Hamile kadınlar için egzersizler.

Sevgili anne adaylarımız, bu yazı size şunu anlatacak: Hamile kadınlar için hangi fiziksel egzersizlerin sizin için en faydalı olduğu ve hangi dönemde olduğu. Bunları doğru şekilde nasıl uygulayabilirim, diğer tekniklerle nasıl birleştirebilirim? sağlığın iyileştirilmesinasıl düzgün bir şekilde planlanır antrenman yapmak. Genel olarak hayatınızın bu en önemli dokuz ayında ihtiyacınız olan her şey.

Dolayısıyla bu makale, hemen özetleyeceğimiz aşağıdaki soruları ele alacaktır:

1. daha kolay nefes alma.
2. boyun kaslarını güçlendirmek.
3. duruş düzeltmesi.
4. eklem hareketliliğinin iyileştirilmesi.
5. göğüs kaslarını güçlendirmek.
6. karın kaslarını güçlendirmek.
7. pelvik kuşak kaslarının güçlendirilmesi.
8. sırt kaslarını güçlendirmek.
9. ayak kaslarının güçlendirilmesi.
10. varisli damarların önlenmesi.
11. genel rahatlama teknikleri.

Makalede hızlı bir şekilde gezinmek için ihtiyacınız olan bilgilere ulaşmak için yukarıdaki bağlantıları kullanın veya hamile kadınlara yönelik tüm egzersizleri sırayla okuyun - karar size kalmış sevgili anneler...

1. Nefes almayı kolaylaştırmak için egzersiz yapın.
2. Boyun kaslarını güçlendirmek için egzersiz yapın.
3. Duruşunuzu düzeltmek için çeşitli egzersizler.
4. Eklem hareketliliğini geliştirmek için çeşitli egzersizler.
5. Göğüs kaslarını güçlendirmek için çeşitli egzersizler.
6. Karın kaslarınızı güçlendirmek için çeşitli egzersizler.
7. Pelvik kuşak kaslarını güçlendirmek için çeşitli egzersizler.
8. Sırt kaslarınızı güçlendirmek için çeşitli egzersizler.
9. Ayak kaslarını güçlendirmek için çeşitli egzersizler.
10. Hamilelik sırasında varisli damarları önlemek için çeşitli egzersizler.
11. Genel rahatlama için çeşitli egzersizler.

Nefes almayı kolaylaştırmak için egzersiz yapın.

Hamileliğin ortalarından itibaren kadın nefes almakta zorluk çeker; bunun nedeni uterusun hızlı büyümesidir; Boyutu arttıkça rahim karın organlarına baskı yapar ve bu durum diyaframın hareket kabiliyetini giderek kısıtlar. Bir dereceye kadar tüm hamile kadınlar bu rahatsızlığı yaşar ve bu konuda çok fazla endişelenmeye gerek yoktur. Ancak dayanmayı kolaylaştırmak için bu rahatsızlığa hazırlık yapabilirsiniz. Hamile kadınlar için, düzenli olarak uygulanması nefes almayı eğiten ve solunum sisteminin daha zorlu çalışma koşullarına uyum sağlamasına yardımcı olan basit bir nefes egzersizi vardır.

Egzersiz günde birkaç kez yapılmalıdır - yalnızca günlük rutinde öngörülen zamanda olması gerekmez; Boş bir dakikanız varsa, egzersizi yapabilirsiniz... Başlangıç ​​​​pozisyonunu alın: yatay olarak sırt üstü yatın, kollarınızı vücudunuz boyunca katlayın, bacaklarınız düz. Daha sonra birkaç yavaş, derin nefes alın ve nefes verin; her nefes alışınızda kollarınızı dikey konuma kaldırmanız ve nefes verirken indirmeniz gerekir. Bu adımları on defaya kadar tekrarlayın, ardından dinlenin; başlangıç ​​pozisyonunda kalarak beş ila altı yavaş, derin nefes alın ve nefes verin. Her nefes verişten sonra mümkün olduğunca rahatlamaya çalışın.

Boyun kaslarını güçlendirmek için egzersiz yapın.

Çoğu zaman boyun kaslarının zayıflığı nedeniyle kadın, boyun bölgesinde rahatsızlık hissinden ve boyun bölgesinde yorgunluk hissinden rahatsız olur. Bu rahatsızlığın en uç ifadesi baş ağrısıdır. Aşağıda sunacağımız egzersiz, boyun kaslarını güçlendirmek ve böylece bu hoş olmayan olayların ortaya çıkmasını önlemek için tasarlanmıştır.

