Övningar för gravida kvinnor.

Våra kära blivande mammor, den här artikeln kommer att berätta för dig: vilka fysiska övningar för gravida kvinnor är mest fördelaktiga för dig och under vilken period. Hur man implementerar dem korrekt, hur man kombinerar dem med andra tekniker hälsoförbättringhur du planerar din träna. I allmänhet, allt som du så behöver under dessa viktigaste nio månader av ditt liv.

Så den här artikeln kommer att behandla följande frågor, som vi omedelbart kommer att beskriva:

1. lättare andning.
2. stärka nackmusklerna.
3. hållningskorrigering.
4. förbättra ledrörligheten.
5. stärka bröstmusklerna.
6. stärka magmusklerna.
7. stärka musklerna i bäckengördeln.
8. stärka ryggmusklerna.
9. stärka fötternas muskler.
10. förebyggande av åderbråck.
11. allmänna avslappningstekniker.

För att snabbt navigera genom artikeln, använd länkarna ovan till den information du behöver, eller läs alla övningar för gravida kvinnor i ordning - det är upp till er, kära mammor...

1. Träna för att underlätta andningen.
2. Träning för att stärka nackmusklerna.
3. Flera övningar för att korrigera din hållning.
4. Flera övningar för att förbättra ledrörligheten.
5. Flera övningar för att stärka bröstmusklerna.
6. Flera övningar för att stärka dina magmuskler.
7. Flera övningar för att stärka musklerna i bäckengördeln.
8. Flera övningar för att stärka dina ryggmuskler.
9. Flera övningar för att stärka fötternas muskler.
10. Flera övningar för att förebygga åderbråck under graviditeten.
11. Flera övningar för allmän avslappning.

Träna för att underlätta andningen.

Från ungefär mitten av graviditeten upplever en kvinna andningssvårigheter; anledningen till detta är den snabba tillväxten av livmodern; ökar i storlek, livmodern sätter press på bukorganen, och möjligheten till rörelse av diafragman begränsas alltmer av detta. I en eller annan grad upplever alla gravida kvinnor detta obehag och det finns ingen anledning att oroa sig för mycket över detta. Du kan dock förbereda dig för denna åkomma för att göra den lättare att bära. Det finns en enkel andningsövning för gravida kvinnor, vars regelbundna övning verkar träna andningen och hjälpa andningsorganen att anpassa sig till svårare driftsförhållanden.

Övningen bör utföras ett par gånger om dagen - och inte nödvändigtvis bara vid den tid som är föreskriven i den dagliga rutinen; Om du har en ledig minut kan du göra övningen... Ta utgångspositionen: liggande horisontellt på rygg, vik armarna längs kroppen, med raka ben. Ta sedan flera långsamma, djupa andetag in och ut, med varje inandning lyft dina armar till en vertikal position och sänk dem när du andas ut. Utför dessa steg upp till tio gånger, vila sedan - förbli i startpositionen, ta fem till sex långsamma djupa andetag och utandningar. Efter varje utandning, försök att slappna av så mycket som möjligt.

Träning för att stärka nackmusklerna.

Ofta, på grund av svaghet i nackmusklerna, besväras en kvinna av en känsla av obehag i nackområdet och en känsla av trötthet i nackområdet. Det extrema uttrycket för denna åkomma är huvudvärk. Övningen vi presenterar nedan är utformad för att stärka nackmusklerna och därigenom förhindra uppkomsten av dessa obehagliga fenomen.

Ta startpositionen: stå upprätt, fötterna axelbrett isär och armarna hängande fritt längs kroppen. Medan du andas långsamt, gör en cirkel med huvudet. När du andas ut, sänk huvudet framåt.

Ändra huvudets rörelseriktning, utför övningen fem till sex gånger. Det rekommenderas att upprepa övningen flera gånger under dagen.

Flera övningar för att korrigera din hållning.

På grund av en förstorad buk, förstorade bröstkörtlar och uppkomsten av fettavlagringar under huden, ökar kvinnans vikt avsevärt under graviditeten, och gravitationsvektorn förändras också; Som ett resultat upplever ryggraden och musklerna som fixar den ökad stress, och hållningen kan bli lidande. För att förhindra posturala störningar och förbereda ryggradens muskler och ligament för ökad stress, rekommenderas att utföra flera enkla övningar från början av graviditeten.

