Qarın əzələlərini pompalamaq üçün məşqlər.

Bildiyiniz kimi, idman indi trenddir.



Hər kəs gözəl və düz qarına sahib olmaq istəyir. Bunu etmək üçün təkcə öz üzərinizdə işləmək və qarın əzələlərini gücləndirmək üçün aşağıda təklif olunan məşqləri yerinə yetirmək deyil, həm də düzgün yemək, özünüzü qurutmaq və gündəlik rejimə riayət etmək vacibdir. Ümumi iş planı belə görünür: əvvəlcə əzələ qurmaq, sonra pəhriz saxlamaq və yağları çıxarmaq, eyni zamanda yığılmış əzələ kütləsini saxlamaq lazımdır. Və sonra siz parlaq örtüklərdən olan şirin oğlanlar və qızlar kimi, kabartmalı kublar şəklində xoşbəxt olacaqsınız ...

Qarın əzələlərinə təsir göstərən bütün məşqlər aşağıdakı şərti qruplara bölünür:

1. aşağı rektus əzələlərini işləmək;
2. yuxarı rektus əzələlərini işləmək;
3. obliques və torsonun digər köməkçi əzələ qrupları üçün.

Onlar həmçinin aşağıdakılara bölünə bilər:

1. güc - əzələ həcmini və kütləsini artırmaq;
2. dözümlülük üçün - əzələləri qurutmaq və artıq dərialtı yağdan xilas olmaq.

Güc məşqləri az sayda dəfə yerinə yetirilir, lakin böyük əlavə çəkilərdən istifadə etməklə, əzələ toxumasında təsirli qazanc əldə etməyə imkan verir, lakin yağları aradan qaldırmır. Dözümlülük məşqləri bir neçə yanaşmada və çox sayda dəfə edilir, əzələləri gücləndirir, mədəni düz və kifayət qədər görkəmli edir, belimizdən bütün artıqlığı uzaqlaşdırır. Qızlara uyğun qarın əzələlərini pompalamaq üçün məhz bu yanaşmadır.

İzometrik, statik yük.

Torsonun demək olar ki, bütün qruplarını, o cümlədən qarın əzələlərini pompalamaq üçün yaxşı bir resept taxtadır. Bu, dirsəklərinizə istirahət etməli və ayaq barmaqlarınızı yerə qoymağınızdan ibarətdir. Əvvəlcə tarazlığı qorumaq üçün ayaqlarınızı bir az yaymaq olar, ancaq ayaqlarınız bir yerdə olsa daha yaxşıdır. Bədən bir xəttdə olmalı, omba geri çəkilməli, aşağı arxa əyilməməli və ya əyilməməli, mədə geri çəkilməlidir. Bu statik mövqeyi 1 dəqiqə saxlamalı və tədricən vaxtı ən azı 3 dəqiqəyə qədər artırmalısınız.

Yanal əzələləri pompalamaq üçün yan taxta aparılır, bu, demək olar ki, eyni şəkildə edilir, yalnız bir dirsəkdə və ya qolda, digər tərəfdən kəmərə yerləşdirilə və ya yuxarı qaldırıla bilər. Ayaqlar bir-birinin üstünə qoyulur, bud aydın şəkildə yuxarıya baxmalıdır. Bədən düz olmalıdır.

Tsiklik dinamik yük.

Bükülmə həm düz, həm bədəni qaldıraraq, həm də tərs, ayaqları qaldıraraq edilə bilər. Beləliklə, yuxarı və ya aşağı abs üzərində işləyəcəksiniz. Tapşırığı daha da çətinləşdirmək üçün düz və ya əyilmiş ayaqlarınızı yuxarı qaldıraraq crunch edə bilərsiniz. Bir ayağı bükün və dostunuzun dizinə qoyun, əllərinizi başınızın arxasına qoyun və əks dirsəklə yuxarı dizə çatın, bu, əyri əzələləri pompalayacaqdır. Güc təhsili üçün çəkiləri başınızın arxasında saxlayın.

Həm yuxarı, həm də aşağı qarın əzələlərini pompalamaq üçün çox təsirli bir məşq "kuku" adlanır. Bu aşağıdakı kimi həyata keçirilir: başlanğıc mövqeyi: ayaqları düz, qollar döşəmə boyunca yuxarıya doğru uzanır. Ayaqlar düz qalxır, yan tərəfə keçir (bu anda ayaq əzələləri də işləyir), bədən və qollar yüksəlir, bundan sonra hər şey tərs qaydada başlanğıc vəziyyətinə qayıdır.

