Bài tập dành cho bà bầu.

Các bà mẹ tương lai thân mến của chúng tôi, bài viết này sẽ cho bạn biết: bài tập thể chất nào cho bà bầu có lợi nhất cho bạn và trong giai đoạn nào. Cách triển khai chúng một cách chính xác, cách kết hợp chúng với các kỹ thuật khác cải thiện sức khỏelàm thế nào để lập kế hoạch đúng đắn của bạn tập thể dục. Nói chung, tất cả những gì bạn cần trong chín tháng quan trọng nhất của cuộc đời bạn.

Vì vậy, bài viết này sẽ giải quyết các câu hỏi sau đây mà chúng tôi sẽ phác thảo ngay:

1. thở dễ dàng hơn.
2. tăng cường cơ cổ.
3. chỉnh sửa tư thế.
4. cải thiện khả năng vận động của khớp.
5. tăng cường cơ ngực.
6. tăng cường cơ bụng.
7. tăng cường cơ bắp của vùng chậu.
8. tăng cường cơ bắp lưng.
9. tăng cường cơ bắp của bàn chân.
10. phòng ngừa chứng giãn tĩnh mạch.
11. kỹ thuật thư giãn nói chung.

Để duyệt nhanh bài viết, hãy sử dụng các liên kết trên để tìm thông tin bạn cần hoặc đọc theo thứ tự tất cả các bài tập dành cho bà bầu - tùy bạn, các mẹ thân mến...

1. Tập thể dục để dễ thở hơn.
2. Tập thể dục để tăng cường cơ cổ.
3. Một số bài tập để điều chỉnh tư thế của bạn.
4. Một số bài tập để cải thiện khả năng vận động của khớp.
5. Một số bài tập để tăng cường cơ ngực.
6. Một số bài tập để tăng cường cơ bụng của bạn.
7. Một số bài tập để tăng cường cơ bắp vùng chậu.
8. Một số bài tập để tăng cường cơ lưng của bạn.
9. Một số bài tập để tăng cường cơ bắp chân.
10. Một số bài tập giúp ngăn ngừa chứng giãn tĩnh mạch khi mang thai.
11. Một số bài tập để thư giãn nói chung.

Tập thể dục để dễ thở hơn.

Từ khoảng giữa thai kỳ, người phụ nữ cảm thấy khó thở; nguyên nhân là do tử cung phát triển nhanh chóng; Kích thước ngày càng tăng, tử cung gây áp lực lên các cơ quan trong ổ bụng, khả năng cử động của cơ hoành ngày càng bị hạn chế vì điều này. Ở mức độ này hay mức độ khác, tất cả phụ nữ mang thai đều trải qua cảm giác khó chịu này và không cần phải lo lắng quá nhiều về điều này. Tuy nhiên, bạn có thể chuẩn bị cho căn bệnh này để dễ chịu đựng hơn. Có một bài tập thở đơn giản dành cho phụ nữ mang thai, việc luyện tập thường xuyên dường như giúp rèn luyện khả năng thở và giúp hệ hô hấp thích nghi với những điều kiện hoạt động khó khăn hơn.

Bài tập nên được thực hiện vài lần một ngày - và không nhất thiết chỉ vào thời điểm quy định trong thói quen hàng ngày; Nếu bạn có một phút rảnh rỗi, bạn có thể thực hiện bài tập... Vào tư thế bắt đầu: nằm ngửa, khoanh tay dọc theo cơ thể, hai chân duỗi thẳng. Sau đó hít thở sâu và thở ra chậm vài lần, với mỗi lần hít vào, bạn cần nâng cánh tay của mình lên vị trí thẳng đứng và hạ thấp chúng khi thở ra. Thực hiện các bước này tối đa mười lần, sau đó nghỉ ngơi - giữ nguyên tư thế bắt đầu, hít thở sâu và thở ra chậm từ năm đến sáu lần. Sau mỗi lần thở ra, hãy cố gắng thư giãn càng nhiều càng tốt.

Tập thể dục để tăng cường cơ cổ.

Thông thường, do cơ cổ yếu nên người phụ nữ cảm thấy khó chịu ở vùng cổ và cảm giác mệt mỏi ở vùng cổ. Biểu hiện cực đoan của căn bệnh này là đau đầu. Bài tập chúng tôi trình bày dưới đây nhằm mục đích tăng cường cơ cổ và từ đó ngăn ngừa sự xuất hiện của những hiện tượng khó chịu này.