1. Ta utgångspositionen: knäböja, luta dig mot händerna och slappna av ryggmusklerna (böj inte ryggraden, huvudet, nacken och ryggraden ska bilda en rak linje). Böj ryggraden uppåt (som en katt gör i ett ögonblick av fara), samtidigt som du sänker huvudet och spänner dina mag- och rumpamuskler. Efter några sekunder, slappna av och återgå till startpositionen.

2. Ta startpositionen: ligg på rygg, böj knäna så att fötterna pressas mot golvet; Placera armarna längs kroppen. Sakta, utan att lyfta hälarna från golvet, räta ut benen; försök samtidigt pressa nedre delen av ryggen mot golvet; Förbli i denna position i 15-20 sekunder, slappna sedan av och återgå till startpositionen.

Gör allt detta sex till åtta gånger.

3. Ta utgångsläget: stå med ryggen mot väggen så att väggarna nuddar bakhuvudet, skulderbladen, skinkorna och hälarna. Ta ett djupt andetag, andas sedan ut, och när du andas ut, försök att trycka ned ländryggen mot väggen; Troligtvis kommer detta inte att vara möjligt, men det som är viktigt i denna övning är önskan, spänningen i ryggradens muskler. Vila nedre delen av ryggen mot väggen, bibehåll denna position i upp till 20 sekunder, andas sedan in, slappna av och ta din startposition.

Bör utföras sex till åtta gånger.

Flera övningar för att förbättra ledrörligheten.

1. Ta utgångspositionen: lägg fötterna axelbrett isär, halvt knäböj, händerna vilande på knäna. Andas in djupt och luta bäckenet bakåt, medan du behöver böja ryggen (vänd bakåt), gör en rörelse i motsatt riktning medan du andas ut - försök att böja ryggen så långt framåt som möjligt.

Denna rörelse kräver upp till sex gånger.

2. Ta utgångspositionen: stående, benen något isär (25-30 cm mellan hälarna), händerna på höfterna. När du andas ut, gör en grund knäböj (det kan också kallas en halvknäböj), och återgå till startpositionen medan du andas in.

3. Ta startpositionen: stående, benen något isär (25-30 cm mellan hälarna), händerna vilande på dina höfter. Medan du andas in, böj ditt högra ben vid knät, flytta det framåt och något åt ​​vänster och återgå till startpositionen medan du andas ut. Därefter, medan du andas in, böj ditt vänstra ben vid knät, flytta det framåt och något åt ​​höger, och medan du andas ut, återgå till startpositionen.

Allt detta måste göras sex till åtta gånger.

4. Ta utgångsläget: lägg dig på rygg, räta ut benen, tryck ihop dem och placera armarna längs kroppen. Ta ett djupt andetag, och när du andas ut, höj ditt högra ben, böj det i knät och försök att pressa låret mot bålen; medan du andas in, återgå till startpositionen. Gör en liknande rörelse med vänster fot.

Upprepa upp till åtta gånger.

5. Ta utgångsläget: knäböja, pressa ihop låren. När du andas ut, sitt på hälarna (utför rörelsen långsamt), medan du andas in, återgå till startpositionen.

Denna åtgärd bör utföras sex till åtta gånger.

6. Ta startpositionen: ligg på rygg, räta ut benen, tryck ihop dem, sprid armarna åt sidorna, handflatorna uppåt. Ta ett djupt andetag, medan du andas ut, vänd långsamt mot din vänstra sida och rör din högra handflata mot din vänstra handflata; medan du andas in, återgå till startpositionen. Upprepa övningen med en sväng på höger sida.

Detta måste göras sex till åtta gånger.

Flera övningar för att stärka bröstmusklerna.

1. Ta startpositionen: stå vänd mot väggen (från tårna till väggen - 30-40 cm), sprid ut armarna något och vila dem mot väggen. Ta ett djupt andetag, när du andas ut, böj armbågarna, för ansiktet närmare väggen, medan du andas in, räta ut armarna och återgå till startpositionen.

