妊婦のためのエクササイズ。

私たちの親愛なる妊婦の皆さん、この記事では、妊婦にとってどのような運動がどの時期に最も効果的であるかを説明します。それらを正しく実装する方法、他の手法と組み合わせる方法 健康増進適切に計画を立てる方法 いい結果。一般的に、人生で最も重要なこの 9 か月間で必要なものすべてが揃っています。

したがって、この記事では次の質問に対処します。すぐに概要を説明します。

1. 呼吸が楽になります。
2. 首の筋肉の強化。
3. 姿勢矯正。
4. 関節の可動性を改善します。
5. 胸の筋肉を強化します。
6. 腹筋の強化。
7. 骨盤帯の筋肉を強化します。
8. 背中の筋肉を強化します。
9. 足の筋肉の強化。
10. 静脈瘤の予防。
11. 一般的なリラクゼーションテクニック。

記事内をすばやく移動するには、上記のリンクを使用して必要な情報にアクセスするか、妊婦向けのすべてのエクササイズを順番に読んでください。それは親愛なるお母さん、あなた次第です...

1. 呼吸を楽にするために運動をしましょう。
2. 首の筋肉を強化するための運動をします。
3. 姿勢を正すためのいくつかのエクササイズ。
4. 関節の可動性を向上させるためのいくつかのエクササイズ。
5. 胸の筋肉を強化するためのいくつかのエクササイズ。
6. 腹筋を強化するためのいくつかのエクササイズ。
7. 骨盤帯の筋肉を強化するためのいくつかのエクササイズ。
8. 背中の筋肉を強化するためのいくつかのエクササイズ。
9. 足の筋肉を強化するためのいくつかのエクササイズ。
10. 妊娠中の静脈瘤を予防するためのいくつかのエクササイズ。
11. 全体的なリラクゼーションのためのいくつかのエクササイズ。

呼吸を楽にするために運動をしましょう。

妊娠中期頃から、女性は呼吸困難を経験します。その理由は子宮の急速な成長です。子宮が大きくなると、腹部臓器に圧力がかかり、横隔膜の動きが制限されます。程度の差はありますが、この不快感はすべての妊婦が経験するものであり、過度に心配する必要はありません。ただし、この病気に耐えやすくするために備えることはできます。妊婦のための簡単な呼吸訓練があり、これを定期的に行うことで呼吸が訓練され、呼吸器系がより困難な動作条件に適応するのに役立つようです。

運動は 1 日に数回行う必要がありますが、必ずしも日課の時間にだけ行う必要はありません。時間があれば、このエクササイズを行ってください... 開始姿勢をとります。仰向けに水平に横たわって、体に沿って腕を組み、脚をまっすぐにします。次に、ゆっくりと深呼吸を数回行い、息を吐きます。息を吸うたびに腕を垂直位置まで上げ、息を吐きながら腕を下げる必要があります。これらのステップを最大 10 回実行し、その後休憩し、開始位置に留まり、ゆっくりと深呼吸を 5 ～ 6 回繰り返します。息を吐き出すたびに、できるだけリラックスするようにしてください。

首の筋肉を強化するための運動をします。

多くの場合、女性は、首の筋肉の衰弱により、首部分の不快感や首部分の疲労感に悩まされます。この病気の極端な表現は頭痛です。以下に紹介するエクササイズは、首の筋肉を強化し、これらの不快な現象の発生を防ぐように設計されています。

開始姿勢をとり、直立し、足を肩幅に開き、腕を体に沿って自由にぶら下げます。ゆっくりと息を吸いながら、頭で円を描きます。息を吐きながら頭を前に下げます。

頭の移動方向を変えながら、このエクササイズを5～6回繰り返します。 1日に数回エクササイズを繰り返すことをお勧めします。

姿勢を正すためのいくつかのエクササイズ。

腹部の肥大、乳腺の肥大、皮膚の下の脂肪沈着物の出現により、女性の体重は妊娠中に大幅に増加し、重力のベクトルも変化します。その結果、脊柱と脊柱を固定する筋肉へのストレスが増大し、姿勢が崩れる可能性があります。姿勢障害を予防し、ストレスの増加に備えて脊柱の筋肉や靭帯を整えるために、妊娠初期からいくつかの簡単なエクササイズを行うことをお勧めします。