Başlangıç ​​pozisyonunu alın: dik durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız vücudunuz boyunca serbestçe asılı. Yavaşça nefes alırken başınız ile bir daire çizin. Nefes verirken başınızı öne doğru indirin.

Başın hareket yönünü değiştirerek egzersizi beş ila altı kez gerçekleştirin. Egzersizin gün içinde birkaç kez tekrarlanması tavsiye edilir.

Duruşunuzu düzeltmek için çeşitli egzersizler.

Genişlemiş karın, genişlemiş meme bezleri ve deri altında yağ birikintilerinin ortaya çıkması nedeniyle hamilelik sırasında kadının ağırlığı önemli ölçüde artar ve yerçekimi vektörü de değişir; Sonuç olarak, omurga ve onu sabitleyen kaslar artan strese maruz kalır ve duruş bozulabilir. Duruş bozukluklarını önlemek ve omurganın kaslarını ve bağlarını artan strese hazırlamak için hamileliğin başından itibaren birkaç basit egzersiz yapılması önerilir.

1. Başlangıç ​​pozisyonunu alın: diz çökün, ellerinize yaslanın ve sırt kaslarınızı gevşetin (omurganızı bükmeyin; başınız, boynunuz ve omurganız tek bir düz çizgi oluşturmalıdır). Omurganızı yukarı doğru bükün (tehlike anında bir kedinin yaptığı gibi), başınızı aşağı indirin ve karın ve kalça kaslarınızı sıkın. Birkaç saniye sonra rahatlayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

2. Başlangıç ​​​​pozisyonunu alın: sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, böylece ayaklarınız yere bassın; Kollarınızı vücudunuzun yanına yerleştirin. Topuklarınızı yerden kaldırmadan yavaşça bacaklarınızı düzeltin; aynı zamanda alt sırtınızı yere doğru bastırmaya çalışın; 15-20 saniye bu pozisyonda kalın, ardından rahatlayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bütün bunları altı ila sekiz kez yapın.

3. Başlangıç ​​pozisyonunu alın: Duvarlar başınızın arkasına, kürek kemiklerine, kalçalara ve topuklara değecek şekilde sırtınız duvara dönük durun. Derin bir nefes alın, sonra nefes verin ve nefes verirken sırtınızın alt kısmını duvara bastırmaya çalışın; Büyük olasılıkla bu mümkün olmayacak, ancak bu egzersizde önemli olan omurga kaslarının isteği, gerginliğidir. Sırtınızın alt kısmını duvara yaslayın, bu pozisyonu 20 saniyeye kadar koruyun, ardından nefes alın, rahatlayın ve başlangıç ​​​​pozisyonunuzu alın.

Altı ila sekiz kez yapılmalıdır.

Eklem hareketliliğini geliştirmek için çeşitli egzersizler.

1. Başlangıç ​​pozisyonunu alın: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, yarım çömelin, ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Derin nefes alın ve pelvisinizi geriye doğru eğin, sırtınızı bükmeniz (geriye dönük) gerekirken, nefes verirken ters yönde bir hareket yapın - sırtınızı mümkün olduğunca öne doğru eğmeye çalışın.

Bu hareket altı defaya kadar gerçekleştirilmeyi gerektirir.

2. Başlangıç ​​pozisyonunu alın: ayakta, bacaklar hafifçe açık (topuklar arasında 25-30 cm), eller kalçada. Nefes verirken sığ bir çömelme yapın (buna yarım çömelme de denilebilir) ve nefes alırken başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

3. Başlangıç ​​pozisyonunu alın: ayakta, bacaklar hafifçe açık (topuklar arasında 25-30 cm), eller kalçalarınıza dayalı. Nefes alırken sağ bacağınızı dizinizden bükün, ileri ve hafifçe sola doğru hareket ettirin ve nefes verirken başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Daha sonra nefes alırken sol bacağınızı dizinizden bükün, ileri ve hafifçe sağa doğru hareket ettirin ve nefes verirken başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Bütün bunların altı ila sekiz kez yapılması gerekiyor.

