Oefeningen voor zwangere vrouwen.

Onze beste aanstaande moeders, dit artikel zal je vertellen: welke fysieke oefeningen voor zwangere vrouwen het meest nuttig voor je zijn en gedurende welke periode. Hoe je ze correct implementeert, hoe je ze combineert met andere technieken verbetering van de gezondheidhoe u uw planning goed kunt plannen training. Over het algemeen alles wat u zo nodig heeft in deze belangrijkste negen maanden van uw leven.

Dit artikel gaat dus in op de volgende vragen, die we meteen zullen schetsen:

1. gemakkelijker ademen.
2. het versterken van de nekspieren.
3. houdingscorrectie.
4. verbetering van de gewrichtsmobiliteit.
5. het versterken van de borstspieren.
6. het versterken van de buikspieren.
7. versterking van de spieren van de bekkengordel.
8. het versterken van de rugspieren.
9. het versterken van de spieren van de voeten.
10. preventie van spataderen.
11. algemene ontspanningstechnieken.

Om snel door het artikel te navigeren, gebruikt u de bovenstaande links naar de informatie die u nodig heeft, of leest u alle oefeningen voor zwangere vrouwen op volgorde - het is aan u, lieve moeders...

1. Oefening om het ademen gemakkelijker te maken.
2. Oefening om de nekspieren te versterken.
3. Verschillende oefeningen om uw houding te corrigeren.
4. Verschillende oefeningen om de gewrichtsmobiliteit te verbeteren.
5. Verschillende oefeningen om de borstspieren te versterken.
6. Verschillende oefeningen om je buikspieren te versterken.
7. Verschillende oefeningen om de spieren van de bekkengordel te versterken.
8. Verschillende oefeningen om uw rugspieren te versterken.
9. Verschillende oefeningen om de spieren van de voeten te versterken.
10. Verschillende oefeningen om spataderen tijdens de zwangerschap te voorkomen.
11. Verschillende oefeningen voor algemene ontspanning.

Oefening om het ademen gemakkelijker te maken.

Vanaf ongeveer het midden van de zwangerschap heeft een vrouw moeite met ademhalen; de reden hiervoor is de snelle groei van de baarmoeder; naarmate de baarmoeder groter wordt, oefent de baarmoeder druk uit op de buikorganen, waardoor de bewegingsmogelijkheid van het middenrif steeds meer wordt beperkt. Alle zwangere vrouwen ervaren dit ongemak in meer of mindere mate en u hoeft zich hier niet al te veel zorgen over te maken. U kunt zich echter op deze aandoening voorbereiden om het gemakkelijker te verdragen. Er bestaat een eenvoudige ademhalingsoefening voor zwangere vrouwen, waarvan de regelmatige beoefening de ademhaling lijkt te trainen en het ademhalingssysteem helpt zich aan te passen aan moeilijkere bedrijfsomstandigheden.

De oefening moet een paar keer per dag worden uitgevoerd - en niet noodzakelijkerwijs alleen op het tijdstip dat in de dagelijkse routine is voorzien; Als je een minuutje vrij hebt, kun je de oefening doen... Neem de startpositie: horizontaal op je rug liggend, je armen langs je lichaam gevouwen, met je benen gestrekt. Haal vervolgens een aantal langzame, diepe ademhalingen in en uit, waarbij u bij elke inademing uw armen in een verticale positie brengt en ze laat zakken terwijl u uitademt. Voer deze stappen maximaal tien keer uit, rust dan uit en blijf in de startpositie, haal vijf tot zes keer langzaam diep adem en adem uit. Probeer na elke uitademing zoveel mogelijk te ontspannen.

Oefening om de nekspieren te versterken.

Vaak heeft een vrouw vanwege zwakte van de nekspieren last van een gevoel van ongemak in het nekgebied en een gevoel van vermoeidheid in het nekgebied. De extreme uitdrukking van deze aandoening is hoofdpijn. De oefening die we hieronder presenteren is bedoeld om de nekspieren te versterken en daardoor het optreden van deze onaangename verschijnselen te voorkomen.