1. 開始姿勢を取ります。膝をつき、手に寄りかかり、背中の筋肉をリラックスさせます（背骨を曲げないでください。頭、首、背骨が一直線になるようにします）。背骨を上に曲げ（猫が危険な瞬間に行うように）、頭を低く下げ、腹部と臀部の筋肉を引き締めます。数秒後、リラックスして開始位置に戻ります。

2. 開始姿勢を取ります。仰向けになり、両足が床に押し付けられるように膝を曲げます。腕を体に沿って置きます。かかとを床から上げずにゆっくりと脚をまっすぐにします。同時に、腰を床に押し付けるようにしてください。この位置に 15 ～ 20 秒間留まり、その後リラックスして開始位置に戻ります。

これをすべて 6 ～ 8 回繰り返します。

3. 開始位置を取ります。壁が後頭部、肩甲骨、お尻、かかとに触れるように壁に背を向けて立ちます。深呼吸してから吐き出し、吐きながら腰を壁に押し付けるようにしてください。おそらくこれは不可能ですが、この演習で重要なのは、脊柱の筋肉の緊張、願望です。腰を壁に向けて休ませ、この姿勢を最長 20 秒間維持し、息を吸いながらリラックスして開始姿勢をとります。

6～8回行う必要があります。

関節の可動性を向上させるためのいくつかのエクササイズ。

1. 開始姿勢を取ります。足を肩幅に開き、半分しゃがみ、手を膝の上に置きます。深く息を吸いながら骨盤を後ろに傾け、背中を反らせる（後ろ向き）必要があります。息を吐きながら、反対方向に動きます。背中をできるだけ前に曲げるようにしてください。

この動きは最大 6 回行う必要があります。

2. 開始位置を取ります。立って、脚をわずかに開き (かかとの間が 25 ～ 30 cm)、手を腰に当てます。息を吐きながら浅くしゃがみ（ハーフスクワットとも言えます）、息を吸いながら元の姿勢に戻ります。

3. 開始位置を取ります。立って、脚をわずかに開き（かかとの間が 25 ～ 30 cm）、手を腰に置きます。息を吸いながら右脚を膝のところで曲げ、前方やや左に動かし、息を吐きながら元の位置に戻ります。次に、息を吸いながら左足を膝のところで曲げ、前方やや右に動かし、息を吐きながら元の位置に戻ります。

これをすべて 6 ～ 8 回行う必要があります。

4. 開始位置を取ります。仰向けになり、両脚をまっすぐに伸ばして押し付け、腕を体に沿って置きます。深呼吸し、吐きながら右脚を上げ、膝のところで曲げ、太ももを胴体に押し付けるようにします。息を吸いながら、開始位置に戻ります。左足でも同様の動きをします。

最大 8 回まで繰り返します。

5. 開始姿勢を取ります。膝をつき、太ももを押し付けます。息を吐きながらかかとに座り（動作をゆっくりと実行します）、息を吸いながら開始位置に戻ります。

この操作は 6 ～ 8 回実行する必要があります。

6. 開始位置を取ります。仰向けになり、脚を伸ばし、両脚を押し合わせ、腕を横に広げ、手のひらを上にします。深呼吸して、吐きながらゆっくりと左側を向き、右の手のひらを左の手のひらに合わせます。息を吸いながら、開始位置に戻ります。右側を向きながらこのエクササイズを繰り返します。

