Exercices pour les femmes enceintes.

Nos chères futures mamans, cet article vous dira : quels exercices physiques pour femmes enceintes vous sont les plus bénéfiques et pendant quelle période. Comment les mettre en œuvre correctement, comment les combiner avec d'autres techniques amélioration de la santécomment bien planifier votre entraînement. En général, tout ce dont vous avez tant besoin au cours de ces neuf mois les plus importants de votre vie.

Ainsi, cet article abordera les questions suivantes, que nous exposerons immédiatement :

1. respiration plus facile.
2. renforcer les muscles du cou.
3. correction de posture.
4. améliorer la mobilité articulaire.
5. renforcer les muscles de la poitrine.
6. renforcer les muscles abdominaux.
7. renforcer les muscles de la ceinture pelvienne.
8. renforcer les muscles du dos.
9. renforcer les muscles des pieds.
10. prévention des varices.
11. techniques générales de relaxation.

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1. Faites de l’exercice pour faciliter la respiration.
2. Exercice pour renforcer les muscles du cou.
3. Plusieurs exercices pour corriger votre posture.
4. Plusieurs exercices pour améliorer la mobilité articulaire.
5. Plusieurs exercices pour renforcer les muscles de la poitrine.
6. Plusieurs exercices pour renforcer vos muscles abdominaux.
7. Plusieurs exercices pour renforcer les muscles de la ceinture pelvienne.
8. Plusieurs exercices pour renforcer les muscles de votre dos.
9. Plusieurs exercices pour renforcer les muscles des pieds.
10. Plusieurs exercices pour prévenir les varices pendant la grossesse.
11. Plusieurs exercices de relaxation générale.

Faites de l’exercice pour faciliter la respiration.

Vers le milieu de la grossesse, une femme éprouve des difficultés à respirer ; la raison en est la croissance rapide de l'utérus ; en augmentant sa taille, l'utérus exerce une pression sur les organes abdominaux, ce qui limite de plus en plus la possibilité de mouvement du diaphragme. À un degré ou à un autre, toutes les femmes enceintes ressentent cet inconfort et il n'y a pas lieu de trop s'en inquiéter. Cependant, vous pouvez vous préparer à ce mal afin de le rendre plus facile à supporter. Il existe un exercice de respiration simple pour les femmes enceintes, dont la pratique régulière semble entraîner la respiration et aider le système respiratoire à s'adapter à des conditions opératoires plus difficiles.

L'exercice doit être effectué plusieurs fois par jour - et pas nécessairement seulement à l'heure prévue dans la routine quotidienne ; Si vous avez une minute libre, vous pouvez faire l'exercice... Prenez la position de départ : allongé horizontalement sur le dos, croisant les bras le long du corps, les jambes tendues. Ensuite, prenez plusieurs respirations et expirations profondes et lentes, à chaque inspiration, vous devez lever vos bras en position verticale et les abaisser lorsque vous expirez. Effectuez ces étapes jusqu'à dix fois, puis reposez-vous - en restant dans la position de départ, prenez cinq à six respirations et expirations profondes et lentes. Après chaque expiration, essayez de vous détendre autant que possible.

Exercice pour renforcer les muscles du cou.

Souvent, en raison de la faiblesse des muscles du cou, une femme est gênée par une sensation d'inconfort au niveau du cou et une sensation de fatigue au niveau du cou. L'expression extrême de cette maladie est le mal de tête. L'exercice que nous présentons ci-dessous a pour but de renforcer les muscles du cou et ainsi prévenir l'apparition de ces phénomènes désagréables.

Prenez la position de départ : debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras pendant librement le long de votre corps. En inspirant lentement, faites un cercle avec votre tête. En expirant, baissez la tête vers l’avant.

En changeant la direction du mouvement de la tête, effectuez l'exercice cinq à six fois. Il est recommandé de répéter l’exercice plusieurs fois dans la journée.