Neem de startpositie: rechtop staan, je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen vrij langs je lichaam hangen. Terwijl je langzaam inademt, maak je een cirkel met je hoofd. Terwijl je uitademt, laat je je hoofd naar voren zakken.

Verander de bewegingsrichting van het hoofd en voer de oefening vijf tot zes keer uit. Het wordt aanbevolen om de oefening meerdere keren per dag te herhalen.

Verschillende oefeningen om uw houding te corrigeren.

Als gevolg van een vergrote buik, vergrote borstklieren en het verschijnen van vetophopingen onder de huid, neemt het gewicht van een vrouw aanzienlijk toe tijdens de zwangerschap, en verandert ook de zwaartekrachtvector; Als gevolg hiervan ervaren de wervelkolom en de spieren die deze fixeren meer stress en kan de houding eronder lijden. Om houdingsstoornissen te voorkomen en de spieren en ligamenten van de wervelkolom voor te bereiden op verhoogde stress, wordt aanbevolen om vanaf het begin van de zwangerschap verschillende eenvoudige oefeningen uit te voeren.

1. Neem de uitgangspositie aan: kniel, leun op je handen en ontspan je rugspieren (buig je wervelkolom niet; je hoofd, nek en wervelkolom moeten één rechte lijn vormen). Buig uw ruggengraat naar boven (zoals een kat doet in een moment van gevaar), terwijl u uw hoofd lager laat zakken en uw buik- en bilspieren aanspant. Ontspan na een paar seconden en keer terug naar de startpositie.

2. Neem de startpositie in: ga op je rug liggen, buig je knieën zodat je voeten op de grond worden gedrukt; Plaats je armen langs je lichaam. Strek langzaam uw benen, zonder uw hielen van de vloer te tillen; probeer tegelijkertijd je onderrug tegen de grond te drukken; Blijf 15-20 seconden in deze positie, ontspan dan en keer terug naar de startpositie.

Doe dit allemaal zes tot acht keer.

3. Neem de startpositie in: ga met je rug tegen de muur staan, zodat de muren de achterkant van je hoofd, schouderbladen, billen en hielen raken. Haal diep adem, adem dan uit en probeer terwijl je uitademt je onderrug tegen de muur te drukken; Hoogstwaarschijnlijk zal dit niet mogelijk zijn, maar wat belangrijk is bij deze oefening is het verlangen, de spanning van de spieren van de wervelkolom. Laat uw onderrug tegen de muur rusten, houd deze positie maximaal 20 seconden vast, adem dan in, ontspan en neem uw startpositie in.

Moet zes tot acht keer worden uitgevoerd.

Verschillende oefeningen om de gewrichtsmobiliteit te verbeteren.

1. Neem de startpositie: zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, half gehurkt, handen rustend op je knieën. Adem diep in en kantel je bekken naar achteren, terwijl je je rug moet buigen (naar achteren gericht), terwijl je uitademt, maak een beweging in de tegenovergestelde richting - probeer je rug zo ver mogelijk naar voren te buigen.

Deze beweging vereist maximaal zes keer uitvoeren.

2. Neem de startpositie: staand, benen iets uit elkaar (25-30 cm tussen de hielen), handen op de heupen. Terwijl je uitademt, doe je een ondiepe squat (het kan ook een halve squat worden genoemd) en terwijl je inademt, keer je terug naar de startpositie.

3. Neem de startpositie aan: staand, benen iets uit elkaar (25-30 cm tussen de hielen), handen rustend op je heupen. Terwijl je inademt, buig je je rechterbeen bij de knie, beweeg je het naar voren en iets naar links, en terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie. Buig vervolgens terwijl u inademt uw linkerbeen bij de knie, beweeg het naar voren en iets naar rechts en keer tijdens het uitademen terug naar de startpositie.

Dit alles moet zes tot acht keer worden gedaan.

