Ασκήσεις για έγκυες γυναίκες.

Αγαπημένες μας μέλλουσες μητέρες, αυτό το άρθρο θα σας πει: ποιες σωματικές ασκήσεις για έγκυες γυναίκες είναι πιο ωφέλιμες για εσάς και σε ποια περίοδο. Πώς να τα εφαρμόσετε σωστά, πώς να τα συνδυάσετε με άλλες τεχνικές βελτίωση της υγείαςπώς να προγραμματίσετε σωστά προπόνηση. Σε γενικές γραμμές, όλα όσα χρειάζεστε σε αυτούς τους πιο σημαντικούς εννέα μήνες της ζωής σας.

Έτσι, αυτό το άρθρο θα αντιμετωπίσει τις ακόλουθες ερωτήσεις, τις οποίες θα περιγράψουμε αμέσως:

1. ευκολότερη αναπνοή.
2. ενδυνάμωση των μυών του λαιμού.
3. διόρθωση της στάσης του σώματος.
4. βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων.
5. ενδυνάμωση των μυών του στήθους.
6. ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών.
7. ενδυνάμωση των μυών της πυελικής ζώνης.
8. ενδυνάμωση των μυών της πλάτης.
9. ενδυνάμωση των μυών των ποδιών.
10. πρόληψη των κιρσών.
11. γενικές τεχνικές χαλάρωσης.

Για να περιηγηθείτε γρήγορα στο άρθρο, χρησιμοποιήστε τους παραπάνω συνδέσμους για τις πληροφορίες που χρειάζεστε ή διαβάστε όλες τις ασκήσεις για έγκυες γυναίκες με τη σειρά - εξαρτάται από εσάς, αγαπητές μητέρες...

1. Ασκηθείτε για να διευκολύνετε την αναπνοή.
2. Άσκηση για την ενίσχυση των μυών του λαιμού.
3. Αρκετές ασκήσεις για να διορθώσετε τη στάση σας.
4. Αρκετές ασκήσεις για τη βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων.
5. Αρκετές ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του στήθους.
6. Αρκετές ασκήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών σας.
7. Αρκετές ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της πυελικής ζώνης.
8. Αρκετές ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της πλάτης σας.
9. Αρκετές ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών των ποδιών.
10. Αρκετές ασκήσεις για την πρόληψη των κιρσών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
11. Αρκετές ασκήσεις για γενική χαλάρωση.

Ασκηθείτε για να διευκολύνετε την αναπνοή.

Από τα μέσα περίπου της εγκυμοσύνης, μια γυναίκα αντιμετωπίζει δυσκολία στην αναπνοή. ο λόγος για αυτό είναι η ταχεία ανάπτυξη της μήτρας. αυξάνεται σε μέγεθος, η μήτρα ασκεί πίεση στα κοιλιακά όργανα και η δυνατότητα κίνησης του διαφράγματος περιορίζεται όλο και περισσότερο από αυτό. Σε έναν ή τον άλλο βαθμό, όλες οι έγκυες γυναίκες βιώνουν αυτήν την ενόχληση και δεν χρειάζεται να ανησυχείτε πάρα πολύ για αυτό. Ωστόσο, μπορείτε να προετοιμαστείτε για αυτή την πάθηση για να την αντέξετε ευκολότερα. Υπάρχει μια απλή αναπνευστική άσκηση για εγκύους, η τακτική εξάσκηση της οποίας φαίνεται να εκπαιδεύει την αναπνοή και να βοηθά το αναπνευστικό σύστημα να προσαρμοστεί σε πιο δύσκολες συνθήκες λειτουργίας.

Η άσκηση πρέπει να εκτελείται δύο φορές την ημέρα - και όχι απαραίτητα μόνο τη στιγμή που προβλέπεται στην καθημερινή ρουτίνα. Αν έχεις ελεύθερο λεπτό, μπορείς να κάνεις την άσκηση... Πάρε την αρχική θέση: ξαπλωμένος οριζόντια ανάσκελα, διπλώνοντας τα χέρια σου κατά μήκος του σώματος, με τα πόδια ίσια. Στη συνέχεια, πάρτε αρκετές αργές, βαθιές εισπνοές μέσα και έξω, με κάθε εισπνοή να σηκώνετε τα χέρια σας σε κάθετη θέση και να τα χαμηλώνετε καθώς εκπνέετε. Εκτελέστε αυτά τα βήματα έως και δέκα φορές, στη συνέχεια ξεκουραστείτε - παραμένοντας στην αρχική θέση, πάρτε πέντε έως έξι αργές βαθιές αναπνοές και εκπνοές. Μετά από κάθε εκπνοή, προσπαθήστε να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Άσκηση για την ενίσχυση των μυών του λαιμού.