Plusieurs exercices pour corriger votre posture.

En raison d'un abdomen élargi, d'une hypertrophie des glandes mammaires et de l'apparition de dépôts graisseux sous la peau, le poids d'une femme augmente considérablement pendant la grossesse et le vecteur de gravité change également ; En conséquence, la colonne vertébrale et les muscles qui la fixent subissent un stress accru et la posture peut en souffrir. Pour prévenir les troubles posturaux et préparer les muscles et ligaments de la colonne vertébrale à un stress accru, il est recommandé de réaliser plusieurs exercices simples dès le début de la grossesse.

1. Prenez la position de départ : à genoux, appuyez-vous sur vos mains et détendez les muscles de votre dos (ne pliez pas votre colonne vertébrale ; votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale doivent former une ligne droite). Pliez votre colonne vertébrale vers le haut (comme le fait un chat en cas de danger), tout en baissant la tête plus bas et en resserrant vos muscles abdominaux et fessiers. Après quelques secondes, détendez-vous et revenez à la position de départ.

2. Prenez la position de départ : allongez-vous sur le dos, pliez les genoux pour que vos pieds soient appuyés au sol ; Placez vos bras le long de votre corps. Lentement, sans lever les talons du sol, redressez vos jambes ; en même temps, essayez d'appuyer le bas de votre dos contre le sol ; Restez dans cette position pendant 15 à 20 secondes, puis détendez-vous et revenez à la position de départ.

Faites tout cela six à huit fois.

3. Prenez la position de départ : placez-vous dos au mur de manière à ce que les murs touchent l'arrière de votre tête, les omoplates, les fesses et les talons. Respirez profondément, puis expirez, et pendant que vous expirez, essayez d'appuyer le bas de votre dos contre le mur ; Très probablement, cela ne sera pas possible, mais ce qui est important dans cet exercice, c'est le désir, la tension des muscles de la colonne vertébrale. Reposez le bas de votre dos contre le mur, maintenez cette position pendant 20 secondes maximum, puis inspirez, détendez-vous et prenez votre position de départ.

Doit être effectué six à huit fois.

Plusieurs exercices pour améliorer la mobilité articulaire.

1. Prenez la position de départ : écartez vos pieds à la largeur des épaules, à moitié accroupis, les mains posées sur vos genoux. Inspirez profondément et inclinez votre bassin vers l'arrière, tandis que vous devez cambrer votre dos (face vers l'arrière), tout en expirant, effectuez un mouvement dans la direction opposée - essayez de plier votre dos le plus en avant possible.

Ce mouvement nécessite d'être exécuté jusqu'à six fois.

2. Prenez la position de départ : debout, jambes légèrement écartées (25-30 cm entre les talons), mains sur les hanches. Pendant que vous expirez, faites un squat peu profond (on peut aussi l'appeler demi-squat) et, tout en inspirant, revenez à la position de départ.

3. Prenez la position de départ : debout, jambes légèrement écartées (25-30 cm entre les talons), mains posées sur vos hanches. En inspirant, pliez votre jambe droite au niveau du genou, avancez-la légèrement vers la gauche, et en expirant, revenez à la position de départ. Ensuite, en inspirant, pliez votre jambe gauche au niveau du genou, avancez-la légèrement vers la droite, et en expirant, revenez à la position de départ.

Tout cela doit être fait six à huit fois.

4. Prenez la position de départ : allongez-vous sur le dos, redressez vos jambes en les pressant l'une contre l'autre et placez vos bras le long de votre corps. Respirez profondément et, en expirant, levez votre jambe droite, pliez-la au niveau du genou et essayez de presser votre cuisse contre votre torse ; en inspirant, revenez à la position de départ. Faites un mouvement similaire avec votre pied gauche.

Répétez jusqu'à huit fois.

