Gyakorlatok terhes nők számára.

Kedves kismamáink, ez a cikk elárulja: milyen fizikai gyakorlatok a legkedvezőbbek a terhes nők számára, és milyen időszakban. Hogyan valósítsuk meg őket helyesen, hogyan kombináljuk más technikákkal egészség javításahogyan kell megfelelően megtervezni a edzés. Általában mindent, amire szüksége van életének ebben a legfontosabb kilenc hónapjában.

Tehát ez a cikk a következő kérdésekkel foglalkozik, amelyeket azonnal felvázolunk:

1. könnyebb légzés.
2. a nyakizmok erősítése.
3. testtartás korrekció.
4. az ízületi mobilitás javítása.
5. a mellkas izmainak erősítése.
6. a hasizmok erősítése.
7. a medenceöv izmainak erősítése.
8. a hátizmok erősítése.
9. a láb izmainak erősítése.
10. a varikózisok megelőzése.
11. általános relaxációs technikák.

A cikkben való gyors navigáláshoz használja a fenti hivatkozásokat a szükséges információkhoz, vagy olvassa el az összes terhes nőknek szóló gyakorlatot sorrendben - ez rajtatok múlik, kedves anyák...

1. Gyakoroljon a légzés megkönnyítésére.
2. Gyakorlat a nyakizmok erősítésére.
3. Számos gyakorlat a testtartás javítására.
4. Számos gyakorlat az ízületek mozgékonyságának javítására.
5. Számos gyakorlat a mellkasi izmok erősítésére.
6. Számos gyakorlat a hasizmok erősítésére.
7. Számos gyakorlat a medenceöv izmainak erősítésére.
8. Számos gyakorlat a hátizmok erősítésére.
9. Számos gyakorlat a láb izmainak erősítésére.
10. Számos gyakorlat a varikózis megelőzésére a terhesség alatt.
11. Számos gyakorlat az általános relaxációhoz.

Gyakoroljon a légzés megkönnyítésére.

Körülbelül a terhesség közepétől a nő légzési nehézségeket tapasztal; ennek oka a méh gyors növekedése; méretének növekedésével a méh nyomást gyakorol a hasi szervekre, és a rekeszizom mozgásának lehetősége ez egyre inkább korlátozza. Bizonyos mértékig minden terhes nő átéli ezt a kényelmetlenséget, és nem kell emiatt túlságosan aggódni. Azonban fel lehet készülni erre a betegségre, hogy könnyebben elviselhető legyen. Létezik egy egyszerű légzőgyakorlat terhes nők számára, melynek rendszeres gyakorlása edzi a légzést és segíti a légzőrendszer alkalmazkodását a nehezebb működési körülményekhez.

A gyakorlatot naponta többször kell elvégezni - és nem feltétlenül csak a napi rutinban meghatározott időben; Ha van egy szabad perced, meg tudod csinálni a gyakorlatot... Vegye ki a kiinduló helyzetet: vízszintesen hanyatt fekve, karjait a teste mentén összefonva, egyenes lábbal. Ezután vegyen néhány lassú, mély lélegzetet be és ki, minden belégzéssel emelje fel a karját függőleges helyzetbe, és engedje le őket kilégzéskor. Végezze el ezeket a lépéseket legfeljebb tízszer, majd pihenjen - a kiindulási helyzetben maradva vegyen öt-hat lassú mély lélegzetet és kilégzést. Minden kilégzés után próbáljon meg ellazulni, amennyire csak lehetséges.

Gyakorlat a nyakizmok erősítésére.

Gyakran a nyaki izmok gyengesége miatt egy nőt zavar a nyaki területen kellemetlen érzés és a nyak területén a fáradtság érzése. Ennek a betegségnek a legszélsőségesebb kifejeződése a fejfájás. Az alábbiakban bemutatott gyakorlat célja a nyakizmok megerősítése, és ezáltal ezeknek a kellemetlen jelenségeknek a megakadályozása.

Vegye ki a kiindulási helyzetet: álljon egyenesen, a lábak vállszélességben legyenek egymástól, és a karok szabadon lógjanak a testen. Lassú belégzés közben készítsen kört a fejével. Kilégzéskor hajtsa le a fejét előre.

