊게 구부리십시오. 흡입하면서 시작 위치로 돌아갑니다.

이 작업을 5~6회 수행해야 합니다.

3. 시작 자세를 취하십시오. 등을 대고 누워 무릎 관절에서 다리를 약간 구부려 발이 바닥에 눌려지도록하고 팔을 몸을 따라 놓습니다. 숨을 내쉴 때 허리와 골반을 바닥 위로 들어 올리십시오. 이 자세를 몇 초 동안 유지하십시오. 흡입하면서 시작 위치로 돌아갑니다.

3~4회 반복하세요.

4. 시작 자세를 취하십시오. 무릎을 꿇고 바닥에 손을 얹으십시오. 심호흡을 하면서 천천히 바닥에서 몸을 들어 올린 다음 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 쭉 뻗습니다. 이 자세를 몇 초 동안 유지하십시오. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 가능한 한 모든 근육 그룹을 이완시키십시오. 그런 다음 숨을들이 마시면서 천천히 바닥에서 몸을 들어 올리고 균형을 유지하면서 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 펴십시오. 몇 초 동안 이 위치를 유지하십시오. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.

이 동작은 3~4회 실시해야 합니다.

발 근육을 강화하는 몇 가지 운동.

우리는 이미 임신 중에 체중이 크게 증가하여 여성의 아치가 처지고 납작해질 수 있다고 말했습니다. 이를 예방하려면 임신 첫 달부터 발 근육 강화를 목표로 하는 신체 운동을 정기적으로 수행하는 것이 좋습니다.

1. 시작 자세를 취하십시오. 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 엉덩이에 얹습니다. 침착하고 깊고 균일하게 호흡하십시오. 발뒤꿈치부터 발끝까지 천천히 흔듭니다. 발끝으로 일어나는 것이 좋습니다.

적어도 8번의 스윙을 해야 합니다.

2. 시작 자세를 취하십시오. 등을 대고 누워 다리를 모으고 팔을 몸을 따라 놓으십시오. 침착하고 리드미컬하게 깊게 숨을 쉬십시오. 다리의 위치를 ​​바꾸지 않은 채 발가락을 바닥에 닿으려고 하는 것처럼 아래쪽으로 구부리십시오. 적어도 5초 동안 발에 긴장을 유지하십시오. 그런 다음 긴장을 풀고 집중하면서 고르게 호흡하십시오.

여덟 번 하세요.

3. 시작 자세를 취하십시오. 등을 대고 누워 다리를 모으고 팔을 몸을 따라 놓으십시오. 균형있고 리드미컬하며 깊은 호흡을 유지하십시오. 다리의 위치를 ​​​​바꾸지 않고 발가락으로 정강이에 닿으려고하는 것처럼 발가락을 힘껏 몸쪽으로 당깁니다. 적어도 5초 동안 발의 긴장된 상태를 유지하십시오. 그런 다음 긴장을 풀고 집중적이고 균일하게 호흡하십시오.

이 동작을 8회 수행합니다.

4. 시작 자세를 취하십시오. 등을 대고 누워 다리를 약간 벌리고 팔을 몸을 따라 놓으십시오. 호흡이 고요하고 균일한지 확인하고 발가락이 서로 마주보게 한 채 발을 최대한 멀리 돌려야 합니다. 적어도 5초 동안 발에 긴장을 유지하십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

이 동작을 5~6회 수행하는 것이 좋습니다.

5. 시작 자세를 취하십시오. 등을 대고 누워서 다리를 똑바로 들어 올리고 약간 높이를 높이십시오 - 받침, 소파 쿠션, 팔걸이, 벤치 등; 몸을 따라 팔을 놓습니다. 차분하고 고른 호흡을 유지하면서 발을 서로 반대 방향으로 정력적으로 회전시키는 동작을 해야 합니다. 3~4분 동안 운동을 한 후 몇 분 동안 긴장을 풀고 발을 반대 방향으로 회전하기 시작합니다. 3~4분 후에 다시 휴식을 취하세요.