Vào tư thế bắt đầu: đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay buông thõng dọc theo cơ thể. Trong khi hít vào từ từ, hãy tạo một vòng tròn bằng đầu. Khi bạn thở ra, cúi đầu về phía trước.

Thay đổi hướng chuyển động của đầu, thực hiện bài tập năm đến sáu lần. Nên lặp lại bài tập nhiều lần trong ngày.

Một số bài tập để điều chỉnh tư thế của bạn.

Do bụng to, tuyến vú to và sự xuất hiện của mỡ tích tụ dưới da, cân nặng của phụ nữ tăng lên đáng kể khi mang thai và vectơ trọng lực cũng thay đổi; Kết quả là cột sống và các cơ cố định cột sống sẽ bị căng thẳng nhiều hơn và tư thế có thể bị ảnh hưởng. Để ngăn ngừa rối loạn tư thế và chuẩn bị cho các cơ và dây chằng của cột sống chịu áp lực gia tăng, nên thực hiện một số bài tập đơn giản ngay từ khi bắt đầu mang thai.

1. Vào tư thế bắt đầu: quỳ, chống tay và thả lỏng cơ lưng (không cong cột sống; đầu, cổ và cột sống tạo thành một đường thẳng). Cong cột sống của bạn lên trên (như một con mèo làm trong thời điểm nguy hiểm), đồng thời hạ thấp đầu xuống và siết chặt cơ bụng và cơ mông. Sau vài giây, thư giãn và trở về vị trí bắt đầu.

2. Tư thế bắt đầu: nằm ngửa, gập đầu gối sao cho bàn chân ấn xuống sàn; Đặt cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn. Từ từ, không nhấc gót chân lên khỏi sàn, duỗi thẳng chân; đồng thời cố gắng ấn lưng dưới xuống sàn; Giữ nguyên tư thế này trong 15-20 giây, sau đó thư giãn và trở về vị trí bắt đầu.

Làm tất cả điều này sáu đến tám lần.

3. Vào tư thế bắt đầu: đứng quay lưng vào tường sao cho tường chạm vào sau đầu, bả vai, mông và gót chân. Hít một hơi thật sâu, sau đó thở ra và khi thở ra, cố gắng ấn lưng dưới vào tường; Rất có thể, điều này sẽ không thể thực hiện được, nhưng điều quan trọng trong bài tập này là sự ham muốn, sự căng thẳng của các cơ cột sống. Tựa lưng dưới về phía tường, duy trì tư thế này trong tối đa 20 giây, sau đó hít vào, thư giãn và giữ vị trí bắt đầu.

Nên thực hiện sáu đến tám lần.

Một số bài tập để cải thiện khả năng vận động của khớp.

1. Vào tư thế bắt đầu: dang hai chân rộng bằng vai, nửa ngồi xổm, hai tay đặt trên đầu gối. Hít sâu và nghiêng xương chậu về phía sau, đồng thời cong lưng (hướng về phía sau), đồng thời thở ra, thực hiện động tác theo hướng ngược lại - cố gắng uốn cong lưng về phía trước càng xa càng tốt.

Động tác này yêu cầu thực hiện tối đa sáu lần.

2. Vào tư thế bắt đầu: đứng, hai chân hơi dang rộng (cách gót chân 25-30 cm), hai tay chống hông. Khi bạn thở ra, hãy thực hiện động tác squat nông (cũng có thể gọi là nửa squat), và khi hít vào, hãy quay trở lại vị trí bắt đầu.

3. Giữ tư thế bắt đầu: đứng, hai chân hơi dang rộng (cách gót chân 25-30 cm), hai tay đặt trên hông. Trong khi hít vào, uốn cong chân phải ở đầu gối, di chuyển về phía trước và hơi sang trái, đồng thời thở ra, quay trở lại vị trí ban đầu. Tiếp theo, trong khi hít vào, uốn cong đầu gối trái của bạn, di chuyển về phía trước và hơi sang phải, đồng thời thở ra, quay trở lại vị trí bắt đầu.

Tất cả điều này cần phải được thực hiện sáu đến tám lần.