A fej mozgási irányának megváltoztatásával végezze el a gyakorlatot öt-hat alkalommal. Javasoljuk, hogy a gyakorlatot többször megismételje a nap folyamán.

Számos gyakorlat a testtartás javítására.

A megnagyobbodott has, a megnagyobbodott emlőmirigyek és a bőr alatti zsírlerakódások miatt a nő súlya jelentősen megnő a terhesség alatt, és a gravitáció vektora is megváltozik; Emiatt a gerincoszlop és az azt rögzítő izmok fokozott igénybevételt szenvednek el, és a testtartás károsodhat. A testtartási zavarok megelőzése és a gerincoszlop izomzatának és szalagjainak a fokozott igénybevételre való felkészítése érdekében már a terhesség kezdetétől ajánlott több egyszerű gyakorlat elvégzése.

1. Vegye fel a kiinduló helyzetet: térdeljen, dőljön a kezére, és lazítsa el a hátizmokat (ne hajlítsa meg a gerincét, a fej, a nyak és a gerinc egy egyenes vonalat képezzen). Hajlítsa fel a gerincét (ahogyan a macska teszi a veszély pillanatában), miközben hajtsa le a fejét, és feszítse meg a has- és fenékizmokat. Néhány másodperc múlva lazítson, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

2. Vegye ki a kiindulási helyzetet: feküdjön a hátára, hajlítsa be a térdét úgy, hogy a lábfeje a padlóhoz nyomódjon; Helyezze a karját a teste mentén. Lassan, anélkül, hogy felemelné a sarkát a padlóról, egyenesítse ki a lábát; ugyanakkor próbálja meg a hát alsó részét a padlóhoz nyomni; Maradjon ebben a helyzetben 15-20 másodpercig, majd lazítson és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Mindezt hat-nyolc alkalommal.

3. Vegye fel a kiinduló helyzetet: álljon háttal a falnak úgy, hogy a falak érintsék a fej hátsó részét, a lapockákat, a fenekét és a sarkát. Vegyél egy mély lélegzetet, majd lélegezz ki, és kilégzés közben próbáld a hát alsó részét a falhoz nyomni; Valószínűleg ez nem lesz lehetséges, de ami ebben a gyakorlatban fontos, az a vágy, a gerincoszlop izmainak feszültsége. Nyugtassa a hát alsó részét a fal felé, tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 20 másodpercig, majd lélegezzen be, lazítson, és vegye fel a kiindulási helyzetet.

Hat-nyolc alkalommal kell végrehajtani.

Számos gyakorlat az ízületek mozgékonyságának javítására.

1. Vegye fel a kiinduló helyzetet: tegye a lábát vállszélességre, félig guggolva, kezét a térdére támasztva. Lélegezzen be mélyen, és döntse hátra a medencéjét, miközben a hátát kell ívelnie (hátrafelé), kilégzés közben pedig tegyen egy mozdulatot az ellenkező irányba - próbálja meg a hátát a lehető legelőrehajlítani.

Ezt a mozgást legfeljebb hatszor kell végrehajtani.

2. Vegye ki a kiinduló helyzetet: állva, lábak kissé szétválasztva (25-30 cm a sarkak között), kezek csípőre fektetve. Kilégzéskor végezzünk sekély guggolást (nevezhetjük félguggolásnak is), és belégzés közben térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.

3. Vegye fel a kiinduló helyzetet: állva, lábak kissé szétválasztva (25-30 cm a sarkak között), a kezek a csípőn nyugszanak. Belégzés közben hajlítsa be a jobb lábát térdre, mozgassa előre és kissé balra, majd kilégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután belégzés közben hajlítsa be a bal lábát térdre, mozgassa előre és kissé jobbra, majd kilégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Mindezt hat-nyolc alkalommal kell elvégezni.

4. Vegye fel a kiindulási helyzetet: feküdjön a hátára, egyenesítse ki a lábát, nyomja össze őket, és tegye a karját a teste mentén. Vegyünk egy mély lélegzetet, és kilégzéskor emeljük fel a jobb lábunkat, hajlítsuk meg térdnél, és próbáljuk a combunkat a törzséhez szorítani; belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen hasonló mozgást a bal lábával.