4. Başlangıç ​​pozisyonunu alın: Sırt üstü yatın, bacaklarınızı düzleştirin, birbirine bastırın ve kollarınızı vücudunuzun yanına yerleştirin. Derin bir nefes alın ve nefes verirken sağ bacağınızı kaldırın, dizinizden bükün ve uyluğunuzu gövdenize doğru bastırmaya çalışın; nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Benzer bir hareketi sol ayağınızla yapın.

Sekiz defaya kadar tekrarlayın.

5. Başlangıç ​​pozisyonunu alın: diz çökün, uyluklarınızı birbirine bastırın. Nefes verirken topuklarınızın üzerine oturun (hareketi yavaşça yapın), nefes alırken başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Bu eylem altı ila sekiz kez gerçekleştirilmelidir.

6. Başlangıç ​​​​pozisyonunu alın: sırt üstü yatın, bacaklarınızı düzeltin, birbirine bastırın, kollarınızı yanlara doğru açın, avuçlarınız yukarıya doğru. Derin bir nefes alın, nefes verirken yavaşça sol tarafınıza dönün ve sağ avucunuzu sol avucunuza dokundurun; nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi sağ tarafınıza dönerek tekrarlayın.

Bunun altı ila sekiz kez yapılması gerekiyor.

Göğüs kaslarını güçlendirmek için çeşitli egzersizler.

1. Başlangıç ​​pozisyonunu alın: duvara dönük durun (ayak parmaklarınızdan duvara - 30-40 cm), kollarınızı hafifçe açın ve duvara yaslayın. Derin bir nefes alın, nefes verirken dirseklerinizi bükün, yüzünüzü duvara yaklaştırın ve nefes alırken kollarınızı düzleştirerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bu hareketi sekiz ila on kez gerçekleştirin.

2. Başlangıç ​​pozisyonunu alın: yere oturun, bacaklarınızı bükün (başka bir deyişle bağdaş kurup oturun), ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Derin bir nefes alarak kollarınızı omuz hizasına kaldırın ve mümkün olduğunca geriye doğru hareket ettirin. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bütün bunları altı ila sekiz kez yapın.

3. Başlangıç ​​pozisyonunu alın: yere oturun, bacaklarınızı bükün (yani bağdaş kurarak oturun), ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Derin bir nefes alın ve nefes verirken kollarınızı omuz hizanıza kadar kaldırın ve avuçlarınızı mümkün olduğunca sıkı bir şekilde birbirine bastırın; Bu pozisyonu birkaç saniye koruyun. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Rahatlamak.

Hareketi en az üç kez gerçekleştirin.

Karın kaslarınızı güçlendirmek için çeşitli egzersizler.

Aşağıda sunacağımız hareketlerin hamileliğin başlangıcından yedinci aya (dahil) kadar yapılması tavsiye edilir.

1. Başlangıç ​​​​pozisyonunu alın: Sırt üstü yatın, bacaklarınızı diz eklemlerinden bükün ve biraz yukarı çekin (ayaklarınız yere basılmalıdır). Derin bir nefes alın ve ardından midenizi mümkün olduğu kadar şişirmeye çalışın. Nefes verirken ters yönde bir hareket yapın; karnınızı mümkün olduğunca içeri çekin. Rahatlamak.

En az üç kez yapın.

2. Başlangıç ​​pozisyonunu alın: Sırt üstü yatın, bacaklarınızı gerin, birbirine bastırın. Derin bir nefes alın, nefes verirken sağ bacağınızı kaldırın, dizinizden bükün, uyluğunuzu karnınıza doğru bastırın; daha sonra nefes alırken bacağınızı düzeltin ve dikey bir pozisyon verin; başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Egzersizi sol bacağınızla yapın. Rahatlamak. Bu egzersizi her iki bacağınızla birlikte deneyin.

Altı defaya kadar yürütme gerektirir.

3. Başlangıç ​​pozisyonunu alın: Sırt üstü yatın, bacaklarınızı gerin, birbirine bastırın. Derin bir nefes al. Nefes verirken yavaşça çömelin; nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu hareketi yaparken ellerinizle kendinize biraz yardımcı olabilirsiniz.

Hareketi beş ila altı kez gerçekleştirin.

4. Başlangıç ​​pozisyonunu alın: Sırt üstü yatın, bacaklarınızı gerin, birbirine bastırın. Derin bir nefes al. Nefes verirken bacaklarınızı (tercihen dizlerinizi bükmeden) dikey konuma kaldırın, mümkün olduğunca birbirinden ayırın ve tekrar bir araya getirin. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

En az beş kez tamamlanması zorunludur.