Συχνά, λόγω αδυναμίας των μυών του λαιμού, μια γυναίκα ενοχλείται από ένα αίσθημα δυσφορίας στην περιοχή του λαιμού και ένα αίσθημα κόπωσης στην περιοχή του λαιμού. Η ακραία έκφραση αυτής της πάθησης είναι ο πονοκέφαλος. Η άσκηση που παρουσιάζουμε παρακάτω έχει σχεδιαστεί για να δυναμώσει τους μυς του λαιμού και έτσι να αποτρέψει την εμφάνιση αυτών των δυσάρεστων φαινομένων.

Πάρτε την αρχική θέση: στέκεστε όρθια, τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια σας κρέμονται ελεύθερα κατά μήκος του σώματός σας. Ενώ εισπνέετε αργά, κάντε έναν κύκλο με το κεφάλι σας. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός.

Αλλάζοντας την κατεύθυνση κίνησης του κεφαλιού, εκτελέστε την άσκηση πέντε έως έξι φορές. Συνιστάται η επανάληψη της άσκησης πολλές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αρκετές ασκήσεις για να διορθώσετε τη στάση σας.

Λόγω της διευρυμένης κοιλιάς, των διευρυμένων μαστικών αδένων και της εμφάνισης εναποθέσεων λίπους κάτω από το δέρμα, το βάρος της γυναίκας αυξάνεται σημαντικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και αλλάζει επίσης ο φορέας της βαρύτητας. Ως αποτέλεσμα, η σπονδυλική στήλη και οι μύες που τη σταθεροποιούν βιώνουν αυξημένο άγχος και η στάση του σώματος μπορεί να υποφέρει. Για την πρόληψη των διαταραχών της στάσης του σώματος και την προετοιμασία των μυών και των συνδέσμων της σπονδυλικής στήλης για αυξημένο στρες, συνιστάται η εκτέλεση πολλών απλών ασκήσεων από την αρχή κιόλας της εγκυμοσύνης.

1. Πάρτε την αρχική θέση: γονατιστοί, στηριχτείτε στα χέρια σας και χαλαρώστε τους μύες της πλάτης σας (μην λυγίζετε τη σπονδυλική σας στήλη, το κεφάλι, ο λαιμός και η σπονδυλική στήλη πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή). Λυγίστε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω (όπως κάνει μια γάτα σε μια στιγμή κινδύνου), ενώ χαμηλώνετε το κεφάλι σας πιο χαμηλά και σφίγγετε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας. Μετά από λίγα δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

2. Πάρτε την αρχική θέση: ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πόδια σας να πιέζονται στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Σιγά-σιγά, χωρίς να σηκώσετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα, ισιώστε τα πόδια σας. Ταυτόχρονα προσπαθήστε να πιέσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κάντε όλα αυτά έξι έως οκτώ φορές.

3. Πάρτε την αρχική θέση: σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο, έτσι ώστε οι τοίχοι να ακουμπούν στο πίσω μέρος του κεφαλιού, τις ωμοπλάτες, τους γλουτούς και τις φτέρνες σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, μετά εκπνεύστε και καθώς εκπνέετε προσπαθήστε να πιέσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στον τοίχο. Πιθανότατα, αυτό δεν θα είναι δυνατό, αλλά αυτό που είναι σημαντικό σε αυτή την άσκηση είναι η επιθυμία, η ένταση των μυών της σπονδυλικής στήλης. Ακουμπήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας προς τον τοίχο, διατηρήστε αυτή τη θέση για έως και 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια εισπνεύστε, χαλαρώστε και πάρτε την αρχική σας θέση.

Πρέπει να εκτελείται έξι έως οκτώ φορές.

Αρκετές ασκήσεις για τη βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων.

1. Πάρτε την αρχική θέση: βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, μισά οκλαδόν, τα χέρια ακουμπισμένα στα γόνατά σας. Εισπνεύστε βαθιά και γείρετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, ενώ πρέπει να καμάρετε την πλάτη σας (με κατεύθυνση προς τα πίσω), ενώ εκπνέετε, κάντε μια κίνηση προς την αντίθετη κατεύθυνση - προσπαθήστε να λυγίσετε την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο μπροστά.