Ismételje meg legfeljebb nyolcszor.

5. Vegye fel a kiinduló helyzetet: térdeljen, nyomja össze a combjait. Kilégzéskor üljön a sarkára (lassan hajtsa végre a mozdulatot), belégzés közben térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Ezt a műveletet hat-nyolc alkalommal kell végrehajtani.

6. Vegye ki a kiinduló helyzetet: feküdjön hanyatt, egyenesítse ki a lábát, nyomja össze, tárja szét a karját oldalra, tenyérrel felfelé. Vegyünk egy mély lélegzetet, miközben kilélegzünk, lassan forduljunk bal oldalunkra, és érintsük a jobb tenyerünket a bal tenyerünkhöz; belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot jobb oldali fordulattal.

Ezt hat-nyolc alkalommal kell megtenni.

Számos gyakorlat a mellkasi izmok erősítésére.

1. Vegye ki a kiindulási helyzetet: álljon a fal felé (a lábujjaktól a falig - 30-40 cm), tárja szét kissé a karját, és támasztja a falhoz. Vegyünk egy mély lélegzetet, miközben kilégzéskor könyökét hajlítjuk, közelítsük arcunkat a falhoz, belégzés közben egyenesítsük ki a karunkat, és térjünk vissza a kiindulási helyzetbe.

Hajtsa végre ezt a mozdulatot nyolc-tíz alkalommal.

2. Vegye ki a kiinduló helyzetet: üljön le a padlóra, hajlítsa be a lábát (más szóval üljön keresztbe), tegye kezét a térdére. Mély lélegzetet véve emelje fel a karjait a váll szintjére, és húzza vissza őket, amennyire csak lehetséges. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Mindezt hat-nyolc alkalommal.

3. Vegye fel a kiinduló helyzetet: üljön le a földre, hajlítsa be a lábát (azaz üljön keresztbe), tegye kezét a térdére. Vegyél egy mély lélegzetet, és kilégzéskor emeld fel a karjaidat magad elé vállmagasságig, és a lehető legszorosabban nyomja össze a tenyerét; Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Lazíts.

Végezze el a mozgást legalább háromszor.

Számos gyakorlat a hasizmok erősítésére.

Az alábbiakban bemutatott mozgásokat a terhesség kezdetétől a hetedik hónapig (beleértve) javasoljuk elvégezni.

1. Vegye ki a kiindulási helyzetet: feküdjön a hátára, hajlítsa be a lábát a térdízületeknél, és húzza fel kissé (a lábát a padlóhoz kell nyomni). Vegyél egy mély lélegzetet, majd próbáld meg felfújni a gyomrodat, amennyire csak lehetséges. Kilégzéskor végezzen egy mozgást az ellenkező irányba - húzza be a gyomrát, amennyire csak lehetséges. Lazíts.

Csináld legalább háromszor.

2. Vegye ki a kiinduló helyzetet: feküdjön a hátára, nyújtsa ki a lábát, nyomja össze őket. Vegyünk egy mély lélegzetet, miközben kilélegzünk, emeljük fel a jobb lábunkat, hajlítsuk meg térdben, a combunkat nyomjuk a hasunkhoz; majd belégzés közben egyenesítse ki a lábát és adjon függőleges helyzetet; vissza a kiinduló helyzetbe. Végezze el a gyakorlatot a bal lábával. Lazíts. Próbáld ki ezt a gyakorlatot mindkét lábbal együtt.

Legfeljebb hatszori végrehajtást igényel.

3. Vegye ki a kiindulási helyzetet: feküdjön a hátára, nyújtsa ki a lábát, nyomja össze őket. Vegyünk egy mély lélegzetet. Kilégzéskor lassan guggolj le; belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ennek a mozdulatnak a végrehajtásakor egy kicsit segíthetsz magadon a kezeddel.

Hajtsa végre a mozdulatot öt-hat alkalommal.

4. Vegye ki a kiinduló helyzetet: feküdjön a hátára, nyújtsa ki a lábát, nyomja össze. Vegyünk egy mély lélegzetet. Kilégzéskor emelje fel a lábát (lehetőleg a térd hajlítása nélkül) függőleges helyzetbe, terítse szét, amennyire csak lehetséges, és hozza vissza őket. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Legalább ötször kötelező kitölteni.

