Ejercicios para fortalecer los abdominales.

Como sabes, los deportes están de moda ahora.



Todo el mundo quiere tener un vientre bonito y plano. Para hacer esto, es importante no solo trabajar en uno mismo y realizar los ejercicios que se sugieren a continuación para fortalecer los abdominales, sino también comer bien, secarse y seguir una rutina. El plan de trabajo general es el siguiente: primero es necesario desarrollar músculo, luego ponerse a dieta y eliminar grasa, pero al mismo tiempo mantener la masa muscular acumulada. Y luego serás feliz en forma de cubos en relieve, como esos lindos chicos y chicas de las portadas brillantes...

Todos los ejercicios para influir en los músculos abdominales se dividen en los siguientes grupos condicionales:

1. trabajar los músculos rectos inferiores;
2. trabajar los músculos rectos superiores;
3. para oblicuos y otros grupos de músculos auxiliares del torso.

También se pueden dividir en:

1. fuerza: desarrollar volumen y masa muscular,
2. para la resistencia: secar los músculos y eliminar el exceso de grasa subcutánea.

Los ejercicios de fuerza se realizan un pequeño número de veces, pero con el uso de grandes pesos adicionales, permiten lograr ganancias impresionantes en el tejido muscular, pero no eliminan la grasa. Los ejercicios de resistencia se realizan en varios enfoques y con un gran número de veces fortalecen los músculos, hacen que el estómago sea plano y bastante prominente, alejando todo el exceso de nuestra cintura. Este es exactamente el enfoque para fortalecer los músculos abdominales que se adapta a las niñas.

Carga isométrica y estática.

Una buena receta para estimular casi todos los grupos del torso, incluidos los abdominales, es la plancha. Consiste en que debes apoyarte sobre los codos y apoyar los dedos de los pies en el suelo. Al principio, puedes abrir ligeramente las piernas para mantener el equilibrio, pero es mejor si las piernas están juntas. El cuerpo debe estar en una línea, las nalgas deben estar retraídas, la zona lumbar no debe estar doblada ni arqueada, el estómago debe estar retraído. Debe mantener esta posición estática durante 1 minuto y aumentar gradualmente el tiempo hasta al menos 3 minutos.

Para fortalecer los músculos laterales, se realiza una plancha lateral, que se realiza casi de la misma manera, solo en un codo o brazo, la otra mano se puede colocar en el cinturón o levantar. Las piernas se colocan una encima de la otra, el muslo debe apuntar claramente hacia arriba. El cuerpo debe estar recto.

Carga dinámica cíclica.

La torsión se puede realizar tanto en línea recta, levantando el cuerpo, como en reversa, levantando las piernas. Así, trabajarás los abdominales superiores o inferiores. Puedes hacer abdominales levantando las piernas estiradas o dobladas para dificultar la tarea. Doble una pierna y colóquela sobre la rodilla de su amigo, coloque las manos detrás de la cabeza y alcance la parte superior de la rodilla con el codo opuesto, esto estimulará los músculos oblicuos. Para el entrenamiento de fuerza, sostenga las pesas detrás de su cabeza.

Un ejercicio muy eficaz para estimular los abdominales superiores e inferiores se llama "cuco". Se realiza de la siguiente manera: posición inicial: piernas estiradas, brazos extendidos hacia arriba a lo largo del suelo. Las piernas se elevan rectas, se mueven hacia un lado (en este momento también trabajan los músculos de las piernas), el cuerpo y los brazos se elevan, tras lo cual todo vuelve a la posición inicial en orden inverso.

“La bicicleta” es conocida por todos desde la infancia, pero rara vez se utiliza, pero ayuda a conseguir buenos resultados. Acuéstese en el suelo, junte las manos detrás de la cabeza y, alternativamente, lleve la rodilla derecha al codo izquierdo y luego viceversa. No bajes los pies al suelo, a la hora de nivelarlos es necesario mantenerlos a unos centímetros del suelo y cuanto más bajos, mejor.

Las tijeras están diseñadas para estimular los músculos inferiores. Se realizan mediante amplios cambios con las piernas estiradas. Deben mantenerse a una altura de 10 centímetros del suelo y balancearse lo más rápido y durante el mayor tiempo posible.

Si tienes la oportunidad de hacer ejercicio en una barra transversal o en barras de prensa, también puedes utilizarlas. Solo necesitas levantar las piernas rectas o dobladas por las rodillas hacia el pecho mientras cuelgas o apoyas la espalda. Para mejorar el efecto, puede colocar pesas en los tobillos, pero esto no se recomienda para principiantes.

Si desea desarrollar abdominales marcados más rápido, utilice la técnica de retorno lento. Consiste en realizar todos los ejercicios al ritmo habitual, pero volver a la posición inicial lentamente, en 4-10 segundos. Este enfoque es muy agotador, pero produce resultados.

Empieza, primero, trabajando tus abdominales 2-3 veces por semana, poco a poco se puede ir aumentando el número de sesiones de entrenamiento hasta 4 veces. Es importante darles un descanso a los músculos; de lo contrario, puedes lograr el resultado contrario cuando simplemente dejan de crecer. Puede alternar la carga en diferentes grupos de músculos abdominales, haciéndolo cada dos días.

Otro punto que es sumamente importante es el ejercicio aeróbico. Si tu objetivo es conseguir abdominales, definitivamente no puedes prescindir de los aeróbicos. Dos o tres veces por semana, no dejes de correr por el estadio o por la pista, nadar en la piscina, pedalear en bicicleta o bicicleta estática, golpear un saco de boxeo, bailar activamente... Todo ello inicia el tan necesario proceso de quemar el exceso de grasa subcutánea de nuestro cuerpo. Sin destruir completamente la grasa de tu cintura, ni siquiera puedes soñar con conseguir cubitos. Así que trabaje en un estilo aeróbico, sin escatimar tiempo ni esfuerzo; esto solo lo beneficiará en la estrategia general de desarrollar un abdomen esculpido.

Cuida tu dieta. Intenta comer más proteínas y carbohidratos. Si consumes grasas, deben ser grasas vegetales u Omega3, Omega6. Es necesario ingerir alimentos en porciones pequeñas, el número de dichas comidas debe ser al menos 6 veces al día. Un buen consejo: nunca te saltes el desayuno. Puedes comer requesón por la noche, lo que te ayudará a aumentar rápidamente la masa muscular.

Eche un vistazo más de cerca a los productos de nutrición deportiva para quemar grasas. Te ayudarán a “exprimir” toda la grasa subcutánea y reducirla casi al cero absoluto.

Con estos sencillos consejos conseguirás excelentes resultados en muy poco tiempo.