Упражнения за изпомпване на корема.

Както знаете, спортът сега е в тенденция.



Всеки иска да има красив и плосък корем. За да направите това, е важно не само да работите върху себе си и да изпълнявате предложените по-долу упражнения, за да изпомпвате корема си, но и да се храните правилно, да се изсушавате и да следвате рутина. Общият работен план изглежда така: първо трябва да изградите мускули, след това да отидете на диета и да премахнете мазнините, но в същото време да запазите натрупаната мускулна маса. И тогава ще бъдете щастливи под формата на релефни кубчета, точно като онези сладки момчета и момичета от лъскавите корици...

Всички упражнения за въздействие върху коремните мускули са разделени на следните условни групи:

1. за работа на долните прави мускули;
2. за работа на горните прави мускули;
3. за косите мускули и други спомагателни мускулни групи на торса.

Те могат да бъдат допълнително разделени на:

1. сила – изграждане на мускулен обем и маса,
2. за издръжливост – изсушаване на мускулите и премахване на излишните подкожни мазнини.

Силовите упражнения се изпълняват малък брой пъти, но с използването на големи допълнителни тежести; те ви позволяват да постигнете впечатляващи печалби в мускулната тъкан, но не премахвате мазнините. Упражненията за издръжливост се правят в няколко подхода и с голям брой пъти, те укрепват мускулите, правят корема плосък и доста изпъкнал, прогонвайки всичко излишно от талията ни. Това е точно подходът за изпомпване на коремните мускули, който подхожда на момичетата.

Изометрично, статично натоварване.

Добра рецепта за изпомпване на почти всички групи на торса, включително корема, е дъската. Състои се във факта, че трябва да се опрете на лактите си и да опрете пръстите на краката си на пода. В началото можете леко да разтворите краката си, за да поддържате баланс, но е по-добре краката ви да са събрани. Тялото трябва да е в една линия, задните части трябва да са прибрани, долната част на гърба не трябва да бъде огъната или извита, стомахът трябва да бъде прибран. Трябва да задържите тази статична позиция за 1 минута и постепенно да увеличите времето до поне 3 минути.

За изпомпване на страничните мускули се изпълнява странична дъска, която се прави почти по същия начин, само на единия лакът или ръка, другата ръка може да бъде поставена на колана или повдигната нагоре. Краката са поставени един върху друг, бедрото трябва да сочи ясно нагоре. Тялото трябва да е изправено.

Циклично динамично натоварване.

Усукването може да се извършва както направо, повдигайки тялото, така и обратно, повдигайки краката. Така ще работите върху горната или долната част на корема. Можете да правите коремни преси, като повдигнете правите или свити крака нагоре, за да направите задачата по-трудна. Свийте единия крак и го поставете на коляното на приятеля си, сложете ръцете си зад главата си и посегнете към горното коляно с противоположния лакът, това ще напомпа наклонените мускули. За силова тренировка дръжте тежестите зад главата си.

Много ефективно упражнение за изпомпване както на горната, така и на долната част на корема се нарича „кукувица“. Изпълнява се по следния начин: изходна позиция: изпънати крака, изпънати ръце нагоре по пода. Краката се повдигат прави, отместват се настрани (в този момент работят и мускулите на краката), тялото и ръцете се повдигат, след което всичко се връща в изходна позиция в обратен ред.

„Велосипедът“ е познат на всички от детството, но се използва рядко, но помага за постигане на добри резултати. Легнете на пода, сключете ръце зад главата си и последователно достигайте дясното коляно до левия лакът и след това обратно. Не спускайте краката си на пода, когато ги изравнявате, трябва да ги държите на няколко сантиметра от пода и колкото по-ниско, толкова по-добре.

Ножиците са предназначени за изпомпване на долните мускули. Те се изпълняват чрез широки махове с прави крака. Трябва да ги държите на височина 10 сантиметра от пода и да се люлеете възможно най-бързо и по-дълго.

Ако имате възможност да тренирате на напречна греда или натискащи щанги, тогава можете да ги използвате. Просто трябва да повдигнете краката си прави или свити в коленете към гърдите, докато висите или поддържате гърба си. За да подсилите ефекта, можете да прикрепите тежести към глезените, но това не се препоръчва за начинаещи.

Ако искате да изградите скъсан корем по-бързо, използвайте техниката за бавно връщане. Състои се в това, че изпълнявате всички упражнения в обичайния ритъм, но се връщате в първоначалната изходна позиция бавно, в рамките на 4-10 секунди. Този подход е много изтощителен, но дава резултати.

Започнете, първо, като тренирате корема си 2-3 пъти седмично, постепенно броят на тренировките може да се увеличи до 4 пъти. Важно е да дадете на мускулите си почивка, в противен случай можете да постигнете обратния резултат, когато те просто спрат да растат. Можете да редувате натоварването на различни групи коремни мускули, като ги правите през ден.

Друг момент, който е изключително важен, са аеробните упражнения. Ако целта ви е да получите шест опаковки, тогава определено не можете без аеробика. Два-три пъти седмично не пропускайте да тичате около стадиона или на пистата, да плувате в басейна, да въртите колело или стационарен велосипед, да удряте боксова круша, да танцувате активно... Всичко това стартира така необходимия процес на изгаряне на излишните подкожни мазнини в тялото ни. Без да унищожите напълно мазнините на талията си, не можете дори да мечтаете да получите кубчета. Така че работете в аеробен стил, без да пестите нито време, нито усилия – това само ще ви е от полза в цялостната стратегия за развитие на изваян корем.

Следете диетата си. Опитайте се да ядете повече протеини и въглехидрати. Ако консумирате мазнини, те трябва да са растителни мазнини или Омега3, Омега6. Трябва да приемате храна на малки порции, броят на такива хранения трябва да бъде най-малко 6 пъти на ден. Добър съвет: никога не пропускайте закуската. Можете да ядете извара през нощта, което ще помогне за бързо увеличаване на мускулната маса.

Разгледайте по-отблизо продуктите за спортно хранене за изгаряне на мазнини. Те ще ви помогнат да „изстискате“ всички подкожни мазнини и да ги намалите почти до абсолютната нула.

Използвайки тези прости съвети, ще постигнете отлични резултати за много кратко време.