5. Prenez la position de départ : agenouillez-vous, pressez vos cuisses l'une contre l'autre. Pendant que vous expirez, asseyez-vous sur vos talons (effectuez le mouvement lentement), tout en inspirant, revenez à la position de départ.

Cette action doit être effectuée six à huit fois.

6. Prenez la position de départ : allongez-vous sur le dos, redressez vos jambes, pressez-les l'une contre l'autre, écartez les bras sur les côtés, paumes vers le haut. Respirez profondément, en expirant, tournez-vous lentement sur le côté gauche et touchez votre paume droite avec votre paume gauche ; en inspirant, revenez à la position de départ. Répétez l'exercice en tournant sur le côté droit.

Cela doit être fait six à huit fois.

Plusieurs exercices pour renforcer les muscles de la poitrine.

1. Prenez la position de départ : placez-vous face au mur (des orteils au mur - 30-40 cm), écartez légèrement les bras et posez-les contre le mur. Respirez profondément, en expirant, pliez les coudes, rapprochez votre visage du mur, et en inspirant, redressez les bras et revenez à la position de départ.

Effectuez ce mouvement huit à dix fois.

2. Prenez la position de départ : asseyez-vous sur le sol, pliez les jambes (c'est-à-dire asseyez-vous en tailleur), posez vos mains sur vos genoux. En respirant profondément, levez vos bras au niveau des épaules et reculez-les le plus possible. En expirant, revenez à la position de départ.

Faites tout cela six à huit fois.

3. Prenez la position de départ : asseyez-vous sur le sol, pliez les jambes (c'est-à-dire asseyez-vous les jambes croisées), posez vos mains sur vos genoux. Respirez profondément et, pendant que vous expirez, levez vos bras devant vous jusqu'au niveau des épaules et serrez vos paumes l'une contre l'autre aussi étroitement que possible ; Maintenez cette position pendant plusieurs secondes. Tout en inspirant, revenez à la position de départ. Se détendre.

Effectuez le mouvement au moins trois fois.

Plusieurs exercices pour renforcer vos muscles abdominaux.

Il est recommandé d'effectuer les mouvements que nous présentons ci-dessous dès le début de la grossesse jusqu'au septième mois (inclus).

1. Prenez la position de départ : allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes au niveau des articulations des genoux et tirez-les un peu vers le haut (vos pieds doivent être appuyés au sol). Respirez profondément, puis essayez de gonfler votre ventre autant que possible. En expirant, effectuez un mouvement dans la direction opposée - rentrez votre ventre autant que possible. Se détendre.

Faites-le au moins trois fois.

2. Prenez la position de départ : allongez-vous sur le dos, étirez vos jambes, pressez-les l'une contre l'autre. Respirez profondément, en expirant, levez votre jambe droite, pliez-la au niveau du genou, appuyez votre cuisse contre votre ventre ; puis, en inspirant, redressez votre jambe et donnez-lui une position verticale ; revenir à la position de départ. Effectuez l'exercice avec votre jambe gauche. Se détendre. Essayez cet exercice avec les deux jambes jointes.

Nécessite une exécution jusqu'à six fois.

3. Prenez la position de départ : allongez-vous sur le dos, étirez vos jambes, pressez-les l'une contre l'autre. Respirez profondément. Pendant que vous expirez, accroupissez-vous lentement ; en inspirant, revenez à la position de départ. Lorsque vous effectuez ce mouvement, vous pouvez vous aider un peu avec vos mains.

Effectuez le mouvement cinq à six fois.

4. Prenez la position de départ : allongez-vous sur le dos, étirez vos jambes, pressez-les l'une contre l'autre. Respirez profondément. En expirant, relevez vos jambes (de préférence sans plier les genoux) en position verticale, écartez-les le plus possible et rapprochez-les. Tout en inspirant, revenez à la position de départ.

Doit être complété au moins cinq fois.

Plusieurs exercices pour renforcer les muscles de la ceinture pelvienne.

