Øvelser for gravide.

Vores kære kommende mødre, denne artikel vil fortælle dig: hvilke fysiske øvelser for gravide kvinder er mest gavnlige for dig og i hvilken periode. Hvordan man implementerer dem korrekt, hvordan man kombinerer dem med andre teknikker sundhedsforbedringhvordan du planlægger din træning. Generelt alt, hvad du så har brug for i disse vigtigste ni måneder af dit liv.

Så denne artikel vil behandle følgende spørgsmål, som vi straks vil skitsere:

1. lettere vejrtrækning.
2. styrkelse af nakkemuskler.
3. stillingskorrektion.
4. forbedring af ledmobiliteten.
5. styrkelse af brystmusklerne.
6. styrkelse af mavemusklerne.
7. styrkelse af bækkenbækkenets muskler.
8. styrkelse af rygmusklerne.
9. styrkelse af føddernes muskler.
10. forebyggelse af åreknuder.
11. generelle afspændingsteknikker.

For hurtigt at navigere gennem artiklen, brug ovenstående links til den information, du har brug for, eller læs alle øvelserne til gravide i rækkefølge - det er op til jer, kære mødre...

1. Træn for at gøre vejrtrækningen lettere.
2. Træn for at styrke nakkemusklerne.
3. Flere øvelser til at rette din kropsholdning.
4. Flere øvelser for at forbedre ledmobiliteten.
5. Flere øvelser til at styrke brystmusklerne.
6. Flere øvelser til at styrke dine mavemuskler.
7. Flere øvelser til at styrke bækkenbækkenets muskler.
8. Flere øvelser til at styrke dine rygmuskler.
9. Flere øvelser til at styrke føddernes muskler.
10. Flere øvelser for at forebygge åreknuder under graviditeten.
11. Flere øvelser til generel afslapning.

Træn for at gøre vejrtrækningen lettere.

Fra omkring midten af ​​graviditeten oplever en kvinde åndedrætsbesvær; grunden til dette er den hurtige vækst af livmoderen; stigende i størrelse, lægger livmoderen pres på maveorganerne, og muligheden for bevægelse af mellemgulvet begrænses i stigende grad af dette. I en eller anden grad oplever alle gravide kvinder dette ubehag, og der er ingen grund til at bekymre sig for meget om dette. Du kan dog forberede dig på denne lidelse for at gøre den lettere at bære. Der er en simpel åndedrætsøvelse for gravide kvinder, hvis regelmæssige øvelse ser ud til at træne vejrtrækningen og hjælpe åndedrætssystemet med at tilpasse sig vanskeligere driftsforhold.

Øvelsen bør udføres et par gange om dagen - og ikke nødvendigvis kun på det tidspunkt, der er fastsat i den daglige rutine; Hvis du har et frit minut, kan du lave øvelsen... Tag udgangspositionen: liggende vandret på ryggen, fold armene langs kroppen, med lige ben. Tag derefter flere langsomme, dybe vejrtrækninger ind og ud, hvor hver indånding hæver dine arme til en lodret position og sænker dem, mens du ånder ud. Udfør disse trin op til ti gange, hvil derefter - forbliv i startpositionen, tag fem til seks langsomme dybe vejrtrækninger og udåndinger. Efter hver udånding, prøv at slappe af så meget som muligt.

Træn for at styrke nakkemusklerne.

Ofte, på grund af svaghed i nakkemusklerne, er en kvinde generet af en følelse af ubehag i nakkeområdet og en følelse af træthed i nakkeområdet. Det ekstreme udtryk for denne lidelse er hovedpine. Øvelsen vi præsenterer nedenfor er designet til at styrke nakkemusklerne og derved forhindre forekomsten af ​​disse ubehagelige fænomener.

Indtag startpositionen: stå oprejst, dine fødder i skulderbredde fra hinanden, og dine arme hængende frit langs din krop. Mens du langsomt inhalerer, lav en cirkel med dit hoved. Mens du puster ud, sænk hovedet fremad.

Ændring af hovedets bevægelsesretning, udfør øvelsen fem til seks gange. Det anbefales at gentage øvelsen flere gange i løbet af dagen.

Flere øvelser til at rette din kropsholdning.