Számos gyakorlat a medenceöv izmainak erősítésére.

Ezeket az egyszerű gyakorlatokat javasolt rendszeresen elvégezni a terhesség kezdetétől. Jól erősítik a medencefenék izmait, jótékony hatással vannak ezen izmok tónusára és „megtanítják” ezeket az izmokat ellazulni. A medencefenék izomzatának jó funkcionális állapota fontos a normál szüléshez. Ugyanezek a gyakorlatok elvégezhetők a szülés utáni időszakban is.

1. Vegye ki a kiindulási helyzetet: feküdjön a hátára, hajlítsa be a lábát térdre, tegye a lábát a padlóra, karjait helyezze végig a testén. Feszítse meg a medencefenék izmait, és tartsa feszülten 5-8 másodpercig. Aztán lazíts. A terhesség ötödik hónapjától kezdve ezt a gyakorlatot ülő vagy álló helyzetben kell elvégeznie.

Végezzen legalább tízszer egy nap.

2. Vegye ki a kiindulási helyzetet: feküdjön a hátára, nyújtsa ki a lábát, és tegye keresztbe, karjait helyezze végig a testén. Lélegezzen nyugodtan és mélyen, összpontosítson arra, hogy minden izomcsoport ellazuljon. Ezután egyszerre feszítse meg a hasizmokat, a medenceöv izmait és a combizmokat; próbálja fenntartani ezt a feszültséget 5-8 másodpercig. Lazítson, miközben nyugodtan és mélyen lélegezzen.

Öt-hat alkalommal kell végrehajtani.

3. Vegye fel a kiinduló helyzetet: feküdjön az oldalára, hajlítsa be a lábát a térdízületeknél, és húzza be egy kicsit. Kilégzéskor az oldaladon fekve lassan állítsa a térdét függőleges helyzetbe; tartsa ezt a pozíciót 5-8 másodpercig, majd lélegezzen be és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Fordulj a másik oldalra, és ismételd meg a gyakorlatot.

Mindkét oldalon három-négy alkalommal ajánlatos elvégezni.

4. Vegye ki a kiindulási helyzetet: feküdjön a hátára, hajlítsa be a lábát térdre, és enyhén húzza felfelé, hogy a lábak a padlóhoz nyomódjanak. Belégzéskor emelje fel a medencéjét a padló fölé, tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

5. Vegye fel a kiinduló helyzetet: üljön a földre, kissé hajlítsa be a lábát, miközben a lábfejet a padlóhoz kell nyomni, a térdét kissé oldalra kell teríteni, a kezét rá kell tenni. Húzza össze a térdét, állítsa meg magát a kezével, majd ismét blokkolja a kezét, tárja szét a térdét. Végezze el a gyakorlatot erőfeszítéssel, lassan.

A mozgást 4-5 percen belül kell elvégezni.

6. Vegye ki a kiindulási helyzetet: feküdjön a jobb oldalára, a lábak egyenesek, egymáshoz nyomva, a karok a test mentén helyezkedjenek el. Vegyünk egy mély lélegzetet. Kilégzéskor simán emelje fel a bal lábát a lehető legmagasabbra. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Forduljon a másik oldalra, és végezzen hasonló mozdulatot a jobb lábával.

Végezze el a bal és a jobb oldalon 8-10 alkalommal.

Számos gyakorlat a hátizmok erősítésére.

A testtartás korrigálását célzó gyakorlatokhoz hasonlóan az alábbiakban javasolt mozdulatok segítenek megszüntetni a hát- és hátfájás negatív fáradtságérzetét.

1. Vegye ki a kiinduló helyzetet: feküdjön a hátára, a térdízületeknél kissé hajlítsa be a lábát úgy, hogy a lábak a padlóhoz nyomódjanak, karjait helyezze végig a testén. Belégzés közben nyújtsa ki a lábát, és ezzel egyidejűleg próbálja meg a hát alsó részét a padlóhoz nyomni; nagy valószínűséggel nem fog tudni lenyomni, de ebben a gyakorlatban fontos bizonyos izomcsoportok vágya és feszültsége; tartsa fenn ezt a feszültséget 5-6 másodpercig. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Csináld három-négy alkalommal.