Il est recommandé de réaliser ces exercices simples régulièrement dès le début de la grossesse. Ils renforcent bien les muscles du plancher pelvien, ont un effet bénéfique sur le tonus de ces muscles et « apprennent » à ces muscles à se détendre. Un bon état fonctionnel des muscles du plancher pelvien est important pour le déroulement normal du travail. Les mêmes exercices peuvent être effectués pendant la période post-partum.

1. Prenez la position de départ : allongez-vous sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux, posez vos pieds au sol, placez vos bras le long de votre corps. Contractez les muscles du plancher pelvien et maintenez-les tendus pendant 5 à 8 secondes. Alors détendez-vous. À partir du cinquième mois de grossesse, vous devez réaliser cet exercice en position assise ou debout.

Effectuez au moins dix fois par jour.

2. Prenez la position de départ : allongez-vous sur le dos, étirez vos jambes et croisez-les, placez vos bras le long de votre corps. Respirez calmement et profondément, en veillant à ce que tous les groupes musculaires soient détendus. Ensuite, contractez simultanément vos muscles abdominaux, vos muscles de la ceinture pelvienne et vos muscles des cuisses ; essayez de maintenir cette tension pendant 5 à 8 secondes. Détendez-vous en respirant calmement et profondément.

Doit être effectué cinq à six fois.

3. Prenez la position de départ : allongez-vous sur le côté, pliez les jambes au niveau des articulations des genoux et rentrez-les un peu. Pendant que vous expirez, en restant allongé sur le côté, ramenez lentement vos genoux en position verticale ; maintenez cette position pendant 5 à 8 secondes, puis inspirez et revenez à la position de départ. Tournez-vous de l’autre côté et répétez l’exercice.

Il est recommandé d'effectuer trois à quatre fois de chaque côté.

4. Prenez la position de départ : allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes au niveau des genoux et tirez-les légèrement vers le haut pour que vos pieds soient appuyés au sol. Pendant que vous inspirez, vous devez soulever votre bassin au-dessus du sol, maintenir cette position pendant plusieurs secondes et, en expirant, revenir à la position de départ.

5. Prenez la position de départ : asseyez-vous sur le sol, pliez un peu les jambes, tandis que vos pieds doivent être appuyés au sol, vos genoux doivent être légèrement écartés sur les côtés, vos mains doivent être posées dessus. Rapprochez vos genoux en vous arrêtant avec vos mains, puis, en bloquant à nouveau avec vos mains, écartez vos genoux. Effectuez l'exercice avec effort, lentement.

Le mouvement doit être terminé dans les 4 à 5 minutes.

6. Prenez la position de départ : allongez-vous sur le côté droit, jambes tendues, plaquées l'une contre l'autre, bras situés le long du corps. Respirez profondément. Pendant que vous expirez, soulevez doucement votre jambe gauche aussi haut que possible. Tout en inspirant, revenez à la position de départ. Tournez-vous de l’autre côté et effectuez un mouvement similaire avec votre jambe droite.

Effectuez sur les côtés gauche et droit 8 à 10 fois.

Plusieurs exercices pour renforcer les muscles de votre dos.

Semblables aux exercices visant à corriger la posture, les mouvements proposés ci-dessous permettent d’éliminer la sensation négative de fatigue au niveau du dos et les maux de dos.

1. Prenez la position de départ : allongez-vous sur le dos, pliez légèrement les jambes au niveau des articulations des genoux pour que vos pieds soient appuyés au sol, placez vos bras le long de votre corps. Pendant que vous inspirez, étirez vos jambes et en même temps essayez d'appuyer le bas de votre dos contre le sol ; selon toute vraisemblance, vous ne pourrez pas appuyer, mais dans cet exercice, l'envie et la tension de certains groupes musculaires sont importantes ; maintenez cette tension pendant 5 à 6 secondes. Tout en inspirant, revenez à la position de départ.

Faites-le trois à quatre fois.