Αυτή η κίνηση απαιτεί εκτέλεση έως και έξι φορές.

2. Πάρτε την αρχική θέση: όρθια, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά (25-30 cm μεταξύ των τακουνιών), τα χέρια στους γοφούς. Καθώς εκπνέετε, κάντε ένα ρηχό squat (μπορεί να ονομαστεί και μισό squat) και ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

3. Πάρτε την αρχική θέση: όρθια, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά (25-30 cm ανάμεσα στις φτέρνες), τα χέρια ακουμπισμένα στους γοφούς σας. Κατά την εισπνοή, λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο, μετακινήστε το προς τα εμπρός και ελαφρώς προς τα αριστερά και ενώ εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, ενώ εισπνέετε, λυγίστε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο, μετακινήστε το προς τα εμπρός και ελαφρώς προς τα δεξιά και ενώ εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Όλα αυτά πρέπει να γίνουν έξι έως οκτώ φορές.

4. Πάρτε την αρχική θέση: ξαπλώστε ανάσκελα, ισιώστε τα πόδια σας πιέζοντάς τα μεταξύ τους και τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και καθώς εκπνέετε, σηκώστε το δεξί σας πόδι, λυγίστε το στο γόνατο και προσπαθήστε να πιέσετε τον μηρό σας στον κορμό σας. ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε μια παρόμοια κίνηση με το αριστερό σας πόδι.

Επαναλάβετε έως και οκτώ φορές.

5. Πάρτε την αρχική θέση: γονατίστε, πιέστε τους μηρούς σας μαζί. Καθώς εκπνέετε, καθίστε στις φτέρνες σας (εκτελέστε την κίνηση αργά), ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Αυτή η ενέργεια πρέπει να εκτελείται έξι έως οκτώ φορές.

6. Πάρτε την αρχική θέση: ξαπλώστε ανάσκελα, ισιώστε τα πόδια σας, πιέστε τα μεταξύ τους, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, οι παλάμες προς τα πάνω. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, καθώς εκπνέετε, στρίψτε αργά στην αριστερή σας πλευρά και αγγίξτε τη δεξιά σας παλάμη στην αριστερή σας παλάμη. ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση με μια στροφή στη δεξιά σας πλευρά.

Αυτό πρέπει να γίνει έξι έως οκτώ φορές.

Αρκετές ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του στήθους.

1. Πάρτε την αρχική θέση: σταθείτε στραμμένα προς τον τοίχο (από τα δάχτυλα των ποδιών στον τοίχο - 30-40 cm), απλώστε ελαφρά τα χέρια σας και ακουμπήστε τα στον τοίχο. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, καθώς εκπνέετε, λυγίζοντας τους αγκώνες σας, φέρτε το πρόσωπό σας πιο κοντά στον τοίχο, ενώ εισπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Εκτελέστε αυτή την κίνηση οκτώ έως δέκα φορές.

2. Πάρτε την αρχική θέση: καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας (με άλλα λόγια, καθίστε σταυροπόδι), ακουμπήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας. Παίρνοντας μια βαθιά αναπνοή, σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων και μετακινήστε τα όσο πιο πίσω γίνεται. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κάντε όλα αυτά έξι έως οκτώ φορές.

3. Πάρτε την αρχική θέση: καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας (δηλαδή καθίστε σταυροπόδι), ακουμπήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας στο ύψος των ώμων και πιέστε τις παλάμες σας μεταξύ τους όσο πιο σφιχτά γίνεται. Διατηρήστε αυτή τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Χαλαρώστε.

Εκτελέστε την κίνηση τουλάχιστον τρεις φορές.

Αρκετές ασκήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών σας.

Οι κινήσεις που παρουσιάζουμε παρακάτω προτείνονται να γίνονται από την αρχή της εγκυμοσύνης μέχρι τον έβδομο μήνα (συμπεριλαμβανομένου).

1. Πάρτε την αρχική θέση: ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας στις αρθρώσεις των γονάτων και τραβήξτε τα λίγο προς τα πάνω (τα πόδια σας πρέπει να πιέζονται στο πάτωμα). Πάρτε μια βαθιά ανάσα και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να φουσκώσετε το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Καθώς εκπνέετε, κάντε μια κίνηση προς την αντίθετη κατεύθυνση - τραβήξτε στο στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Χαλαρώστε.