2. Vegye fel a kiinduló helyzetet: állva, lábak vállszélességben, kezek csípőre támaszkodva. Nyújtsa ki a karját maga előtt - vállmagasságban, és kilégzéskor hajoljon előre, miközben próbálja a lehető legmélyebben hajlítani a hátát. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ezt öt-hat alkalommal kell megtenni.

3. Vegye ki a kiinduló helyzetet: feküdjön a hátára, a térdízületeknél kissé hajlítsa be a lábát úgy, hogy a lábak a padlóhoz nyomódjanak, karjait helyezze végig a testén. Kilégzéskor próbálja meg a hát alsó részét és a medencéjét a padló fölé emelni; Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Csináld három-négy alkalommal.

4. Vegye ki a kiindulási helyzetet: térdeljen, kezét pihentesse a padlón. Mély lélegzetet véve lassan emelje fel magát a padlóról, majd nyújtsa ki jobb karját és bal lábát; Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Próbáljon meg lazítani minden izomcsoportot, amennyire csak lehetséges. Ezután belégzés közben lassan emelje fel magát a padlóról, és egyensúlyban tartva nyújtsa ki a bal karját és a jobb lábát; maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ezt a mozgást három-négy alkalommal kell végrehajtani.

Számos gyakorlat a láb izmainak erősítésére.

Korábban már elmondtuk, hogy a terhesség alatt, és ennek eredményeként a jelentős testtömeg-növekedés következtében a női ív megereszkedhet és lelapulhat. Ennek megelőzése érdekében a terhesség első hónapjaitól ajánlott rendszeresen végezni a lábizmok erősítését célzó fizikai gyakorlatokat.

1. Vegye fel a kiinduló helyzetet: állva, lábak vállszélességben, kezek csípőre támaszkodva. Lélegezz nyugodtan, mélyen, egyenletesen. Lassan ringasd a saroktól a lábujjig; Ajánlott lábujjhegyre kelni.

Legalább nyolc ilyen lendítést kell végrehajtania.

2. Vegye ki a kiindulási helyzetet: feküdjön a hátára, hozza össze a lábát, tegye a karját a teste mentén. Lélegezz nyugodtan, ritmikusan, mélyen. Lábai helyzetének megváltoztatása nélkül próbálja lefelé hajlítani lábujjait, mintha a padlót akarná elérni velük. Tartsa a lábát legalább 5 másodpercig feszesen. Ezután lazíts, lélegezz egyenletesen, koncentráltan.

Nyolcszor.

3. Vegye ki a kiinduló helyzetet: feküdjön a hátára, hozza össze a lábát, tegye a karját a teste mentén. Tartsa fenn a kiegyensúlyozott, ritmikus, mély légzést. Lábai helyzetének megváltoztatása nélkül húzza maga felé a lábujjait erővel – mintha lábujjaival a lábszárát próbálná elérni. Fenntartja a lábak feszült állapotát legalább 5 másodpercig. Ezután lazítson, lélegezzen koncentráltan és egyenletesen.

Végezze el ezt a mozdulatot nyolcszor.

4. Vegye ki a kiinduló helyzetet: feküdjön a hátára, egyenes lábakat kissé távolítsa el egymástól, karjait helyezze végig a testén. Győződjön meg arról, hogy a légzése nyugodt és egyenletes, a lehető legtávolabb fordítsa el a lábát úgy, hogy a lábujjait egymás felé fordítsa; legalább 5 másodpercig tartsa megfeszítve a lábát. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ezt a mozdulatot öt-hat alkalommal ajánlatos elvégezni.

5. Vegye ki a kiindulási helyzetet: feküdjön a hátára, emelje fel egyenesen a lábát, kissé távolítsa el egymástól bizonyos magasságig - egy párna, egy kanapépárna, egy karfa, egy pad stb.; Helyezze a karját a teste mentén. A nyugodt, egyenletes légzés megőrzése mellett energikus forgó mozgásokat kell végeznie a lábával - egymással ellentétes irányban. 3-4 perccel a gyakorlat elvégzése után lazítson néhány percig, és kezdje el forgatni a lábát az ellenkező irányba; 3-4 perc elteltével lazítson újra.

