适合孕妇的运动。

我们亲爱的准妈妈们，这篇文章将告诉您：孕妇哪些体育锻炼对您最有益，在什么时期进行。如何正确实施它们，如何将它们与其他技术结合起来 健康改善如何正确规划你的 锻炼。一般来说，这是您生命中最重要的九个月所需要的一切。

因此，本文将解决以下问题，我们将立即概述这些问题：

1. 呼吸更顺畅。
2. 加强颈部肌肉。
3. 姿势矫正。
4. 改善关节活动度。
5. 加强胸部肌肉。
6. 加强腹部肌肉。
7. 加强骨盆带的肌肉。
8. 加强背部肌肉。
9. 加强脚部肌肉。
10. 预防静脉曲张。
11. 一般放松技巧。

要快速浏览本文，请使用上面的链接获取您需要的信息，或按顺序阅读所有针对孕妇的练习 - 这取决于您，亲爱的妈妈们......

1. 锻炼身体，让呼吸更顺畅。
2. 锻炼以增强颈部肌肉。
3. 一些练习来纠正你的姿势。
4. 一些提高关节活动度的练习。
5. 一些增强胸部肌肉的练习。
6. 一些增强腹部肌肉的练习。
7. 一些增强骨盆带肌肉的练习。
8. 一些增强背部肌肉的练习。
9. 一些增强脚部肌肉的练习。
10. 怀孕期间预防静脉曲张的几种运动。
11. 一些全身放松的练习。

锻炼身体，让呼吸更顺畅。

从怀孕中期开始，女性就会出现呼吸困难；其原因是子宫的快速生长；随着子宫尺寸的增大，子宫对腹部器官施加压力，膈肌运动的可能性也越来越受到限制。在某种程度上，所有孕妇都会经历这种不适，无需对此过于担心。不过，您可以为这种疾病做好准备，以便更容易忍受。有一种针对孕妇的简单呼吸练习，经常练习似乎可以训练呼吸，帮助呼吸系统适应更困难的操作条件。

每天应该进行几次锻炼，而且不一定只在日常生活规定的时间进行；如果你有一分钟​​空闲时间，你可以做这个练习……采取起始姿势：水平仰卧，双臂沿着身体交叉，双腿伸直。然后进行几次缓慢的深呼吸和呼气，每次吸气时，您都需要将手臂举至垂直位置，并在呼气时放下手臂。执行这些步骤最多十次，然后休息 - 保持起始位置，缓慢深呼吸和呼气五到六次。每次呼气后，尽量放松。

锻炼以增强颈部肌肉。

通常，由于颈部肌肉无力，女性会被颈部区域的不适感和颈部区域的疲劳感所困扰。这种疾病的极端表现是头痛。我们下面介绍的练习旨在增强颈部肌肉，从而防止这些不愉快现象的发生。

采取起始姿势：直立，双脚分开与肩同宽，双臂自由垂在身体上。慢慢吸气的同时，用头画圈。呼气时，将头向前低下。

改变头部运动方向，进行五到六次练习。建议白天重复练习几次。

一些练习来纠正你的姿势。

由于腹部增大、乳腺增大以及皮下脂肪沉积的出现，女性在怀孕期间体重明显增加，重力矢量也发生变化；结果，脊柱和固定脊柱的肌肉会承受更大的压力，并且姿势可能会受到影响。为了防止姿势障碍并使脊柱的肌肉和韧带做好承受更大压力的准备，建议从怀孕一开始就进行一些简单的锻炼。

1. 起始姿势：跪下，双手撑地，放松背部肌肉（脊柱不要弯曲，头、颈和脊柱应形成一条直线）。向上弯曲脊柱（就像猫在危险时刻所做的那样），同时低下头并收紧腹部和臀部肌肉。几秒钟后，放松并回到起始位置。

2.采取起始姿势：仰卧，弯曲膝盖，使脚压在地板上；将手臂放在身体上。慢慢地伸直双腿，不要将脚后跟抬离地板；同时尝试将下背部压向地板；保持这个姿势15-20秒，然后放松并回到起始位置。

执行所有这些六到八次。

3. 采取起始姿势：背靠墙站立，使墙壁接触到后脑勺、肩胛骨、臀部和脚后跟。深吸一口气，然后呼气，呼气时尝试将下背部压向墙壁；这很可能是不可能的，但在这个练习中重要的是欲望，脊柱肌肉的张力。将下背部靠墙，保持这个姿势长达 20 秒，然后吸气，放松，采取起始姿势。