Utför denna rörelse åtta till tio gånger.

2. Ta utgångsläget: sitt på golvet, böj benen (med andra ord, sitt i kors), vila händerna på knäna. Ta ett djupt andetag, höj dina armar till axelhöjd och flytta dem bakåt så långt som möjligt. När du andas ut, återgå till startpositionen.

Gör allt detta sex till åtta gånger.

3. Ta startpositionen: sitt på golvet, böj benen (dvs sitt i kors), vila händerna på knäna. Ta ett djupt andetag och när du andas ut, höj armarna framför dig till axelnivå och tryck ihop handflatorna så hårt som möjligt; Behåll denna position i flera sekunder. Medan du andas in, återgå till startpositionen. Koppla av.

Utför rörelsen minst tre gånger.

Flera övningar för att stärka dina magmuskler.

Rörelserna som vi presenterar nedan rekommenderas att göras från början av graviditeten till och med den sjunde månaden (inklusive).

1. Ta utgångspositionen: lägg dig på rygg, böj benen i knälederna och dra upp dem lite (fötterna ska pressas mot golvet). Ta ett djupt andetag och försök sedan blåsa upp magen så mycket som möjligt. När du andas ut, gör en rörelse i motsatt riktning - dra in magen så mycket som möjligt. Koppla av.

Gör det minst tre gånger.

2. Ta startpositionen: ligg på rygg, sträck på benen, tryck ihop dem. Ta ett djupt andetag, när du andas ut, höj ditt högra ben, böj det vid knäet, tryck ditt lår mot magen; sedan, medan du andas in, räta ut benet och ge det en vertikal position; återgå till startpositionen. Utför övningen med ditt vänstra ben. Koppla av. Prova denna övning med båda benen tillsammans.

Kräver exekvering upp till sex gånger.

3. Ta startpositionen: ligg på rygg, sträck på benen, tryck ihop dem. Ta ett djupt andetag. När du andas ut, sätt dig sakta på huk; medan du andas in, återgå till startpositionen. När du utför denna rörelse kan du hjälpa dig själv lite med händerna.

Utför rörelsen fem till sex gånger.

4. Ta startpositionen: ligg på rygg, sträck på benen, tryck ihop dem. Ta ett djupt andetag. När du andas ut, höj benen (helst utan att böja knäna) till ett vertikalt läge, sprid dem så långt isär som möjligt och för ihop dem igen. Medan du andas in, återgå till startpositionen.

Krävs att fyllas i minst fem gånger.

Flera övningar för att stärka musklerna i bäckengördeln.

Dessa enkla övningar rekommenderas att utföras regelbundet från början av graviditeten. De stärker musklerna i bäckenbotten bra, har en gynnsam effekt på tonen i dessa muskler och "lär" dessa muskler att slappna av. Ett gott funktionellt tillstånd för bäckenbottenmuskulaturen är viktigt för förlossningens normala förlopp. Samma övningar kan utföras efter förlossningen.

1. Ta utgångsläget: lägg dig på rygg, böj benen vid knäna, placera fötterna på golvet, placera armarna längs kroppen. Spänn musklerna i bäckenbotten och håll dem spända i 5-8 sekunder. Slappna sedan av. Från och med den femte månaden av graviditeten bör du utföra denna övning i sittande eller stående läge.

Utför minst tio gånger om dagen.

2. Ta utgångspositionen: lägg dig på rygg, sträck ut benen och korsa dem, placera armarna längs med kroppen. Andas lugnt och djupt, fokusera på att se till att alla muskelgrupper är avslappnade. Spänn sedan dina magmuskler, bäckengördelsmuskler och lårmuskler samtidigt; försök att behålla denna spänning i 5-8 sekunder. Slappna av medan du andas lugnt och djupt.

Bör utföras fem till sex gånger.

3. Ta utgångsläget: lägg dig på sidan, böj benen vid knälederna och stoppa in dem lite. När du andas ut, förbli liggande på sidan, för långsamt dina knän till en vertikal position; bibehåll denna position i 5-8 sekunder, andas sedan in och återgå till startpositionen. Vänd på andra sidan och upprepa övningen.