これを 6 ～ 8 回行う必要があります。

胸の筋肉を強化するためのいくつかのエクササイズ。

1. 開始位置を取ります。壁に向かって立ち（つま先から壁まで - 30 ～ 40 cm）、腕をわずかに広げて壁に寄ります。息を吐きながら深呼吸し、肘を曲げて顔を壁に近づけ、息を吸いながら腕を伸ばして開始位置に戻ります。

この動きを8～10回繰り返します。

2. 開始位置を取ります。床に座り、足を曲げて (つまり、足を組んで座り)、手を膝の上に置きます。深呼吸して、腕を肩の高さまで上げ、できるだけ後ろに動かします。息を吐きながら、開始位置に戻ります。

これをすべて 6 ～ 8 回繰り返します。

3. 開始姿勢を取ります。床に座り、足を曲げ（つまり、足を組んで座り）、手を膝の上に置きます。深呼吸し、吐きながら腕を前に上げて肩の高さまで上げ、手のひらをできるだけしっかりと押し合わせます。この位置を数秒間維持します。息を吸いながら、開始位置に戻ります。リラックス。

この動作を少なくとも 3 回実行します。

腹筋を強化するためのいくつかのエクササイズ。

以下に紹介する動きは、妊娠初期から 7 か月まで（包括的）に行うことをお勧めします。

1. 開始姿勢を取ります。仰向けになり、膝関節で足を曲げ、少し引き上げます（足は床に押し付けられます）。深呼吸をして、お腹をできるだけ膨らませるようにしてください。息を吐きながら、反対方向に動き、お腹をできるだけ引っ込めます。リラックス。

少なくとも 3 回は実行してください。

2. 開始姿勢を取ります。仰向けになり、両足を伸ばし、両足を押し付けます。深呼吸して、吐きながら右足を上げて膝を曲げ、太ももをお腹に押し付けます。次に、息を吸いながら脚をまっすぐにして垂直の位置にします。開始位置に戻ります。左足で運動を行ってください。リラックス。両足を揃えてこのエクササイズを試してください。

最大 6 回の実行が必要です。

3. 開始姿勢を取ります。仰向けになり、両足を伸ばし、両足を押し付けます。深呼吸する。息を吐きながら、ゆっくりとしゃがみます。息を吸いながら、開始位置に戻ります。この動作を実行するときは、手で少し手伝ってください。

この動きを5～6回繰り返します。

4. 開始姿勢をとります。仰向けになり、両足を伸ばし、両足を押し付けます。深呼吸する。息を吐きながら、脚を（できれば膝を曲げずに）垂直位置まで上げ、できるだけ広げて元に戻します。息を吸いながら、開始位置に戻ります。

少なくとも 5 回完了する必要があります。

骨盤帯の筋肉を強化するためのいくつかのエクササイズ。

これらの簡単な運動は、妊娠初期から定期的に実行することをお勧めします。それらは骨盤底筋をよく強化し、これらの筋肉の緊張に有益な効果をもたらし、これらの筋肉をリラックスするように「教えます」。骨盤底筋の良好な機能状態は、正常な分娩過程にとって重要です。産褥期にも同じエクササイズを行うことができます。

1. 開始姿勢を取ります。仰向けになり、膝のところで足を曲げ、足を床に置き、腕を体に沿って置きます。骨盤底筋を締めて、緊張した状態を 5 ～ 8 秒間保ちます。それからリラックスしてください。妊娠5か月から、このエクササイズを座った状態または立った状態で行う必要があります。

1日に少なくとも10回は実行してください。

2. 開始姿勢を取ります。仰向けになり、足を伸ばして交差させ、腕を体に沿って置きます。静かに深く呼吸し、すべての筋肉群がリラックスしていることを確認することに集中してください。次に、腹筋、骨盤帯筋、大腿筋を同時に緊張させます。この緊張を5〜8秒間維持してみてください。静かに深く呼吸しながらリラックスしてください。