应进行六至八次。

一些提高关节活动度的练习。

1. 起始姿势：双脚分开与肩同宽，半蹲，双手放在膝盖上。深吸气，骨盆向后倾斜，同时需要弓起背部（面朝后），呼气时，向相反方向做运动——尽量将背部向前弯曲。

这个动作最多需要进行六次。

2.采取起始姿势：站立，双腿稍微分开（脚跟之间25-30厘米），双手放在臀部。呼气时，浅蹲（也可称为半蹲），吸气时，回到起始位置。

3.采取起始姿势：站立，双腿稍微分开（脚跟之间25-30厘米），双手放在臀部。吸气时，将右腿在膝盖处弯曲，向前并稍微向左移动，呼气时，回到起始位置。接下来，吸气时，弯曲左腿膝盖处，向前并稍微向右移动，呼气时，回到起始位置。

这一切都需要完成六到八次。

4.采取起始姿势：仰卧，伸直双腿，并拢双腿，将手臂放在身体上。深吸一口气，呼气时，抬起右腿，在膝盖处弯曲，尝试将大腿压向躯干；吸气的同时，回到起始位置。用左脚做类似的动作。

重复最多八次。

5. 采取起始姿势：跪下，将大腿压在一起。呼气时，坐在脚后跟上（缓慢地进行动作），同时吸气，回到起始位置。

这个动作应该进行六到八次。

6.采取起始姿势：仰卧，双腿伸直，并拢，双臂向两侧展开，掌心向上。深吸一口气，呼气时，慢慢转向左侧，右手掌触碰左手掌；吸气的同时，回到起始位置。向右转一圈，重复该练习。

这需要进行六到八次。

一些增强胸部肌肉的练习。

1. 采取起始姿势：面向墙壁站立（从脚趾到墙壁 - 30-40 厘米），稍微张开双臂靠在墙上。深吸一口气，呼气时弯曲肘部，将脸靠近墙壁，吸气时伸直手臂，回到起始位置。

执行此动作八到十次。

2. 采取起始姿势：坐在地板上，弯曲双腿（即盘腿而坐），双手放在膝盖上。深吸一口气，将手臂举至肩部水平，然后尽可能向后移动。当你呼气时，回到起始位置。

执行所有这些六到八次。

3. 采取起始姿势：坐在地板上，弯曲双腿（即盘腿而坐），双手放在膝盖上。深吸一口气，呼气时，将双臂举至身前，与肩同高，手掌尽可能紧地并拢；保持这个姿势几秒钟。吸气的同时，回到起始位置。放松。

执行该动作至少三次。

一些增强腹部肌肉的练习。

我们下面介绍的运动建议从怀孕初期到第七个月（含）进行。

1.采取起始姿势：仰卧，双腿在膝关节处弯曲并稍微向上拉（双脚应压在地板上）。深吸一口气，然后尽量使胃部膨胀。呼气时，向相反方向移动——尽可能收缩腹部。放松。

至少做三遍。

2. 采取起始姿势：仰卧，伸展双腿，并拢双腿。深吸一口气，呼气时，抬起右腿，弯曲膝盖，将大腿压向腹部；然后，吸气的同时，伸直腿，保持垂直位置；返回起始位置。用左腿进行练习。放松。尝试双腿并拢进行此练习。

最多需要执行六次。

3. 采取起始姿势：仰卧，伸展双腿，并拢双腿。深吸一口气。呼气时，慢慢蹲下；吸气的同时，回到起始位置。做这个动作的时候，可以用手稍微帮助一下自己。

执行该动作五到六次。

4. 采取起始姿势：仰卧，伸展双腿，并拢双腿。深吸一口气。呼气时，将双腿抬起（最好不要弯曲膝盖）至垂直位置，尽可能分开，然后再并拢。吸气的同时，回到起始位置。

要求至少完成五次。

一些增强骨盆带肌肉的练习。

建议从怀孕初期就定期进行这些简单的锻炼。它们可以很好地增强盆底肌肉，对这些肌肉的张力产生有益的影响，并“教导”这些肌肉放松。盆底肌肉的良好功能状态对于正常分娩过程非常重要。产后也可以进行同样的锻炼。

1. 采取起始姿势：仰卧，双腿弯曲在膝盖处，双脚放在地板上，双臂放在身体上。收紧盆底肌肉并保持紧张 5-8 秒。然后放松。从怀孕第五个月开始，应该以坐姿或站姿进行此练习。

每天至少进行十次。

2. 采取起始姿势：仰卧，双腿伸直并交叉，双臂放在身体上。平静地深呼吸，专注于确保所有肌肉群都放松。然后同时收紧腹部肌肉、骨盆带肌肉、大腿肌肉；尝试保持这种紧张状态5-8秒。放松，同时平静而深呼吸。