2. Prenez la position de départ : debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains posées sur les hanches. Tendez vos bras devant vous - au niveau des épaules et, en expirant, penchez-vous en avant, tout en essayant de plier le dos le plus profondément possible. Tout en inspirant, revenez à la position de départ.

Cela devrait être fait cinq à six fois.

3. Prenez la position de départ : allongez-vous sur le dos, pliez légèrement les jambes au niveau des articulations des genoux pour que vos pieds soient appuyés au sol, placez vos bras le long de votre corps. Pendant que vous expirez, essayez de soulever le bas du dos et le bassin au-dessus du sol ; Maintenez cette position pendant plusieurs secondes. Tout en inspirant, revenez à la position de départ.

Faites-le trois à quatre fois.

4. Prenez la position de départ : agenouillez-vous, posez vos mains au sol. En respirant profondément, soulevez-vous lentement du sol puis étendez votre bras droit et votre jambe gauche ; Maintenez cette position pendant plusieurs secondes. En expirant, revenez à la position de départ. Essayez de détendre autant que possible tous les groupes musculaires. Puis, tout en inspirant, soulevez-vous lentement du sol et, en maintenant l'équilibre, étendez votre bras gauche et votre jambe droite ; rester dans cette position pendant plusieurs secondes. En expirant, revenez à la position de départ.

Ce mouvement doit être effectué trois à quatre fois.

Plusieurs exercices pour renforcer les muscles des pieds.

Nous avons déjà dit que pendant la grossesse et, par conséquent, en raison d’une augmentation significative du poids corporel, la voûte plantaire de la femme peut s’affaisser et s’aplatir. Pour éviter cela, dès les premiers mois de grossesse, il est recommandé de réaliser régulièrement des exercices physiques visant à renforcer les muscles des pieds.

1. Prenez la position de départ : debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains posées sur les hanches. Respirez calmement, profondément et uniformément. Basculez lentement du talon aux orteils ; Il est recommandé de se lever sur la pointe des pieds.

Vous devriez faire au moins huit de ces balançoires.

2. Prenez la position de départ : allongez-vous sur le dos, rapprochez vos jambes, placez vos bras le long de votre corps. Respirez calmement, rythmiquement, profondément. Sans changer la position de vos jambes, essayez de plier vos orteils vers le bas, comme si vous essayiez d'atteindre le sol avec eux. Gardez vos pieds tendus pendant au moins 5 secondes. Puis détendez-vous, respirez régulièrement, avec concentration.

Faites huit fois.

3. Prenez la position de départ : allongez-vous sur le dos, rapprochez vos jambes, placez vos bras le long de votre corps. Maintenez une respiration équilibrée, rythmée et profonde. Sans changer la position de vos jambes, tirez vos orteils vers vous avec force, comme si vous essayiez d'atteindre vos tibias avec vos orteils. Maintenez l'état tendu des pieds pendant au moins 5 secondes. Ensuite, détendez-vous, respirez de manière concentrée et uniforme.

Effectuez ce mouvement huit fois.

4. Prenez la position de départ : allongez-vous sur le dos, jambes droites légèrement écartées, placez vos bras le long de votre corps. En vous assurant que votre respiration est calme et régulière, vous devez tourner vos pieds aussi loin que possible, les orteils se faisant face ; gardez vos pieds tendus pendant au moins 5 secondes. Revenez ensuite à la position de départ.

Il est recommandé d'effectuer ce mouvement cinq à six fois.

5. Prenez la position de départ : allongez-vous sur le dos, levez les jambes droites, légèrement écartées jusqu'à une certaine élévation - un traversin, un coussin de canapé, un accoudoir, un banc, etc. Placez vos bras le long de votre corps. Tout en maintenant une respiration calme et régulière, vous devez effectuer des mouvements de rotation énergiques avec vos pieds - dans des directions mutuellement opposées. Après 3 à 4 minutes d'exercice, détendez-vous pendant quelques minutes et commencez à faire pivoter vos pieds dans la direction opposée ; Après 3-4 minutes, détendez-vous à nouveau.

