Exercícios para estimular o abdômen.

Como você sabe, os esportes estão em alta agora.



Todo mundo quer ter uma barriga bonita e lisa. Para isso, é importante não só se exercitar e realizar os exercícios sugeridos a seguir para fortalecer o abdômen, mas também se alimentar bem, se secar e seguir uma rotina. O plano geral de trabalho é assim: primeiro você precisa construir músculos, depois fazer dieta e eliminar gordura, mas ao mesmo tempo manter a massa muscular acumulada. E então você ficará feliz na forma de cubos em relevo, assim como aqueles garotos e garotas fofos das capas brilhantes...

Todos os exercícios para influenciar os músculos abdominais são divididos nos seguintes grupos condicionais:

1. trabalhar os músculos retos inferiores;
2. trabalhar os músculos retos superiores;
3. para oblíquos e outros grupos musculares auxiliares do tronco.

Eles também podem ser divididos em:

1. força – construção de volume e massa muscular,
2. para resistência – secar os músculos e eliminar o excesso de gordura subcutânea.

Os exercícios de força são realizados um pequeno número de vezes, mas com a utilização de grandes pesos adicionais; permitem obter ganhos impressionantes de tecido muscular, mas não eliminam gordura. Os exercícios de resistência são feitos em diversas abordagens e com grande número de vezes, fortalecem os músculos, deixam a barriga lisa e bastante proeminente, afastando todo o excesso da nossa cintura. Esta é exatamente a abordagem para fortalecer os músculos abdominais que combina com as meninas.

Carga isométrica e estática.

Uma boa receita para estimular quase todos os grupos do tronco, inclusive o abdômen, é a prancha. Consiste no fato de você precisar apoiar-se nos cotovelos e apoiar os dedos dos pés no chão. No início, você pode abrir um pouco as pernas para manter o equilíbrio, mas é melhor que as pernas estejam juntas. O corpo deve estar alinhado, as nádegas devem estar retraídas, a parte inferior das costas não deve estar dobrada ou arqueada, o estômago deve estar retraído. Você precisa manter essa posição estática por 1 minuto e aumentar gradualmente o tempo para pelo menos 3 minutos.

Para fortalecer a musculatura lateral, é realizada uma prancha lateral, que é feita quase da mesma forma, apenas em um cotovelo ou braço, a outra mão pode ser colocada no cinto, ou levantada. As pernas são colocadas uma em cima da outra, a coxa deve apontar claramente para cima. O corpo deve estar reto.

Carga dinâmica cíclica.

A torção pode ser realizada tanto em linha reta, levantando o corpo, quanto reversa, levantando as pernas. Assim, você trabalhará o abdômen superior ou inferior. Você pode fazer abdominais levantando as pernas retas ou dobradas para tornar a tarefa mais difícil. Dobre uma perna e coloque-a no joelho do seu amigo, coloque as mãos atrás da cabeça e alcance a parte superior do joelho com o cotovelo oposto, isso irá estimular os músculos oblíquos. Para treinamento de força, segure os pesos atrás da cabeça.

Um exercício muito eficaz para estimular o abdômen superior e inferior é chamado de “cuco”. É realizado da seguinte forma: posição inicial: pernas esticadas, braços estendidos para cima ao longo do chão. As pernas sobem retas, movem-se para o lado (neste momento os músculos das pernas também trabalham), o corpo e os braços sobem, após o que tudo volta à posição inicial na ordem inversa.

A “bicicleta” é conhecida de todos desde a infância, mas raramente é usada, mas ajuda a alcançar bons resultados. Deite-se no chão, coloque as mãos atrás da cabeça e alcance alternadamente o joelho direito até o cotovelo esquerdo e vice-versa. Não abaixe os pés até o chão, ao nivelá-los é preciso mantê-los a alguns centímetros do chão e quanto mais baixos melhor.

As tesouras são projetadas para estimular os músculos inferiores. Eles são executados em balanços amplos com pernas retas. Você precisa mantê-los a uma altura de 10 centímetros do chão e balançar o mais rápido e o maior tempo possível.

Se você tiver a oportunidade de se exercitar em uma barra transversal ou em barras de pressão, também poderá usá-las. Você só precisa levantar as pernas retas ou dobradas na altura dos joelhos em direção ao peito enquanto pendura ou apoia as costas. Para aumentar o efeito, você pode colocar pesos nos tornozelos, mas isso não é recomendado para iniciantes.

Se você deseja construir abdominais definidos mais rapidamente, use a técnica de retorno lento. Consiste no fato de você realizar todos os exercícios no ritmo habitual, mas retornar lentamente à posição inicial original, dentro de 4 a 10 segundos. Essa abordagem é muito cansativa, mas traz resultados.

Comece, primeiro, trabalhando os abdominais 2 a 3 vezes por semana, aos poucos o número de treinos pode ser aumentado em até 4 vezes. É importante dar um descanso aos músculos, caso contrário você poderá obter o resultado oposto quando eles simplesmente pararem de crescer. Você pode alternar a carga em diferentes grupos de músculos abdominais, fazendo isso em dias alternados.

Outro ponto extremamente importante são os exercícios aeróbicos. Se o seu objetivo é conseguir um tanquinho, então você definitivamente não pode ficar sem aeróbica. Duas ou três vezes por semana, não deixe de correr no estádio ou na pista, nadar na piscina, pedalar na bicicleta ou na bicicleta ergométrica, bater no saco de pancadas, dançar ativamente... Tudo isso dá início ao tão necessário processo de queimar o excesso de gordura subcutânea em nosso corpo. Sem destruir completamente a gordura da cintura, você nem sonha em ganhar cubos. Portanto, trabalhe de forma aeróbica, sem poupar tempo nem esforço - isso só irá beneficiá-lo na estratégia geral de desenvolver uma barriga esculpida.

Cuidado com sua dieta. Tente comer mais proteínas e carboidratos. Se você consome gorduras, elas devem ser vegetais ou Ômega3, Ômega6. É necessário ingerir alimentos em pequenas porções, o número dessas refeições deve ser de pelo menos 6 vezes ao dia. Bom conselho: nunca pule o café da manhã. Você pode comer queijo cottage à noite, o que ajudará a aumentar rapidamente a massa muscular.

Dê uma olhada mais de perto nos produtos de nutrição esportiva para queimadores de gordura. Eles vão te ajudar a “espremer” toda a gordura subcutânea e reduzi-la a quase zero absoluto.

Usando essas dicas simples, você alcançará excelentes resultados em muito pouco tempo.