Karın kaslarını pompalamak için egzersizler.

Bildiğiniz gibi spor artık moda.



Herkes güzel ve düz bir karına sahip olmak ister. Bunu yapmak için, yalnızca kendiniz üzerinde çalışmanız ve karın kaslarınızı şişirmek için aşağıda önerilen egzersizleri yapmanız değil, aynı zamanda doğru beslenmeniz, kendinizi kurulamanız ve bir rutini takip etmeniz de önemlidir. Genel çalışma planı şuna benzer: önce kas geliştirmeniz, ardından diyet yapmanız ve yağları gidermeniz, ancak aynı zamanda biriken kas kütlesini korumanız gerekir. Sonra da kabartmalı küpler halinde mutlu olacaksınız, tıpkı o parlak kapaklardaki sevimli erkekler ve kızlar gibi...

Karın kaslarını etkilemeye yönelik tüm egzersizler aşağıdaki koşullu gruplara ayrılır:

1. alt rektus kaslarını çalıştırmak için;
2. üstün rektus kaslarını çalıştırmak;
3. gövdenin eğik kasları ve diğer yardımcı kas grupları için.

Ayrıca aşağıdakilere de ayrılabilirler:

1. güç – kas hacmini ve kütlesini geliştirmek,
2. dayanıklılık için – kasları kurutmak ve fazla deri altı yağdan kurtulmak.

Kuvvet egzersizleri az sayıda yapılır, ancak büyük ek ağırlıkların kullanılmasıyla kas dokusunda etkileyici kazanımlar elde etmenizi sağlar, ancak yağları ortadan kaldırmaz. Dayanıklılık egzersizleri çeşitli yaklaşımlarla ve çok sayıda yapıldığında kasları güçlendirir, mideyi düz ve oldukça belirgin hale getirir, belimiz üzerindeki tüm fazlalıkları uzaklaştırır. Bu tam olarak kızlara yakışan karın kaslarını pompalama yaklaşımıdır.

İzometrik, statik yük.

Karın kasları da dahil olmak üzere gövdenin hemen hemen tüm gruplarını şişirmek için iyi bir tarif tahtadır. Dirseklerinizin üzerinde dinlenmeniz ve ayak parmaklarınızı yere koymanız gerektiği gerçeğinden oluşur. İlk başta dengeyi korumak için bacaklarınızı hafifçe açabilirsiniz, ancak bacaklarınız bitişikse daha iyi olur. Vücut tek sıra halinde olmalı, kalçalar geri çekilmeli, sırtın alt kısmı bükülmemeli veya kemerli olmamalı, mide geri çekilmelidir. Bu statik pozisyonu 1 dakika tutmanız ve yavaş yavaş süreyi en az 3 dakikaya çıkarmanız gerekir.

Yan kasları pompalamak için hemen hemen aynı şekilde yapılan bir yan tahta yapılır, sadece bir dirsek veya kol üzerinde, diğer el kemerin üzerine yerleştirilebilir veya yukarı kaldırılabilir. Bacaklar üst üste yerleştirilmiştir, uyluk açıkça yukarı bakmalıdır. Vücut düz olmalıdır.

Döngüsel dinamik yük.

Büküm hem düz olarak gövdeyi kaldırarak hem de ters olarak bacakları kaldırarak yapılabilir. Böylece üst veya alt karın kasları üzerinde çalışacaksınız. Görevi daha da zorlaştırmak için düz veya bükülmüş bacaklarınızı yukarı kaldırarak mekik yapabilirsiniz. Bir bacağınızı bükün ve arkadaşınızın dizinin üzerine koyun, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve karşı dirseğinizle üst dizine ulaşın, bu eğik kasları pompalayacaktır. Kuvvet antrenmanı için ağırlıkları başınızın arkasında tutun.

Hem üst hem de alt karın kaslarını pompalamak için çok etkili bir egzersize "guguk kuşu" denir. Şu şekilde gerçekleştirilir: başlangıç ​​​​pozisyonu: bacaklar düz, kollar zemin boyunca yukarı doğru uzatılmış. Bacaklar düz bir şekilde yükselir, yana doğru hareket eder (şu anda bacak kasları da çalışır), vücut ve kollar yükselir, ardından her şey ters sırayla başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna döner.