4. Vào tư thế bắt đầu: nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân, ấn vào nhau và đặt hai tay dọc theo cơ thể. Hít một hơi thật sâu và khi thở ra, nâng chân phải lên, uốn cong đầu gối và cố gắng ấn đùi vào thân; trong khi hít vào, trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện động tác tương tự với chân trái.

Lặp lại tối đa tám lần.

5. Vào tư thế bắt đầu: quỳ gối, ấn hai đùi vào nhau. Khi thở ra, ngồi trên gót chân (thực hiện động tác từ từ), trong khi hít vào, quay trở lại vị trí ban đầu.

Hành động này nên được thực hiện sáu đến tám lần.

6. Vào tư thế bắt đầu: nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân, ấn vào nhau, dang hai tay sang hai bên, lòng bàn tay hướng lên. Hít một hơi thật sâu, khi thở ra, từ từ xoay người sang trái và chạm lòng bàn tay phải vào lòng bàn tay trái; trong khi hít vào, trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập với tư thế xoay người về phía bên phải.

Điều này cần phải được thực hiện sáu đến tám lần.

Một số bài tập để tăng cường cơ ngực.

1. Vào tư thế bắt đầu: đứng quay mặt vào tường (từ ngón chân đến tường - 30-40 cm), dang rộng hai tay và tựa vào tường. Hít một hơi thật sâu, khi thở ra, uốn cong khuỷu tay, đưa mặt lại gần tường và khi hít vào, duỗi thẳng tay và trở về vị trí bắt đầu.

Thực hiện động tác này tám đến mười lần.

2. Vào tư thế bắt đầu: ngồi trên sàn, co hai chân (hay nói cách khác là ngồi bắt chéo chân), đặt tay lên đầu gối. Hít một hơi thật sâu, nâng hai tay lên ngang vai và đưa chúng về phía sau càng xa càng tốt. Khi bạn thở ra, trở lại vị trí bắt đầu.

Làm tất cả điều này sáu đến tám lần.

3. Vào tư thế bắt đầu: ngồi trên sàn, co hai chân (tức là ngồi bắt chéo chân), đặt hai tay lên đầu gối. Hít một hơi thật sâu và khi thở ra, hãy giơ hai tay ra trước mặt ngang với vai và ấn hai lòng bàn tay vào nhau càng chặt càng tốt; Duy trì vị trí này trong vài giây. Trong khi hít vào, trở về vị trí bắt đầu. Thư giãn.

Thực hiện động tác ít nhất ba lần.

Một số bài tập để tăng cường cơ bụng của bạn.

Các động tác mà chúng tôi trình bày dưới đây được khuyến khích thực hiện từ khi bắt đầu mang thai cho đến tháng thứ bảy (bao gồm).

1. Vào tư thế bắt đầu: nằm ngửa, co hai chân ở khớp gối và kéo lên một chút (bàn chân phải ấn xuống sàn). Hãy hít một hơi thật sâu, sau đó cố gắng căng bụng hết mức có thể. Khi bạn thở ra, thực hiện chuyển động theo hướng ngược lại - hóp bụng vào càng nhiều càng tốt. Thư giãn.

Làm điều đó ít nhất ba lần.

2. Vào tư thế bắt đầu: nằm ngửa, duỗi hai chân, ấn chặt vào nhau. Hít một hơi thật sâu, khi thở ra, nâng chân phải lên, uốn cong đầu gối, ấn đùi vào bụng; sau đó, trong khi hít vào, duỗi thẳng chân và giữ tư thế thẳng đứng; Quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện bài tập với chân trái của bạn. Thư giãn. Hãy thử bài tập này với cả hai chân cùng nhau.

Yêu cầu thực hiện tối đa sáu lần.

3. Vào tư thế bắt đầu: nằm ngửa, duỗi hai chân, ấn chặt vào nhau. Hãy hít một hơi thật sâu. Khi thở ra, từ từ ngồi xổm xuống; trong khi hít vào, trở về vị trí bắt đầu. Khi thực hiện động tác này, bạn có thể tự giúp mình một chút bằng tay.

Thực hiện động tác năm đến sáu lần.