På grund af en forstørret mave, forstørrede mælkekirtler og udseendet af fedtaflejringer under huden stiger en kvindes vægt betydeligt under graviditeten, og tyngdekraftens vektor ændres også; Som et resultat oplever rygsøjlen og de muskler, der fikser den, øget stress, og kropsholdningen kan lide. For at forhindre posturale lidelser og forberede musklerne og ledbåndene i rygsøjlen til øget stress, anbefales det at udføre flere enkle øvelser helt fra begyndelsen af ​​graviditeten.

1. Indtag startpositionen: knælende, læn dig på dine hænder og slap af i dine rygmuskler (bøj ikke din rygsøjle; dit hoved, nakke og rygsøjle skal danne en lige linje). Bøj din rygsøjle opad (som en kat gør i et øjebliks fare), mens du sænker hovedet lavere og strammer dine mave- og ballemuskler. Efter et par sekunder skal du slappe af og vende tilbage til startpositionen.

2. Tag startpositionen: læg dig på ryggen, bøj ​​dine knæ, så dine fødder presses mod gulvet; Placer dine arme langs din krop. Langsomt, uden at løfte dine hæle fra gulvet, ret dine ben; prøv samtidig at presse lænden mod gulvet; Bliv i denne position i 15-20 sekunder, slap derefter af og vend tilbage til startpositionen.

Gør alt dette seks til otte gange.

3. Indtag startpositionen: stå med ryggen mod væggen, så væggene rører baghovedet, skulderbladene, balderne og hælene. Tag en dyb indånding, ånd derefter ud, og prøv, mens du puster ud, at presse lænden mod væggen; Mest sandsynligt vil dette ikke være muligt, men det, der er vigtigt i denne øvelse, er ønsket, spændingen af ​​musklerne i rygsøjlen. Hvil lænden mod væggen, bevar denne position i op til 20 sekunder, indånd derefter, slap af og tag din startposition.

Bør udføres seks til otte gange.

Flere øvelser for at forbedre ledmobiliteten.

1. Indtag startpositionen: sæt fødderne i skulderbredde fra hinanden, squat halvt, hænderne hviler på knæene. Træk vejret dybt ind og vip bækkenet tilbage, mens du skal bukke ryggen (vendende bagud), mens du puster ud, lav en bevægelse i modsat retning - prøv at bøje ryggen så langt frem som muligt.

Denne bevægelse kræver op til seks gange.

2. Indtag startpositionen: stående, benene lidt fra hinanden (25-30 cm mellem hælene), hænderne på hofterne. Mens du puster ud, lav en lav squat (det kan også kaldes en halv squat), og mens du indånder, vend tilbage til startpositionen.

3. Indtag startpositionen: stående, benene let fra hinanden (25-30 cm mellem hælene), hænderne hvilende på dine hofter. Mens du indånder, bøj ​​dit højre ben i knæet, flyt det fremad og lidt til venstre, og mens du udånder, vend tilbage til startpositionen. Dernæst, mens du indånder, bøj ​​dit venstre ben i knæet, flyt det fremad og lidt til højre, og mens du udånder, vend tilbage til startpositionen.

Det hele skal gøres seks til otte gange.

4. Indtag startpositionen: læg dig på ryggen, ret benene, pres dem sammen, og placer armene langs kroppen. Tag en dyb indånding, og mens du ånder ud, løft dit højre ben, bøj ​​det i knæet og prøv at presse dit lår til din torso; mens du inhalerer, vend tilbage til startpositionen. Gør en lignende bevægelse med din venstre fod.

Gentag op til otte gange.

5. Indtag startpositionen: knæl, pres dine lår sammen. Mens du puster ud, sæt dig på hælene (udfør bevægelsen langsomt), mens du indånder, vend tilbage til startpositionen.

Denne handling skal udføres seks til otte gange.

6. Tag startpositionen: læg dig på ryggen, ret dine ben, pres dem sammen, spred armene til siderne, håndfladerne opad. Tag en dyb indånding, mens du ånder ud, drej langsomt om på din venstre side og rør din højre håndflade mod din venstre håndflade; mens du inhalerer, vend tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen med et drej på højre side.

Dette skal gøres seks til otte gange.

Flere øvelser til at styrke brystmusklerne.

1. Indtag startpositionen: stå vendt mod væggen (fra tæerne til væggen - 30-40 cm), spred armene lidt og hvil dem mod væggen. Tag en dyb indånding, mens du puster ud, bøjer albuerne, bringer dit ansigt tættere på væggen, mens du inhalerer, ret armene ud og vend tilbage til udgangspositionen.