Il est recommandé d'effectuer plusieurs fois dans la journée.

Plusieurs exercices pour prévenir les varices pendant la grossesse.

Grâce aux mouvements proposés ci-dessous, les conditions sont créées pour un écoulement sanguin de haute qualité des membres inférieurs ; En conséquence, la congestion des jambes diminue ou disparaît complètement.

1. Prenez la position de départ : allongez-vous sur le dos, pliez légèrement les jambes au niveau des articulations des genoux pour que vos pieds soient appuyés au sol, placez vos bras le long de votre corps. Respirez calmement, uniformément et profondément. Levez votre jambe droite, donnez-lui une position verticale et maintenez-la pendant au moins 10 secondes ; puis revenez à la position de départ. Faites de même avec votre pied gauche.

2. Prenez la position de départ : allongez-vous sur le dos, pliez légèrement vos jambes au niveau des articulations des genoux pour que vos pieds soient appuyés au sol, placez vos bras le long de votre corps. Respirez calmement, profondément et uniformément. Levez les deux jambes en position verticale et maintenez cette position pendant au moins 10 secondes. Il est recommandé de secouer légèrement les jambes - cela permettra au sang de s'écouler plus rapidement. Revenez à la position de départ.

Faites-le cinq à six fois.

3. Prenez la position de départ : allongez-vous sur le dos et pliez légèrement vos jambes au niveau des articulations des genoux - de manière à ce que vos pieds soient appuyés le plus possible contre le sol ; Placez vos bras le long de votre corps. Respirez profondément et uniformément. Levez les deux jambes en position verticale et effectuez des mouvements cycliques comme lorsque vous faites du vélo - lorsque le cycliste pédale. Après 2-3 minutes, revenez à la position de départ et détendez-vous.

Ce complexe doit être réalisé cinq à six fois.

4. Prenez la position de départ : allongez-vous sur le sol, étirez vos jambes, pressez-les l'une contre l'autre, placez vos bras le long de votre corps. Vous devez donner à vos jambes une position surélevée - élevez-les jusqu'au bord d'un canapé, d'un fauteuil, d'une chaise ; maintenir cette position jusqu'à un quart d'heure, tout en essayant de détendre tous les groupes musculaires ; respirez calmement, rythmiquement et profondément (ceci est important, car le sang stagnant s'écoulant des jambes, pauvre en oxygène, pénètre dans le canal général ; avec une respiration profonde, le sang est plus activement saturé en oxygène). Cet exercice permet de se débarrasser rapidement de la sensation de fatigue dans les jambes. Chaque fois que vous avez besoin de vous détendre rapidement, vous devriez faire cet exercice.

Il est recommandé de compléter les quatre derniers exercices par des bains de pieds contrastés : alternativement, pendant environ une minute, plongez vos pieds dans de l'eau tiède ou froide. Dans ce cas, la température de l'eau chaude doit être d'environ 40°C et la température de l'eau froide de 15-16°C. Cette procédure, effectuée régulièrement, augmente très efficacement notre tonicité des parois des vaisseaux sanguins des jambes ; de plus, avec une réaction réflexe des vaisseaux sanguins, la congestion des membres inférieurs disparaît rapidement.

Plusieurs exercices de relaxation générale.

Tous les exercices physiques dont nous avons parlé nécessitent une exécution tranquille, une tranquillité d'esprit, une concentration sur les actions effectuées et sur la respiration. Ce n’est que si cette condition est remplie que vos efforts seront efficaces. Il est particulièrement important de suivre cette règle lors de la réalisation d'exercices de relaxation générale. Paix intérieure, environnement approprié (silence, propreté, confort, convivialité), respiration uniforme, actions accomplies - tout doit être en harmonie les uns avec les autres...