"Velosiped" uşaqlıqdan hər kəsə məlumdur, lakin nadir hallarda istifadə olunur, lakin yaxşı nəticələr əldə etməyə kömək edir. Yerdə uzanın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun və növbə ilə sağ dizinizi sol dirsəyinizə, sonra isə əksinə. Ayaqlarınızı yerə endirməyin, onları düzəldərkən onları yerdən bir neçə santimetr məsafədə saxlamaq lazımdır və nə qədər aşağı olsa, bir o qədər yaxşıdır.

Qayçı aşağı əzələləri pompalamaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Onlar düz ayaqları olan geniş yelləncəklərlə həyata keçirilir. Onları yerdən 10 santimetr yüksəklikdə saxlamaq və mümkün qədər tez və uzun müddət yelləmək lazımdır.

Çarpaz və ya pres çubuqlarında məşq etmək imkanınız varsa, onlardan da istifadə edə bilərsiniz. Arxanızı asarkən və ya dəstəkləyərkən, sadəcə ayaqlarınızı düz qaldırmalı və ya dizlərdə sinənizə doğru əyilməlisiniz. Effekti artırmaq üçün topuqlarınıza çəkilər əlavə edə bilərsiniz, lakin bu, yeni başlayanlar üçün tövsiyə edilmir.

Yırtılmış qarın əzələlərini daha sürətli qurmaq istəyirsinizsə, yavaş qayıtma texnikasından istifadə edin. Bu, bütün məşqləri adi ritmdə yerinə yetirməyinizdən ibarətdir, lakin 4-10 saniyə ərzində yavaş-yavaş orijinal başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu yanaşma çox yorucu olsa da, nəticə verir.

Əvvəlcə həftədə 2-3 dəfə qarın əzələlərini işlətməklə başlayın, məşq seanslarının sayını yavaş-yavaş 4 dəfəyə qədər artırmaq olar. Əzələlərinizə istirahət vermək vacibdir, əks halda onlar sadəcə böyüməyi dayandırdıqda əks nəticə əldə edə bilərsiniz. Qarın əzələlərinizin müxtəlif qruplarına yükü dəyişdirə bilərsiniz, onları hər gün edə bilərsiniz.

Son dərəcə vacib olan başqa bir məqam aerobik məşqdir. Məqsədiniz altı paket almaqdırsa, o zaman aerobiksiz edə bilməzsiniz. Həftədə iki-üç dəfə mütləq stadionun ətrafında və ya trasda qaçın, hovuzda üzün, velosiped və ya stasionar velosipeddə pedal çevirin, yumruq torbasına vurun, aktiv rəqs edin... Bütün bunlar çox ehtiyac duyulan prosesi başlayır. bədənimizdə artıq subkutan yağın yandırılması. Belinizdəki yağı tamamilə məhv etmədən kublar almağı xəyal edə bilməzsiniz. Beləliklə, nə vaxt, nə də səy sərf etmədən aerobik üslubda işləyin - bu, yalnız heykəltəraş bir qarın inkişaf etdirməyin ümumi strategiyasında sizə fayda verəcəkdir.

Pəhrizinizə baxın. Daha çox zülal və karbohidrat yeməyə çalışın. Əgər yağları istehlak edirsinizsə, onlar bitki yağları və ya Omega3, Omega6 olmalıdır. Kiçik hissələrdə yemək qəbul etməlisiniz, belə yeməklərin sayı gündə ən azı 6 dəfə olmalıdır. Yaxşı məsləhət: heç vaxt səhər yeməyini atlamayın. Gecələr kəsmik yeyə bilərsiniz, bu da əzələ kütləsini sürətlə artırmağa kömək edəcəkdir.

Yağ yandırıcı idman qida məhsullarına daha yaxından nəzər salın. Onlar bütün dərialtı yağları "sıxmağa" və onu demək olar ki, mütləq sıfıra endirməyə kömək edəcəklər.

Bu sadə məsləhətlərdən istifadə edərək, çox qısa müddətdə əla nəticələr əldə edəcəksiniz.