Javasoljuk, hogy a nap folyamán többször végezzen.

Számos gyakorlat a varikózis megelőzésére a terhesség alatt.

Az alábbiakban javasolt mozgásoknak köszönhetően megteremtődnek a feltételek az alsó végtagokból származó jó minőségű vér kiáramlásához; Ennek eredményeként a lábak torlódása csökken vagy teljesen eltűnik.

1. Vegye ki a kiinduló helyzetet: feküdjön a hátára, a térdízületeknél kissé hajlítsa be a lábát úgy, hogy a lábak a padlóhoz nyomódjanak, karjait helyezze végig a testén. Lélegezz nyugodtan, egyenletesen, mélyen. Emelje fel a jobb lábát, állítsa függőleges helyzetbe, és tartsa legalább 10 másodpercig; majd vissza a kiinduló helyzetbe. Ugyanezt tegye a bal lábával.

2. Vegye ki a kiindulási helyzetet: feküdjön a hátára, a térdízületeknél kissé hajlítsa be a lábát úgy, hogy a lábak a padlóhoz nyomódjanak, karjait helyezze végig a testén. Lélegezz nyugodtan, mélyen, egyenletesen. Emelje fel mindkét lábát függőleges helyzetbe, és tartsa ezt legalább 10 másodpercig. Javasoljuk, hogy enyhén rázza meg a lábát - ez lehetővé teszi a vér gyorsabb kiáramlását. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Végezze el öt-hat alkalommal.

3. Vegye ki a kiindulási helyzetet: feküdjön a hátára, és kissé hajlítsa be a lábát a térdízületeknél - úgy, hogy a lábfeje a lehető legjobban a padlóhoz nyomódjon; Helyezze a karját a teste mentén. Lélegezz mélyen és egyenletesen. Emelje fel mindkét lábát függőleges helyzetbe, és végezzen ciklikus mozdulatokat, mint kerékpározáskor – amikor a kerékpáros pedáloz. 2-3 perc múlva térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és lazítson.

Ezt a komplexet öt-hat alkalommal kell végrehajtani.

4. Vegye ki a kiindulási helyzetet: feküdjön a földre, nyújtsa ki a lábát, nyomja össze, karjait helyezze végig a testén. Emelt helyzetbe kell helyeznie a lábát - emelje fel egy kanapé, fotel, szék szélére; tartsa ezt a pozíciót legfeljebb negyed óráig, miközben megpróbálja ellazítani az összes izomcsoportot; lélegezzen nyugodtan, ritmikusan és mélyen (ez azért fontos, mert a lábakból kiáramló pangó, oxigénben szegény vér belép az általános csatornába; mély légzéssel a vér aktívabban telítődik oxigénnel). Ez a gyakorlat segít gyorsan megszabadulni a fáradtság érzésétől a lábakban. Amikor gyorsan kell ellazulnia, végezze el ezt a gyakorlatot.

Javasoljuk, hogy az utolsó négy gyakorlatot kontrasztos lábfürdővel végezze: felváltva, körülbelül egy percre, merítse a lábát meleg vagy hideg vízbe. Ebben az esetben a meleg víz hőmérséklete körülbelül 40 ° C, a hideg víz hőmérséklete 15-16 ° C legyen. Ez a rendszeresen elvégzett eljárás nagyon hatékonyan növeli a lábak érfalának tónusát; ráadásul az erek reflexreakciójával az alsó végtagok torlódása gyorsan eltűnik.

Számos gyakorlat az általános relaxációhoz.

Minden fizikai gyakorlat, amelyről beszéltünk, nyugodt végrehajtást, nyugalmat, az elvégzett tevékenységekre való összpontosítást és légzést igényel. Erőfeszítései csak akkor lesznek eredményesek, ha ez a feltétel teljesül. Ezt a szabályt különösen fontos betartani az általános relaxációs gyakorlatok végzése során. Belső béke, megfelelő környezet (csend, tisztaság, kényelem, meghittság), egyenletes légzés, végrehajtott cselekedetek - mindennek harmonikusnak kell lennie egymással...