Κάντε το τουλάχιστον τρεις φορές.

2. Πάρτε την αρχική θέση: ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα πόδια σας, πιέστε τα μεταξύ τους. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, καθώς εκπνέετε, σηκώστε το δεξί σας πόδι, λυγίστε το στο γόνατο, πιέστε το μηρό σας στο στομάχι σας. Στη συνέχεια, ενώ εισπνέετε, ισιώστε το πόδι σας και δώστε του σε κάθετη θέση. επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε την άσκηση με το αριστερό σας πόδι. Χαλαρώστε. Δοκιμάστε αυτή την άσκηση και με τα δύο πόδια μαζί.

Απαιτεί εκτέλεση έως και έξι φορές.

3. Πάρτε την αρχική θέση: ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα πόδια σας, πιέστε τα μεταξύ τους. Πάρε μια βαθιά ανάσα. Καθώς εκπνέετε, κάντε αργά οκλαδόν. ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Όταν εκτελείτε αυτή την κίνηση, μπορείτε να βοηθήσετε λίγο τον εαυτό σας με τα χέρια σας.

Εκτελέστε την κίνηση πέντε έως έξι φορές.

4. Πάρτε την αρχική θέση: ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα πόδια σας, πιέστε τα μεταξύ τους. Πάρε μια βαθιά ανάσα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα πόδια σας (κατά προτίμηση χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας) σε κάθετη θέση, απλώστε τα όσο το δυνατόν πιο μακριά και φέρτε τα ξανά μαζί. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Απαιτείται να συμπληρωθεί τουλάχιστον πέντε φορές.

Αρκετές ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της πυελικής ζώνης.

Αυτές οι απλές ασκήσεις συνιστώνται να εκτελούνται τακτικά από την αρχή της εγκυμοσύνης. Ενισχύουν καλά τους μύες του πυελικού εδάφους, έχουν ευεργετική επίδραση στον τόνο αυτών των μυών και «διδάσκουν» αυτούς τους μύες να χαλαρώνουν. Η καλή λειτουργική κατάσταση των μυών του πυελικού εδάφους είναι σημαντική για τη φυσιολογική πορεία του τοκετού. Οι ίδιες ασκήσεις μπορούν να γίνουν και στην περίοδο μετά τον τοκετό.

1. Πάρτε την αρχική θέση: ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Σφίξτε τους μύες στο πυελικό έδαφος και κρατήστε τους τεντωμένους για 5-8 δευτερόλεπτα. Μετά χαλαρώστε. Ξεκινώντας από τον πέμπτο μήνα της εγκυμοσύνης, θα πρέπει να κάνετε αυτή την άσκηση σε καθιστή ή όρθια θέση.

Εκτελέστε τουλάχιστον δέκα φορές την ημέρα.

2. Πάρτε την αρχική θέση: ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα πόδια σας και σταυρώστε τα, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Αναπνεύστε ήρεμα και βαθιά, εστιάστε στο να διασφαλίσετε ότι όλες οι μυϊκές ομάδες είναι χαλαρές. Στη συνέχεια, τεντώστε ταυτόχρονα τους κοιλιακούς μύες, τους μυς της πυελικής ζώνης και τους μύες των μηρών. προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτή την ένταση για 5-8 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε, ενώ αναπνέετε ήρεμα και βαθιά.

Πρέπει να εκτελείται πέντε έως έξι φορές.

3. Πάρτε την αρχική θέση: ξαπλώστε στο πλάι, λυγίστε τα πόδια σας στις αρθρώσεις των γονάτων και βάλτε τα λίγο μέσα. Καθώς εκπνέετε, παραμένοντας ξαπλωμένοι στο πλάι, φέρτε αργά τα γόνατά σας σε κάθετη θέση. διατηρήστε αυτή τη θέση για 5-8 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Γυρίστε στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε την άσκηση.

Συνιστάται να εκτελέσετε τρεις έως τέσσερις φορές σε κάθε πλευρά.