4. Vào tư thế bắt đầu: nằm ngửa, duỗi hai chân, ấn chặt vào nhau. Hãy hít một hơi thật sâu. Khi bạn thở ra, nâng hai chân lên (tốt nhất là không cong đầu gối) ở tư thế thẳng đứng, dang rộng chúng ra xa nhất có thể và đưa chúng lại với nhau. Trong khi hít vào, trở về vị trí bắt đầu.

Bắt buộc phải hoàn thành ít nhất năm lần.

Một số bài tập để tăng cường cơ bắp vùng chậu.

Những bài tập đơn giản này được khuyến khích thực hiện thường xuyên ngay từ khi bắt đầu mang thai. Chúng tăng cường tốt các cơ của sàn chậu, có tác dụng có lợi đối với trương lực của các cơ này và “dạy” các cơ này thư giãn. Tình trạng chức năng tốt của các cơ sàn chậu rất quan trọng đối với quá trình chuyển dạ bình thường. Các bài tập tương tự có thể được thực hiện trong thời kỳ hậu sản.

1. Tư thế bắt đầu: nằm ngửa, co hai chân ở đầu gối, đặt chân xuống sàn, đặt hai tay dọc theo cơ thể. Siết chặt các cơ ở sàn chậu và giữ căng trong 5-8 giây. Sau đó thư giãn. Bắt đầu từ tháng thứ 5 của thai kỳ, bạn nên thực hiện bài tập này ở tư thế ngồi hoặc đứng.

Thực hiện ít nhất mười lần một ngày.

2. Vào tư thế bắt đầu: nằm ngửa, duỗi hai chân bắt chéo, đặt hai tay dọc theo cơ thể. Hít thở bình tĩnh và sâu, tập trung đảm bảo tất cả các nhóm cơ được thư giãn. Sau đó đồng thời căng cơ bụng, cơ đai chậu và cơ đùi; cố gắng duy trì sự căng thẳng này trong 5-8 giây. Thư giãn trong khi thở bình tĩnh và sâu sắc.

Nên thực hiện năm đến sáu lần.

3. Vào tư thế bắt đầu: nằm nghiêng, co hai chân ở khớp gối và hóp vào một chút. Khi bạn thở ra, vẫn nằm nghiêng, từ từ đưa đầu gối của bạn về tư thế thẳng đứng; duy trì tư thế này trong 5-8 giây rồi hít vào và trở về tư thế ban đầu. Xoay sang phía bên kia và lặp lại bài tập.

Nên thực hiện ba đến bốn lần cho mỗi bên.

4. Vào tư thế bắt đầu: nằm ngửa, co hai chân ở đầu gối và hơi kéo lên sao cho bàn chân ấn xuống sàn. Khi hít vào, bạn cần nâng xương chậu lên trên sàn, giữ tư thế này trong vài giây và khi thở ra, quay trở lại vị trí bắt đầu.

5. Tư thế bắt đầu: ngồi trên sàn, hơi cong chân, đồng thời bàn chân ấn xuống sàn, đầu gối hơi dang sang hai bên, hai tay đặt lên. Đưa đầu gối của bạn lại với nhau, dùng tay dừng lại, sau đó dùng tay chặn lại, dang rộng đầu gối. Thực hiện bài tập với nỗ lực, chậm rãi.

Phong trào yêu cầu hoàn thành trong vòng 4-5 phút.

6. Tư thế bắt đầu: nằm nghiêng sang bên phải, hai chân duỗi thẳng, áp vào nhau, hai tay đặt dọc theo cơ thể. Hãy hít một hơi thật sâu. Khi bạn thở ra, nhẹ nhàng nâng chân trái lên cao nhất có thể. Trong khi hít vào, trở về vị trí bắt đầu. Xoay người sang bên kia và thực hiện động tác tương tự với chân phải.

Thực hiện ở bên trái và bên phải 8-10 lần.

Một số bài tập để tăng cường cơ lưng của bạn.

Tương tự như các bài tập nhằm điều chỉnh tư thế, các động tác gợi ý dưới đây giúp loại bỏ cảm giác mệt mỏi tiêu cực ở lưng và đau lưng.

1. Tư thế bắt đầu: nằm ngửa, hơi cong hai chân ở khớp gối sao cho bàn chân ép xuống sàn, đặt hai tay dọc theo cơ thể. Khi bạn hít vào, duỗi chân và đồng thời cố gắng ấn lưng dưới xuống sàn; rất có thể, bạn sẽ không thể ấn xuống, nhưng trong bài tập này, mong muốn và độ căng của một số nhóm cơ nhất định là rất quan trọng; duy trì sự căng thẳng này trong 5-6 giây. Trong khi hít vào, trở về vị trí bắt đầu.