“Bisiklet” çocukluğundan beri herkes tarafından biliniyor ancak nadiren kullanılıyor ama iyi sonuçlar elde etmeye yardımcı oluyor. Yere yatın, ellerinizi başınızın arkasında kavuşturun ve dönüşümlü olarak sağ dizinizi sol dirseğinize ve ardından tam tersi şekilde uzatın. Ayaklarınızı yere indirmeyin, hizalarken onları yerden birkaç santimetre uzakta tutmanız gerekir ve ne kadar alçak olursa o kadar iyidir.

Makas alt kasları pompalamak için tasarlanmıştır. Düz bacaklarla geniş salınımlarla gerçekleştirilirler. Onları yerden 10 santimetre yükseklikte tutmanız ve mümkün olduğunca hızlı ve uzun süre sallamanız gerekiyor.

Bir çapraz çubuk veya baskı çubukları üzerinde egzersiz yapma fırsatınız varsa bunları da kullanabilirsiniz. Sırtınızı asarken veya desteklerken bacaklarınızı düz veya dizlerinizden bükerek göğsünüze doğru kaldırmanız yeterlidir. Efekti arttırmak için ayak bileklerinize ağırlık takabilirsiniz ancak bu yeni başlayanlar için önerilmez.

Daha hızlı kaslı karın kasları oluşturmak istiyorsanız yavaş dönüş tekniğini kullanın. Tüm egzersizleri olağan ritimde yapmanız, ancak 4-10 saniye içinde yavaşça orijinal başlangıç ​​​​pozisyonuna dönmeniz gerçeğinden oluşur. Bu yaklaşım çok yorucu ama sonuç getiriyor.

Öncelikle haftada 2-3 kez karın kaslarınızı çalıştırarak başlayın, yavaş yavaş antrenman sayısı 4 kata kadar artırılabilir. Kaslarınızı dinlendirmeniz önemlidir, aksi takdirde büyümeyi bıraktıklarında tam tersi sonucu elde edebilirsiniz. Karın kaslarınızın farklı gruplarındaki yükü, günaşırı yaparak değiştirebilirsiniz.

Son derece önemli olan bir diğer nokta ise aerobik egzersizdir. Amacınız altılı paket almaksa kesinlikle aerobik olmadan yapamazsınız. Haftada iki ya da üç kez mutlaka stadyumda ya da pistte koşun, havuzda yüzün, bisiklet ya da sabit bisiklet pedalı çevirin, kum torbasına vurun, aktif olarak dans edin... Bütün bunlar çok ihtiyaç duyulan öğrenme sürecini başlatır. vücudumuzdaki fazla deri altı yağının yakılması. Belinizdeki yağları tamamen yok etmeden küp almayı hayal bile edemezsiniz. Bu nedenle, ne zamandan ne de çabadan tasarruf ederek aerobik tarzda çalışın; bu, yalnızca şekillendirilmiş bir göbek geliştirme genel stratejisinde size fayda sağlayacaktır.

Diyetine dikkat et. Daha fazla protein ve karbonhidrat yemeye çalışın. Yağ tüketiyorsanız bitkisel yağlar veya Omega3, Omega6 olmalıdır. Yiyecekleri küçük porsiyonlarda almanız gerekiyor, bu tür öğünlerin sayısı günde en az 6 defa olmalıdır. İyi tavsiye: Asla kahvaltıyı atlamayın. Geceleri kas kütlesini hızla artırmaya yardımcı olacak süzme peynir yiyebilirsiniz.

Yağ yakıcı sporcu beslenmesi ürünlerine daha yakından bakın. Tüm deri altı yağlarını “sıkmanıza” ve neredeyse mutlak sıfıra indirmenize yardımcı olacaklar.

Bu basit ipuçlarını kullanarak çok kısa sürede mükemmel sonuçlara ulaşacaksınız.