Øvelser til at pumpe mavemusklerne op.

Som du ved, er sport trending nu.



Alle vil gerne have en smuk og flad mave. For at gøre dette er det vigtigt ikke kun at arbejde på dig selv og udføre de øvelser, der er foreslået nedenfor for at pumpe dine mavemuskler op, men også at spise rigtigt, tørre dig selv og følge en rutine. Den generelle arbejdsplan ser sådan ud: først skal du bygge muskler, derefter gå på diæt og fjerne fedt, men samtidig vedligeholde den akkumulerede muskelmasse. Og så bliver du glad i form af prægede terninger, ligesom de søde fyre og piger fra de glossy covers...

Alle øvelser til påvirkning af mavemusklerne er opdelt i følgende betingede grupper:

1. at arbejde på de nedre rektusmuskler;
2. at arbejde de overordnede rectus muskler;
3. til skrå og andre hjælpemuskelgrupper i torsoen.

De kan også opdeles yderligere i:

1. styrke - opbygning af muskelvolumen og -masse,
2. for udholdenhed – udtørring af muskler og at komme af med overskydende subkutant fedt.

Styrkeøvelser udføres et lille antal gange, men med brug af store ekstra vægte; de ​​giver dig mulighed for at opnå imponerende gevinster i muskelvæv, men fjerner ikke fedt. Udholdenhedsøvelser udføres i flere tilgange og med et stort antal gange styrker de musklerne, gør maven flad og ret fremtrædende, og driver alt overskydende væk fra vores talje. Det er netop den tilgang til at pumpe mavemuskler op, der passer til piger.

Isometrisk, statisk belastning.

En god opskrift på at pumpe næsten alle grupper af torsoen op, inklusive mavemusklerne, er planken. Det består i, at du skal hvile på albuerne og hvile tæerne på gulvet. I starten kan du sprede dine ben lidt for at bevare balancen, men det er bedre, hvis dine ben er samlet. Kroppen skal være i en linje, balderne skal trækkes tilbage, lænden skal ikke være bøjet eller buet, maven skal trækkes tilbage. Du skal holde denne statiske position i 1 minut og gradvist øge tiden til mindst 3 minutter.

For at pumpe sidemusklerne op udføres en sideplanke, som udføres på næsten samme måde, kun på den ene albue eller arm, den anden hånd kan placeres på bæltet, eller løftes op. Benene placeres oven på hinanden, låret skal pege tydeligt opad. Kroppen skal være lige.

Cyklisk dynamisk belastning.

Vridning kan udføres både lige, hæve kroppen, og omvendt, hæve benene. Således vil du arbejde på de øvre eller nedre mavemuskler. Du kan lave crunches ved at løfte dine lige eller bøjede ben op for at gøre opgaven sværere. Bøj det ene ben og læg det på din vens knæ, læg dine hænder bag hovedet og ræk ud efter det øverste knæ med den modsatte albue, dette vil pumpe de skrå muskler op. Til styrketræning skal du holde vægtene bag hovedet.

En meget effektiv øvelse til at pumpe både øvre og nedre mavemuskler op kaldes "gøgen". Det udføres som følger: startposition: ben lige, arme strakt opad langs gulvet. Benene rejser sig lige, bevæger sig til siden (i dette øjeblik arbejder benmusklerne også), kroppen og armene hæver sig, hvorefter alt vender tilbage til udgangspositionen i omvendt rækkefølge.

“Cyklen” har været kendt af alle siden barndommen, men den bliver sjældent brugt, men den er med til at opnå gode resultater. Læg dig på gulvet, spænd hænderne bag hovedet og nå skiftevis dit højre knæ til din venstre albue og så omvendt. Sænk ikke fødderne til gulvet; når du nivellerer dem, skal du holde dem et par centimeter fra gulvet, og jo lavere, jo bedre.

Saksen er designet til at pumpe de nederste muskler op. De udføres af brede gynger med lige ben. Du skal holde dem i en højde på 10 centimeter fra gulvet og svinge så hurtigt og så længe som muligt.

Har du mulighed for at træne på tværstang eller pressestænger, så kan du også bruge dem. Du skal bare løfte dine ben lige eller bøjede i knæene mod brystet, mens du hænger eller støtter ryggen. For at forstærke effekten kan du fastgøre vægte til dine ankler, men det anbefales ikke til begyndere.

Hvis du vil opbygge ripped abs hurtigere, så brug den langsom tilbagevendende teknik. Den består i, at du udfører alle øvelserne i den sædvanlige rytme, men vender langsomt tilbage til den oprindelige startposition inden for 4-10 sekunder. Denne tilgang er meget udmattende, men giver resultater.

Start først med at træne dine mavemuskler 2-3 gange om ugen, lidt efter lidt kan antallet af træningspas øges op til 4 gange. Det er vigtigt at give dine muskler hvile, ellers kan du opnå det modsatte resultat, når de simpelthen holder op med at vokse. Du kan veksle belastningen på forskellige grupper af dine mavemuskler og gøre dem hver anden dag.

Et andet punkt, der er ekstremt vigtigt, er aerob træning. Hvis dit mål er at få sixpack, så kan du bestemt ikke undvære aerobic. To eller tre gange om ugen, sørg for at løbe rundt på stadion eller på banen, svømme i poolen, træde en cykel eller stationær cykel, slå en boksesæk, danse aktivt... Alt dette starter den hårdt tiltrængte proces med forbrænding af overskydende subkutant fedt i vores krop. Uden helt at ødelægge fedtet på din talje, kan du ikke engang drømme om at få kuber. Så arbejd i en aerob stil, og spar hverken tid eller kræfter - dette vil kun gavne dig i den overordnede strategi med at udvikle en skulptureret mave.

Pas på din kost. Prøv at spise mere proteiner og kulhydrater. Hvis du indtager fedtstoffer, skal det være vegetabilsk fedt eller Omega3, Omega6. Du skal tage mad i små portioner, antallet af sådanne måltider skal være mindst 6 gange om dagen. Godt råd: Spring aldrig morgenmaden over. Du kan spise hytteost om natten, hvilket vil hjælpe med hurtigt at øge muskelmassen.

Tag et nærmere kig på fedtforbrænder sportsernæringsprodukter. De vil hjælpe dig med at "klemme" alt det subkutane fedt og reducere det til næsten det absolutte nul.

Ved at bruge disse enkle tips opnår du fremragende resultater på meget kort tid.