Udfør denne bevægelse otte til ti gange.

2. Indtag startpositionen: sæt dig på gulvet, bøj ​​dine ben (med andre ord, sæt dig over benene), hvil hænderne på dine knæ. Tag en dyb indånding, løft dine arme til skulderhøjde og flyt dem så langt tilbage som muligt. Mens du puster ud, vend tilbage til startpositionen.

Gør alt dette seks til otte gange.

3. Indtag startpositionen: sæt dig på gulvet, bøj ​​dine ben (dvs. sæt dig over benene), hvil hænderne på dine knæ. Tag en dyb indånding, og mens du ånder ud, løft dine arme foran dig til skulderhøjde og pres dine håndflader sammen så stramt som muligt; Hold denne position i flere sekunder. Mens du inhalerer, skal du vende tilbage til startpositionen. Slap af.

Udfør bevægelsen mindst tre gange.

Flere øvelser til at styrke dine mavemuskler.

De bevægelser, som vi præsenterer nedenfor, anbefales at udføre fra begyndelsen af ​​graviditeten til den syvende måned (inklusive).

1. Indtag startpositionen: læg dig på ryggen, bøj ​​benene i knæleddene og træk dem lidt op (fødderne skal presses mod gulvet). Tag en dyb indånding, og prøv derefter at puste din mave op så meget som muligt. Mens du puster ud, lav en bevægelse i den modsatte retning - træk maven så meget ind som muligt. Slap af.

Gør det mindst tre gange.

2. Tag startpositionen: læg dig på ryggen, stræk dine ben, pres dem sammen. Tag en dyb indånding, mens du ånder ud, løft dit højre ben, bøj ​​det i knæet, tryk dit lår til din mave; mens du inhalerer, skal du rette dit ben og give det en lodret position; vende tilbage til udgangspositionen. Udfør øvelsen med dit venstre ben. Slap af. Prøv denne øvelse med begge ben sammen.

Kræver udførelse op til seks gange.

3. Tag startpositionen: læg dig på ryggen, stræk dine ben, pres dem sammen. Tag en dyb indånding. Mens du ånder ud, sæt dig langsomt på hug; mens du inhalerer, vend tilbage til startpositionen. Når du udfører denne bevægelse, kan du hjælpe dig selv lidt med hænderne.

Udfør bevægelsen fem til seks gange.

4. Tag startpositionen: læg dig på ryggen, stræk dine ben, pres dem sammen. Tag en dyb indånding. Når du puster ud, hæver du dine ben (helst uden at bøje knæene) til en lodret position, spred dem så langt fra hinanden som muligt og bring dem sammen igen. Mens du inhalerer, skal du vende tilbage til startpositionen.

Skal udfyldes mindst fem gange.

Flere øvelser til at styrke bækkenbækkenets muskler.

Disse enkle øvelser anbefales at udføre regelmæssigt fra begyndelsen af ​​graviditeten. De styrker musklerne i bækkenbunden godt, har en gavnlig effekt på disse musklers tonus og "lærer" disse muskler at slappe af. En god funktionel tilstand af bækkenbundsmuskulaturen er vigtig for det normale forløb af veer. De samme øvelser kan udføres i postpartum perioden.

1. Indtag startpositionen: læg dig på ryggen, bøj ​​benene i knæene, læg fødderne på gulvet, læg armene langs kroppen. Spænd musklerne i bækkenbunden og hold dem spændte i 5-8 sekunder. Så slap af. Fra og med den femte måned af graviditeten bør du udføre denne øvelse i siddende eller stående stilling.

Udfør mindst ti gange om dagen.

2. Indtag startpositionen: læg dig på ryggen, stræk benene og kryds dem, placer armene langs kroppen. Træk vejret roligt og dybt, fokuser på at sikre, at alle muskelgrupper er afslappede. Spænd derefter dine mavemuskler, bækkenbundsmuskler og lårmuskler samtidigt; prøv at opretholde denne spænding i 5-8 sekunder. Slap af, mens du trækker vejret roligt og dybt.

Bør udføres fem til seks gange.

3. Indtag startpositionen: læg dig på siden, bøj ​​benene ved knæleddene og skub dem lidt ind. Mens du puster ud, mens du forbliver liggende på siden, bringer du langsomt dine knæ til en lodret position; behold denne position i 5-8 sekunder, indånd derefter og vend tilbage til startpositionen. Vend om på den anden side og gentag øvelsen.