Det rekommenderas att utföra tre till fyra gånger på varje sida.

4. Ta utgångspositionen: ligg på rygg, böj benen vid knäna och dra dem lätt uppåt så att fötterna pressas mot golvet. När du andas in måste du höja bäckenet över golvet, hålla denna position i flera sekunder och när du andas ut, återgå till startpositionen.

5. Ta utgångspositionen: sitt på golvet, böj benen lite, medan dina fötter ska pressas mot golvet, dina knän ska spridas något åt ​​sidorna, dina händer ska placeras på dem. Samla knäna, stoppa dig själv med händerna, sedan igen, blockera med händerna, sprid ut knäna. Utför övningen med ansträngning, långsamt.

Rörelsen kräver slutförande inom 4-5 minuter.

6. Ta startpositionen: ligg på höger sida, benen raka, pressade mot varandra, armarna placerade längs med kroppen. Ta ett djupt andetag. När du andas ut, höj ditt vänstra ben så högt som möjligt. Medan du andas in, återgå till startpositionen. Vänd på andra sidan och utför en liknande rörelse med ditt högra ben.

Utför på vänster och höger sida 8-10 gånger.

Flera övningar för att stärka dina ryggmuskler.

I likhet med övningar som syftar till att korrigera hållningen hjälper rörelserna som föreslås nedan att eliminera den negativa känslan av trötthet i rygg och ryggsmärtor.

1. Ta utgångsläget: ligg på rygg, böj benen lätt i knälederna så att fötterna pressas mot golvet, placera armarna längs med kroppen. När du andas in, sträck ut benen och försök samtidigt pressa nedre delen av ryggen mot golvet; med all sannolikhet kommer du inte att kunna trycka ner, men i denna övning är önskan och spänningen hos vissa muskelgrupper viktiga; bibehåll denna spänning i 5-6 sekunder. Medan du andas in, återgå till startpositionen.

Gör det tre till fyra gånger.

2. Ta utgångspositionen: stående, fötterna axelbrett isär, händerna vilande på dina höfter. Sträck ut armarna framför dig - i axelhöjd och, när du andas ut, böj dig framåt, samtidigt som du försöker böja ryggen så djupt som möjligt. Medan du andas in, återgå till startpositionen.

Detta bör göras fem till sex gånger.

3. Ta utgångsposition: ligg på rygg, böj benen lätt i knälederna så att fötterna pressas mot golvet, placera armarna längs med kroppen. När du andas ut, försök att lyfta nedre delen av ryggen och bäckenet över golvet; Behåll denna position i flera sekunder. Medan du andas in, återgå till startpositionen.

Gör det tre till fyra gånger.

4. Ta startpositionen: knäböja, vila händerna på golvet. Ta ett djupt andetag, lyft dig långsamt från golvet och sträck sedan ut höger arm och vänster ben; Behåll denna position i flera sekunder. När du andas ut, återgå till startpositionen. Försök att slappna av alla muskelgrupper så mycket som möjligt. Sedan, medan du andas in, lyft dig långsamt från golvet och, bibehåll balansen, sträck ut din vänstra arm och höger ben; förbli i denna position i flera sekunder. När du andas ut, återgå till startpositionen.

Denna rörelse måste utföras tre till fyra gånger.

Flera övningar för att stärka fötternas muskler.

Vi har redan sagt att under graviditeten och, som ett resultat, på grund av en betydande ökning av kroppsvikten, kan en kvinnas båge sjunka och platta. För att förhindra detta, från de första månaderna av graviditeten rekommenderas att regelbundet utföra fysiska övningar som syftar till att stärka fötternas muskler.

1. Ta utgångspositionen: stående, fötterna axelbrett isär, händerna vilande på dina höfter. Andas lugnt, djupt, jämnt. Vagga sakta från häl till tå; Det rekommenderas att stiga på tå.

Du bör göra minst åtta sådana svängningar.

2. Ta utgångspositionen: ligg på rygg, för ihop benen, placera armarna längs kroppen. Andas lugnt, rytmiskt, djupt. Utan att ändra benens position, försök att böja tårna nedåt, som om du försöker nå golvet med dem. Håll fötterna spända i minst 5 sekunder. Slappna sedan av, andas jämnt, med koncentration.