应进行五到六次。

3. 采取起始姿势：侧躺，双腿在膝关节处弯曲并稍微内收。呼气时，保持侧卧，慢慢将膝盖置于垂直位置；保持这个姿势5-8秒，然后吸气并回到起始位置。转向另一侧并重复练习。

建议每侧进行三到四次。

4.采取起始姿势：仰卧，双腿在膝盖处弯曲并稍微向上拉，使双脚压在地板上。吸气时，您需要将骨盆抬高到地板上方，保持此位置几秒钟，呼气时，回到起始位置。

5. 采取起始姿势：坐在地板上，双腿稍微弯曲，双脚压在地板上，膝盖稍微向两侧分开，双手放在膝盖上。将膝盖并拢，用手阻止自己，然后再次用手阻挡，张开膝盖。用力、缓慢地进行练习。

动作要求在4-5分钟内完成。

6. 采取起始姿势：右侧卧，双腿伸直，相互压紧，手臂沿着身体放置。深吸一口气。呼气时，尽可能平稳地抬起左腿。吸气的同时，回到起始位置。转向另一侧，用右腿执行类似的动作。

左右各进行8-10次。

一些增强背部肌肉的练习。

与旨在纠正姿势的练习类似，下面建议的运动有助于消除背部疲劳和背痛的负面感觉。

1. 采取起始姿势：仰卧，双腿在膝关节处稍微弯曲，使双脚压在地板上，双臂沿着身体放置。吸气时，伸展双腿，同时尝试将下背部压向地板；您很可能无法向下压，但在这项练习中，某些肌肉群的欲望和张力很重要；保持这种张力5-6秒。吸气的同时，回到起始位置。

重复三到四次。

2. 采取起始姿势：站立，双脚分开与肩同宽，双手放在臀部。将手臂伸到身前，与肩同高，呼气时向前弯曲，同时尝试尽可能深地弯曲背部。吸气的同时，回到起始位置。

这应该进行五到六次。

3.采取起始姿势：仰卧，双腿在膝关节处稍微弯曲，使双脚压在地板上，双臂沿着身体放置。呼气时，尝试将下背部和骨盆抬离地面；保持这个姿势几秒钟。吸气的同时，回到起始位置。

重复三到四次。

4. 采取起始姿势：跪下，双手放在地板上。深吸一口气，慢慢将自己从地板上抬起，然后伸展右臂和左腿；保持这个姿势几秒钟。当你呼气时，回到起始位置。尝试尽可能放松所有肌肉群。然后，吸气的同时，慢慢将自己抬离地面，保持平衡，伸展左臂和右腿；保持该位置几秒钟。当你呼气时，回到起始位置。

这个动作必须进行三到四次。

一些增强脚部肌肉的练习。

我们已经说过，在怀孕期间，由于体重显着增加，女性的足弓可能会下垂和变平。为了防止这种情况，建议从怀孕的头几个月开始定期进行旨在增强脚部肌肉的体育锻炼。

1. 采取起始姿势：站立，双脚分开与肩同宽，双手放在臀部。呼吸平静、深、均匀。从脚跟到脚趾慢慢摇晃；建议踮起脚尖。

您应该至少进行八次这样的挥杆。

2. 采取起始姿势：仰卧，双腿并拢，手臂放在身体上。平静、有节奏、深呼吸。在不改变双腿位置的情况下，尝试向下弯曲脚趾，就好像试图用脚趾触地一样。保持双脚紧张至少 5 秒钟。然后放松，呼吸均匀，注意力集中。

做八次。

3. 采取起始姿势：仰卧，双腿并拢，手臂放在身体上。保持平衡、有节奏、深呼吸。在不改变双腿位置的情况下，用力将脚趾拉向自己 - 就好像试图用脚趾触及小腿一样。保持双脚的紧张状态至少5秒。然后放松，呼吸集中而均匀。

执行此动作八次。

4. 采取起始姿势：仰卧，双腿稍微分开伸直，双臂放在身体上。确保呼吸平静、均匀，尽量转动双脚，脚趾相对；保持双脚紧张至少 5 秒钟。然后回到起始位置。

建议执行此动作五到六次。

5、采取起始姿势：仰卧，双腿伸直，稍微分开一定高度——抱枕、沙发垫、扶手、长凳等；将手臂放在身体上。在保持平静、均匀呼吸的同时，您需要用双脚以相反的方向进行有力的旋转运动。练习 3-4 分钟后，放松几分钟，开始向相反方向旋转双脚； 3-4分钟后，再次放松。

建议白天进行几次。

怀孕期间预防静脉曲张的几种运动。

通过下面提出的动作，为下肢高质量的血液流出创造了条件；结果，腿部充血减少或完全消失。

1. 采取起始姿势：仰卧，双腿在膝关节处稍微弯曲，使双脚压在地板上，双臂沿着身体放置。呼吸平静、均匀、深长。抬起右腿，垂直放置并保持至少10秒；然后回到起始位置。用左脚做同样的事情。