Det anbefales at udføre tre til fire gange på hver side.

4. Indtag startpositionen: læg dig på ryggen, bøj ​​benene i knæene og træk dem let op, så dine fødder presses mod gulvet. Mens du inhalerer, skal du hæve bækkenet over gulvet, holde denne position i flere sekunder, og mens du puster ud, skal du vende tilbage til startpositionen.

5. Indtag startpositionen: sæt dig på gulvet, bøj ​​dine ben lidt, mens dine fødder skal presses mod gulvet, dine knæ skal spredes lidt til siderne, dine hænder skal placeres på dem. Bring dine knæ sammen, stop dig selv med dine hænder, og spred derefter dine knæ igen, blokerer med hænderne. Udfør øvelsen med indsats, langsomt.

Bevægelsen kræver afslutning inden for 4-5 minutter.

6. Tag startpositionen: læg dig på højre side, benene lige, presset mod hinanden, armene placeret langs kroppen. Tag en dyb indånding. Når du ånder ud, hæv jævnt dit venstre ben så højt som muligt. Mens du inhalerer, skal du vende tilbage til startpositionen. Vend om på den anden side og udfør en lignende bevægelse med dit højre ben.

Udfør på venstre og højre side 8-10 gange.

Flere øvelser til at styrke dine rygmuskler.

I lighed med øvelser, der har til formål at korrigere kropsholdningen, hjælper de foreslåede bevægelser nedenfor med at eliminere den negative følelse af træthed i ryg- og rygsmerter.

1. Indtag startpositionen: læg dig på ryggen, bøj ​​benene let i knæleddene, så dine fødder presses mod gulvet, læg armene langs kroppen. Mens du trækker vejret, stræk dine ben og forsøg samtidig at presse lænden mod gulvet; med al sandsynlighed vil du ikke være i stand til at presse ned, men i denne øvelse er lysten og spændingen i visse muskelgrupper vigtige; opretholde denne spænding i 5-6 sekunder. Mens du inhalerer, skal du vende tilbage til startpositionen.

Gør det tre til fire gange.

2. Indtag startpositionen: stående, fødderne i skulderbreddes afstand, hænderne hvilende på dine hofter. Stræk armene foran dig - i skulderhøjde og, mens du puster ud, bøj ​​dig frem, mens du forsøger at bøje ryggen så dybt som muligt. Mens du inhalerer, skal du vende tilbage til startpositionen.

Dette skal gøres fem til seks gange.

3. Indtag startpositionen: læg dig på ryggen, bøj ​​benene let i knæleddene, så dine fødder presses mod gulvet, placer armene langs kroppen. Mens du puster ud, så prøv at løfte lænden og bækkenet over gulvet; Hold denne position i flere sekunder. Mens du inhalerer, skal du vende tilbage til startpositionen.

Gør det tre til fire gange.

4. Tag startpositionen: knæl, hvil hænderne på gulvet. Tag en dyb indånding, løft langsomt dig selv fra gulvet og stræk derefter din højre arm og venstre ben; Hold denne position i flere sekunder. Mens du puster ud, vend tilbage til startpositionen. Prøv at slappe af alle muskelgrupper så meget som muligt. Derefter, mens du inhalerer, løft langsomt dig selv fra gulvet, og bevar balancen, stræk venstre arm og højre ben ud; forbliv i denne position i flere sekunder. Mens du puster ud, vend tilbage til startpositionen.

Denne bevægelse skal udføres tre til fire gange.

Flere øvelser til at styrke føddernes muskler.

Vi har allerede sagt, at under graviditeten og som følge heraf på grund af en betydelig stigning i kropsvægten, kan en kvindes bue synke og flade. For at forhindre dette anbefales det fra de første måneder af graviditeten regelmæssigt at udføre fysiske øvelser, der tager sigte på at styrke føddernes muskler.

1. Indtag startpositionen: stående, fødderne i skulderbreddes afstand, hænderne hvilende på dine hofter. Træk vejret roligt, dybt, jævnt. Langsomt rock fra hæl til tå; Det anbefales at hæve på tæer.

Du bør lave mindst otte sådanne gynger.