4. Πάρτε την αρχική θέση: ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και τραβήξτε τα ελαφρά προς τα πάνω, ώστε τα πόδια σας να πιέζονται στο πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, πρέπει να σηκώσετε τη λεκάνη σας πάνω από το πάτωμα, να κρατήσετε αυτή τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα και καθώς εκπνέετε, να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

5. Πάρτε την αρχική θέση: καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε λίγο τα πόδια σας, ενώ τα πόδια σας πρέπει να πιέζονται στο πάτωμα, τα γόνατά σας να απλώνονται ελαφρά στα πλάγια, τα χέρια σας να είναι τοποθετημένα πάνω τους. Φέρτε τα γόνατά σας ενωμένα, σταματώντας τον εαυτό σας με τα χέρια σας και μετά, μπλοκάροντας ξανά με τα χέρια σας, απλώστε τα γόνατά σας. Εκτελέστε την άσκηση με προσπάθεια, αργά.

Η κίνηση απαιτεί ολοκλήρωση μέσα σε 4-5 λεπτά.

6. Πάρτε την αρχική θέση: ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά, τα πόδια ίσια, πιεσμένα το ένα πάνω στο άλλο, τα χέρια βρίσκονται κατά μήκος του σώματος. Πάρε μια βαθιά ανάσα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε ομαλά το αριστερό σας πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Γυρίστε στην άλλη πλευρά και κάντε παρόμοια κίνηση με το δεξί σας πόδι.

Εκτελέστε στην αριστερή και δεξιά πλευρά 8-10 φορές.

Αρκετές ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της πλάτης σας.

Παρόμοια με τις ασκήσεις που στοχεύουν στη διόρθωση της στάσης του σώματος, οι κινήσεις που προτείνονται παρακάτω βοηθούν στην εξάλειψη του αρνητικού αισθήματος κόπωσης στην πλάτη και τον πόνο στην πλάτη.

1. Πάρτε την αρχική θέση: ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας στις αρθρώσεις των γονάτων έτσι ώστε τα πόδια σας να πιέζονται στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Καθώς εισπνέετε, τεντώστε τα πόδια σας και ταυτόχρονα προσπαθήστε να πιέσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Κατά πάσα πιθανότητα, δεν θα μπορείτε να πιέσετε, αλλά σε αυτήν την άσκηση, η επιθυμία και η ένταση ορισμένων μυϊκών ομάδων είναι σημαντικές. διατηρήστε αυτή την ένταση για 5-6 δευτερόλεπτα. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κάντε το τρεις έως τέσσερις φορές.

2. Πάρτε την αρχική θέση: όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια ακουμπισμένα στους γοφούς σας. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας - στο ύψος των ώμων και, καθώς εκπνέετε, λυγίστε προς τα εμπρός, ενώ προσπαθείτε να λυγίσετε την πλάτη σας όσο πιο βαθιά γίνεται. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Αυτό πρέπει να γίνει πέντε έως έξι φορές.

3. Πάρτε την αρχική θέση: ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας στις αρθρώσεις των γονάτων έτσι ώστε τα πόδια σας να πιέζονται στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Καθώς εκπνέετε, προσπαθήστε να σηκώσετε το κάτω μέρος της πλάτης και τη λεκάνη σας πάνω από το πάτωμα. Διατηρήστε αυτή τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κάντε το τρεις έως τέσσερις φορές.

4. Πάρτε την αρχική θέση: γονατίστε, ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Παίρνοντας μια βαθιά αναπνοή, σηκωθείτε αργά από το πάτωμα και στη συνέχεια τεντώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι. Διατηρήστε αυτή τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε όλες τις μυϊκές ομάδες όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια, ενώ εισπνέετε, σηκωθείτε αργά από το πάτωμα και, διατηρώντας την ισορροπία, τεντώστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι. παραμείνετε σε αυτή τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Αυτή η κίνηση πρέπει να εκτελεστεί τρεις έως τέσσερις φορές.

Αρκετές ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών των ποδιών.

Έχουμε ήδη πει ότι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και, ως εκ τούτου, λόγω της σημαντικής αύξησης του σωματικού βάρους, η καμάρα της γυναίκας μπορεί να πέσει και να ισοπεδωθεί. Για να αποφευχθεί αυτό, από τους πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης συνιστάται να εκτελείτε τακτικά σωματικές ασκήσεις που στοχεύουν στην ενδυνάμωση των μυών των ποδιών.

1. Πάρτε την αρχική θέση: όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια ακουμπισμένα στους γοφούς σας. Αναπνεύστε ήρεμα, βαθιά, ομοιόμορφα. Κουνήστε αργά από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα. Συνιστάται να σηκώνεστε στις μύτες των ποδιών.

Θα πρέπει να κάνετε τουλάχιστον οκτώ τέτοιες κούνιες.