1. Prenez la position de départ : tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras librement baissés. Tout en maintenant cette position, essayez de vous détendre le plus possible. Vous pouvez incliner légèrement la tête vers l'avant - grâce à cela, les muscles de la nuque entreront dans un état de relaxation. Abaissez vos épaules, concentrez-vous dans vos pensées sur le fait que les muscles du dos et du bas du dos doivent être détendus. Une relaxation complète peut être obtenue lorsque l’équilibre est maintenu sans trop d’effort, lorsque cet équilibre est maintenu grâce à une dépense énergétique minimale. Une fois cet état atteint, vous pouvez détendre les muscles des cuisses et des jambes. Restez dans un état de relaxation complète pendant 4 à 5 minutes.

2. Prenez la position de départ : asseyez-vous, pliez les genoux et écartez les genoux sur les côtés, pliez les pieds, mettez vos mains sur vos genoux. Essayez d'obtenir une relaxation maximale de tous les groupes musculaires. Si vous ne parvenez pas à maintenir l’équilibre, vous pouvez soutenir votre corps avec deux ou trois oreillers. Ensuite, en concentrant toute votre attention sur une respiration régulière, effectuez de lents mouvements circulaires avec votre tête - dans un sens, dans l'autre. Les épaules doivent être détendues. Afin de ne se laisser distraire par rien, il est recommandé de fermer les yeux.

Le mouvement prend environ 5 minutes.

3. Prenez la position de départ : asseyez-vous sur le sol, appuyez-vous contre le mur, pliez les jambes au niveau des articulations des genoux et écartez-les, pressez vos pieds l'un contre l'autre, posez vos mains sur vos chevilles. Vous devez incliner légèrement la tête vers l'avant, fermer les yeux, respirer uniformément et profondément ; essayez de détendre tous les groupes musculaires ; concentrez-vous sur l’exécution du mouvement et sur la respiration calme.

Effectuez pendant au moins 5 minutes.

4. Prenez la position de départ : asseyez-vous sur le sol, appuyez-vous contre le mur, jambes droites largement écartées, mains lâchement posées sur vos hanches. Il est nécessaire d'incliner légèrement la tête vers l'avant pour que les muscles de la nuque entrent dans un état de relaxation. Respirez uniformément et profondément. Essayez de détendre tous les groupes musculaires possibles, y compris les muscles de la ceinture pelvienne et des hanches.

Effectuez ce mouvement pendant 5 à 6 minutes.

5. Prenez la position de départ : agenouillez-vous, asseyez-vous sur vos tibias de manière à ce que vos fesses touchent vos talons, posez vos mains sans serrer sur vos hanches, penchez légèrement la tête vers l'avant. Respirez uniformément et profondément. Essayez de détendre tous les groupes musculaires. Faites attention à détendre les muscles du dos et du bassin.

Ce mouvement doit être effectué pendant au moins 5 minutes.

6. Prenez la position de départ : à genoux et coudes ; les avant-bras et les mains doivent être aussi détendus que possible ; baissez la tête librement. A partir de cette position, tout en gardant une respiration régulière et profonde, asseyez-vous sur vos tibias - tout en essayant, dans la mesure du possible, de détendre tous les groupes musculaires ; Habituellement, lors de l'exécution de cet ensemble de mouvements, il est possible de détendre les muscles du cou, du dos, de la poitrine, de l'abdomen et du bassin.

Nous jouons pendant 5 à 6 minutes.

7. Prenez la position de départ : allongez-vous horizontalement sur le dos près du mur, les jambes largement écartées, les talons et les fesses doivent être plaqués contre le mur ; mettez vos mains derrière votre tête. Respirez uniformément et profondément ; Pensez de manière concentrée à détendre tous les groupes musculaires. C'est bien si, lors de l'exécution de ce mouvement, le bas du dos est pressé contre le sol.

Faites cela pendant au moins 5 minutes.