2.采取起始姿势：仰卧，双腿在膝关节处稍微弯曲，使双脚压在地板上，双臂沿着身体放置。呼吸平静、深、均匀。将双腿抬高至垂直位置并保持至少 10 秒钟。建议稍微晃动双腿——这样可以让血液更快地流出。返回起始位置。

重复五到六次。

3、采取起始姿势：仰卧，双腿在膝关节处稍微弯曲——使双脚尽可能地压在地板上；将手臂放在身体上。深而均匀地呼吸。将双腿抬高至垂直位置，并像骑自行车时一样进行循环运动 - 当骑车人踩踏板时。 2-3分钟后，回到起始位置并放松。

这个复杂的动作必须进行五到六次。

4.采取起始姿势：躺在地板上，伸展双腿，将它们压在一起，将手臂放在身体上。你应该把你的腿抬高——把它们抬到沙发、扶手椅、椅子的边缘；保持这个姿势长达一刻钟，同时尝试放松所有肌肉群；平静、有节奏、深呼吸（这一点很重要，因为从腿部流出的停滞血液，由于氧气不足，会进入全身通道；深呼吸，血液会更积极地充满氧气）。这个练习有助于快速消除腿部的疲劳感。每当你需要快速放松时，你就应该做这个练习。

建议用对比足浴来完成最后四项练习：交替地将双脚浸入温水或冷水中约一分钟。此时温水的温度应为40℃左右，冷水的温度为15-16℃。定期进行此手术可以非常有效地增强腿部血管壁的张力；另外，随着血管的反射反应，下肢的淤血很快就会消失。

一些全身放松的练习。

我们所说的所有体育锻炼都需要从容地进行，心态平和，专注于所做的动作和呼吸。只有满足了这个条件，你的努力才会有成效。在进行一般放松练习时遵循此规则尤其重要。内心的平静、适当的环境（安静、清洁、舒适、安逸）、均匀的呼吸、所做的动作——一切都应该彼此和谐……

1. 采取起始姿势：直立，双脚分开与肩同宽，双臂自由垂落。保持这个姿势的同时，尽量放松。您可以稍微向前倾斜头部 - 这样，颈后的肌肉就会进入放松状态。放低肩膀，集中思想，背部和腰部的肌肉应该放松。当不需要太多努力就能保持平衡，并且通过最小的能量消耗来维持这种平衡时，就可以实现完全的放松。一旦达到这种状态，就可以放松大腿和腿部的肌肉。保持完全放松的状态4-5分钟。

2、采取起始姿势：坐下，弯曲膝盖并向两侧展开，弯曲双脚，双手放在膝盖上。尝试使所有肌肉群达到最大程度的放松。如果无法保持平衡，可以用两个或三个枕头支撑身体。接下来，将所有注意力集中在均匀的呼吸上，缓慢地用头部做圆周运动 - 向一个方向，向另一个方向。肩膀应该放松。为了不被任何事情分心，建议闭上眼睛。

该动作大约需要 5 分钟才能完成。

3.采取起始姿势：坐在地板上，向后靠在墙上，双腿在膝关节处弯曲并分开，双脚并拢，双手放在脚踝上。头稍向前倾，闭上眼睛，均匀深呼吸；尝试放松所有肌肉群；专注于执行动作并平静地呼吸。

执行至少 5 分钟。

4. 采取起始姿势：坐在地板上，向后靠在墙上，伸直双腿，双手放松地放在臀部。需要将头稍微向前倾斜，使颈后的肌肉处于放松状态。呼吸均匀而深。尝试放松所有可能的肌肉群，包括骨盆带和臀部的肌肉。

执行此动作 5-6 分钟。

5.采取起始姿势：跪下，坐在小腿上，使臀部接触脚后跟，双手宽松地放在臀部上，头稍微向前弯曲。呼吸均匀而深。尝试放松所有肌肉群。注意放松背部和骨盆的肌肉。

这个动作必须进行至少5分钟。

6. 采取起始姿势：跪下，肘部；前臂和手应尽可能放松；自由地低下头。从这个位置开始，保持均匀的深呼吸，坐在小腿上，同时尽可能地放松所有肌肉群；通常，在进行这组动作时，可以放松颈部、背部、胸部、腹部和骨盆的肌肉。

我们表演5-6分钟。

7、起始姿势：仰卧靠近墙壁，双腿张开，脚跟和臀部紧贴墙壁；将双手放在脑后。呼吸均匀、深长；集中精力放松所有肌肉群。进行此动作时，如果将下背部压在地板上，效果会更好。

这样做至少 5 分钟。