Pelvik kuşak kaslarını güçlendirmek için çeşitli egzersizler.

Bu basit egzersizlerin hamileliğin başlangıcından itibaren düzenli olarak yapılması önerilir. Pelvik taban kaslarını iyi güçlendirirler, bu kasların tonu üzerinde faydalı bir etkiye sahiptirler ve bu kaslara gevşemeyi “öğretirler”. Pelvik taban kaslarının iyi fonksiyonel durumu, doğumun normal seyri için önemlidir. Aynı egzersizler doğum sonrası dönemde de yapılabilir.

1. Başlangıç ​​pozisyonunu alın: Sırt üstü yatın, bacaklarınızı dizlerinizden bükün, ayaklarınızı yere koyun, kollarınızı vücudunuza yerleştirin. Pelvik tabandaki kasları sıkın ve 5-8 saniye gergin tutun. O zaman rahatla. Hamileliğin beşinci ayından itibaren bu egzersizi oturarak veya ayakta durarak yapmalısınız.

Günde en az on kez gerçekleştirin.

2. Başlangıç ​​pozisyonunu alın: Sırt üstü yatın, bacaklarınızı gerin ve çaprazlayın, kollarınızı vücudunuzun yanına yerleştirin. Sakin ve derin nefes alın, tüm kas gruplarının gevşemesini sağlamaya odaklanın. Daha sonra eş zamanlı olarak karın kaslarınızı, pelvik kuşak kaslarınızı ve uyluk kaslarınızı gerin; 5-8 saniye bu gerilimi korumaya çalışın. Sakin ve derin nefes alırken rahatlayın.

Beş ila altı kez yapılmalıdır.

3. Başlangıç ​​pozisyonunu alın: yanınıza yatın, bacaklarınızı diz eklemlerinden bükün ve biraz içeri sokun. Nefes verirken yan yatarak dizlerinizi yavaşça dikey konuma getirin; Bu pozisyonu 5-8 saniye koruyun, ardından nefes alın ve başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Diğer tarafa dönün ve egzersizi tekrarlayın.

Her iki tarafta üç ila dört kez yapılması tavsiye edilir.

4. Başlangıç ​​​​pozisyonunu alın: sırt üstü yatın, bacaklarınızı dizlerinizden bükün ve ayaklarınız yere basacak şekilde hafifçe yukarı çekin. Nefes alırken pelvisinizi yerden kaldırmanız, bu pozisyonu birkaç saniye tutmanız ve nefes verirken başlangıç ​​​​pozisyonuna dönmeniz gerekir.

5. Başlangıç ​​pozisyonunu alın: Yere oturun, bacaklarınızı biraz bükün, ayaklarınız yere bastırılmalı, dizleriniz hafifçe yanlara doğru açılmalı, elleriniz üzerine konulmalıdır. Dizlerinizi bir araya getirin, ellerinizle kendinizi durdurun, ardından tekrar ellerinizle bloke ederek dizlerinizi açın. Egzersizi çaba göstererek, yavaşça yapın.

Hareketin 4-5 dakika içerisinde tamamlanması gerekmektedir.

6. Başlangıç ​​​​pozisyonunu alın: sağ tarafınıza yatın, bacaklar düz, birbirine bastırılmış, kollar vücut boyunca yerleşmiş. Derin bir nefes al. Nefes verirken sol bacağınızı yumuşak bir şekilde mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Diğer tarafa dönün ve sağ bacağınızla benzer bir hareket yapın.

Sol ve sağ taraflarda 8-10 kez gerçekleştirin.

Sırt kaslarınızı güçlendirmek için çeşitli egzersizler.

Aşağıda önerilen hareketler, duruşu düzeltmeye yönelik egzersizlere benzer şekilde sırt ve sırt ağrılarında oluşan olumsuz yorgunluk hissinin ortadan kaldırılmasına yardımcı olur.

1. Başlangıç ​​​​pozisyonunu alın: sırt üstü yatın, bacaklarınızı diz eklemlerinden hafifçe bükün, böylece ayaklarınız yere bassın, kollarınızı vücudunuza yerleştirin. Nefes alırken bacaklarınızı gerin ve aynı zamanda belinizin alt kısmını yere doğru bastırmaya çalışın; büyük olasılıkla baskı yapamayacaksınız, ancak bu egzersizde belirli kas gruplarının isteği ve gerginliği önemlidir; bu gerilimi 5-6 saniye boyunca koruyun. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bunu üç ila dört kez yapın.