2. Πάρτε την αρχική θέση: ξαπλώστε ανάσκελα, φέρτε τα πόδια σας κοντά, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Αναπνεύστε ήρεμα, ρυθμικά, βαθιά. Χωρίς να αλλάξετε τη θέση των ποδιών σας, προσπαθήστε να λυγίσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα κάτω, σαν να προσπαθείτε να φτάσετε στο πάτωμα με αυτά. Κρατήστε τα πόδια σας τεντωμένα για τουλάχιστον 5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια χαλαρώστε, αναπνεύστε ομοιόμορφα, με συγκέντρωση.

Κάντε οκτώ φορές.

3. Πάρτε την αρχική θέση: ξαπλώστε ανάσκελα, φέρτε τα πόδια σας κοντά, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Διατηρήστε ισορροπημένη, ρυθμική, βαθιά αναπνοή. Χωρίς να αλλάξετε τη θέση των ποδιών σας, τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το μέρος σας με δύναμη - σαν να προσπαθείτε να φτάσετε στις κνήμες σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Διατηρήστε την τεντωμένη κατάσταση των ποδιών για τουλάχιστον 5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια χαλαρώστε, αναπνεύστε συγκεντρωμένα και ομοιόμορφα.

Εκτελέστε αυτή την κίνηση οκτώ φορές.

4. Πάρτε την αρχική θέση: ξαπλώστε ανάσκελα, ίσια πόδια ελαφρώς ανοιχτά, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Φροντίζοντας η αναπνοή σας να είναι ήρεμη και ομοιόμορφη, θα πρέπει να στρίψετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο μακριά με τα δάχτυλα των ποδιών σας το ένα απέναντι στο άλλο. κρατήστε τα πόδια σας τεντωμένα για τουλάχιστον 5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Συνιστάται να κάνετε αυτή την κίνηση πέντε έως έξι φορές.

5. Πάρτε την αρχική θέση: ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας ίσια, ελαφρώς ανοιχτά σε κάποιο ύψος - ένα στήριγμα, ένα μαξιλάρι καναπέ, ένα υποβραχιόνιο, έναν πάγκο κ.λπ. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Διατηρώντας την ηρεμία, ακόμη και την αναπνοή, πρέπει να κάνετε ενεργητικές περιστροφικές κινήσεις με τα πόδια σας - σε αμοιβαία αντίθετες κατευθύνσεις. Μετά από 3-4 λεπτά της άσκησης, χαλαρώστε για μερικά λεπτά και αρχίστε να περιστρέφετε τα πόδια σας προς την αντίθετη κατεύθυνση. Μετά από 3-4 λεπτά, χαλαρώστε ξανά.

Συνιστάται να κάνετε πολλές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αρκετές ασκήσεις για την πρόληψη των κιρσών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Χάρη στις κινήσεις που προτείνονται παρακάτω, δημιουργούνται συνθήκες για υψηλής ποιότητας εκροή αίματος από τα κάτω άκρα. Ως αποτέλεσμα, η συμφόρηση στα πόδια μειώνεται ή εξαφανίζεται εντελώς.

1. Πάρτε την αρχική θέση: ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας στις αρθρώσεις των γονάτων έτσι ώστε τα πόδια σας να πιέζονται στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Αναπνεύστε ήρεμα, ομοιόμορφα, βαθιά. Σηκώστε το δεξί σας πόδι, δώστε του κάθετη θέση και κρατήστε το για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα. μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι.

2. Πάρτε την αρχική θέση: ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας στις αρθρώσεις των γονάτων έτσι ώστε τα πόδια σας να πιέζονται στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Αναπνεύστε ήρεμα, βαθιά, ομοιόμορφα. Σηκώστε και τα δύο πόδια σε κάθετη θέση και κρατήστε το για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα. Συνιστάται να κουνάτε ελαφρά τα πόδια σας - αυτό θα επιτρέψει στο αίμα να ρέει πιο γρήγορα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κάντε το πέντε έως έξι φορές.

3. Πάρτε την αρχική θέση: ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας στις αρθρώσεις των γονάτων - έτσι ώστε τα πόδια σας να πιέζονται όσο το δυνατόν περισσότερο στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Αναπνεύστε βαθιά και ομοιόμορφα. Σηκώστε και τα δύο πόδια σε κάθετη θέση και κάντε κυκλικές κινήσεις όπως όταν κάνετε ποδήλατο - όταν ο ποδηλάτης κάνει πετάλι. Μετά από 2-3 λεπτά, επιστρέψτε στην αρχική θέση και χαλαρώστε.

