Übungen zum Aufpumpen der Bauchmuskeln.

Wie Sie wissen, ist Sport derzeit im Trend.



Jeder möchte einen schönen und flachen Bauch haben. Dazu ist es wichtig, nicht nur an sich selbst zu arbeiten und die unten vorgeschlagenen Übungen durchzuführen, um die Bauchmuskeln aufzupumpen, sondern auch sich richtig zu ernähren, sich abzutrocknen und einer Routine zu folgen. Der allgemeine Arbeitsplan sieht so aus: Zuerst müssen Sie Muskeln aufbauen, dann eine Diät machen und Fett abbauen, aber gleichzeitig die angesammelte Muskelmasse erhalten. Und dann werden Sie in Form von geprägten Würfeln glücklich sein, genau wie die süßen Jungs und Mädchen aus den Hochglanzcovern ...

Alle Übungen zur Beeinflussung der Bauchmuskulatur sind in folgende bedingte Gruppen unterteilt:

1. um die unteren Rektusmuskeln zu trainieren;
2. um die oberen Rektusmuskeln zu trainieren;
3. für schräge Bauchmuskeln und andere Hilfsmuskelgruppen des Rumpfes.

Sie können auch weiter unterteilt werden in:

1. Kraft – Aufbau von Muskelvolumen und -masse,
2. für Ausdauer – Muskeln trocknen und überschüssiges Unterhautfett entfernen.

Kraftübungen werden in geringer Anzahl durchgeführt, jedoch mit großen Zusatzgewichten; sie ermöglichen einen beeindruckenden Zuwachs an Muskelgewebe, eliminieren jedoch kein Fett. Ausdauerübungen werden in mehreren Ansätzen durchgeführt und mit vielen Wiederholungen stärken sie die Muskeln, machen den Bauch flach und deutlich hervorstehend und vertreiben alles Übermaß aus unserer Taille. Genau dieser Ansatz zum Aufpumpen der Bauchmuskulatur passt zu Mädchen.

Isometrische, statische Belastung.

Ein gutes Rezept zum Aufpumpen fast aller Rumpfgruppen, einschließlich der Bauchmuskeln, ist die Planke. Es besteht darin, dass Sie sich auf Ihren Ellbogen abstützen und Ihre Zehen auf dem Boden abstützen müssen. Zunächst können Sie Ihre Beine leicht spreizen, um das Gleichgewicht zu halten, besser ist es jedoch, wenn Ihre Beine zusammen sind. Der Körper sollte in einer Linie liegen, das Gesäß sollte zurückgezogen sein, der untere Rücken sollte nicht gebeugt oder gewölbt sein, der Bauch sollte zurückgezogen sein. Sie müssen diese statische Position 1 Minute lang halten und die Zeit schrittweise auf mindestens 3 Minuten erhöhen.

Um die seitlichen Muskeln aufzupumpen, wird eine seitliche Planke ausgeführt, die fast auf die gleiche Weise ausgeführt wird, nur an einem Ellbogen oder Arm, die andere Hand kann auf den Gürtel gelegt oder angehoben werden. Die Beine werden übereinander gelegt, der Oberschenkel sollte deutlich nach oben zeigen. Der Körper sollte gerade sein.

Zyklische dynamische Belastung.

Das Drehen kann sowohl gerade ausgeführt werden, wobei der Körper angehoben wird, als auch umgekehrt, wobei die Beine angehoben werden. So trainieren Sie die oberen oder unteren Bauchmuskeln. Sie können Crunches ausführen, indem Sie Ihre gestreckten oder angewinkelten Beine anheben, um die Aufgabe zu erschweren. Beugen Sie ein Bein und legen Sie es auf das Knie Ihres Freundes, legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und greifen Sie mit dem gegenüberliegenden Ellbogen nach dem oberen Knie. Dadurch werden die schrägen Muskeln aufgepumpt. Halten Sie die Gewichte beim Krafttraining hinter dem Kopf.

Eine sehr effektive Übung zum Aufpumpen sowohl der oberen als auch der unteren Bauchmuskeln heißt „Kuckuck“. Die Ausführung erfolgt wie folgt: Ausgangsposition: Beine gestreckt, Arme nach oben über den Boden ausgestreckt. Die Beine heben sich gerade, bewegen sich zur Seite (in diesem Moment arbeiten auch die Beinmuskeln), der Körper und die Arme heben sich, danach kehrt alles in umgekehrter Reihenfolge in die Ausgangsposition zurück.