2. Başlangıç ​​pozisyonunu alın: ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, eller kalçalarınızın üzerinde. Kollarınızı önünüze doğru uzatın - omuz hizasında ve nefes verirken öne doğru eğin, sırtınızı mümkün olduğunca derin bir şekilde bükmeye çalışın. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bu beş ila altı kez yapılmalıdır.

3. Başlangıç ​​​​pozisyonunu alın: Sırt üstü yatın, bacaklarınızı diz eklemlerinden hafifçe bükün, böylece ayaklarınız yere bassın, kollarınızı vücudunuza yerleştirin. Nefes verirken sırtınızın alt kısmını ve leğen kemiğinizi yerden kaldırmaya çalışın; Bu pozisyonu birkaç saniye koruyun. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bunu üç ila dört kez yapın.

4. Başlangıç ​​pozisyonunu alın: diz çökün, ellerinizi yere koyun. Derin bir nefes alarak yavaşça kendinizi yerden kaldırın ve ardından sağ kolunuzu ve sol bacağınızı uzatın; Bu pozisyonu birkaç saniye koruyun. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Tüm kas gruplarını mümkün olduğunca gevşetmeye çalışın. Daha sonra nefes alırken kendinizi yavaşça yerden kaldırın ve dengeyi koruyarak sol kolunuzu ve sağ bacağınızı uzatın; birkaç saniye bu pozisyonda kalın. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bu hareketin üç ila dört kez yapılması gerekir.

Ayak kaslarını güçlendirmek için çeşitli egzersizler.

Hamilelik sırasında ve bunun sonucunda vücut ağırlığındaki önemli artışa bağlı olarak bir kadının kemerinin sarkabileceğini ve düzleşebileceğini daha önce söylemiştik. Bunu önlemek için hamileliğin ilk aylarından itibaren düzenli olarak ayak kaslarını güçlendirmeye yönelik fiziksel egzersizler yapılması önerilir.

1. Başlangıç ​​pozisyonunu alın: ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, eller kalçalarınıza dayalı. Sakin, derin ve eşit bir şekilde nefes alın. Topuktan ayağa yavaşça sallayın; Parmak ucunda yükselmeniz tavsiye edilir.

Bu tür en az sekiz salınım yapmalısınız.

2. Başlangıç ​​pozisyonunu alın: Sırt üstü yatın, bacaklarınızı bir araya getirin, kollarınızı vücudunuza yerleştirin. Sakin, ritmik ve derin nefes alın. Bacaklarınızın pozisyonunu değiştirmeden ayak parmaklarınızı sanki onlarla yere ulaşmaya çalışıyormuş gibi aşağı doğru bükmeye çalışın. Ayaklarınızı en az 5 saniye gergin tutun. Daha sonra rahatlayın, konsantrasyonla eşit şekilde nefes alın.

Sekiz kez yapın.

3. Başlangıç ​​pozisyonunu alın: Sırt üstü yatın, bacaklarınızı bir araya getirin, kollarınızı vücudunuza yerleştirin. Dengeli, ritmik ve derin nefes almayı sürdürün. Bacaklarınızın pozisyonunu değiştirmeden ayak parmaklarınızı kuvvetle kendinize doğru çekin - sanki ayak parmaklarınızla kaval kemiğinize ulaşmaya çalışıyormuş gibi. Ayakların gergin durumunu en az 5 saniye koruyun. Daha sonra rahatlayın, odaklanmış ve eşit bir şekilde nefes alın.

Bu hareketi sekiz kez gerçekleştirin.

4. Başlangıç ​​pozisyonunu alın: Sırt üstü yatın, düz bacaklar biraz ayrık, kollarınızı vücudunuzun yanına yerleştirin. Nefesinizin sakin ve eşit olduğundan emin olarak, ayak parmaklarınız birbirine bakacak şekilde ayaklarınızı mümkün olduğunca çevirmelisiniz; ayaklarınızı en az 5 saniye gergin tutun. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bu hareketin beş ila altı kez yapılması tavsiye edilir.