Làm điều đó ba đến bốn lần.

2. Vào tư thế bắt đầu: đứng, hai chân rộng bằng vai, hai tay chống hông. Duỗi hai tay về phía trước - ngang vai và khi bạn thở ra, uốn cong về phía trước, đồng thời cố gắng uốn cong lưng càng sâu càng tốt. Trong khi hít vào, trở về vị trí bắt đầu.

Điều này nên được thực hiện năm đến sáu lần.

3. Tư thế bắt đầu: nằm ngửa, hơi cong hai chân ở khớp gối sao cho bàn chân ép xuống sàn, đặt hai tay dọc theo cơ thể. Khi thở ra, cố gắng nâng lưng dưới và xương chậu lên trên sàn; Duy trì vị trí này trong vài giây. Trong khi hít vào, trở về vị trí bắt đầu.

Làm điều đó ba đến bốn lần.

4. Vào tư thế bắt đầu: quỳ gối, chống tay xuống sàn. Hít một hơi thật sâu, từ từ nhấc người lên khỏi sàn rồi duỗi tay phải và chân trái; Duy trì vị trí này trong vài giây. Khi bạn thở ra, trở lại vị trí bắt đầu. Cố gắng thư giãn tất cả các nhóm cơ càng nhiều càng tốt. Sau đó, trong khi hít vào, từ từ nhấc người lên khỏi sàn và giữ thăng bằng, duỗi tay trái và chân phải; giữ nguyên vị trí này trong vài giây. Khi bạn thở ra, trở lại vị trí bắt đầu.

Động tác này phải được thực hiện ba đến bốn lần.

Một số bài tập để tăng cường cơ bắp chân.

Chúng tôi đã nói rằng khi mang thai và do đó, do trọng lượng cơ thể tăng lên đáng kể, vòm của phụ nữ có thể bị xệ và xẹp. Để ngăn chặn điều này, ngay từ những tháng đầu tiên của thai kỳ, bạn nên thường xuyên thực hiện các bài tập thể chất nhằm tăng cường cơ bắp của bàn chân.

1. Vào tư thế bắt đầu: đứng, hai chân rộng bằng vai, hai tay chống hông. Hít thở bình tĩnh, sâu, đều. Đá từ từ từ gót chân đến ngón chân; Nên kiễng chân lên.

Bạn nên thực hiện ít nhất tám lần xoay như vậy.

2. Vào tư thế bắt đầu: nằm ngửa, khép hai chân lại, đặt hai tay dọc theo cơ thể. Hít thở bình tĩnh, nhịp nhàng, sâu sắc. Không thay đổi vị trí của chân, cố gắng uốn cong các ngón chân xuống dưới, như thể đang cố gắng chạm sàn. Giữ căng chân trong ít nhất 5 giây. Sau đó thư giãn, thở đều, tập trung.

Làm tám lần.

3. Vào tư thế bắt đầu: nằm ngửa, khép hai chân lại, đặt hai tay dọc theo cơ thể. Duy trì nhịp thở cân bằng, nhịp nhàng và sâu. Không thay đổi vị trí của chân, dùng lực kéo các ngón chân về phía bạn - như thể đang cố gắng chạm ngón chân vào ống chân. Duy trì trạng thái căng thẳng của bàn chân trong ít nhất 5 giây. Sau đó thư giãn, thở tập trung và đều đặn.

Thực hiện động tác này tám lần.

4. Vào tư thế bắt đầu: nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân hơi cách nhau, đặt hai tay dọc theo cơ thể. Đảm bảo rằng hơi thở của bạn bình tĩnh và đều đặn, bạn nên xoay bàn chân càng xa càng tốt với các ngón chân hướng vào nhau; giữ cho bàn chân của bạn căng thẳng trong ít nhất 5 giây. Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.

Nên thực hiện động tác này năm đến sáu lần.