„Das Fahrrad“ ist seit der Kindheit jedem bekannt, wird aber selten genutzt, hilft aber dabei, gute Ergebnisse zu erzielen. Legen Sie sich auf den Boden, verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf und greifen Sie abwechselnd mit dem rechten Knie zum linken Ellenbogen und dann umgekehrt. Senken Sie Ihre Füße nicht auf den Boden; beim Nivellieren müssen Sie sie einige Zentimeter über dem Boden halten und je niedriger, desto besser.

Die Schere dient dazu, die unteren Muskeln aufzupumpen. Sie werden durch weite Schwünge mit gestreckten Beinen ausgeführt. Sie müssen sie in einer Höhe von 10 Zentimetern über dem Boden halten und so schnell und so lange wie möglich schwingen.

Wenn Sie die Möglichkeit haben, an einer Querlatte oder einer Drückstange zu trainieren, dann können Sie diese auch nutzen. Sie müssen lediglich Ihre Beine gestreckt oder an den Knien gebeugt in Richtung Brust heben, während Sie Ihren Rücken hängen oder stützen. Um den Effekt zu verstärken, können Sie Gewichte an Ihren Knöcheln befestigen, dies ist jedoch für Anfänger nicht zu empfehlen.

Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln schneller aufbauen möchten, verwenden Sie die Technik der langsamen Rückkehr. Es besteht darin, dass Sie alle Übungen im gewohnten Rhythmus ausführen, aber langsam, innerhalb von 4-10 Sekunden, in die ursprüngliche Ausgangsposition zurückkehren. Dieser Ansatz ist sehr anstrengend, bringt aber Ergebnisse.

Beginnen Sie zunächst damit, Ihre Bauchmuskeln 2-3 Mal pro Woche zu trainieren. Nach und nach kann die Anzahl der Trainingseinheiten auf bis zu 4 Mal erhöht werden. Es ist wichtig, Ihren Muskeln eine Pause zu gönnen, sonst kann das Gegenteil der Fall sein, wenn sie einfach aufhören zu wachsen. Sie können die Belastung verschiedener Gruppen Ihrer Bauchmuskeln abwechselnd jeden zweiten Tag durchführen.

Ein weiterer äußerst wichtiger Punkt ist das Aerobic-Training. Wenn Ihr Ziel ein Sixpack ist, dann können Sie auf Aerobic definitiv nicht verzichten. Zwei- bis dreimal pro Woche sollten Sie unbedingt im Stadion oder auf der Laufbahn herumlaufen, im Pool schwimmen, auf dem Fahrrad oder Ergometer in die Pedale treten, einen Boxsack schlagen, aktiv tanzen ... All dies leitet den dringend benötigten Prozess ein Verbrennung von überschüssigem Unterhautfett in unserem Körper. Ohne das Fett an Ihrer Taille vollständig zu zerstören, können Sie nicht einmal davon träumen, Würfel zu bekommen. Arbeiten Sie also im Aerobic-Stil und scheuen Sie weder Zeit noch Mühe – das wird Ihnen bei der Gesamtstrategie zur Entwicklung eines geformten Bauches nur zugute kommen.

Achten Sie auf Ihre Ernährung. Versuchen Sie, mehr Proteine ​​und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Wenn Sie Fette zu sich nehmen, sollten es pflanzliche Fette oder Omega3, Omega6 sein. Sie müssen Nahrung in kleinen Portionen zu sich nehmen, die Anzahl solcher Mahlzeiten sollte mindestens 6 Mal am Tag betragen. Guter Rat: Lassen Sie niemals das Frühstück aus. Sie können nachts Hüttenkäse essen, was dazu beiträgt, die Muskelmasse schnell zu erhöhen.

Werfen Sie einen genaueren Blick auf Fatburner-Sporternährungsprodukte. Sie helfen Ihnen dabei, das gesamte Unterhautfett „herauszuquetschen“ und es auf nahezu den absoluten Nullpunkt zu reduzieren.

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