5. Başlangıç ​​pozisyonunu alın: Sırt üstü yatın, bacaklarınızı düz, biraz aralıklı olarak kaldırın - bir destek, bir kanepe minderi, bir kol dayanağı, bir bank vb.; Kollarınızı vücudunuzun yanına yerleştirin. Sakinliği, hatta nefes almayı sürdürürken, ayaklarınızla karşılıklı zıt yönlerde enerjik dönme hareketleri yapmanız gerekir. Egzersizi 3-4 dakika yaptıktan sonra birkaç dakika rahatlayın ve ayaklarınızı ters yönde döndürmeye başlayın; 3-4 dakika sonra tekrar rahatlayın.

Gün içerisinde birkaç kez yapılması tavsiye edilir.

Hamilelik sırasında varisli damarları önlemek için çeşitli egzersizler.

Aşağıda önerilen hareketler sayesinde alt ekstremitelerden yüksek kalitede kan çıkışı için koşullar yaratılır; Bunun sonucunda bacaklardaki tıkanıklıklar azalır veya tamamen ortadan kalkar.

1. Başlangıç ​​​​pozisyonunu alın: sırt üstü yatın, bacaklarınızı diz eklemlerinden hafifçe bükün, böylece ayaklarınız yere bassın, kollarınızı vücudunuza yerleştirin. Sakin, eşit ve derin nefes alın. Sağ bacağınızı kaldırın, dikey bir pozisyon verin ve en az 10 saniye tutun; daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Aynısını sol ayağınızla yapın.

2. Başlangıç ​​​​pozisyonunu alın: Sırt üstü yatın, bacaklarınızı diz eklemlerinden hafifçe bükün, böylece ayaklarınız yere bassın, kollarınızı vücudunuza yerleştirin. Sakin, derin ve eşit bir şekilde nefes alın. Her iki bacağınızı dikey konuma kaldırın ve bunu en az 10 saniye tutun. Bacaklarınızı hafifçe sallamanız önerilir - bu, kanın daha hızlı akmasını sağlayacaktır. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bunu beş ila altı kez yapın.

3. Başlangıç ​​​​pozisyonunu alın: sırt üstü yatın ve bacaklarınızı diz eklemlerinden hafifçe bükün - böylece ayaklarınız yere mümkün olduğunca bastırılır; Kollarınızı vücudunuzun yanına yerleştirin. Derin ve eşit nefes alın. Her iki bacağınızı da dikey konuma kaldırın ve bisiklet sürerken olduğu gibi bisikletçi pedal çevirdiğinde döngüsel hareketler yapın. 2-3 dakika sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve rahatlayın.

Bu kompleksin beş ila altı kez yapılması gerekir.

4. Başlangıç ​​pozisyonunu alın: yere yatın, bacaklarınızı gerin, birbirine bastırın, kollarınızı vücudunuza yerleştirin. Bacaklarınıza yüksek bir pozisyon vermelisiniz - onları bir kanepenin, koltuğun, sandalyenin kenarına kadar kaldırın; tüm kas gruplarını gevşetmeye çalışırken bu pozisyonu çeyrek saate kadar koruyun; sakin, ritmik ve derin nefes alın (bu önemlidir, çünkü bacaklardan akan, oksijeni zayıf olan kan genel kanala girer; derin nefesle kan oksijene daha aktif bir şekilde doyurulur). Bu egzersiz bacaklardaki yorgunluk hissinden hızla kurtulmanıza yardımcı olur. Hızlı bir şekilde rahatlamaya ihtiyaç duyduğunuzda bu egzersizi yapmalısınız.

Son dört egzersizi zıt ayak banyolarıyla tamamlamanız önerilir: dönüşümlü olarak yaklaşık bir dakika boyunca ayaklarınızı ılık veya soğuk suya batırın. Bu durumda ılık suyun sıcaklığı yaklaşık 40°C, soğuk suyun sıcaklığı ise 15-16°C olmalıdır. Düzenli olarak yapılan bu işlem bacaklardaki kan damarlarının duvarlarının tonunu çok etkili bir şekilde artırır; Ayrıca kan damarlarının refleks reaksiyonu ile alt ekstremitelerdeki tıkanıklıklar hızla kaybolur.

Genel rahatlama için çeşitli egzersizler.

Bahsettiğimiz tüm fiziksel egzersizler yavaş bir uygulama, gönül rahatlığı, yapılan eylemlere odaklanma ve nefes almayı gerektirir. Ancak bu koşul karşılanırsa çabalarınız etkili olacaktır. Genel rahatlama egzersizleri yaparken bu kurala uymak özellikle önemlidir. İç huzur, uygun ortam (sessizlik, temizlik, rahatlık, rahatlık), hatta nefes almak, yapılan eylemler; her şey birbiriyle uyumlu olmalı...