5. Giữ tư thế bắt đầu: nằm ngửa, giơ hai chân thẳng lên, hơi tách ra khỏi một độ cao nào đó - một tấm đệm, đệm sofa, một tay vịn, một chiếc ghế dài, v.v.; Đặt cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn. Trong khi duy trì sự bình tĩnh, thở đều, bạn cần thực hiện các động tác xoay tròn đầy năng lượng bằng chân - theo các hướng ngược nhau. Sau 3-4 phút thực hiện bài tập, hãy thư giãn trong vài phút và bắt đầu xoay chân theo hướng ngược lại; Sau 3-4 phút, lại thư giãn.

Nên thực hiện nhiều lần trong ngày.

Một số bài tập giúp ngăn ngừa chứng giãn tĩnh mạch khi mang thai.

Nhờ các động tác được đề xuất dưới đây, tạo điều kiện cho máu chảy ra từ chi dưới với chất lượng cao; Kết quả là tình trạng tắc nghẽn ở chân giảm hoặc biến mất hoàn toàn.

1. Tư thế bắt đầu: nằm ngửa, hơi cong hai chân ở khớp gối sao cho bàn chân ép xuống sàn, đặt hai tay dọc theo cơ thể. Hít thở bình tĩnh, đều, sâu. Nâng chân phải lên, giữ thẳng đứng và giữ trong ít nhất 10 giây; sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Làm tương tự với chân trái của bạn.

2. Tư thế bắt đầu: nằm ngửa, hơi cong hai chân ở khớp gối sao cho bàn chân ép xuống sàn, đặt hai tay dọc theo cơ thể. Hít thở bình tĩnh, sâu, đều. Nâng cả hai chân lên vị trí thẳng đứng và giữ tư thế này trong ít nhất 10 giây. Nên lắc nhẹ chân - điều này sẽ giúp máu chảy ra nhanh hơn. Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Làm điều đó năm đến sáu lần.

3. Vào tư thế bắt đầu: nằm ngửa và hơi cong hai chân ở khớp gối - sao cho bàn chân ép xuống sàn nhiều nhất có thể; Đặt cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn. Hít thở sâu và đều. Nâng cả hai chân lên vị trí thẳng đứng và thực hiện các động tác theo chu kỳ như khi đi xe đạp – khi người đi xe đạp đạp. Sau 2-3 phút, trở lại vị trí ban đầu và thư giãn.

Phức tạp này phải được thực hiện năm đến sáu lần.

4. Tư thế bắt đầu: nằm trên sàn, duỗi hai chân, ấn vào nhau, đặt hai tay dọc theo cơ thể. Bạn nên nâng cao chân của mình - nâng chúng lên mép ghế sofa, ghế bành, ghế tựa; duy trì vị trí này trong tối đa một phần tư giờ, đồng thời cố gắng thư giãn tất cả các nhóm cơ; thở bình tĩnh, nhịp nhàng và sâu (điều này rất quan trọng, vì máu ứ đọng từ chân, nghèo oxy, đi vào kênh chung; khi thở sâu, máu được bão hòa tích cực hơn với oxy). Bài tập này giúp nhanh chóng thoát khỏi cảm giác mỏi ở chân. Bất cứ khi nào bạn cần nhanh chóng thư giãn, bạn nên thực hiện bài tập này.

Bạn nên hoàn thành bốn bài tập cuối cùng với phương pháp ngâm chân tương phản: luân phiên ngâm chân trong nước ấm hoặc nước lạnh trong khoảng một phút. Trong trường hợp này, nhiệt độ của nước ấm nên ở khoảng 40 ° C và nhiệt độ của nước lạnh là 15-16 ° C. Thủ tục này, được thực hiện thường xuyên, sẽ làm tăng trương lực của thành mạch máu ở chân của chúng ta một cách rất hiệu quả; Ngoài ra, với phản ứng phản xạ của mạch máu, tình trạng tắc nghẽn ở chi dưới sẽ nhanh chóng biến mất.

Một số bài tập để thư giãn nói chung.

Tất cả các bài tập thể chất mà chúng ta đã nói đến đều yêu cầu thực hiện một cách nhàn nhã, yên tâm, tập trung vào các động tác được thực hiện và hơi thở. Chỉ khi điều kiện này được đáp ứng thì nỗ lực của bạn mới có hiệu quả. Điều đặc biệt quan trọng là phải tuân theo quy tắc này khi thực hiện các bài tập thư giãn nói chung. Bình yên nội tâm, môi trường thích hợp (im lặng, sạch sẽ, thoải mái, ấm cúng), thậm chí cả hơi thở, hành động được thực hiện - mọi thứ phải hài hòa với nhau...