5〜6回実行する必要があります。

3. 開始姿勢をとります。横向きに寝て、膝関節のところで足を曲げ、少し内側に入れます。息を吐きながら、横向きに寝たまま、ゆっくりと膝を垂直の位置に戻します。この位置を 5 ～ 8 秒間維持し、息を吸いながら開始位置に戻ります。反対側に向きを変えてエクササイズを繰り返します。

両側で3〜4回行うことをお勧めします。

4. 開始姿勢をとります。仰向けになり、両足を膝のところで曲げ、足が床に押し付けられるようにわずかに引き上げます。息を吸いながら骨盤を床から上げ、この位置を数秒間保持し、息を吐きながら開始位置に戻る必要があります。

5. 開始位置を取ります。床に座り、足を少し曲げ、足を床に押し付け、膝をわずかに横に広げ、手をその上に置きます。両膝を合わせて手で止め、再び手で止めて膝を広げます。ゆっくりと力を入れて運動を行ってください。

この動作は 4 ～ 5 分以内に完了する必要があります。

6. 開始位置を取ります。右側を下にして横になり、脚をまっすぐにして互いに押し付け、腕を体に沿って置きます。深呼吸する。息を吐きながら、左足をできるだけ高くスムーズに上げます。息を吸いながら、開始位置に戻ります。反対側に向きを変え、右脚でも同様の動きを行います。

左右8～10回ずつ行います。

背中の筋肉を強化するためのいくつかのエクササイズ。

姿勢を正すことを目的としたエクササイズと同様に、以下に提案する動きは、背中のネガティブな疲労感や背中の痛みを取り除くのに役立ちます。

1. 開始位置を取ります。仰向けになり、足を膝関節のところでわずかに曲げて足を床に押し付け、腕を体に沿って置きます。息を吸いながら足を伸ばし、同時に腰を床に押し付けるようにしてください。おそらく、押すことはできませんが、このエクササイズでは、特定の筋肉群の欲求と緊張が重要です。この緊張を5〜6秒間維持します。息を吸いながら、開始位置に戻ります。

それを3～4回繰り返します。

2. 開始姿勢をとります。立って、足を肩幅に開き、手を腰に置きます。肩の高さで腕を前に伸ばし、息を吐きながら前に曲がり、背中をできるだけ深く曲げるようにします。息を吸いながら、開始位置に戻ります。

これを 5 ～ 6 回行う必要があります。

3. 開始位置を取ります。仰向けになり、足を膝関節のところでわずかに曲げて足を床に押し付け、腕を体に沿って置きます。息を吐きながら、腰と骨盤を床から持ち上げるようにしてください。この位置を数秒間維持します。息を吸いながら、開始位置に戻ります。

それを3～4回繰り返します。

4. 開始姿勢をとり、ひざまずいて両手を床に置きます。深呼吸をして、ゆっくりと床から体を持ち上げ、右腕と左脚を伸ばします。この位置を数秒間維持します。息を吐きながら、開始位置に戻ります。できるだけすべての筋肉群をリラックスさせるようにしてください。次に、息を吸いながらゆっくりと床から体を持ち上げ、バランスを保ちながら左腕と右脚を伸ばします。この位置に数秒間留まります。息を吐きながら、開始位置に戻ります。

この動作を3～4回行う必要があります。

足の筋肉を強化するためのいくつかのエクササイズ。

妊娠中、その結果、体重が大幅に増加すると、女性のアーチがたるんだり平らになったりする可能性があることはすでに述べました。これを防ぐために、妊娠の最初の数か月から、足の筋肉を強化することを目的とした定期的な運動を行うことをお勧めします。

1. 開始位置を取ります。立って、足を肩幅に開き、手を腰に置きます。静かに、深く、均等に呼吸します。かかとからつま先までゆっくりと揺らします。つま先立ちで立ち上がることをお勧めします。

