Latihan untuk memompa perut.

Seperti yang Anda ketahui, olahraga kini sedang menjadi tren.



Semua orang ingin memiliki perut yang indah dan rata. Untuk melakukan ini, penting tidak hanya untuk melatih diri sendiri dan melakukan latihan yang disarankan di bawah ini untuk membentuk perut Anda, tetapi juga makan dengan benar, mengeringkan diri, dan mengikuti rutinitas. Rencana kerja umumnya terlihat seperti ini: pertama Anda perlu membentuk otot, kemudian melakukan diet dan menghilangkan lemak, tetapi pada saat yang sama mempertahankan akumulasi massa otot. Dan kemudian Anda akan bahagia dalam bentuk kubus timbul, seperti cowok dan cewek imut dari sampul glossy...

Semua latihan untuk mempengaruhi otot perut dibagi menjadi beberapa kelompok bersyarat berikut:

1. untuk melatih otot rektus bagian bawah;
2. untuk melatih otot rektus superior;
3. untuk otot oblique dan kelompok otot tambahan lainnya pada batang tubuh.

Mereka juga dapat dibagi lagi menjadi:

1. kekuatan – membangun volume dan massa otot,
2. untuk daya tahan – mengeringkan otot dan menghilangkan kelebihan lemak subkutan.

Latihan kekuatan dilakukan beberapa kali, tetapi dengan penggunaan beban tambahan yang besar; latihan ini memungkinkan Anda mencapai peningkatan jaringan otot yang mengesankan, tetapi tidak menghilangkan lemak. Latihan daya tahan dilakukan dalam beberapa pendekatan dan dengan jumlah waktu yang banyak, menguatkan otot, membuat perut rata dan cukup menonjol, menghilangkan segala kelebihan dari pinggang kita. Inilah pendekatan untuk memompa otot perut yang cocok untuk anak perempuan.

Isometrik, beban statis.

Resep yang bagus untuk memompa hampir semua kelompok batang tubuh, termasuk perut, adalah papan. Terdiri dari kenyataan bahwa Anda perlu bertumpu pada siku dan mengistirahatkan jari-jari kaki di lantai. Pada awalnya, Anda bisa sedikit merentangkan kaki untuk menjaga keseimbangan, namun akan lebih baik jika kedua kaki Anda rapat. Badan harus sejajar, bokong harus ditarik, punggung bawah tidak boleh ditekuk atau melengkung, perut harus ditarik. Anda perlu menahan posisi statis ini selama 1 menit, dan secara bertahap menambah waktunya menjadi minimal 3 menit.

Untuk memompa otot-otot lateral dilakukan side plank yang dilakukan dengan cara yang hampir sama, hanya pada satu siku atau lengan, tangan yang lain dapat diletakkan di sabuk, atau diangkat. Kaki diletakkan satu di atas yang lain, paha harus mengarah jelas ke atas. Tubuh harus lurus.

Beban dinamis siklik.

Memutar dapat dilakukan baik secara lurus, mengangkat tubuh, maupun sebaliknya, mengangkat kaki. Dengan demikian, Anda akan melatih perut bagian atas atau bawah. Anda dapat melakukan crunch dengan mengangkat kaki lurus atau tertekuk ke atas untuk mempersulit tugas. Tekuk salah satu kaki dan letakkan di lutut teman Anda, letakkan tangan Anda di belakang kepala dan raih lutut bagian atas dengan siku yang berlawanan, ini akan memompa otot-otot miring. Untuk latihan kekuatan, pegang beban di belakang kepala Anda.

Latihan yang sangat efektif untuk memompa perut bagian atas dan bawah disebut “cuckoo”. Hal ini dilakukan sebagai berikut: posisi awal: kaki lurus, lengan direntangkan ke atas di sepanjang lantai. Kaki terangkat lurus, bergerak ke samping (saat ini otot kaki juga bekerja), badan dan lengan terangkat, setelah itu semuanya kembali ke posisi awal dengan urutan terbalik.

“Sepeda” sudah dikenal semua orang sejak kecil, namun jarang digunakan, namun membantu mencapai hasil yang baik. Berbaringlah di lantai, genggam tangan di belakang kepala dan secara bergantian raih lutut kanan ke siku kiri, lalu sebaliknya. Jangan turunkan kaki Anda ke lantai, saat meratakannya, Anda harus menjaganya beberapa sentimeter dari lantai dan semakin rendah, semakin baik.

Gunting dirancang untuk memompa otot bagian bawah. Mereka dilakukan dengan ayunan lebar dengan kaki lurus. Anda harus menjaganya pada ketinggian 10 sentimeter dari lantai, dan mengayunnya secepat dan selama mungkin.

Jika Anda memiliki kesempatan untuk berolahraga di mistar gawang atau bar tekan, Anda juga bisa menggunakannya. Anda hanya perlu mengangkat kaki lurus atau ditekuk di bagian lutut ke arah dada sambil menggantung atau menopang punggung. Untuk meningkatkan efeknya, Anda dapat memasang beban di pergelangan kaki Anda, tetapi hal ini tidak disarankan untuk pemula.

Jika Anda ingin membentuk otot perut yang robek lebih cepat, gunakan teknik slow return. Terdiri dari kenyataan bahwa Anda melakukan semua latihan dalam ritme biasa, tetapi kembali ke posisi awal semula secara perlahan, dalam 4-10 detik. Pendekatan ini sangat melelahkan, namun membuahkan hasil.

Mulailah pertama dengan melatih otot perut 2-3 kali seminggu, sedikit demi sedikit jumlah sesi latihan bisa ditingkatkan hingga 4 kali lipat. Penting untuk mengistirahatkan otot Anda, jika tidak, Anda dapat mencapai hasil sebaliknya ketika otot berhenti tumbuh. Anda dapat mengganti beban pada kelompok otot perut yang berbeda, melakukannya setiap dua hari sekali.

Hal lain yang sangat penting adalah latihan aerobik. Jika tujuan Anda adalah mendapatkan six pack, maka Anda pasti tidak bisa melakukannya tanpa aerobik. Dua atau tiga kali seminggu, pastikan untuk berlari mengelilingi stadion atau di trek, berenang di kolam renang, mengayuh sepeda atau sepeda stasioner, memukul karung tinju, menari dengan aktif... Semua ini memulai proses yang sangat dibutuhkan dari membakar kelebihan lemak subkutan di tubuh kita. Tanpa benar-benar menghilangkan lemak di pinggang Anda, Anda bahkan tidak bisa bermimpi untuk mendapatkan bentuk kubus. Jadi bekerjalah dengan gaya aerobik, jangan luangkan waktu atau tenaga - ini hanya akan menguntungkan Anda dalam keseluruhan strategi mengembangkan perut yang terbentuk.

Perhatikan pola makan Anda. Cobalah makan lebih banyak protein dan karbohidrat. Jika Anda mengonsumsi lemak, sebaiknya lemak nabati atau Omega3, Omega6. Anda perlu makan dalam porsi kecil, jumlah makanan tersebut harus minimal 6 kali sehari. Saran bagus: jangan pernah melewatkan sarapan. Anda bisa makan keju cottage di malam hari, yang akan membantu meningkatkan massa otot dengan cepat.

Lihatlah lebih dekat produk nutrisi olahraga pembakar lemak. Mereka akan membantu Anda “memeras” semua lemak subkutan dan menguranginya hingga hampir nol mutlak.

Dengan menggunakan tip sederhana ini, Anda akan mencapai hasil luar biasa dalam waktu yang sangat singkat.