1. Vào tư thế bắt đầu: đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng hạ xuống. Trong khi duy trì vị trí này, hãy cố gắng thư giãn càng nhiều càng tốt. Bạn có thể hơi nghiêng đầu về phía trước - nhờ đó, các cơ sau gáy sẽ rơi vào trạng thái thư giãn. Hạ vai xuống, tập trung suy nghĩ về việc các cơ ở lưng và lưng dưới phải được thư giãn. Bạn có thể đạt được sự thư giãn hoàn toàn khi duy trì được sự cân bằng mà không cần nỗ lực nhiều, khi sự cân bằng này được duy trì thông qua việc tiêu hao năng lượng ở mức tối thiểu. Sau khi đạt được trạng thái này, bạn có thể thư giãn các cơ ở đùi và chân. Ở trong trạng thái thư giãn hoàn toàn trong 4-5 phút.

2. Vào tư thế bắt đầu: ngồi xuống, uốn cong đầu gối và dang đầu gối sang hai bên, uốn cong bàn chân, đặt tay lên đầu gối. Cố gắng đạt được sự thư giãn tối đa của tất cả các nhóm cơ. Nếu không thể giữ thăng bằng, bạn có thể đỡ cơ thể bằng hai hoặc ba chiếc gối. Tiếp theo, tập trung toàn bộ sự chú ý của bạn vào nhịp thở đều, thực hiện các chuyển động tròn chậm bằng đầu - theo hướng này, theo hướng khác. Vai phải được thư giãn. Để không bị phân tâm bởi bất cứ điều gì, bạn nên nhắm mắt lại.

Phong trào mất khoảng 5 phút để hoàn thành.

3. Tư thế bắt đầu: ngồi trên sàn, tựa lưng vào tường, co hai chân ở khớp gối và dang rộng, ấn hai chân vào nhau, đặt hai tay lên mắt cá chân. Bạn cần hơi cúi đầu về phía trước, nhắm mắt lại, thở đều và sâu; cố gắng thư giãn tất cả các nhóm cơ; tập trung vào việc thực hiện động tác và thở bình tĩnh.

Thực hiện trong ít nhất 5 phút.

4. Tư thế bắt đầu: ngồi trên sàn, tựa lưng vào tường, hai chân duỗi thẳng dang rộng, hai tay đặt lỏng lẻo trên hông. Cần hơi nghiêng đầu về phía trước để các cơ sau gáy rơi vào trạng thái thư giãn. Hít thở đều và sâu. Cố gắng thư giãn tất cả các nhóm cơ có thể, bao gồm cả cơ thắt lưng và cơ hông.

Thực hiện động tác này trong 5-6 phút.

5. Vào tư thế bắt đầu: quỳ xuống, ngồi trên cẳng chân sao cho mông chạm gót chân, đặt tay lỏng lẻo trên hông, hơi cúi đầu về phía trước. Hít thở đều và sâu. Cố gắng thư giãn tất cả các nhóm cơ. Chú ý thư giãn các cơ lưng và xương chậu.

Động tác này phải được thực hiện trong ít nhất 5 phút.

6. Vào tư thế bắt đầu: quỳ và khuỷu tay; cẳng tay và bàn tay phải thoải mái nhất có thể; cúi đầu một cách tự do. Từ vị trí này, trong khi duy trì hơi thở sâu và đều, hãy ngồi trên cẳng chân - đồng thời cố gắng thư giãn tất cả các nhóm cơ càng nhiều càng tốt; Thông thường, khi thực hiện bộ động tác này, có thể thư giãn các cơ ở cổ, lưng, ngực, bụng và xương chậu.

Chúng tôi thực hiện trong 5-6 phút.

7. Tư thế bắt đầu: nằm ngửa, nằm ngang gần tường, hai chân dang rộng, gót chân và mông áp vào tường; đặt tay ra sau đầu. Thở đều và sâu; Tập trung suy nghĩ về việc thư giãn tất cả các nhóm cơ. Sẽ rất tốt nếu khi thực hiện động tác này, lưng dưới ấn xuống sàn.

Làm điều này trong ít nhất 5 phút.