このようなスイングを少なくとも8回行う必要があります。

2. 開始位置を取ります。仰向けになり、両脚を揃え、腕を体に沿って置きます。静かに、リズミカルに、深く呼吸してください。足の位置を変えずに、つま先を床に着くように下に曲げてみましょう。足を少なくとも5秒間緊張させてください。それからリラックスして、集中して均等に呼吸してください。

8回行います。

3. 開始位置を取ります。仰向けになり、両脚を揃え、腕を体に沿って置きます。バランスの取れたリズミカルな深い呼吸を維持します。脚の位置を変えずに、つま先をすねに到達させようとするかのように、つま先を力強く引き寄せます。足の緊張状態を少なくとも5秒間維持します。次にリラックスして、集中して均等に呼吸します。

この動きを8回繰り返します。

4. 開始姿勢を取ります。仰向けになり、脚を少し広げてまっすぐにし、腕を体に沿って置きます。呼吸が穏やかで均一であることを確認し、つま先を互いに向けた状態で足をできるだけ遠くに回転させます。足を少なくとも5秒間緊張させてください。その後、開始位置に戻ります。

この動きを5〜6回行うことをお勧めします。

5. 開始姿勢をとります。仰向けに寝て、脚をまっすぐに上げ、ボルスター、ソファのクッション、肘掛け、ベンチなど、少し離れた高さにします。腕を体に沿って置きます。穏やかで均一な呼吸を維持しながら、足を互いに反対方向に精力的に回転させる必要があります。エクササイズを 3 ～ 4 分行った後、数分間リラックスして足を反対方向に回転し始めます。 3〜4分後、再びリラックスします。

1日に数回実行することをお勧めします。

妊娠中の静脈瘤を予防するためのいくつかのエクササイズ。

以下に提案する動きのおかげで、下肢からの質の高い血液の流出のための条件が作り出されます。その結果、脚のうっ血が減少するか完全に消えます。

1. 開始位置を取ります。仰向けになり、足を膝関節のところでわずかに曲げて足を床に押し付け、腕を体に沿って置きます。静かに、均等に、深く呼吸してください。右脚を上げて垂直位置にして、少なくとも 10 秒間保持します。その後、開始位置に戻ります。左足でも同じことを行います。

2. 開始位置を取ります。仰向けになり、足を膝関節のところでわずかに曲げて足を床に押し付け、腕を体に沿って置きます。静かに、深く、均等に呼吸します。両足を垂直位置まで上げ、これを少なくとも10秒間保持します。足を軽く振ることをお勧めします。これにより、血液がより速く流れ出すことができます。開始位置に戻ります。

それを5～6回繰り返します。

3. 開始位置を取ります。仰向けに寝て、膝関節のところで足を少し曲げます。足ができるだけ床に押し付けられるようにします。腕を体に沿って置きます。深く均等に呼吸します。両脚を垂直位置まで上げ、自転車に乗るとき、つまりペダルをこぐときと同じように周期的な動きをします。 2～3分後、元の姿勢に戻り、リラックスします。

この複合体は5〜6回実行する必要があります。

4. 開始位置を取ります。床に横になり、足を伸ばして押し、腕を体に沿って置きます。脚を高い位置に置く必要があります。ソファ、肘掛け椅子、椅子の端まで脚を上げます。すべての筋肉群を弛緩させながら、最長 15 分この姿勢を維持します。静かに、リズミカルに、そして深く呼吸します（これは重要です。脚から流れる停滞した血液は、酸素が不足していて全身の経路に入ります。深呼吸すると、血液はより積極的に酸素で飽和します）。このエクササイズは、足の疲労感をすぐに取り除くのに役立ちます。すぐにリラックスしたいときは、このエクササイズを行ってください。