Αυτό το σύμπλεγμα πρέπει να εκτελείται πέντε έως έξι φορές.

4. Πάρτε την αρχική θέση: ξαπλώστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας, πιέστε τα μεταξύ τους, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Θα πρέπει να δώσετε στα πόδια σας μια ανυψωμένη θέση - σηκώστε τα στην άκρη ενός καναπέ, πολυθρόνας, καρέκλας. διατηρήστε αυτή τη θέση για έως και ένα τέταρτο της ώρας, ενώ προσπαθείτε να χαλαρώσετε όλες τις μυϊκές ομάδες. αναπνέετε ήρεμα, ρυθμικά και βαθιά (αυτό είναι σημαντικό, καθώς το στάσιμο αίμα που ρέει από τα πόδια, φτωχό σε οξυγόνο, εισέρχεται στο γενικό κανάλι· με βαθιά αναπνοή, το αίμα είναι πιο ενεργά κορεσμένο με οξυγόνο). Αυτή η άσκηση βοηθά να απαλλαγείτε γρήγορα από το αίσθημα κόπωσης στα πόδια. Όποτε χρειάζεται να χαλαρώσετε γρήγορα, θα πρέπει να κάνετε αυτή την άσκηση.

Συνιστάται να ολοκληρώσετε τις τελευταίες τέσσερις ασκήσεις με ποδόλουτρα με αντίθεση: εναλλάξ, για περίπου ένα λεπτό, βυθίστε τα πόδια σας σε ζεστό ή κρύο νερό. Σε αυτή την περίπτωση, η θερμοκρασία του ζεστού νερού πρέπει να είναι περίπου 40 ° C και η θερμοκρασία του κρύου νερού 15-16 ° C. Αυτή η διαδικασία, που εκτελείται τακτικά, αυξάνει πολύ αποτελεσματικά τον τόνο των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων στα πόδια. Επιπλέον, με μια αντανακλαστική αντίδραση των αιμοφόρων αγγείων, η συμφόρηση στα κάτω άκρα εξαφανίζεται γρήγορα.

Αρκετές ασκήσεις για γενική χαλάρωση.

Όλες οι σωματικές ασκήσεις για τις οποίες μιλήσαμε απαιτούν χαλαρή εκτέλεση, ψυχική ηρεμία, συγκέντρωση στις ενέργειες που εκτελούνται και αναπνοή. Μόνο εάν πληρούται αυτή η προϋπόθεση, οι προσπάθειές σας θα είναι αποτελεσματικές. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ακολουθείτε αυτόν τον κανόνα όταν εκτελείτε γενικές ασκήσεις χαλάρωσης. Εσωτερική γαλήνη, κατάλληλο περιβάλλον (σιωπή, καθαριότητα, άνεση, θαλπωρή), ακόμη και αναπνοή, ενέργειες που εκτελούνται - όλα πρέπει να είναι αρμονικά μεταξύ τους...

1. Πάρτε την αρχική θέση: σταθείτε όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια ελεύθερα χαμηλωμένα. Διατηρώντας αυτή τη θέση, προσπαθήστε να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Μπορείτε να γέρνετε ελαφρώς το κεφάλι σας προς τα εμπρός - χάρη σε αυτό, οι μύες του πίσω μέρους του λαιμού θα έρθουν σε κατάσταση χαλάρωσης. Χαμηλώστε τους ώμους σας, συγκεντρωθείτε στις σκέψεις σας στο γεγονός ότι οι μύες της πλάτης και της πλάτης πρέπει να είναι χαλαροί. Η πλήρης χαλάρωση μπορεί να επιτευχθεί όταν διατηρείται η ισορροπία χωρίς μεγάλη προσπάθεια, όταν αυτή η ισορροπία διατηρείται μέσω της ελάχιστης ενεργειακής δαπάνης. Μόλις επιτευχθεί αυτή η κατάσταση, μπορείτε να χαλαρώσετε τους μύες των μηρών και των ποδιών. Μείνετε σε κατάσταση απόλυτης χαλάρωσης για 4-5 λεπτά.