4. Neem de startpositie in: ga op je rug liggen, strek je benen, druk ze tegen elkaar en plaats je armen langs je lichaam. Haal diep adem en terwijl je uitademt, til je je rechterbeen op, buig je het bij de knie en probeer je dij tegen je romp te drukken; keer tijdens het inademen terug naar de startpositie. Voer een soortgelijke beweging uit met je linkervoet.

Herhaal dit maximaal acht keer.

5. Neem de startpositie in: kniel, druk je dijen tegen elkaar. Terwijl je uitademt, ga je op je hielen zitten (voer de beweging langzaam uit), terwijl je inademt, keer terug naar de startpositie.

Deze actie moet zes tot acht keer worden uitgevoerd.

6. Neem de startpositie in: ga op je rug liggen, strek je benen, druk ze tegen elkaar, spreid je armen naar de zijkanten, met de handpalmen naar boven. Haal diep adem, terwijl je uitademt, draai langzaam naar je linkerkant en raak je rechterhandpalm aan met je linkerhandpalm; keer tijdens het inademen terug naar de startpositie. Herhaal de oefening met een draai aan je rechterkant.

Dit moet zes tot acht keer worden gedaan.

Verschillende oefeningen om de borstspieren te versterken.

1. Neem de startpositie in: ga met je gezicht naar de muur staan ​​(van de tenen tot de muur - 30-40 cm), spreid je armen iets en laat ze tegen de muur rusten. Haal diep adem, terwijl je uitademt, buig je ellebogen, breng je gezicht dichter bij de muur, terwijl je inademt, strek je armen en keer terug naar de startpositie.

Voer deze beweging acht tot tien keer uit.

2. Neem de startpositie in: ga op de grond zitten, buig je benen (met andere woorden, zit met gekruiste benen), laat je handen op je knieën rusten. Haal diep adem, til uw armen op tot schouderhoogte en beweeg ze zo ver mogelijk naar achteren. Terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie.

Doe dit allemaal zes tot acht keer.

3. Neem de startpositie in: ga op de grond zitten, buig je benen (d.w.z. zit met gekruiste benen), laat je handen op je knieën rusten. Haal diep adem en terwijl je uitademt, til je je armen voor je op tot schouderhoogte en druk je je handpalmen zo strak mogelijk tegen elkaar; Houd deze positie enkele seconden vast. Terwijl je inademt, keer je terug naar de startpositie. Ontspannen.

Voer de beweging minimaal drie keer uit.

Verschillende oefeningen om je buikspieren te versterken.

De bewegingen die we hieronder presenteren, worden aanbevolen vanaf het begin van de zwangerschap tot de zevende maand (inclusief).

1. Neem de startpositie: ga op je rug liggen, buig je benen bij de kniegewrichten en trek ze een beetje omhoog (je voeten moeten op de grond worden gedrukt). Haal diep adem en probeer dan je maag zo veel mogelijk op te blazen. Terwijl je uitademt, maak je een beweging in de tegenovergestelde richting - trek je maag zoveel mogelijk in. Ontspannen.

Doe het minstens drie keer.

2. Neem de startpositie in: ga op je rug liggen, strek je benen, druk ze tegen elkaar. Haal diep adem, terwijl je uitademt, til je rechterbeen op, buig het naar de knie, druk je dij tegen je buik; Strek vervolgens, terwijl u inademt, uw been en geef het een verticale positie; keer terug naar de startpositie. Voer de oefening uit met uw linkerbeen. Ontspannen. Probeer deze oefening met beide benen samen.

Vereist uitvoering tot zes keer.

3. Neem de startpositie in: ga op je rug liggen, strek je benen, druk ze tegen elkaar. Haal diep adem. Terwijl je uitademt, hurk je langzaam neer; keer tijdens het inademen terug naar de startpositie. Bij het uitvoeren van deze beweging kun je jezelf een beetje helpen met je handen.

Voer de beweging vijf tot zes keer uit.

4. Neem de startpositie in: ga op je rug liggen, strek je benen, druk ze tegen elkaar. Haal diep adem. Terwijl je uitademt, til je je benen op (bij voorkeur zonder je knieën te buigen) naar een verticale positie, spreid ze zo ver mogelijk uit elkaar en breng ze weer bij elkaar. Terwijl je inademt, keer je terug naar de startpositie.