Gör åtta gånger.

3. Ta utgångspositionen: ligg på rygg, för ihop benen, placera armarna längs kroppen. Bibehåll en balanserad, rytmisk, djup andning. Utan att ändra benens position, dra tårna mot dig med kraft - som om du försöker nå smalbenen med tårna. Behåll det spända tillståndet på fötterna i minst 5 sekunder. Slappna sedan av, andas fokuserat och jämnt.

Utför denna rörelse åtta gånger.

4. Ta utgångsläget: ligg på rygg, raka ben något isär, placera armarna längs kroppen. Se till att din andning är lugn och jämn, du bör vända fötterna så långt som möjligt med tårna mot varandra; håll fötterna spända i minst 5 sekunder. Återgå sedan till startpositionen.

Det rekommenderas att utföra denna rörelse fem till sex gånger.

5. Ta startpositionen: ligg på rygg, höj benen rakt, något isär till någon höjd - ett bolster, en soffkudde, ett armstöd, en bänk, etc.; Placera armarna längs kroppen. Medan du bibehåller lugn, jämn andning, måste du göra energiska rotationsrörelser med fötterna - i ömsesidigt motsatta riktningar. Efter 3-4 minuter av övningen, slappna av i ett par minuter och börja rotera fötterna i motsatt riktning; Efter 3-4 minuter, slappna av igen.

Det rekommenderas att utföra flera gånger under dagen.

Flera övningar för att förebygga åderbråck under graviditeten.

Tack vare de rörelser som föreslås nedan skapas förutsättningar för högkvalitativt blodutflöde från de nedre extremiteterna; Som ett resultat minskar eller försvinner trängseln i benen helt.

1. Ta utgångsläget: ligg på rygg, böj benen lätt i knälederna så att fötterna pressas mot golvet, placera armarna längs med kroppen. Andas lugnt, jämnt, djupt. Lyft ditt högra ben, ge det en vertikal position och håll det i minst 10 sekunder; återgå sedan till startpositionen. Gör samma sak med din vänstra fot.

2. Ta utgångsposition: ligg på rygg, böj benen lätt i knälederna så att fötterna pressas mot golvet, placera armarna längs med kroppen. Andas lugnt, djupt, jämnt. Lyft båda benen till ett vertikalt läge och håll detta i minst 10 sekunder. Det rekommenderas att skaka lite på benen - detta gör att blodet kan rinna ut snabbare. Återgå till startposition.

Gör det fem till sex gånger.

3. Ta startpositionen: lägg dig på rygg och böj benen lätt i knälederna - så att dina fötter pressas så mycket som möjligt mot golvet; Placera armarna längs kroppen. Andas djupt och jämnt. Lyft upp båda benen till vertikalt läge och gör cykliska rörelser som när du cyklar - när cyklisten trampar. Efter 2-3 minuter, återgå till startpositionen och slappna av.

Detta komplex måste utföras fem till sex gånger.

4. Ta utgångspositionen: lägg dig på golvet, sträck ut benen, tryck ihop dem, placera armarna längs med kroppen. Du bör ge dina ben en upphöjd position - höj dem till kanten av en soffa, fåtölj, stol; bibehåll denna position i upp till en kvart, samtidigt som du försöker slappna av alla muskelgrupper; andas lugnt, rytmiskt och djupt (detta är viktigt, eftersom stillastående blod som strömmar från benen, fattigt på syre, kommer in i den allmänna kanalen; med djup andning är blodet mer aktivt mättat med syre). Denna övning hjälper till att snabbt bli av med trötthetskänslan i benen. När du behöver slappna av snabbt bör du göra den här övningen.

Det rekommenderas att genomföra de fyra sista övningarna med kontrasterande fotbad: växelvis, under cirka en minut, sänk ner fötterna i varmt eller kallt vatten. I det här fallet bör temperaturen på varmt vatten vara cirka 40 ° C och temperaturen på kallt vatten 15-16 ° C. Denna procedur, som utförs regelbundet, ökar mycket effektivt vår ton av blodkärlens väggar i benen; dessutom, med en reflexreaktion av blodkärlen, försvinner trängseln i de nedre extremiteterna snabbt.