2. Πάρτε την αρχική θέση: καθίστε, λυγίστε τα γόνατά σας και απλώστε τα γόνατά σας στα πλάγια, λυγίστε τα πόδια σας, βάλτε τα χέρια σας στα γόνατά σας. Προσπαθήστε να επιτύχετε τη μέγιστη χαλάρωση όλων των μυϊκών ομάδων. Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία, μπορείτε να στηρίξετε το σώμα σας με δύο ή τρία μαξιλάρια. Στη συνέχεια, εστιάζοντας όλη την προσοχή σας στην ομοιόμορφη αναπνοή, κάντε αργές κυκλικές κινήσεις με το κεφάλι σας - προς τη μία κατεύθυνση, προς την άλλη. Οι ώμοι πρέπει να είναι χαλαροί. Για να μην αποσπαστείτε από τίποτα, συνιστάται να κλείσετε τα μάτια σας.

Η κίνηση διαρκεί περίπου 5 λεπτά για να ολοκληρωθεί.

3. Πάρτε την αρχική θέση: καθίστε στο πάτωμα, ακουμπήστε πίσω στον τοίχο, λυγίστε τα πόδια σας στις αρθρώσεις των γονάτων και απλώστε τα, πιέστε τα πόδια σας μεταξύ τους, βάλτε τα χέρια σας στους αστραγάλους σας. Πρέπει να σκύψετε το κεφάλι σας ελαφρώς προς τα εμπρός, να κλείσετε τα μάτια σας, να αναπνεύσετε ομοιόμορφα και βαθιά. προσπαθήστε να χαλαρώσετε όλες τις μυϊκές ομάδες. επικεντρωθείτε στην εκτέλεση της κίνησης και στην αναπνοή ήρεμα.

Εκτελέστε για τουλάχιστον 5 λεπτά.

4. Πάρτε την αρχική θέση: καθίστε στο πάτωμα, ακουμπήστε πίσω στον τοίχο, ίσια πόδια απλωμένα πλατιά, τα χέρια χαλαρά τοποθετημένα στους γοφούς σας. Είναι απαραίτητο να γείρετε το κεφάλι σας ελαφρώς προς τα εμπρός, έτσι ώστε οι μύες του πίσω μέρους του λαιμού να έρθουν σε κατάσταση χαλάρωσης. Αναπνεύστε ομοιόμορφα και βαθιά. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε όλες τις πιθανές μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των μυών της πυελικής ζώνης και των ισχίων.

Εκτελέστε αυτή την κίνηση για 5-6 λεπτά.

5. Πάρτε την αρχική θέση: γονατίστε, καθίστε στις κνήμες σας έτσι ώστε οι γλουτοί σας να αγγίζουν τις φτέρνες σας, τοποθετήστε τα χέρια σας χαλαρά στους γοφούς σας, λυγίστε ελαφρά το κεφάλι σας προς τα εμπρός. Αναπνεύστε ομοιόμορφα και βαθιά. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε όλες τις μυϊκές ομάδες. Δώστε προσοχή στη χαλάρωση των μυών της πλάτης και της λεκάνης.

Αυτή η κίνηση πρέπει να εκτελείται για τουλάχιστον 5 λεπτά.

6. Πάρτε την αρχική θέση: γονατίστε και αγκώνες. οι πήχεις και τα χέρια πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο χαλαρά. χαμηλώστε ελεύθερα το κεφάλι σας. Από αυτή τη θέση, ενώ διατηρείτε ομοιόμορφη, βαθιά αναπνοή, καθίστε στις κνήμες σας - ενώ προσπαθείτε, όσο το δυνατόν περισσότερο, να χαλαρώσετε όλες τις μυϊκές ομάδες. Συνήθως, όταν εκτελείτε αυτό το σύνολο κινήσεων, είναι δυνατό να χαλαρώσετε τους μύες του λαιμού, της πλάτης, του θώρακα, της κοιλιάς και της λεκάνης.

Εκτελούμε για 5-6 λεπτά.

7. Πάρτε την αρχική θέση: ξαπλώστε οριζόντια ανάσκελα κοντά στον τοίχο, τα πόδια ανοιχτά, οι φτέρνες και οι γλουτοί πρέπει να πιέζονται στον τοίχο. βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Αναπνεύστε ομοιόμορφα και βαθιά. Σκεφτείτε συγκεντρωτικά τη χαλάρωση όλων των μυϊκών ομάδων. Είναι καλό εάν, κατά την εκτέλεση αυτής της κίνησης, το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται στο πάτωμα.

Κάνετε αυτό για τουλάχιστον 5 λεπτά.