Vereist om minimaal vijf keer te voltooien.

Verschillende oefeningen om de spieren van de bekkengordel te versterken.

Het wordt aanbevolen om deze eenvoudige oefeningen vanaf het begin van de zwangerschap regelmatig uit te voeren. Ze versterken de spieren van de bekkenbodem goed, hebben een gunstig effect op de tonus van deze spieren en ‘leren’ deze spieren te ontspannen. Een goede functionele conditie van de bekkenbodemspieren is belangrijk voor een normaal verloop van de bevalling. Dezelfde oefeningen kunnen worden uitgevoerd in de postpartumperiode.

1. Neem de startpositie in: ga op je rug liggen, buig je benen op de knieën, plaats je voeten op de grond, plaats je armen langs je lichaam. Span de spieren in de bekkenbodem aan en houd ze 5-8 seconden gespannen. Ontspan dan. Vanaf de vijfde maand van de zwangerschap moet u deze oefening zittend of staand uitvoeren.

Voer minstens tien keer per dag uit.

2. Neem de startpositie in: ga op je rug liggen, strek je benen en kruis ze, plaats je armen langs je lichaam. Adem rustig en diep in en zorg ervoor dat alle spiergroepen ontspannen zijn. Span vervolgens tegelijkertijd uw buikspieren, bekkengordelspieren en dijspieren aan; probeer deze spanning 5-8 seconden vast te houden. Ontspan terwijl u rustig en diep ademhaalt.

Moet vijf tot zes keer worden uitgevoerd.

3. Neem de startpositie in: ga op je zij liggen, buig je benen bij de kniegewrichten en stop ze een beetje in. Terwijl je uitademt, terwijl je op je zij blijft liggen, breng je langzaam je knieën naar een verticale positie; houd deze positie 5-8 seconden vast, adem dan in en keer terug naar de startpositie. Draai naar de andere kant en herhaal de oefening.

Het wordt aanbevolen om drie tot vier keer aan elke kant uit te voeren.

4. Neem de startpositie in: ga op je rug liggen, buig je benen op de knieën en trek ze iets omhoog zodat je voeten op de grond worden gedrukt. Terwijl je inademt, moet je je bekken boven de grond heffen, deze positie enkele seconden vasthouden en terwijl je uitademt, terugkeren naar de startpositie.

5. Neem de startpositie: ga op de grond zitten, buig je benen een beetje, terwijl je voeten op de grond moeten worden gedrukt, je knieën iets naar de zijkanten moeten worden gespreid, je handen erop moeten worden geplaatst. Breng je knieën naar elkaar toe, houd jezelf tegen met je handen en spreid dan, opnieuw met je handen, je knieën. Voer de oefening met inspanning en langzaam uit.

De beweging moet binnen 4-5 minuten worden voltooid.

6. Neem de startpositie in: ga op je rechterzij liggen, benen gestrekt, tegen elkaar gedrukt, armen langs het lichaam. Haal diep adem. Terwijl je uitademt, til je je linkerbeen soepel zo hoog mogelijk op. Terwijl je inademt, keer je terug naar de startpositie. Draai naar de andere kant en voer een soortgelijke beweging uit met uw rechterbeen.

Voer 8-10 keer aan de linker- en rechterkant uit.

Verschillende oefeningen om uw rugspieren te versterken.

Net als bij oefeningen gericht op het corrigeren van de houding, helpen de hieronder voorgestelde bewegingen het negatieve gevoel van vermoeidheid in de rug en rugpijn te elimineren.

1. Neem de uitgangspositie: ga op je rug liggen, buig je benen lichtjes bij de kniegewrichten zodat je voeten op de grond worden gedrukt, plaats je armen langs je lichaam. Terwijl je inademt, strek je je benen en probeer je tegelijkertijd je onderrug tegen de grond te drukken; naar alle waarschijnlijkheid zul je niet in staat zijn om naar beneden te drukken, maar bij deze oefening zijn het verlangen en de spanning van bepaalde spiergroepen belangrijk; houd deze spanning gedurende 5-6 seconden vast. Terwijl je inademt, keer je terug naar de startpositie.