하루에 여러 번 수행하는 것이 좋습니다.

임신 중 정맥류를 예방하기 위한 몇 가지 운동입니다.

아래에 제안된 움직임 덕분에 하지에서 고품질의 혈액 유출을 위한 조건이 만들어집니다. 결과적으로 다리의 혼잡이 줄어들거나 완전히 사라집니다.

1. 시작 자세를 취하십시오. 등을 대고 누워 무릎 관절에서 다리를 약간 구부려 발이 바닥에 눌려지고 팔을 몸을 따라 놓습니다. 침착하고 고르게 깊게 숨을 쉬십시오. 오른쪽 다리를 들어 수직 자세로 유지한 후 최소 10초 동안 유지하세요. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 왼발도 똑같이하십시오.

2. 시작 자세를 취하십시오. 등을 대고 누워 무릎 관절에서 다리를 약간 구부려 발이 바닥에 눌려지고 팔을 몸을 따라 놓습니다. 침착하고 깊고 균일하게 호흡하십시오. 두 다리를 수직 자세로 들어올린 후 10초 이상 유지하세요. 다리를 약간 흔드는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 혈액이 더 빨리 흘러 나올 수 있습니다. 시작 위치로 돌아갑니다.

5~6회 반복하세요.

3. 시작 자세를 취하십시오. 등을 대고 누워 무릎 관절에서 다리를 약간 구부려 발이 최대한 바닥에 눌리도록하십시오. 몸을 따라 팔을 놓습니다. 깊고 균일하게 호흡하십시오. 두 다리를 수직 위치로 올리고 자전거를 탈 때처럼 자전거 타는 사람이 페달을 밟을 때처럼 주기적으로 움직입니다. 2~3분 후 시작 자세로 돌아와 휴식을 취합니다.

이 콤플렉스는 5~6회 수행해야 합니다.

4. 시작 자세를 취하십시오. 바닥에 누워 다리를 쭉 뻗고 함께 누르고 팔을 몸을 따라 놓으십시오. 다리를 높은 위치에 주어야합니다. 소파, 안락 의자, 의자 가장자리까지 올리십시오. 모든 근육 그룹을 이완시키려고 노력하면서 최대 1/4시간 동안 이 자세를 유지하십시오. 차분하고, 리드미컬하고, 깊게 호흡합니다(산소가 부족한 다리에서 흐르는 정체된 혈액이 일반 채널로 들어가기 때문에 중요합니다. 심호흡을 하면 혈액이 산소로 더 적극적으로 포화됩니다). 이 운동은 다리의 피로감을 빠르게 없애는 데 도움이 됩니다. 빨리 긴장을 풀어야 할 때마다 이 운동을 해야 합니다.

대조적인 족욕을 사용하여 마지막 네 가지 운동을 완료하는 것이 좋습니다. 교대로 약 1분 동안 발을 따뜻한 물이나 찬 물에 담그십시오. 이 경우 따뜻한 물의 온도는 40°C 정도, 차가운 물의 온도는 15~16°C 정도가 되어야 합니다. 정기적으로 수행되는 이 절차는 다리 혈관벽의 색조를 매우 효과적으로 증가시킵니다. 또한 혈관의 반사 반응으로 하지의 울혈이 빠르게 사라집니다.

일반적인 휴식을 위한 몇 가지 운동.

우리가 이야기한 모든 신체 운동에는 여유로운 실행, 마음의 평화, 수행되는 행동에 대한 집중 및 호흡이 필요합니다. 이 조건이 충족되어야만 귀하의 노력이 효과적일 것입니다. 일반적인 이완 운동을 수행할 때 이 규칙을 따르는 것이 특히 중요합니다. 내면의 평화, 적절한 환경(고요함, 청결함, 편안함, 아늑함), 심지어 호흡, 수행되는 행동까지 모든 것이 서로 조화를 이루어야 합니다.