2. Indtag startpositionen: læg dig på ryggen, bring benene sammen, placer armene langs kroppen. Træk vejret roligt, rytmisk, dybt. Uden at ændre dine bens position, prøv at bøje tæerne nedad, som om du prøver at nå gulvet med dem. Hold fødderne spændte i mindst 5 sekunder. Slap derefter af, træk vejret jævnt, med koncentration.

Gør otte gange.

3. Indtag startpositionen: læg dig på ryggen, bring benene sammen, placer armene langs kroppen. Oprethold en afbalanceret, rytmisk, dyb vejrtrækning. Uden at ændre dine bens position, træk tæerne mod dig med kraft - som om du forsøger at nå dine skinneben med tæerne. Oprethold den spændte tilstand af fødderne i mindst 5 sekunder. Slap derefter af, træk vejret fokuseret og jævnt.

Udfør denne bevægelse otte gange.

4. Indtag startpositionen: læg dig på ryggen med lige ben lidt fra hinanden, placer armene langs kroppen. Sørg for, at din vejrtrækning er rolig og jævn, bør du dreje dine fødder så langt som muligt med tæerne mod hinanden; hold fødderne spændte i mindst 5 sekunder. Vend derefter tilbage til startpositionen.

Det anbefales at udføre denne bevægelse fem til seks gange.

5. Tag startpositionen: læg dig på ryggen, løft dine ben lige, lidt fra hinanden til en vis højde - et bolster, en sofapude, et armlæn, en bænk osv.; Placer dine arme langs din krop. Mens du bevarer roen, jævn vejrtrækning, skal du lave energiske rotationsbevægelser med fødderne - i indbyrdes modsatte retninger. Efter 3-4 minutters øvelse skal du slappe af i et par minutter og begynde at rotere fødderne i den modsatte retning; Efter 3-4 minutter, slap af igen.

Det anbefales at udføre flere gange i løbet af dagen.

Flere øvelser for at forebygge åreknuder under graviditeten.

Takket være de nedenfor foreslåede bevægelser skabes betingelser for blodudstrømning af høj kvalitet fra underekstremiteterne; Som følge heraf aftager eller forsvinder overbelastning i benene helt.

1. Indtag startpositionen: læg dig på ryggen, bøj ​​benene let i knæleddene, så dine fødder presses mod gulvet, læg armene langs kroppen. Træk vejret roligt, jævnt, dybt. Løft dit højre ben, giv det en lodret position og hold det i mindst 10 sekunder; vend derefter tilbage til startpositionen. Gør det samme med din venstre fod.

2. Indtag startpositionen: læg dig på ryggen, bøj ​​benene let i knæleddene, så dine fødder presses mod gulvet, placer armene langs kroppen. Træk vejret roligt, dybt, jævnt. Løft begge ben til en lodret position og hold denne i mindst 10 sekunder. Det anbefales at ryste lidt i benene - det vil give blodet mulighed for at flyde hurtigere ud. Vend tilbage til startposition.

Gør det fem til seks gange.

3. Indtag startpositionen: læg dig på ryggen, og bøj benene let i knæleddene - så dine fødder presses så meget som muligt mod gulvet; Placer dine arme langs din krop. Træk vejret dybt og jævnt. Løft begge ben til lodret position og lav cykliske bevægelser, som når du cykler - når cyklisten træder i pedalerne. Efter 2-3 minutter, vend tilbage til udgangspositionen og slap af.

Dette kompleks skal udføres fem til seks gange.

4. Indtag startpositionen: læg dig på gulvet, stræk benene, pres dem sammen, placer armene langs kroppen. Du bør give dine ben en hævet position - hæv dem til kanten af ​​en sofa, lænestol, stol; opretholde denne position i op til et kvarter, mens du prøver at slappe af alle muskelgrupper; træk vejret roligt, rytmisk og dybt (dette er vigtigt, da stillestående blod, der strømmer fra benene, fattigt på ilt, kommer ind i den generelle kanal; med dyb vejrtrækning er blodet mere aktivt mættet med ilt). Denne øvelse hjælper til hurtigt at slippe af med træthedsfølelsen i benene. Når du hurtigt har brug for at slappe af, bør du lave denne øvelse.

Det anbefales at gennemføre de sidste fire øvelser med kontrasterende fodbade: skiftevis, i cirka et minut, nedsænk fødderne i varmt eller koldt vand. I dette tilfælde skal temperaturen på varmt vand være omkring 40 ° C, og temperaturen på koldt vand 15-16 ° C. Denne procedure, der udføres regelmæssigt, øger meget effektivt vores tone i væggene i blodkar i benene; desuden, med en refleksreaktion af blodkarrene, forsvinder overbelastning i underekstremiteterne hurtigt.