Doe het drie tot vier keer.

2. Neem de startpositie aan: staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen rustend op je heupen. Strek uw armen voor u uit - op schouderhoogte en buig, terwijl u uitademt, naar voren, terwijl u probeert uw rug zo diep mogelijk te buigen. Terwijl je inademt, keer je terug naar de startpositie.

Dit moet vijf tot zes keer worden gedaan.

3. Neem de startpositie in: ga op je rug liggen, buig je benen lichtjes bij de kniegewrichten zodat je voeten op de grond worden gedrukt, plaats je armen langs je lichaam. Terwijl je uitademt, probeer je onderrug en bekken boven de vloer te tillen; Houd deze positie enkele seconden vast. Terwijl je inademt, keer je terug naar de startpositie.

Doe het drie tot vier keer.

4. Neem de startpositie in: kniel, laat je handen op de grond rusten. Haal diep adem, til uzelf langzaam van de vloer en strek vervolgens uw rechterarm en linkerbeen uit; Houd deze positie enkele seconden vast. Terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie. Probeer alle spiergroepen zoveel mogelijk te ontspannen. Til uzelf vervolgens, terwijl u inademt, langzaam van de vloer en strek, terwijl u het evenwicht behoudt, uw linkerarm en rechterbeen; blijf enkele seconden in deze positie. Terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie.

Deze beweging moet drie tot vier keer worden uitgevoerd.

Verschillende oefeningen om de spieren van de voeten te versterken.

We hebben al gezegd dat tijdens de zwangerschap en als gevolg daarvan, als gevolg van een aanzienlijke toename van het lichaamsgewicht, de boog van een vrouw kan doorhangen en afvlakken. Om dit te voorkomen, wordt aanbevolen om vanaf de eerste maanden van de zwangerschap regelmatig fysieke oefeningen uit te voeren die gericht zijn op het versterken van de voetspieren.

1. Neem de startpositie aan: staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen rustend op je heupen. Adem rustig, diep en gelijkmatig in. Wieg langzaam van hiel tot teen; Het wordt aanbevolen om op uw tenen te gaan staan.

Je zou minstens acht van dergelijke schommelingen moeten doen.

2. Neem de startpositie in: ga op je rug liggen, breng je benen bij elkaar, plaats je armen langs je lichaam. Adem rustig, ritmisch, diep. Probeer, zonder de positie van uw benen te veranderen, uw tenen naar beneden te buigen, alsof u ermee de grond probeert te bereiken. Houd uw voeten minimaal 5 seconden gespannen. Ontspan dan, adem gelijkmatig en geconcentreerd.

Acht keer doen.

3. Neem de startpositie in: ga op je rug liggen, breng je benen bij elkaar, plaats je armen langs je lichaam. Zorg voor een evenwichtige, ritmische, diepe ademhaling. Zonder de positie van uw benen te veranderen, trekt u uw tenen krachtig naar u toe - alsof u met uw tenen bij uw schenen probeert te komen. Houd de gespannen toestand van de voeten minimaal 5 seconden vast. Ontspan vervolgens, adem geconcentreerd en gelijkmatig.

Voer deze beweging acht keer uit.

4. Neem de startpositie in: ga op je rug liggen, benen iets uit elkaar, plaats je armen langs je lichaam. Zorg ervoor dat uw ademhaling rustig en gelijkmatig is en draai uw voeten zo ver mogelijk met uw tenen naar elkaar toe gericht; houd uw voeten minimaal 5 seconden gespannen. Keer vervolgens terug naar de startpositie.

Het wordt aanbevolen om deze beweging vijf tot zes keer uit te voeren.