最後の 4 つのエクササイズは、対照的なフットバスを使用して完了することをお勧めします。交互に約 1 分間、温水または冷水に足を浸します。この場合、温水の温度は約40℃、冷水の温度は15〜16℃にする必要があります。この手順を定期的に行うと、脚の血管壁の緊張が非常に効果的に高まります。さらに、血管の反射反応により、下肢のうっ血がすぐに解消されます。

全体的なリラクゼーションのためのいくつかのエクササイズ。

私たちが話したすべての身体的エクササイズは、ゆっくりと実行すること、心の平安、実行する動作への集中、そして呼吸を必要とします。この条件が満たされて初めて、あなたの努力は効果を発揮します。一般的なリラクゼーションエクササイズを行う場合は、このルールに従うことが特に重要です。心の平安、適切な環境（静寂、清潔さ、快適さ、居心地の良さ）、呼吸、実行される行動など、すべてが互いに調和している必要があります...

1. 開始姿勢を取ります。直立して立ち、足を肩幅に開き、腕を自由に下げます。この姿勢を維持しながら、できるだけリラックスするようにしてください。頭を少し前に傾けることができます。これにより、首の後ろの筋肉がリラックスした状態になります。肩を下げて、背中と腰の筋肉をリラックスさせる必要があるという事実に集中してください。完全なリラクゼーションは、ほとんど努力せずにバランスが維持され、最小限のエネルギー消費でバランスが維持される場合に達成できます。この状態に達したら、太ももと脚の筋肉をリラックスさせます。完全にリラックスした状態を4〜5分間保ちます。

2. 開始姿勢を取ります。座って膝を曲げて横に広げ、足を曲げて手を膝の上に置きます。すべての筋肉群を最大限に弛緩させるようにしてください。バランスを保つことができない場合は、枕を 2 つまたは 3 つ使って体を支えることができます。次に、均等な呼吸に全注意を集中し、頭を一方向に、もう一方に、ゆっくりと円を描くように動かします。肩はリラックスする必要があります。何かに気を取られないようにするために、目を閉じることをお勧めします。

移動が完了するまでに約 5 分かかります。

3. 開始位置を取ります。床に座り、壁にもたれかかり、膝関節で足を曲げて広げ、両足を押し合わせ、手を足首に置きます。頭を少し前に下げ、目を閉じ、均等に深く呼吸する必要があります。すべての筋肉群をリラックスさせてください。静かに動きと呼吸をすることに集中してください。

少なくとも 5 分間実行します。

4. 開始姿勢をとります。床に座り、壁にもたれて、まっすぐな脚を大きく広げ、手を腰に軽く当てます。首の後ろの筋肉がリラックスした状態になるように、頭を少し前に傾ける必要があります。均等に深く呼吸します。骨盤帯や股関節の筋肉を含む、考えられるすべての筋肉群をリラックスさせるようにしてください。

この動きを5〜6分間行います。

5. 開始姿勢を取ります。ひざまずいて、お尻がかかとに触れるようにすねの上に座り、両手を腰に軽く置き、頭を少し前に曲げます。均等に深く呼吸します。すべての筋肉群をリラックスさせてください。背中と骨盤の筋肉をリラックスさせることに注意してください。

この動作は少なくとも 5 分間行う必要があります。

6. 膝をついて肘をつき、開始姿勢をとります。前腕と手はできるだけリラックスすべきです。頭を自由に下げます。この位置から、均一な深い呼吸を維持しながら、すねの上に座り、すべての筋肉群をできる限りリラックスさせます。通常、この一連の動きを行うと、首、背中、胸、腹部、骨盤の筋肉をリラックスさせることができます。

5～6分間行います。

7. 開始姿勢を取ります。壁の近くで仰向けに水平に寝て、足を大きく開き、かかととお尻を壁に押し付けます。手を頭の後ろに置きます。均等に深く呼吸します。すべての筋肉群をリラックスさせることを集中して考えてください。この動作を行うとき、腰が床に押し付けられると良いでしょう。

これを少なくとも5分間行ってください。