Flere øvelser til generel afslapning.

Alle de fysiske øvelser, vi talte om, kræver afslappet udførelse, ro i sindet, koncentration om de udførte handlinger og vejrtrækning. Kun hvis denne betingelse er opfyldt, vil din indsats være effektiv. Det er især vigtigt at følge denne regel, når du udfører generelle afspændingsøvelser. Indre fred, passende omgivelser (stilhed, renlighed, komfort, hygge), selv vejrtrækning, udførte handlinger - alt skal være harmonisk med hinanden...

1. Indtag startpositionen: stå oprejst, fødderne i skulderbreddes afstand, armene frit sænket. Mens du bevarer denne position, så prøv at slappe af så meget som muligt. Du kan vippe hovedet lidt fremad - takket være dette vil musklerne i nakken komme i en tilstand af afspænding. Sænk skuldrene, koncentrer dig i dine tanker om, at musklerne i ryggen og lænden skal være afslappede. Fuldstændig afslapning kan opnås, når balancen opretholdes uden stor indsats, når denne balance opretholdes gennem minimalt energiforbrug. Når denne tilstand er opnået, kan du slappe af musklerne i lår og ben. Bliv i en tilstand af fuldstændig afslapning i 4-5 minutter.

2. Tag startpositionen: sæt dig ned, bøj ​​knæene og spred knæene til siderne, bøj ​​fødderne, læg hænderne på knæene. Prøv at opnå maksimal afslapning af alle muskelgrupper. Hvis du ikke kan holde balancen, kan du støtte din krop med to eller tre puder. Dernæst fokuserer al din opmærksomhed på en jævn vejrtrækning, lav langsomme cirkulære bevægelser med dit hoved - i den ene retning, i den anden. Skuldrene skal være afslappede. For ikke at blive distraheret af noget, anbefales det at lukke øjnene.

Bevægelsen tager cirka 5 minutter at gennemføre.

3. Indtag startpositionen: sæt dig på gulvet, læn dig tilbage mod væggen, bøj ​​dine ben i knæleddene og spred dem, pres fødderne sammen, sæt hænderne på anklerne. Du skal bøje hovedet lidt fremad, lukke øjnene, trække vejret jævnt og dybt; prøv at slappe af alle muskelgrupper; fokus på at udføre bevægelsen og trække vejret roligt.

Udfør i mindst 5 minutter.

4. Indtag startpositionen: sæt dig på gulvet, læn dig tilbage mod væggen, lige ben spredt bredt, hænderne løst placeret på dine hofter. Det er nødvendigt at vippe hovedet lidt frem, så musklerne i nakken kommer i en tilstand af afspænding. Træk vejret jævnt og dybt. Prøv at slappe af alle mulige muskelgrupper, inklusive musklerne i bækkenbækkenet og hofterne.

Udfør denne bevægelse i 5-6 minutter.

5. Indtag startpositionen: knæl ned, sæt dig på skinnebenene, så dine balder rører ved hælene, læg hænderne løst på hofterne, bøj ​​hovedet let fremad. Træk vejret jævnt og dybt. Prøv at slappe af alle muskelgrupper. Vær opmærksom på at slappe af musklerne i ryg og bækken.

Denne bevægelse skal udføres i mindst 5 minutter.

6. Tag startpositionen: knæl og albuer; underarme og hænder skal være så afslappede som muligt; sænk hovedet frit. Fra denne stilling, mens du opretholder en jævn, dyb vejrtrækning, skal du sidde på dine skinneben - mens du så vidt muligt forsøger at slappe af alle muskelgrupper; Normalt, når du udfører dette sæt bevægelser, er det muligt at slappe af musklerne i nakke, ryg, bryst, mave og bækken.

Vi optræder i 5-6 minutter.

7. Tag startpositionen: læg dig vandret på ryggen nær væggen, ben spredt bredt, hæle og balder skal presses mod væggen; læg dine hænder bag hovedet. Træk vejret jævnt og dybt; Tænk koncentreret på at slappe af alle muskelgrupper. Det er godt, hvis lænden presses mod gulvet, når du udfører denne bevægelse.

Gør dette i mindst 5 minutter.