5. Neem de startpositie in: ga op je rug liggen, til je benen recht, iets uit elkaar tot enige hoogte - een kussen, een bankkussen, een armleuning, een bank, enz.; Plaats je armen langs je lichaam. Terwijl je de kalme, gelijkmatige ademhaling behoudt, moet je energetische rotatiebewegingen met je voeten maken - in onderling tegengestelde richtingen. Nadat u de oefening 3-4 minuten heeft gedaan, ontspant u een paar minuten en begint u uw voeten in de tegenovergestelde richting te draaien; Ontspan na 3-4 minuten opnieuw.

Het wordt aanbevolen om meerdere keren per dag te presteren.

Verschillende oefeningen om spataderen tijdens de zwangerschap te voorkomen.

Dankzij de hieronder voorgestelde bewegingen worden omstandigheden gecreëerd voor een hoogwaardige bloedstroom uit de onderste ledematen; Als gevolg hiervan neemt de congestie in de benen af ​​of verdwijnt deze volledig.

1. Neem de uitgangspositie: ga op je rug liggen, buig je benen lichtjes bij de kniegewrichten zodat je voeten op de grond worden gedrukt, plaats je armen langs je lichaam. Adem rustig, gelijkmatig en diep in. Hef uw rechterbeen op, geef het een verticale positie en houd het minimaal 10 seconden vast; keer dan terug naar de startpositie. Doe hetzelfde met je linkervoet.

2. Neem de startpositie in: ga op je rug liggen, buig je benen lichtjes bij de kniegewrichten zodat je voeten op de grond worden gedrukt, plaats je armen langs je lichaam. Adem rustig, diep en gelijkmatig in. Breng beide benen omhoog naar een verticale positie en houd deze minimaal 10 seconden vast. Het wordt aanbevolen om uw benen lichtjes te schudden - hierdoor kan het bloed sneller naar buiten stromen. Keer terug naar de startpositie.

Doe het vijf tot zes keer.

3. Neem de startpositie in: ga op je rug liggen en buig je benen lichtjes bij de kniegewrichten - zodat je voeten zoveel mogelijk op de grond worden gedrukt; Plaats je armen langs je lichaam. Adem diep en gelijkmatig in. Breng beide benen omhoog naar een verticale positie en maak cyclische bewegingen zoals bij het fietsen - wanneer de fietser trapt. Keer na 2-3 minuten terug naar de startpositie en ontspan.

Dit complex moet vijf tot zes keer worden uitgevoerd.

4. Neem de startpositie in: ga op de grond liggen, strek je benen, druk ze tegen elkaar, plaats je armen langs je lichaam. Je moet je benen een verhoogde positie geven - til ze op naar de rand van een bank, fauteuil, stoel; houd deze positie maximaal een kwartier vast, terwijl u probeert alle spiergroepen te ontspannen; adem rustig, ritmisch en diep (dit is belangrijk, omdat stilstaand bloed dat uit de benen stroomt en arm aan zuurstof is, het algemene kanaal binnendringt; bij diep ademhalen wordt het bloed actiever verzadigd met zuurstof). Deze oefening helpt om snel van het gevoel van vermoeidheid in de benen af ​​te komen. Wanneer je snel wilt ontspannen, moet je deze oefening doen.

Het wordt aanbevolen om de laatste vier oefeningen uit te voeren met contrasterende voetbaden: dompel uw voeten afwisselend gedurende ongeveer een minuut onder in warm of koud water. In dit geval moet de temperatuur van warm water ongeveer 40 ° C zijn en de temperatuur van koud water 15-16 ° C. Deze procedure, die regelmatig wordt uitgevoerd, verhoogt zeer effectief onze tonus van de wanden van bloedvaten in de benen; bovendien verdwijnt de congestie in de onderste ledematen door een reflexreactie van de bloedvaten snel.

Verschillende oefeningen voor algemene ontspanning.

Alle fysieke oefeningen waar we het over hadden, vereisen een ontspannen uitvoering, gemoedsrust, concentratie op de uitgevoerde acties en ademhaling. Alleen als aan deze voorwaarde is voldaan, zullen uw inspanningen effectief zijn. Het is vooral belangrijk om deze regel te volgen bij het uitvoeren van algemene ontspanningsoefeningen. Innerlijke rust, passende omgeving (stilte, netheid, comfort, gezelligheid), zelfs ademhaling, uitgevoerde acties - alles moet harmonieus met elkaar zijn...