Flera övningar för allmän avslappning.

Alla fysiska övningar vi pratade om kräver lugnt utförande, sinnesfrid, koncentration på de handlingar som utförs och andning. Endast om detta villkor är uppfyllt kommer dina ansträngningar att vara effektiva. Det är särskilt viktigt att följa denna regel när du utför allmänna avslappningsövningar. Inre frid, lämplig miljö (tystnad, renlighet, komfort, mysighet), jämn andning, utförda handlingar - allt ska vara harmoniskt med varandra...

1. Ta utgångsläget: stå upprätt, fötterna axelbrett isär, armarna fritt sänkta. Medan du behåller denna position, försök att slappna av så mycket som möjligt. Du kan luta huvudet något framåt - tack vare detta kommer musklerna i nacken att komma in i ett tillstånd av avslappning. Sänk axlarna, koncentrera dig i dina tankar på att musklerna i rygg och ländrygg ska vara avslappnade. Fullständig avslappning kan uppnås när balansen upprätthålls utan större ansträngning, när denna balans upprätthålls genom minimal energiförbrukning. När detta tillstånd har uppnåtts kan du slappna av musklerna i låren och benen. Stanna i ett tillstånd av fullständig avslappning i 4-5 minuter.

2. Ta startpositionen: sitt ner, böj knäna och sprid knäna åt sidorna, böj fötterna, lägg händerna på knäna. Försök att uppnå maximal avslappning av alla muskelgrupper. Om du inte kan hålla balansen kan du stödja din kropp med två eller tre kuddar. Fokusera sedan all din uppmärksamhet på jämn andning, gör långsamma cirkulära rörelser med huvudet - i en riktning, i den andra. Axlarna ska vara avslappnade. För att inte bli distraherad av någonting rekommenderas det att blunda.

Rörelsen tar cirka 5 minuter att slutföra.

3. Ta utgångspositionen: sitt på golvet, luta dig tillbaka mot väggen, böj benen vid knälederna och sprid dem, tryck ihop fötterna, lägg händerna på anklarna. Du måste böja huvudet något framåt, blunda, andas jämnt och djupt; försök att slappna av alla muskelgrupper; fokusera på att utföra rörelsen och andas lugnt.

Utför i minst 5 minuter.

4. Ta utgångsläget: sitt på golvet, luta dig tillbaka mot väggen, raka ben breda ut, händerna löst placerade på dina höfter. Det är nödvändigt att luta huvudet något framåt så att musklerna i nacken kommer i ett tillstånd av avslappning. Andas jämnt och djupt. Försök att slappna av alla möjliga muskelgrupper, inklusive musklerna i bäckengördeln och höfterna.

Utför denna rörelse i 5-6 minuter.

5. Ta utgångspositionen: knäböja, sitt på smalbenen så att skinkorna nuddar hälarna, placera händerna löst på höfterna, böj huvudet lätt framåt. Andas jämnt och djupt. Försök att slappna av alla muskelgrupper. Var uppmärksam på att slappna av musklerna i rygg och bäcken.

Denna rörelse måste utföras i minst 5 minuter.

6. Ta startpositionen: knä och armbågar; underarmar och händer ska vara så avslappnade som möjligt; sänk huvudet fritt. Från denna position, medan du bibehåller jämn, djup andning, sitt på dina smalben - medan du försöker, så långt som möjligt, slappna av alla muskelgrupper; Vanligtvis, när du utför denna uppsättning rörelser, är det möjligt att slappna av musklerna i nacken, ryggen, bröstet, buken och bäckenet.

Vi uppträder i 5-6 minuter.

7. Ta utgångsläget: ligg horisontellt på rygg nära väggen, benen breda utspridda, klackar och skinkor ska pressas mot väggen; lägg händerna bakom huvudet. Andas jämnt och djupt; Tänk koncentrerat på att slappna av alla muskelgrupper. Det är bra om, när du utför denna rörelse, trycks nedre delen av ryggen mot golvet.

Gör detta i minst 5 minuter.