1. Vegye fel a kiinduló helyzetet: álljon egyenesen, lábak vállszélességben, karok szabadon leengedve. Miközben megtartja ezt a pozíciót, próbáljon meg lazítani, amennyire csak lehetséges. Enyhén előre döntheti a fejét - ennek köszönhetően a tarkó izmai ellazult állapotba kerülnek. Engedje le a vállát, gondolataiban koncentráljon arra a tényre, hogy a hát és az alsó hát izmait lazítani kell. A teljes ellazulás akkor érhető el, ha az egyensúlyt különösebb erőfeszítés nélkül, minimális energiaráfordítással fenntartjuk. Miután ezt az állapotot elérte, ellazíthatja a comb és a láb izmait. Maradjon teljesen ellazult állapotban 4-5 percig.

2. Vegye ki a kiinduló helyzetet: üljön le, hajlítsa be a térdét, és terítse szét a térdét oldalra, hajlítsa be a lábát, tegye a kezét a térdére. Próbálja meg elérni az összes izomcsoport maximális relaxációját. Ha nem tudja megtartani az egyensúlyt, két vagy három párnával megtámaszthatja a testét. Ezután minden figyelmét az egyenletes légzésre összpontosítva végezzen lassú körkörös mozdulatokat a fejével - az egyik, a másik irányba. A vállaknak lazának kell lenniük. Annak érdekében, hogy semmi ne terelje el a figyelmét, ajánlatos becsukni a szemét.

A mozgás körülbelül 5 percet vesz igénybe.

3. Vegye fel a kiinduló helyzetet: üljön a földre, dőljön hátra a falnak, hajlítsa be a lábát a térdízületeknél és tárja szét, nyomja össze a lábát, tegye a kezét a bokájára. Enyhén előre kell hajtania a fejét, be kell csuknia a szemét, egyenletesen és mélyen lélegeznie kell; próbálja meg ellazítani az összes izomcsoportot; összpontosítson a mozgás végrehajtására és a nyugodt légzésre.

Végezzen legalább 5 percig.

4. Vegye fel a kiinduló helyzetet: üljön a földre, dőljön hátra a falnak, egyenes lábakkal tárja szét, kezét lazán tegye a csípőre. Enyhén előre kell dönteni a fejét, hogy a nyak hátsó izmai ellazuljanak. Lélegezz egyenletesen és mélyen. Próbáljon meg ellazítani minden lehetséges izomcsoportot, beleértve a medenceöv és a csípő izmait is.

Hajtsa végre ezt a mozgást 5-6 percig.

5. Vegye fel a kiinduló helyzetet: térdeljen le, üljön a lábszáradra úgy, hogy a feneke érintse a sarkát, lazán tegye a kezét a csípőre, fejét kissé hajtsa előre. Lélegezz egyenletesen és mélyen. Próbáljon meg lazítani minden izomcsoportot. Ügyeljen a hát és a medence izmainak ellazítására.

Ezt a mozgást legalább 5 percig kell végrehajtani.

6. Vegye ki a kiindulási helyzetet: térdeljen és könyököljön; az alkarnak és a kéznek a lehető leglazábbnak kell lennie; szabadon engedje le a fejét. Ebből a pozícióból az egyenletes, mély légzés fenntartása mellett üljön a sípcsontjára - miközben lehetőség szerint próbálja meg ellazítani az összes izomcsoportot; Általában ennek a mozdulatsornak a végrehajtása során lehetőség nyílik a nyak, a hát, a mellkas, a has és a medence izmainak ellazítására.

5-6 percig adjuk elő.

7. Vegye ki a kiindulási helyzetet: feküdjön vízszintesen a hátára a fal közelében, a lábakat széttárja, a sarkát és a fenekét a falhoz kell nyomni; tegye a kezét a feje mögé. Lélegezz egyenletesen és mélyen; Koncentráljon az összes izomcsoport ellazítására. Jó, ha ennek a mozgásnak a végrehajtásakor a hát alsó részét a padlóhoz nyomják.

Csináld ezt legalább 5 percig.