1. Neem de startpositie in: sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen vrij omlaag. Terwijl u deze positie behoudt, probeert u zoveel mogelijk te ontspannen. Je kunt je hoofd iets naar voren kantelen - hierdoor komen de spieren aan de achterkant van de nek in een staat van ontspanning. Laat uw schouders zakken, concentreer u in uw gedachten op het feit dat de spieren van de rug en onderrug ontspannen moeten zijn. Volledige ontspanning kan worden bereikt wanneer het evenwicht zonder veel moeite wordt gehandhaafd, wanneer dit evenwicht in stand wordt gehouden door een minimaal energieverbruik. Zodra deze toestand is bereikt, kunt u de spieren van de dijen en benen ontspannen. Blijf 4-5 minuten in een staat van volledige ontspanning.

2. Neem de startpositie in: ga zitten, buig je knieën en spreid je knieën naar de zijkanten, buig je voeten, leg je handen op je knieën. Probeer een maximale ontspanning van alle spiergroepen te bereiken. Als u het evenwicht niet kunt bewaren, kunt u uw lichaam ondersteunen met twee of drie kussens. Richt vervolgens al uw aandacht op een gelijkmatige ademhaling en maak langzame cirkelvormige bewegingen met uw hoofd - in de ene richting, in de andere. De schouders moeten ontspannen zijn. Om nergens door afgeleid te worden, is het raadzaam uw ogen te sluiten.

Het duurt ongeveer 5 minuten om de beweging te voltooien.

3. Neem de startpositie in: ga op de grond zitten, leun achterover tegen de muur, buig je benen bij de kniegewrichten en spreid ze, druk je voeten tegen elkaar, leg je handen op je enkels. Je moet je hoofd iets naar voren buigen, je ogen sluiten, gelijkmatig en diep ademen; probeer alle spiergroepen te ontspannen; concentreer u op het uitvoeren van de beweging en rustig ademhalen.

Voer minimaal 5 minuten uit.

4. Neem de startpositie in: ga op de grond zitten, leun met je rug tegen de muur, rechte benen wijd gespreid, handen losjes op je heupen. Het is noodzakelijk om uw hoofd iets naar voren te kantelen, zodat de spieren aan de achterkant van de nek in een staat van ontspanning komen. Adem gelijkmatig en diep. Probeer alle mogelijke spiergroepen te ontspannen, inclusief de spieren van de bekkengordel en heupen.

Voer deze beweging gedurende 5-6 minuten uit.

5. Neem de startpositie in: kniel neer, ga op je schenen zitten zodat je billen je hielen raken, plaats je handen losjes op je heupen, buig je hoofd iets naar voren. Adem gelijkmatig en diep. Probeer alle spiergroepen te ontspannen. Besteed aandacht aan het ontspannen van de spieren van de rug en het bekken.

Deze beweging moet minimaal 5 minuten worden uitgevoerd.

6. Neem de startpositie: kniel en ellebogen; onderarmen en handen moeten zo ontspannen mogelijk zijn; laat uw hoofd vrij zakken. Ga vanuit deze positie op uw schenen zitten, terwijl u een gelijkmatige, diepe ademhaling behoudt, terwijl u, voor zover mogelijk, alle spiergroepen probeert te ontspannen; Meestal is het bij het uitvoeren van deze reeks bewegingen mogelijk om de spieren van de nek, rug, borst, buik en bekken te ontspannen.

We spelen 5-6 minuten.

7. Neem de startpositie in: ga horizontaal op je rug tegen de muur liggen, benen wijd gespreid, hielen en billen moeten tegen de muur worden gedrukt; leg je handen achter je hoofd. Adem gelijkmatig en diep; Denk geconcentreerd aan het ontspannen van alle spiergroepen. Het is goed als bij het uitvoeren van deze beweging de onderrug op de grond wordt gedrukt.

Doe dit minimaal 5 minuten.