1. Başlangıç ​​pozisyonunu alın: dik durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar serbestçe indirilmiş. Bu pozisyonu korurken mümkün olduğunca rahatlamaya çalışın. Başınızı hafifçe öne doğru eğebilirsiniz - bu sayede ense kasları gevşeme durumuna gelecektir. Omuzlarınızı indirin, sırt ve bel kaslarının gevşetilmesi gerektiği üzerine düşüncelerinize konsantre olun. Çok fazla çaba harcamadan denge sağlandığında, bu denge minimum enerji harcamasıyla korunduğunda tam bir rahatlama sağlanabilir. Bu duruma ulaşıldığında uyluk ve bacak kaslarını gevşetebilirsiniz. 4-5 dakika boyunca tam bir rahatlama halinde kalın.

2. Başlangıç ​​​​pozisyonunu alın: oturun, dizlerinizi bükün ve dizlerinizi yanlara doğru açın, ayaklarınızı bükün, ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Tüm kas gruplarının maksimum rahatlamasını sağlamaya çalışın. Dengeyi sağlayamıyorsanız iki veya üç yastıkla vücudunuzu destekleyebilirsiniz. Daha sonra, tüm dikkatinizi eşit nefes almaya odaklayın, başınızla bir yönde, diğer yönde yavaş dairesel hareketler yapın. Omuzlar rahat olmalıdır. Hiçbir şeyin dikkatinizi dağıtmaması için gözlerinizi kapatmanız önerilir.

Hareketin tamamlanması yaklaşık 5 dakika sürer.

3. Başlangıç ​​pozisyonunu alın: yere oturun, duvara yaslanın, bacaklarınızı diz eklemlerinden bükün ve açın, ayaklarınızı birbirine bastırın, ellerinizi ayak bileklerinizin üzerine koyun. Başınızı hafifçe öne eğmeniz, gözlerinizi kapatmanız, eşit ve derin nefes almanız gerekir; tüm kas gruplarını gevşetmeye çalışın; Hareketi gerçekleştirmeye ve sakin bir şekilde nefes almaya odaklanın.

En az 5 dakika boyunca gerçekleştirin.

4. Başlangıç ​​pozisyonunu alın: yere oturun, duvara yaslanın, düz bacaklar genişçe açılmış, eller kalçalarınıza gevşek bir şekilde yerleştirilmiştir. Ense kaslarının gevşeme durumuna gelmesi için başınızı hafifçe öne eğmeniz gerekir. Eşit ve derin nefes alın. Pelvik kuşak ve kalça kasları da dahil olmak üzere mümkün olan tüm kas gruplarını gevşetmeye çalışın.

Bu hareketi 5-6 dakika kadar uygulayın.

5. Başlangıç ​​pozisyonunu alın: diz çökün, kalçalarınız topuklarınıza değecek şekilde kaval kemiğinizin üzerine oturun, ellerinizi gevşek bir şekilde kalçalarınızın üzerine koyun, başınızı hafifçe öne doğru eğin. Eşit ve derin nefes alın. Tüm kas gruplarını gevşetmeye çalışın. Sırt ve pelvis kaslarını gevşetmeye dikkat edin.

Bu hareket en az 5 dakika süreyle yapılmalıdır.

6. Başlangıç ​​pozisyonunu alın: diz ve dirsekler; ön kollar ve eller mümkün olduğu kadar rahat olmalıdır; başınızı serbestçe indirin. Bu pozisyonda, eşit ve derin nefes almayı sürdürürken, kaval kemiğinizin üzerine oturun - mümkün olduğunca tüm kas gruplarını gevşetmeye çalışın; Genellikle bu hareket setini gerçekleştirirken boyun, sırt, göğüs, karın ve pelvis kaslarını gevşetmek mümkündür.

5-6 dakika performans sergiliyoruz.

7. Başlangıç ​​​​pozisyonunu alın: sırt üstü duvara yakın yatay olarak uzanın, bacaklar genişçe açılmış, topuklar ve kalçalar duvara bastırılmalıdır; ellerinizi başınızın arkasına koyun. Eşit ve derin nefes alın; Konsantre olarak tüm kas gruplarını gevşetmeyi düşünün. Bu hareketi yaparken sırtın alt kısmının yere bastırılması iyidir.

Bunu en az 5 dakika boyunca yapın.