1. 시작 자세를 취하십시오. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 자유롭게 내립니다. 이 자세를 유지하면서 최대한 긴장을 풀어보세요. 머리를 약간 앞으로 기울일 수 있습니다. 덕분에 목 뒤의 근육이 이완 상태가 됩니다. 어깨를 낮추고 허리 근육과 허리 근육이 이완되어야한다는 생각에 집중하십시오. 많은 노력 없이도 균형이 유지될 때, 최소한의 에너지 소비로 균형이 유지될 때 완전한 이완을 이룰 수 있습니다. 이 상태가 되면 허벅지와 다리의 근육을 이완시킬 수 있습니다. 4~5분 동안 완전한 이완 상태를 유지합니다.

2. 시작 자세를 취하십시오. 앉아서 무릎을 구부리고 무릎을 옆으로 벌리고 발을 구부린 다음 무릎에 손을 얹으십시오. 모든 근육 그룹의 최대 이완을 달성하십시오. 균형을 유지할 수 없다면 베개 2~3개로 몸을 지탱해 보세요. 다음으로, 고른 호흡에 모든 관심을 집중하고 머리를 한 방향으로, 다른 방향으로 천천히 원을 그리며 움직입니다. 어깨는 편안해야 합니다. 어떤 것에도 주의가 산만해지지 않도록 눈을 감는 것이 좋습니다.

이동을 완료하는 데 약 5분이 소요됩니다.

3. 시작 자세를 취하십시오. 바닥에 앉아 벽에 기대어 무릎 관절에서 다리를 구부리고 벌리고 발을 함께 누르고 손을 발목에 얹으십시오. 머리를 약간 앞으로 숙이고, 눈을 감고, 고르게 깊게 숨을 쉬어야 합니다. 모든 근육 그룹을 이완시키려고 노력하십시오. 동작을 수행하고 침착하게 호흡하는 데 집중하십시오.

최소 5분 동안 수행하십시오.

4. 시작 자세를 취합니다. 바닥에 앉아 벽에 등을 기대고 곧은 다리를 넓게 벌리고 손을 엉덩이에 느슨하게 놓습니다. 목 뒤의 근육이 이완된 상태가 되도록 머리를 약간 앞으로 기울일 필요가 있습니다. 고르고 깊게 호흡하십시오. 골반대와 엉덩이 근육을 포함하여 가능한 모든 근육 그룹을 이완시키십시오.

이 동작을 5~6분 동안 수행하세요.

5. 시작 자세를 취하십시오. 무릎을 꿇고 엉덩이가 발 뒤꿈치에 닿도록 정강이에 앉고 손을 엉덩이에 느슨하게 대고 머리를 약간 앞으로 구부립니다. 고르고 깊게 호흡하십시오. 모든 근육 그룹을 이완시키십시오. 등과 골반의 근육을 이완시키는 데주의를 기울이십시오.

이 동작은 최소 5분 동안 수행해야 합니다.

6. 시작 자세를 취하십시오: 무릎과 팔꿈치; 팔뚝과 손은 최대한 편안해야 합니다. 머리를 자유롭게 낮추십시오. 이 자세에서 고르고 깊은 호흡을 유지하면서 정강이에 앉으십시오. 가능한 한 모든 근육 그룹을 이완시키려고 노력하십시오. 일반적으로 이러한 일련의 동작을 수행하면 목, 등, 가슴, 복부 및 골반의 근육을 이완시킬 수 있습니다.

5~6분간 공연합니다.

7. 시작 자세를 취하십시오. 벽 근처에 등을 대고 수평으로 누워 다리를 넓게 벌리고 발 뒤꿈치와 엉덩이를 벽에 눌러야합니다. 머리 뒤로 손을 얹으세요. 고르고 깊게 호흡하십시오. 모든 근육 그룹을 이완시키는 것에 대해 집중적으로 생각하십시오. 이 동작을 할 때 허리가 바닥에 눌려지면 좋습니다.

최소한 5분 동안 이 작업을 수행하십시오.